Dieta Montignaca – czym jest? Zasady, efekty i produkty

Dieta Montignaca nazywana inaczej metodą Montignac lub dietą MM, to odchudzający plan żywieniowy, w którym największą uwagę należy zwracać na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów węglowodanowych. Przeczytaj i dowiedz się o niej więcej!

Czym jest dieta Montignaca? 

Dieta Montignaca nazywana także dietą niskiego indeksu glikemicznego opiera się na spożywaniu produktów niskoprzetworzonych o małej zawartości cukru. W diecie Montignaca można wyróżnić dwa etapy: 

• przywrócenie należnej masy ciała
• utrzymanie masy ciała

 Stosując dietę Montignaca, należy wyeliminować węglowodany proste oraz znacznie ograniczyć tłuszcze. Należy również ograniczyć picie piwa, herbaty i kawy.

Dieta Montignaca – faza pierwsza

Faza pierwsza, czyli zrzucanie zbędnych kilogramów. Powinna trwać nie krócej niż 2–3 miesiące. Dieta Montignaca – faza pierwsza:

• jedz posiłki białkowo-tłuszczowe lub białkowo-węglowodanowe;
• nie podjadaj, ale też nie opuszczaj żadnego posiłku;
• jedz duże śniadanie, średni obiad i małą kolację;
• zjadaj 1,5 g białka/kg masy ciała;
• jedz co 3–4 godziny;
• po surowe owoce sięgasz tylko pół godziny przed posiłkiem albo 3 godziny po nim (ale nie wieczorem);
• jedz tylko pełnoziarniste węglowodany przygotowane al dente;
• chleb jedz tylko na śniadanie;
• unikaj mocnej kawy;
• pij 2 litry wody dziennie.

Dieta Montignaca – faza druga

Faza druga, czyli utrzymanie uzyskanej wagi, jest bezterminowa. Oto jej zasady:

• jedz węglowodany o IG nie wyższym niż 50,
• raz na jakiś czas możesz zjeść produkt o wysokim IG, ale musisz go uzupełnić produktem o niskim IG.

Komu zaleca się stosowanie diety Montignaca?

Dieta Montignaca sprawdzi się u osób mających problemy z gospodarką glukozowo-insulinową (insulinooporność czy cukrzyca). Dzięki produktom o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza się ryzyko gwałtownych wahań glukozy w surowicy krwi po spożytym posiłku. Dieta wpływa na stabilizację poziomu glukozy w surowicy krwi. Dodatkowy efekt diety Montignaca stanowi zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zalety diety MM

Dieta Montignaca jest prosta, ponieważ opiera się na odpowiednim doborze produktów spożywczych, jednak w przeciwieństwie do innych zaleceń żywieniowych nie wymaga ograniczenia ilości pokarmów i liczenia kalorii. Ważnym elementem jest uzyskanie efektu sytości, który pośrednio umożliwia redukcję masy ciała. Dieta Montignaca pokrywa wszystkie podstawowe zapotrzebowania organizmu i może być stosowana przewlekle.

Jakich efektów można się spodziewać?

Celem diety Montignaca jest spokojna i trwała redukcja masy ciała (ok. 1 kg/tygodniowo). Autorzy przekonują, że oprócz redukcji masy ciała istnieje cała gama dodatkowych zalet takich jak nauka i utrwalanie zdrowych nawyków żywieniowych. Stosując oba etapy diety Montignaca, minimalizujemy wystąpienie efektu jojo, do którego przy różnych restrykcyjnych dietach często dochodzi. 

Jak komponować posiłki w diecie Montignaca?

Aby skutecznie komponować posiłki w ramach diety Montignaca, należy skupić się na różnorodności i właściwym doborze produktów, które harmonijnie współgrają z zasadami tej metody odżywiania. Podstawą jest tworzenie posiłków, które łączą białka, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, zachowując przy tym odpowiedni balans między tymi składnikami. Optymalne jest, aby każdy posiłek zawierał bogate w składniki odżywcze warzywa, stanowiące źródło błonnika, witamin i minerałów, które sprzyjają długotrwałemu uczuciu sytości. 

