Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Po otrzymaniu diagnozy insulinooporności, hiperinsulinemii czy cukrzycy, nietrudno jest o znalezienie wielu sprzecznych informacji na temat diety przy tych zaburzeniach. Poszukiwanie zaleceń żywieniowych we własnym zakresie zwykle kończy się uzyskaniem bardzo rygorystycznych wskazań i propozycji wielu eliminacji. W krótkim czasie możemy zacząć czuć się przytłoczeni nadmiarem różnorodnych opinii i bezradni, nie wiedząc w które stwierdzenie powinniśmy wierzyć oraz jakie z nich są warte wdrożenia w codzienne życie. Aby pomóc Wam w wyklarowaniu tego, co jest warte Waszej uwagi postanowiliśmy wyjaśnić kilka zagadnień, które często są owiane wieloma wątpliwościami. W tym artykule omawiamy kwestię tego, czy słodziki i nabiał są dozwolone przy insulinooporności oraz innych zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.

Spis treści:

• Słodziki – czy są bezpieczne?
• Czy przy insulinooporności można stosować słodziki?
• Ksylitol przy insulinooporności
• Stewia a insulinooporność
• Fruktoza przy insulinooporności i cukrzycy
• Sukraloza, aspartam i acesulfam K a insulinooporność
• Jakie słodziki przy insulinooporności?
• Czy można jeść nabiał przy insulinoporności?

Słodziki – czy są bezpieczne?

Słodziki są dobrą alternatywą dla tradycyjnych środków słodzących, ale czy są bezpieczne? Proces wprowadzenia słodzików do użytku jest ściśle kontrolowany przez różne organy. Główną rolę odgrywa tu Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Organizacja ta na podstawie badań określa bezpieczne limity stosowania słodzików.

Poniższa tabela wskazuje akceptowalne dzienne spożycie dla danej substancji.

Nazwa substancji	akceptowalne dzienne spożycie (mg/ kg masy ciała)
Acesulfam K	0-15
Aspartam	0-40
Cyklaminian	0-7
Sukraloza	0-15
Sacharyna	0-5
Neotam	0-2
Neohesperydyna DC	0-5
Kwas cyklaminowy i jego sole	0-7

Czy przy insulinooporności można stosować słodziki?

Temat stosowania słodzików i ich wpływu na zdrowie jest bardzo kontrowersyjny. Wynika to z faktu, że wiele badań z tego zakresu jest niespójnych i wyklucza się wzajemnie. Aby ocenić, które z nich są wartościowe i informują nas o faktycznych zależnościach zdrowotnych, należy dokładniej przyjrzeć się ich metodologii oraz sposobowi wykonania. Szereg mitów związanych ze słodzikami jest skutkiem formułowania wniosków na bazie badań wśród zwierząt z wykorzystaniem bardzo dużych dawek tych substancji, których w praktyce nie stosuje się w przemyśle żywieniowym skierowanym dla ludzi.

Niektóre osoby borykające się z insulinoopornością unikają słodzików, ponieważ żyją w przekonaniu, że mogą one negatywnie wpłynąć na ich poziom insuliny i glukozy we krwi. Takie opinie są zwykle oparte na  hipotezie, że wyrzut insuliny jest pobudzany przez słodki smak lub na stwierdzeniu, że spożywanie słodzików zaburza równowagę mikroflory jelitowej, sprzyjając tym samym pogłębianiu się zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Ksylitol przy insulinooporności

Pamiętajmy jednak, że w przeciwieństwie do możliwości uogólnienia działania białego cukru, słodziki nie są jedną substancją i nie powinniśmy generalizować ich wpływu na zdrowie. Badania naukowe, które oceniają ich działanie zwykle skupiają się na jednym lub kilku rodzajach. Co więcej, kwestia metabolizmu, kaloryczności i rodzaju substancji, które są wykorzystywane jako słodziki, jest bardzo zróżnicowana. Przykładowo, ksylitol, czyli tzw. alkohol cukrowy, dostarcza nam o 40% mniej kilokalorii niż cukier biały i ma niższy indeks glikemiczny, wynoszący 7 (IG białego cukru =60-70). W związku z tym, że po spożyciu ksylitolu, stężenie glukozy ulegnie (niewielkiemu) wzrostowi, to w efekcie wydzieli się także insulina. Podkreślamy jednak, że te skoki będą znacznie niższe niż w przypadku zwykłego cukru, dlatego mimo wszystko ksylitol jest polecany jako dobry zamiennik, w szczególności osobom z cukrzycą i insulinoopornością.

