Blog

Dieta dla programisty

Współcześnie branża IT jest prawdopodobnie jedną z najchętniej wybieraną ścieżką kariery zawodowej przez młodych ludzi. Praca programisty, informatyka, testera, czy każdego innego specjalisty w informatycznym świecie wiąże się z codzienną kreatywną pracą mózgu na najwyższych obrotach. Zawód interesujący i niosący nowe wyzwania każdego dnia. Jednak niestety jest on ściśle związany z nieustannym wpatrywaniem się w ekran komputera często w pozycji siedzącej.

Spis treści:

Zdarza się, że specjaliści z branży IT najbardziej zaangażowani w pracę rzadko przebywają na świeżym powietrzu łapiąc pierwsze promienie słońca. Spotyka się także przypadki osób na tyle pochłoniętych pracą, że kwestia jedzenia również spada na dalszy plan. A w przypadku osób, które pracują umysłowo, prawidłowe odżywienie komórek mózgu jest niezwykle istotne. Co ciekawe, komórki mózgu wykorzystują aż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych organizmu. Intensywny wysiłek umysłowy odpowiednio zwiększa wykorzystanie energii przez neurony. Dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywianie i troska o codzienną zbilansowaną dietę. Produkty spożywcze naturalnie zawierają składniki, które korzystnie wpływają na procesy zapamiętywania, na wydajność myślenia czy wysoką koncentrację.

O tym jak zadbać o odżywianie przy pracy siedzącej napisaliśmy tutaj: Dieta przy siedzącym trybie pracy

Glukoza jako główny składnik pożywienia dla mózgu

Komórki mózgu żywią się przede wszystkim glukozą. Niech to jednak nie będzie mylące i nie stanowi przyzwolenia do stosowania słodkiej i przetworzonej diety. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanych węglowodanów. Odpowiednia zawartość węglowodanów złożonych w posiłkach ma korzystny wpływ na gospodarkę insulinową. Insulina jest hormonem wydzielanym jako odpowiedź organizmu na spożycie glukozy. Im więcej węglowodanów prostych zawiera posiłek, tym więcej insuliny musi wydzielić trzustka, by całą wchłoniętą w jelitach glukozę rozdysponować do komórek organizmu. W przypadku węglowodanów prostych sytuacja dla organizmu jest trudna, ponieważ są one bardzo łatwo trawione i szybko wchłaniane w jelitach. Po posiłku złożonym z białego pieczywa, białego cukru, słodkich napojów czy produktów o wysokim stopniu przetworzenia poziom glukozy we krwi jest bardzo wysoki i można się go spodziewać w bardzo krótkim czasie po skończeniu jedzenia. W odpowiedzi na wysoką ilość cukru we krwi trzustka wydziela odpowiednio wysoką ilość insuliny, by przywrócić fizjologiczną równowagę cukrową. Takie gwałtowne zmiany nie są korzystne dla organizmu.

Posiłki zawierające cukry proste dają tylko chwilowe uczucie sytości. Po szybkim wzroście glukozy następuje jej szybki spadek i równie szybko powraca kolejna fala głodu. A wraca dlatego, że wszystkie te procesy zachodzą zbyt szybko. I właśnie tego należy starać się unikać. Niekorzystne dla mózgu jest zarówno zbyt wysokie jak i zbyt niskie stężenie glukozy we krwi. Najlepsze dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego są warunki homeostazy, kiedy stężenie glukozy we krwi jest mniej więcej na tym samym poziomie w ciągu całego dnia. W trosce o prawidłową pracę komórek nerwowych nie można doprowadzać do sytuacji, w której wrzucamy w siebie to co akurat jest pod ręką. Sięganie po szybkie przekąski, w biegu, w trasie, między jednym zadaniem, a drugim nieustannie wpatrując się w ekran nie działa tak jak powinno. Nie wystarczy więc unikać węglowodanów prostych, ale trzeba także dbać o regularne dostarczanie składników odżywczych do organizmu. Wiąże się to z regularnym spożywaniem posiłków.

Więcej o tym jak dieta wpływa na pracę mózgu pisaliśmy w tym artykule: Dieta dla mózgu

Znacznie lepszą alternatywą dla cukrów prostych są węglowodany złożone. Proces trawienia cząsteczek polisacharydów jest znacznie dłuższy z prostej przyczyny. Już sama nazwa węglowodany złożone sugeruje, że jeden produkt składa się z kilku mniejszych. Tym sposobem cząsteczka glukozy (cukru prostego, monosacharydu) połączona z wieloma innymi cząsteczkami glukozy za pomocą wiązań glikozydowych tworzy łańcuch cukrowy. Rozerwanie każdego z tych wiązań przez enzymy w różnych odcinkach przewodu pokarmowego zajmuje znacznie więcej czasu niż wchłonięcie pojedynczej cząsteczki glukozy w jelitach. Dzięki temu glukoza z posiłku złożonego z polisacharydów jest uwalniana do krwi stopniowo. Jest to związane z dłuższym uczuciem sytości i niższymi wahaniami cukru i insuliny we krwi. Ponadto regularne spożywanie posiłków zawierających przede wszystkim węglowodany złożone ułatwia prawidłowe odżywienie komórek organizmu, zwłaszcza nerwowych i czerwonych krwinek.