Dodanie do diety chudego białka, takiego jak drób, ryby lub rośliny strączkowe, pomoże w budowie masy mięśniowej i utrzymaniu metabolizmu na odpowiednim poziomie. Nie należy zapominać o zdrowych tłuszczach, np. z awokado, orzechów czy oliwy z oliwek, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dla osób pragnących ułatwić sobie przestrzeganie zasad diety Montignaca doskonałym rozwiązaniem może być skorzystanie z oferty diety pudełkowej. Catering dietetyczny dostosowany do wytycznych tej metody eliminuje konieczność codziennego planowania i przygotowywania posiłków, jednocześnie zapewniając ich odpowiednią kompozycję i wartości odżywcze. To wygodna opcja dla osób zabieganych, które chcą odżywiać się zdrowo, nie poświęcając nadmiernie czasu na przygotowanie posiłków.

Dieta Montignaca – produkty dozwolone

Jadłospis diety Montignaca powinien składać się z produktów o niskim IG takich jak:

• mniej dojrzałe, kwaśniejsze owoce;
• warzywa nieskrobiowe;
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• nasiona roślin strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, groch;
• chude gatunki mięs, chudy nabiał, jaja, chude ryby;
• gorzka czekolada min. 70% zawartości kakao;
• produkty tłuszczowe: oliwa z oliwek, oleje roślinne;
• orzechy, pestki, nasiona.

Dieta Montignaca – czego nie jeść?

• słodycze, słodkie przekąski;
• fast foody, dania instant;
• słodkie napoje, energetyki, piwo;
• warzywa skrobiowe np. ziemniaki, kukurydza;
• niektóre owoce np. arbuz, dojrzały banan, winogrona, suszone owoce;
• miód;
• produkty z oczyszczonej mąki pszennej;
• biały ryż oraz wszystkie inne produkty spożywcze, których indeks glikemiczny >50.

Dieta Montignaca – przykładowy jadłospis

I Dzień

Śniadanie – sałatka owocowa (maliny, borówki, jeżyny), kefir, łyżka orzechów

Obiad – grillowana pierś z kurczaka z sosem jogurtowym i sałatką ze świeżych pomidorów

Kolacja – omlet z papryką, szynką i rukolą

II Dzień

Śniadanie – szakszuka z pomidorami, pieczywo

Obiad – dorsz pieczony, surówka z kapusty kiszonej i marchewki

Kolacja – serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem

III Dzień

Śniadanie – koktajl z malinami i otrębami pszennymi

Obiad – sałatka na bazie kaszy pęczak z kurczakiem grillowanym i świeżymi warzywami

Kolacja – smoothie owocowo – warzywne z siemieniem lnianym

Dieta Montignaca – przykładowe przepisy

Oto przykładowe przepisy na dania, które możesz przygotować w diecie Montignaca.

Przepis na zupę krem z pomidora z nasionami słonecznika

Składniki:

• pomidor 200 g;
• marchew 40 g;
• cebula 20 g;
• czosnek 3 g;
• przyprawy: szczypta soli, pieprzu, papryki mielonej, bazylii suszonej;
• oliwa z oliwek 5 g;
• woda 250 ml;
• nasiona słonecznika 10 g.

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek pokrój w kostkę i zeszklij w garnku na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Następnie zalej wodą i dodaj pokrojone w mniejsze kawałki warzywa. Gotuj do miękkości wszystkich składników, a następnie zblenduj całość na krem. Dopraw zupę do smaku i posyp nasionami słonecznika.

Wartość odżywcza:

• 162,4 kcal;
• białko 4,8 g;
• tłuszcz 10,7 g;
• węglowodany 15,2 g;
• błonnik 5,3 g.

Przepis na sałatkę z mozzarellą i sosem balsamicznym

Składniki:

• garść rukoli;
• pomidorki koktajlowe 100 g;
• 1 zielony ogórek;
• 1 łyżka pestek dyni;
• pół kulki mozzarelli;
• sos balsamiczny.

Sposób przygotowania: 

W misce umieść rukolę, pokrojone warzywa i mozzarellę. Skrop sałatkę sosem balsamicznym i posyp pestkami dyni.

Wartość odżywcza:

• 237,3 kcal;
• białko 14,5 g;
• tłuszcz 16 g;
• węglowodany 10,8 g;
• błonnik 2,2 g.

Dieta Montignaca – tabela IG

Tabela produktów z podziałem na wartość indeksu glikemicznego, to podstawa diety Montignaca. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę diety (IG < 50), natomiast o średnim (IG 55-70) i wysokim (>70) mogą okazyjnie pojawić się w II etapie diety Montignaca.

