Blog

Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów

Wielu z nas doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne są warzywa w codziennej diecie. Jednak niekiedy pomimo tej świadomości, trudno jest w praktyce utrzymać wysokie spożycie warzyw każdego dnia. Zdarza się, że zapomnimy kupić wystarczającą ilość w sklepie, albo nie mamy pomysłu na przyrządzenie ich. Niekiedy brakuje czasu na gotowanie, a czasem zwyczajnie zapominamy o tym, że na półce w lodówce od 2 tygodni leży garść (już nie) świeżych warzyw. W takim razie czy są jakieś sposoby na to, aby jeść więcej warzyw każdego dnia? Pewnie, że tak! Jest ich naprawdę wiele, a w tym artykule dzielimy się najpraktyczniejszą dziesiątką.

Co znajdziesz w tym artykule?

Po co jeść więcej warzyw?

Zanim opowiemy o tym jak wzbogacić swoją dietę o warzywa, postaramy się w kilku słowach zachęcić do podjęcia takiej zmiany. Jeśli na tę chwilę jedynym argumentem, który znajdujecie na pytanie „Po co właściwie musimy jeść więcej warzyw?” jest tylko to, że tak jest zdrowo, to… spróbujcie zapamiętać choć jeden konkretny dowód z tych, które wymienimy. Im więcej realnych zalet jedzenia warzyw pamiętamy, tym łatwiej będzie nam po nie sięgać.

Więcej warzyw to mniejszy apetyt i uregulowany cukier

Warzywa to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, czyli włókno znajdujące się w roślinach o bardzo korzystnych właściwościach. Jedną z zalet komponowania posiłku bogatego w warzywa jest to, że z ich udziałem dużo łatwiej będzie osiągnąć nam 10 gram błonnika pokarmowego w jednym posiłku. Po co starać się dążyć do takiej ilości? Okazuje się, że posiłki z taką ilością błonnika efektywnie pomagają w zmniejszaniu uczucia głodu i redukowania nadmiernego apetytu. Warzywa są niskokaloryczne, a jednocześnie duże objętościowo – warto po nie sięgać jak najczęściej, szczególnie jeśli mamy problem z brakiem sytości po posiłkach.

Co więcej, dzięki temu, że warzywa dostarczają nam sporo błonnika, dużo łatwiej będzie zachować prawidłową glikemię. Przykładowo, spożycie kanapki z szynką spowoduje dużo szybszy wzrost cukru we krwi, niż gdybyśmy do takiej kanapki zjedli np. 4 pomidory koktajlowe i 3 rzodkiewki. 

Photo by Megan Thomas on Unsplash
Photo by Megan Thomas on Unsplash

Jesz więcej warzyw – masz mniejsze ryzyko poważnych chorób

Zgodnie z informacjami przekazywanymi przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), zbyt niskie spożycie warzyw i owoców może prowadzić do przedwczesnej śmierci. Zbyt mała ilość tych produktów w diecie to przyczyna (w skali światowej):

  • 14% zgonów spowodowanych rakiem żołądka i jelit,
  • 11% zgonów będących skutkiem choroby niedokrwiennej serca,
  • 9% zgonów z powodu udaru.

Zauważono również, że spożycie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie (bez wliczania ziemniaków) znacząco sprzyja zapobieganiu chorób serca, nowotworom, cukrzycy i otyłości.

Korzyści płynące ze spożywania dużej ilości warzyw każdego dnia mają swoje podstawy w składzie warzyw. Są to bowiem źródła nie tylko cennego błonnika pokarmowego, ale również wielu mikroelementów pełniących istotną rolę w zachowaniu zdrowia. Przykładowo, warzywa są jednym z najlepszych źródeł potasu, którego wysoka podaż pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Wiele warzyw jest także bogatych w kwas foliowy, który jest niezbędny w produkcji czerwonych krwinek, a jego niedoboru powinny unikać szczególnie kobiety planujące ciążę, gdyż grozi on rozwojem wad cewy nerwowej u dziecka. Warzywa pełnią kluczową rolę w zapobieganiu niedoboru witaminy C oraz witaminy A. Zatem zdecydowanie warto postawić na warzywa w większości swoich posiłków.