Nie wszystkie węglowodany złożone ulegają całkowitemu strawieniu w jelitach, dzięki czemu stanowią świetną pożywkę dla stacjonujących w jelicie grubym bakterii. Odpowiednia struktura mikroflory jelitowej odgrywa istotną rolę w codziennym funkcjonowaniu między innymi ludzkiego mózgu. Kwas masłowy produkowany przez bakterie jelitowe podczas fermentacji niestrawialnych węglowodanów korzystnie wpływa na procesy zapamiętywania i uczenia. W trosce o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego programiści powinni także mieć na uwadze swoją mikroflorę jelitową, od której jak widać wiele zależy. Dlatego wskazane jest, by w diecie programisty na stałe zagościły grube kasze, żytnie i pełnoziarniste pieczywo, świeże warzywa i owoce, fermentowane produkty mleczne i kiszonki.

Jakie źródła tłuszczu wybierać?

Najbardziej korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Szczególnie istotne są NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Należy do nich kwas dokozaheksaenowy (DHA), który buduje korę mózgową oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). Kora mózgowa jest miejscem, w którym zachodzą wszystkie wyższe umysłowe czynności. Sprawnie funkcjonująca kora mózgowa umożliwia skuteczne procesy nauki, zapamiętywania i planowania. Ułatwia także rozwiązywanie problemów, rozumienie różnych pojęć, odpowiada za prawidłowe widzenie, czucie i postrzeganie. W każdej sekundzie przetwarza ogrom informacji. Dlatego niezwykle ważne jest jej odpowiednie odżywienie. Wyżej wspomniane kwasy tłuszczowe występują naturalnie w tłustych rybach morskich takich jak dziki łosoś, makrela, tuńczyk czy sardynki oraz algi. Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 jest także siemię lniane, olej lniany czy orzechy włoskie.

Dlaczego warto przekonać się do orzechów?

Świetną przekąską dla pracującego na najwyższych obrotach mózgu programistów są orzechy. Zwłaszcza te, które zawierają spore ilości kwasów omega 3 jak na przykład orzechy włoskie. Co ciekawe naukowcy z Loma Linda University Health udowodnili, że spożywanie niektórych orzechów powoduje zwiększenie częstotliwości fal mózgowych, które odpowiadają za funkcje poznawcze i odpornościowe organizmu. Przykładowo programiści powinni włączyć do diety pistacje, które pobudzają fale gamma związane z procesami uczenia się i przetwarzania informacji. Orzechy stanowią także dobre źródło antyoksydantów chroniących komórki przed stanem zapalnym. Są także świetnym źródłem witamin z grupy B.

Na podstawie wyników jednego z badań, sprawdzających działanie orzechów w organizmie. Już dodatek jednego orzecha brazylijskiego do diety osób badanych dawał korzystne efekty zdrowotne. Po upływie pół roku ich funkcje poznawcze uległy znacznemu poprawieniu i poprawiła się aktywność peroksydazy glutationowej, która walczy ze stresem oksydacyjnym. W kwestii spożycia orzechów również istotna jest różnorodność i to, aby jedzone orzechy były w formie surowej bez dodatku soli, cukru, panierek. Zatem, drogi programisto – orzechy włoskie, brazylijskie, pistacje, orzeszki ziemne, piniowe, migdały, laskowe czy nerkowca – około 30g takiej mieszanki dziennie skutecznie zadba o twój mózg i przy okazji przyniesie wiele innych korzyści zdrowotnych. Łącznie z mniejszą ochotą na słodycze bogate w cukry proste i tłuszcze trans.

Witaminy z grupy B w diecie dla programisty

Witaminy z grupy B wykazują zbawienny wpływ dla układu nerwowego. Przede wszystkim odpowiednia zawartość w diecie witamin z grupy B chroni przed wystąpieniem chorób neurodegeneracyjnych. Mają one wpływ także na właściwy metabolizm glukozy i uczestniczą w syntezie osłonek mielinowych. Szczególnie ważna jest witamina B6. Aktywna metabolicznie postać witaminy B6 w organizmie pełni rolę kofaktora dla wielu enzymów. Umożliwia biosyntezę ważnych neuroprzekaźników: noradrenaliny, kwasu gamma-aminomasłowego i dopaminy. Odpowiednie stężenie dopaminy w organizmie gwarantuje dobre samopoczucie i motywuje do działania. Naturalne źródła tej witaminy w pożywieniu to przede wszystkim tłuste ryby, mięso, podroby, orzechy, nasiona oraz suche nasiona roślin strączkowych.