Nie ma konieczności liczenia kalorii. W diecie Montignaca węglowodany dzieli się na „dobre” (o niskim IG, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi) i złe (o wysokim IG, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi). Głównym założeniem diety nie jest ograniczenie ilości spożywanego pokarmu, lecz odpowiednie komponowanie posiłków i dobór produktów. Według autora nadwyżka cukru po spożyciu produktów o wysokim IG przekształca się w tkankę tłuszczową.

Tabela produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym

	NISKI IG	ŚREDNI IG	WYSOKI IG
WARZYWA	Czosnek, cebula, cukinia, brukselka, cykoria, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta, szczaw, szparagi, szpinak, bakłażan, karczochy, marchew surowa, pomidor, rzepa, seler korzeń, pomidory suszone, przecier pomidorowy, pietruszka, brokuły, kiszona kapusta, ogórek, oliwki, papryka, por, rzodkiewka, sałata, seler naciowy	Buraki, kukurydza surowa	Ziemniaki gotowane, dynia, bataty, marchew gotowana, prażona kukurydza, pasternak, rzepa gotowana, pietruszka gotowana
PRODUKTY ZBOŻOWE	Dziki ryż, płatki owsiane niegotowane, jęczmień, chleb żytni z mąki pełnoziarnistej, komosa ryżowa, gryka, makaron z mąki razowej, owies, otręby	Ryż jaśminowy, kuskus, chleb orkiszowy, chleb razowy, chleb żytni z mąki białej, ryż parboiled, czerwony ryż, makaron z pszenicy durum, ryż basmati, ryż brązowy, jęczmień preparowany, kasza manna	Sucharki, mąka pszenna, płatki kukurydziane, chleb pszenny, tapioka, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa, chleb ryżowy, amarantus ekspandowany, biszkopt, bagietka, mąka kukurydziana, kasza jaglana, rogal
OWOCE	Cytryna, jagody, kokos, jagody goji, limonka, ananas świeży, żurawina świeża, czereśnie mniej dojrzałe awokado, agrest, porzeczka, poziomki, borówki, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, mandarynka, brzoskwinia, figi świeże, granat, jabłko świeże, nektarynki, pigwa, pomarańcze, śliwki świeże, morele świeże, grejpfrut, acerola, aronia	Morele z puszki, dżemy owocowe dosładzane, rodzynki, melon, gruszka, ananas z puszki, brzoskwinie z puszki, czereśnie dojrzałe, kiwi, liczi, mango, kaki, papaja, banan dojrzały, melon	Morela suszona,banan suszony, figi suszone (z dodatkiem cukru),dojrzałe winogrono (zielone i czerwone), daktyle suszone, arbuz, bardzo dojrzałe banany, żurawina suszona (z dodatkiem cukru), śliwka suszona
INNE	Migdały, orzechy, masła orzechowe i migdałowe 100%, tahini 100%, pestki dyni, siemię lniane, sezam, mak, słonecznik, kawa (czarna), herbata (czarna), sos sojowy (bez cukru), wino wytrawne, przyprawy, grzyby, imbir, kakao gorzkie, czekolada gorzka >70% zawartości kakao, drożdże, soja, tofu, jogurt sojowy, mąka sojowa, soczewica, ciecierzyca gotowana, biała fasola, czarna fasola, bób niedojrzały/niegotowany	Kakao słodzone, syrop klonowy	Skrobia modyfikowana, piwo, miód, brązowy cukier, biały cukier, melasa, napoje (słodzone), glukoza

Czy dieta Montignaca ma jakieś wady?

Podstawową wadą diety Montignaca jest konieczność rezygnacji z wielu produktów, których indeks glikemiczny jest za wysoki. Dieta nie uwzględnia ładunku glikemicznego całego posiłku. Warto pamiętać, że połączenie produktu o wysokim IG z produktami o niskim IG obniża wartość ładunku glikemicznego całego posiłku. 

Przykład: banan charakteryzuje się wysokim IG (więc w diecie jest zakazany). Natomiast połączenie go z jogurtem, płatkami owsianymi, orzechami powoduje obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku. W zdrowej, zbilansowanej diecie mógłby być spożyty, natomiast dieta Montignaca tego nie uwzględnia. 

Inną wadą jest konieczność zakupu niektórych produktów wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością, gdyż w lokalnych marketach mogą nie być dostępne. Zwiększa to znacznie wydatki na zakupy spożywcze. Minusem jest także brak zważania na kaloryczność diety, jeśli chcemy schudnąć. Dla każdego wartość kaloryczna diety powinna być dobierana indywidualnie i jeśli zależny nam na redukcji – powinniśmy na nią zwracać uwagę.