Stewia a insulinooporność

Często rozważaną alternatywą jest także stewia, której indeks glikemiczny wynosi zero, co oznacza, że jej spożycie nie wpływa na stężenie glukozy we krwi. Zwróćcie jednak uwagę na to, że wiele słodzików produkowanych na jej bazie (w składzie jako glikozydy stewiolowe) są komponowane z dodatkami, zazwyczaj obejmującymi maltodekstrynę, która ma wyższy od cukru białego indeks glikemiczny. Pomimo tego, warto zauważyć, że stewia jest wielokrotnie słodsza od cukru, dlatego wykorzystuje się ją w mniejszych ilościach, a więc nawet pomimo wymieszania jej z inną substancją, może być rozważana jako zdrowszy zamiennik.

Fruktoza przy insulinooporności i cukrzycy

Przy wyborze alternatyw cukru pamiętajcie, aby nie wybierać czystej fruktozy. Brzmi zdrowiej niż biały cukier i jest substancją odpowiedzialną za słodki smak owoców, a jej indeks glikemiczny wynosi tylko 20. Natomiast w przypadku, gdy jest ona stosowana jako dodatek słodzący, to jej nadmierne spożycie prowadzi do zwiększonej syntezy kwasów tłuszczowych, czego rezultatem jest zwykle zwiększone stężenie trójglicerydów we krwi. Co więcej, w badaniach wśród zwierząt zauważa się nasilenie insulinooporności w wyniku utrzymywania bogatofruktozowej diety. Należy podkreślić, że spożywanie owoców nie będzie wiązało się z tymi negatywnymi konsekwencjami, pomimo występującej w nich fruktozy, ponieważ cechują się one wieloma innymi substancjami chroniącymi przed takim efektem, w tym błonnikiem pokarmowym, witaminami i antyoksydantami.

Sukraloza, aspartam i acesulfam K a insulinooporność

Biorąc pod uwagę powszechność hipotez, jakoby uczucie słodkiego smaku miało nasilać wydzielanie insuliny przez trzustkę, należy podkreślić wyniki aktualnych badań sprawdzających to twierdzenie.

W kwestii stewii naukowcy są zgodni co do tego, że ma ona taki sam wpływ na stężenie insuliny jak… woda. Podobne wyniki uzyskano przy spożywaniu innego słodzika – sukralozy. Ponadto, w 12-tygodniowym badaniu z jej wykorzystaniem nie zauważono żadnych zmian w kwestii poziomu glukozy i insuliny na czczo, ani w wynikach testu obciążenia glukozą.

Nieco mniej jasnymi zależnościami cechują się syntetyczne słodziki takie jak aspartam i acesulfam K. Pomimo tego, że ich indeks glikemiczny wynosi zero i nie mają bezpośredniego wpływu na wartości glukozy we krwi, to w niektórych badaniach zauważono, że posiadają one zdolność do nasilania wydzielania insuliny. Oczywiście ten wpływ jest znacznie mniejszy niż w przypadku zwykłego białego cukru, który za sprawą znacznego zwiększania glukozy we krwi, pobudza trzustkę do intensywnej pracy.

Niestety w świecie nauki brakuje rzetelnych i długoterminowych badań w obrębie słodzików, dlatego nadal powinniśmy do nich podchodzić z pewną dozą ostrożności, co nie oznacza, że zachęcamy Was do ich całkowitej eliminacji. To, co należy w tym temacie podkreślać, to fakt, że słodziki cechują się zerową lub bardzo niską kalorycznością, dlatego zamiana produktów słodzonych cukrem, na te zawierające substancje słodzące, będzie skutkować zmniejszeniem kaloryczności diety.