Antyoksydanty w diecie dla programisty

Kolejną grupą składników chroniących mózg przed szkodliwym działaniem na przykład wolnych rodników są antyoksydanty. Wśród substancji o działaniu przeciwutleniającym wyróżnia się witaminę A, witaminę E i witaminę Coraz polifenole. Im bardziej zróżnicowana dieta i bogata w różne formy warzyw i owoców tym więcej źródeł różnych antyoksydantów zawiera. Świetnym pomysłem na prawdziwą bombę witaminową jest koktajl warzywno-owocowy w ramach drugiego śniadania. Wypicie takiego koktajlu niesie za sobą same korzyści. Prawdziwie orzeźwia, pobudza, odżywia i zaspokaja głód i pragnienie. Obowiązkowym dodatkiem do koktajlu są płatki owsiane albo pestki lub nasiona, które spowolnią proces wchłaniania strawionych składników w jelitach.

Żelazo – właściwości i źródła

Komórek nerwowych nie wystarczy tylko chronić przed zniszczeniem przez różne czynniki. Ważna jest również troska o ukrwienie mózgu. Odpowiednie ukrwienie organizmu jest ściśle związane ze stężeniem żelaza w czerwonych krwinkach. Im więcej żelaza, tym wyższe wysycenie erytrocytów hemoglobiną. Im wyższe wysycenie erytrocytów hemoglobiną, tym skuteczniejszy i bardziej efektywny dowóz tlenu do komórek. W tym również komórek mózgu. Mózg programisty powinien bezwzględnie mieć nieustanny dostęp do dużych porcji tlenu. Dlatego w diecie nie powinno zabraknąć hemowych i niehemowych form żelaza. Pierwiastek ten występuje przede wszystkim w mięsie oraz podrobach. Spore ilości tego mikroskładnika zawierają także jaja, orzechy, zielone warzywa liściaste, kasze i produkty pełnoziarniste.

Składniki mineralne ważne dla mózgu

Codzienna dieta powinna także pokrywać zapotrzebowanie na poszczególne mikro- i makroelementy. Każdy z nich częściowo wpływa na pracę mózgu. Wapń i magnez odpowiadają za prawidłowe przewodnictwo nerwowe. Cynk bierze udział w procesach uczenia się i zapamiętywania. Miedź wchodzi w skład enzymów uczestniczących w syntezie neuroprzekaźników. Selen jako silny antyoksydant chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Mangan jest elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wszystkie powyższe składniki występują naturalnie w wielu przetworach zbożowych, nasionach, orzechach, warzywach i owocach.

Niezwykle istotne jest także odpowiednie nawodnienie i dotlenienie organizmu. Mózg aż w 75% składa się z wody. Właściwe nawodnienie organizmu umożliwia prawidłowy przebieg wszystkich procesów życiowych. Przyjmując 1,5-2l płynów dziennie skutecznie zwiększamy wydajność pracy, wzrasta koncentracja i efektywność pracy.

O tym jak prawidłowo się nawadniać pisaliśmy tutaj: Jak dbać o nawodnienie?

Aby zadbać o swój mózg nie wystarczy sama dieta. Niezbędny jest ruch i regularny dostęp do świeżego powietrza. Dotlenione komórki to bardziej wydajne komórki. Więc nie wystarczy smacznie i zdrowo jeść, ale trzeba też regularnie się ruszać. Aktywność fizyczna powoduje uwalnianie endorfin zwanych hormonami szczęścia. Endorfiny oprócz tego, że przynoszą uśmiech na twarz i motywują do działania, biorą udział w walce ze stresem.

Podejrzewamy, że te wszystkie wskazówki mogą być przydatne, ale kto to będzie zamieniał w potrawy? Najlepszym rozwiązaniem byłoby po prostu napisanie programu, który połączyłby wszystkie informacje i na ich podstawie stworzył i od razu ugotował dietę idealną dla was. Uwaga! Jest na to sposób. Bez stresu, nie musicie uczyć się gotować ani swojego cennego czasu spędzać w kuchni. Catering dietetyczny wszystko zrobi za Was. Zaplanuje, ułoży, ugotuje, przywiezie, a dla Was zostanie tylko najprzyjemniejsze zajęcie – skonsumowanie smakowitych potraw.

Sprawdźcie oferty różnych cateringów na Dietly.pl i na pewno znajdziecie coś dla siebie 🙂

dietly catering dietetyczny

Popularne wpisy na blogu:

Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?
Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?
Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce
Dieta Montignaca – efekty, jadłospis, zasady
Poliole – czy są zdrowe? Czy można je stosować w przypadku cukrzycy?
Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?
Ile węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Dlaczego nie chudnę? 5 najczęstszych przyczyn zastoju wagi
Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?

Podobne artykuły