Więcej na temat źródeł witaminy C napisaliśmy w tym artykule: Witamina C – źródła – objawy niedoboru, rola w organizmie i dzienne zapotrzebowanie

10 sposobów na to jak jeść więcej warzyw

Skoro już doskonale wiemy jakie pozytywne efekty zdrowotne wiążą się z regularnym sięganiem po warzywa, warto przejść do praktyki. Jakie posiłki z łatwością możemy wzbogacić o warzywa? Jak sprawić, aby pełniły one ważną część naszej diety?

Photo by Ella Olsson on Unsplash

1. Kanapki komponuj warzywnym dodatkiem

Smaczne kanapki zwykle kojarzą nam się z takimi, w których jest chrupiąca sałata, świeży pomidor, świeża papryka… Różnorodne smaki, które zapewniają nam warzywa mogą znacznie poprawić jakość naszych śniadaniowych kanapek. Co więcej, jeśli zadbamy o ich sporą ilość, to z przyjemnością zjemy całą porcję warzyw, co jest niezwykle ważne w zakresie zachowania zdrowia. Zatem przy przygotowywaniu kolejnych kanapek warto dodawać jak najwięcej warzyw – sałata, rukola, świeży szpinak, pomidor, rzodkiewki, papryka, ogórek, szczypiorek.

2. Zacznij jadać zupy

Zupy są niekiedy pomijane w jadłospisie, a przecież jest to rewelacyjna forma dużej porcji warzyw! Talerz zupy dostarczy nam sporo błonnika pokarmowego i wiele witamin. W dodatku w czasie jesienno-zimowym mogą nas skutecznie rozgrzać po powrocie do domu. Pamiętajmy, że zupy nie muszą być nudne. Jeśli kojarzycie je tylko z typową jarzynową ze śmietaną, to tym bardziej zachęcamy do eksperymentów. W zależności od tego jaką kuchnię lubicie najbardziej, możecie przygotować zupy z ulubionymi przyprawami i warzywami. Przykładowo – zupa w wersji włoskiej może składać się z pomidorów, cukinii, bazylii i startego parmezanu. Z kolei zupa w wersji indyjskiej może zawierać soczewicę, mleko kokosowe, curry, kurkumę, papryczkę chili.

3. Używaj past warzywnych

Jeśli nie wiesz jak jeszcze wprowadzić warzywa do diety, to pasty warzywne będą doskonałą pomocą w realizacji tego założenia. Możesz zacząć od gotowych past warzywnych, które znajdziesz w sklepie – hummus, smalczyk z fasoli, pasta z ciecierzycy i słonecznika. Gdy już poznasz jakie smaki lubisz najbardziej, to możesz zacząć eksperymentować. Dobrą bazą do past są rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soja (też w formie tofu), groszek. Możesz użyć także tych z puszki, jeśli nie masz czasu na gotowanie. Warto dla smaku użyć dużo ziół – np. natki pietruszki, mięty, albo bazylii. Innymi aromatycznymi dodatkami są pomidory suszone, oliwki, cebula, czosnek.

4. Sięgaj po szybkie przekąski z dodatkiem warzyw

W momencie, gdy brakuje czasu na gotowanie i szukamy pomysłu na szybkie danie, to warto zdecydować się na szybkie zestawy. Najlepiej, żeby zawsze znalazły się w nich warzywa, przykładowo:

  • Pomidorki koktajlowe, orzechy włoskie, serek wiejski
  • Rzodkiewki, kawałek papryki, ser camembert, chleb chrupki
  • Sok pomidorowy, bułka grahamka z hummusem
  • Marchewki krojone z hummusem
Photo by Louis Hansel on Unsplash
Photo by Louis Hansel on Unsplash

5. Do obiadu jadaj dużą porcję warzyw

Największy posiłek w ciągu dnia, jakim zwykle jest obiad, to świetna okazja do wprowadzenia solidnej porcji warzyw. Surówki, warzywa gotowane, frytki z warzyw korzeniowych, sosy warzywne – możliwości jest naprawdę wiele! Co więcej, w sklepach znajdziemy różne zamienniki mięsa w opcji warzywnej – warto czasem sięgnąć po warzywne kotleciki, burgery, czy „wege mięso”.