W jednym z badań zauważono, że osoby, które jadały posiłki słodzone słodzikami spożywały około 250 kcal mniej niż te spożywające potrawy z cukrem białym. Ich apetyt był jednak zaspokajany na tyle, że nie rekompensowały tej utraty energetycznej w innych posiłkach.

Jakie słodziki przy insulinooporności?

Osobom, które zastanawiały się, czy mogą sięgać po produkty ze słodzikami polecamy to rozwiązanie. Przede wszystkim jest to mniej kaloryczna alternatywa, o niższym lub zerowym indeksie glikemicznym. Niektórzy sugerują zupełną eliminację tego rodzaju rozwiązań w celu skuteczniejszego odzwyczajenia się od słodkiego smaku. My jednak proponujemy bardziej realne rozwiązanie.

Jeśli macie wystarczająco dużo silnej woli, aby na co dzień utrzymywać zdrową dietę, dbać o regularną aktywność fizyczną, unikać alkoholu, stosować zalecone leki i do tego wszystkiego dodatkowo wykluczyć colę zero i inne bezcukrowe alternatywy, to możecie być pewni, że jest Was niewielu. Pamiętajmy bowiem o tym, że nierzadko diagnoza insulinooporności wiąże się z wprowadzaniem wielu nagłych zmian stylu życia, które wymagają bycia konsekwentnym w działaniu i utrzymywania codziennej dyscypliny. Jeśli sięgnięcie od czasu do czasu po owocowy jogurt ze słodzikiem, colę light lub lody ze stewią i będą one dla Was przyjemnością, która pomoże w realizowaniu pozostałych założeń, to taki wybór będzie zdecydowanie uzasadniony.

Czy można jeść nabiał przy insulinoporności?

Mleko i przetwory mleczne to kolejna kontrowersyjna gama produktów, co do której wiele osób może mieć spore wątpliwości. Taka niejasność nie jest niczym nadzwyczajnym, szczególnie jeśli dokładniej przyjrzymy się temu, co w tym zakresie mówią nam aktualne badania naukowe. Jedne wyniki sugerują, że mleko jest silnie insulinogenne, czyli wzmaga produkcję insuliny przez trzustkę prowadząc do poposiłkowej hiperinsulinemii. Oznacza to, że spożyciu nabiału obserwuje się, niewspółmierny do zawartości w nim węglowodanów, wzrost insuliny we krwi. Natomiast inne badania wskazują na pozytywny wpływ produktów mlecznych na insulinowrażliwość, a w dużych badaniach obserwacyjnych zauważa się ich działanie ochronne przed insulinoopornością.

Biorąc pod uwagę niespójność tych wyników, możemy dojść do dwóch wniosków – „lepiej unikać mleka na wszelki wypadek” lub „sens tej eliminacji jest niejasny, więc mogę pić mleko”. Którą z tych opcji wybrać?

Dla rozjaśnienia całej sytuacji dodamy, że nawet pomimo swojej insulinogenności, nabiał jest rewelacyjnym źródłem wapnia. W przypadku regularnego spożywania produktów mlecznych, ryzyko wystąpienia niedoboru tego pierwiastka jest stosunkowo niewielkie. Co ciekawe, niedobory wapnia mogą wiązać się z wyższym ryzykiem hipoglikemii reaktywnej (jednego z efektów hiperinsulinemii) oraz mogą zwiększać stężenie kortyzolu we krwi, który w nadmiarze nasila syntezę tkanki tłuszczowej i obniża insulinowrażliwość. Biorąc to pod uwagę, zapobieganie niedoborom wapnia powinno być jednym z głównych celów przy występowaniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej, nadwagi lub otyłości. Z tego względu nieuzasadniona i pochopna eliminacja nabiału, bez pełnej świadomości jego zamienników oraz przy braku wdrożenia roślinnych źródeł wapnia, może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia wynikłym z niedoborów tego cennego pierwiastka.