6. Przygotuj warzywa w lodówce gotowe do zjedzenia

Często jedną z głównych przyczyn niewystarczającej podaży warzyw jest to, że nie chce nam się zabierać do przygotowywania ich. Mamy koszyk nieobranych marchewek, zamrożone brokuły, niepokrojoną paprykę. Jeśli warzywa są w naszym domu, ale i tak rzadko po nie sięgamy, to warto zaplanować sobie np. 1-2 dni w tygodniu, podczas których przygotujemy je tak, by były gotowe do spożycia. Przykładowo, pokroimy rzodkiewki i paprykę, obierzemy marchew, ugotujemy brokuły. Tak przygotowane warzywa będą dużo wygodniejsze, szybciej zdecydujemy się na sięgnięcie po nie.

7. Zamieniaj mięso na strączki

Rośliny strączkowe sprawdzą się rewelacyjnie jako zamiennik mięsa. Są wysokobiałkowe i bogate w żelazo, a jednocześnie ich regularne spożywanie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Możemy wykorzystać je w standardowej formie (np. fasolka w sosie pomidorowym) lub przygotować roślinne kotleciki (np. falafele), albo dodać warzywne przetwory np. posiekane wędzone tofu do gulaszu.

Zapraszamy do wypróbowania naszych przepisów z roślinami strączkowymi: Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy

Photo by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash
Photo by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

8. Sięgaj po soki warzywne i owocowo-warzywne koktajle

W sklepach znajdziemy wiele ciekawych soków warzywnych, jednym z najpopularniejszych jest sok pomidorowy, który zasługuje na szczególną uwagę z powodu wysokiej zawartości potasu i prozdrowotnego likopenu. Jeśli jednak wolimy smak słodki od wytrawnego, o możemy dodawać warzywa także do koktajli z dodatkiem owoców. Przykładowo liście świeżego szpinaku, kawałek buraka, czy marchew świetnie się sprawdzą w towarzystwie owocowego koktajlu.

9. Do makaronu przygotowuj warzywne sosy

Miłośników makaronu jest wiele – warto zatem to wykorzystać! Do makaronowej potrawy ze smakiem zjemy sos ze szpinaku, brokułów, czy pomidorów. Aby znacznie zwiększyć ilość spożywanych warzyw warto starać się przygotowywać różnorodne sosy np. z pomidorów, cukinii i cebuli, albo ze szpinaku i papryki.

10. Dodawaj warzywa do omletów

Omlety to szybki w przygotowaniu posiłek, który sprawdzi się nie tylko na śniadanie. Warto komponować wytrawne omlety z dodatkiem sporej ilości warzyw – dzięki temu będą nie tylko dużo zdrowsze, ale także bardziej kolorowe i apetyczne. Doskonałym dodatkiem będą m.in. liście szpinaku, cebula, czosnek, pomidory, papryka, szczypiorek i brokuły.

Photo by Malvestida Magazine on Unsplash

Więcej warzyw przy braku czasu

Jeśli główną przyczyną, z powodu której nie sięgamy każdego dnia po wystarczającą ilość warzyw jest brak czasu, to jest na to rozwiązanie. Warto pomyśleć o cateringu dietetycznym, ponieważ dzięki diecie pudełkowej każdego dnia spożyjemy zdrowe dania, bogate w warzywa w różnych postaciach, bez konieczności spędzania kilku godzin w kuchni. Co więcej, skorzystanie z opcji cateringu dietetycznego pozwoli nam na poznanie nowych smaków, ciekawych form, w których można podać warzywa.

Podsumowując, sposobów na zwiększenie spożycia warzyw na co dzień jest naprawdę sporo! Oczywiście mało realnym będzie założenie, że „od dziś wprowadzam wszystkie!”. Lepiej przemyśleć, które z nich realnie mogłyby pojawić się w naszym życiu i zaplanować stopniowe kroki wprowadzania ich. Przykładowo – możemy zacząć od zakupu jednej pasty warzywnej i wypróbowania jednego nowego przepisu na zupę. Na drodze kształtowania nawyku sięgania po warzywa dobrze jest pamiętać o naszej głównej motywacji, czyli o swoim zdrowiu i lepszym samopoczuciu. Dieta pełna warzyw to nie tylko mniejszy apetyt – to także niższe ryzyko cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, chorób nowotworowych, a także, co najważniejsze – mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. Właśnie dlatego warto zadbać o siebie już dziś i wprowadzić chociaż jeden z wymienionych sposobów w życie.

Podobne artykuły