Na szczególnie zainteresowanie zasługują badania naukowe w zakresie wpływu fermentowanych produktów na poposiłkową odpowiedź insulinową. Zauważono, że po dodaniu fermentowanego dodatku (np. jogurtu lub ogórka kiszonego) do posiłku z mlekiem, wzrost insuliny po jego spożyciu jest znacznie niższy niż gdy ten dodatek będzie pominięty. To działanie przypisuje się kwasom organicznym powstałym w wyniku procesu fermentacji i może być ono jedną z odpowiedzi na pytanie „dlaczego wpływ nabiału na insulinooporność nie jest jasny?”. Ze względu na te wyniki, osoby zmagające się ze zbyt niską wrażliwością insulinową zachęcamy do wdrożenia do diety fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry i maślanki oraz do rozważenia innych dodatków powstałych w wyniku tego procesu (np. kiszona kapusta, kiszone ogórki).

Aby rozsądnie stosować produkty mleczne w diecie, należy zwracać uwagę na to, czy były one produkowane bez dodatku cukru. Pamiętajcie o czytaniu etykiet, które pomogą Wam w ocenie czy dany jogurt, mleko, czy kefir nie dostarcza solidnej porcji białego cukru. W celu zmniejszenia ewentualnego efektu insuligennego, zachęcamy Was do łączenia mleka i jego przetworów ze źródłami błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, płatki owsiane, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe), zdrowego tłuszczu (orzechy, migdały, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie) lub białka (jajka, rośliny strączkowe, mięso, ryby).

Podsumowując – pomimo tego, że kwestia spożycia słodzików i nabiału nie jest do końca klarowna, to wiele wyników badań naukowych przemawia za tym, aby nie unikać ich i nie traktować jako produktu zakazanego.

Warto pamiętać o tym, że w zakresie dbałości o zdrowie i poprawy insulinowrażliwości jest wiele sprawdzonych i dobrze udowodnionych zaleceń żywieniowych, od których należałoby zacząć zmianę diety. Skupianie się na mniej istotnych i nie do końca jasnych aspektach w zakresie odżywiania może doprowadzić do zwiększenia stresu spowodowanego dietą, zagubieniem w zaprzeczających sobie informacjach i bezradnością spowodowaną zbyt dużą ilością niejasnych zaleceń obejmujących każdy drobiazg w naszym jadłospisie.

Zachęcamy Was do skupienia się na diecie opartej o produkty z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, wysokiej podaży warzyw oraz wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej – te działania będą wymagać od Was dużego zaangażowania, ale zapewniamy Was, że zauważycie pozytywne rezultaty.

Jeśli ze względu na brak wystarczającej ilości czasu na zakupy i gotowanie, nie jesteście w stanie pilnować codziennego jadłospisu, to doskonałym rozwiązaniem będzie wybór cateringu dietetycznego, który każdego dnia dostarczy Wam posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Taką dietę pudełkową znajdziecie dzięki wykorzystaniu filtrów w naszej wyszukiwarce Dietly.pl.

Popularne wpisy na blogu:

Jak przestać się przejadać i odzyskać przyjemność z jedzenia?
Dieta pescowegetariańska
Dieta wegetariańska – zasady i darmowy jadłospis
Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze źródła w diecie
Jak obniżyć poziom cholesterolu LDL poprzez dietę?
Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety? Przegląd i porównanie
Wapń – właściwości, zapotrzebowanie, suplementacja i produkty bogate w wapń
Witamina C – źródła – objawy niedoboru, rola w organizmie i dzienne zapotrzebowanie
Dieta zupowa – na czym polega?
Jak segregować pudełka z cateringu dietetycznego? Czym się różnią opakowania EKO od plastikowych?
Wspólne jedzenie – dlaczego warto jeść posiłki całą rodziną
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie – jakie treningi odchudzające działają?
Dieta ketogeniczna – darmowy jadłospis. Przepisy keto
TOP 10 diet ketogenicznych w Polsce
Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety