Najzdrowsze gatunki ryb – top 5
Autorka artykułu: mgr Natalia Szwed-Kisielewicz
W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć ryb, które są najlepszym źródłem kwasów omega 3. Warto zadbać o różnorodność spożywanych ryb i wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci: pstrąg tęczowy lub źródlany, sardynki, łosoś, śledź czy dorsz. Pierwszym wyborem powinny być mniejsze ryby. Należy unikać dużych, zanieczyszczonych gatunków, gdyż mają one tendencję do akumulowania rtęci. Są to: rekin, miecznik, tuńczyk, halibut i okoń morski.
Spis treści:
Czy ryby są bezpieczne?
Zanieczyszczenie środowiska sprawia, że poza cennymi składnikami odżywczymi ryby i owoce morza są źródłem substancji szkodliwych. Do tych substancji należą: dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB) czy radionuklidy.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), oszacowała, że 99% metylortęci absorbowanej przez ludzi pochodzi z żywności. Większość rtęci zawartej w rybach i owocach morza występuje pod postacią metylortęci. Metylortęć gromadzi się przede wszystkim w tkance mięśniowej ryb. Te związki przypominają biochemicznie i molekularnie metioninę, dlatego z łatwością przenikają przez bariery: łożyskową oraz krew-mózg. Obieranie ryb ze skóry czy ich obróbka termiczna nie zmniejsza zanieczyszczenia.
Kontrowersje związane ze spożywaniem ryb są aktualnie przedmiotem licznych debat. Wiele osób z tego względu zrezygnowało ze spożywania ryb. W tym miejscu warto przypomnieć, że ryby są skarbnicą składników odżywczych. Żaden inny produkt nie zawiera tak dużo kwasów omega 3 i witaminy D. Regularne spożywanie ryb wpływa korzystnie na kondycję układu nerwowego. Ryby polecane są osobom, które cierpią z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, chorują na nadciśnienie, dyslipidemię czy zmagają się z zakrzepami. Ryby powinny pojawić się na stole każdej osoby cierpiącej na choroby autoimmunologiczne np. Hashimoto lub RZS. Czy rzeczywiście warto z nich rezygnować?
Nie warto wrzucać wszystkich ryb do jednego worka, okazuje się bowiem, że część z nich jest bezpieczna, również dla dzieci i kobiet w ciąży. Jakie ryby są bezpieczne? Przede wszystkim pstrąg tęczowy, sardynki, łosoś, śledź oraz dorsz.
Pstrąg tęczowy – najzdrowsze ryby
Pstrąg tęczowy to ryba słodkowodna z rodziny łososiowatych. Naturalnie występuje w Ameryce Północnej. Do Polski został sprowadzony w XIX wieku. W niedużych ilościach spotkać go można w każdej niemal rzece oraz w wielu stawach i jeziorach.
Choć ryby słodkowodne nie są cenione przez dietetyków, pstrąg tęczowy stanowi wyjątek od tej zasady. Pstrąg tęczowy jest bogaty w kwasy omega 3, zawiera sporo białka, ponadto jest bogaty w potas, fosfor, selen, magnez, żelazo, jak i wapń. Oprócz tego w pstrągu tęczowym znajdują się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.
Pstrąg jest rybą niskokaloryczną, w 100 g tej ryby znajduje się jedynie 119 kcal. Pstrąg z pewnością powinien pojawić się na talerzu osób będących na diecie odchudzającej.
| Składniki w 100g | |
| Energia (kcal) | 119,0 |
| Białko (g) | 20,5 |
| Węglowodany (g) | 0,0 |
| Tłuszcze (g) | 3,5 |
| Tłuszcze nasycone (g) | 0,7 |
| Tłuszcze wielonienasycone (g) | 1,2 |
| Tłuszcze jednonienasycone (g) | 1,1 |
| Cholesterol (mg) | 59,0 |
| Potas (mg) | 481,0 |
| Niacyna (mg) | 5,4 |
| Witamina B6 (mg) | 0,4 |
| Witamina B12 (ug) | 4,5 |
| Fosfor (mg) | 271,0 |
| Selen (ug) | 12,6 |
Sardynki – zdrowy gatunek ryby
Sardynki to ryby z rodziny śledziowatych. Sardynki europejskie występują w Morzu Śródziemnym i przy atlantyckim wybrzeżu Hiszpanii, Portugalii, Francji i Wielkiej Brytanii. Czy wiesz, że sardynka norweska to nasz polski szprot? Sardynki i szproty zdecydowanie warto włączyć do codziennego menu. Dlaczego? Sardynki to przede wszystkim bardzo dobre źródło wapnia, dlatego polecane są na diecie bez nabiału. Dodatkowo sardynki zawierają żelazo, witaminę D i niacynę oraz, rzecz jasna kwasy tłuszczowe omega 3.
W Polsce najpopularniejsze są sardynki z puszki, w marynacie olejowej. Zdecydowanie mniej kaloryczna wersja to sardynki w sosie pomidorowym.
| Składniki w 100g | |
| Energia (kcal) | 169,0 |
| Białko (g) | 20,6 |
| Węglowodany (g) | 0,0 |
| Tłuszcze (g) | 9,6 |
Łosoś – zdrowy gatunek ryby
Łosoś to ryba szeroko dostępna, można ją znaleźć również w Bałtyku. W jeziorach Łodoga i Onega tworzy formy słodkowodne. Łosoś obfituje przede wszystkim w kwasy tłuszczowe omega 3, wysokiej jakości białko, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D oraz E). Zawiera znaczące ilości wapnia, cynku, żelaza, magnezu i fosforu.
Łosoś, podobnie jak sardynki i śledź zawiera sporo kalorii, 100 g łososia dostarcza 179 kcal. Mimo tego powinien pojawiać się na naszych stołach częściej niż rzadziej.
| Składniki w 100g | |
| Energia (kcal) | 179,0 |
| Białko (g) | 19,9 |
| Węglowodany (g) | 0,0 |
| Tłuszcze (g) | 10,4 |
| Tłuszcze nasycone (g) | 3,1 |
| Tłuszcze wielonienasycone (g) | 2,8 |
| Tłuszcze jednonienasycone (g) | 4,4 |
| Cholesterol (mg) | 50,0 |
| Potas (mg) | 394,0 |
| Niacyna (mg) | 8,4 |
| Witamina B6 (mg) | 0,4 |
| Witamina B12 (ug) | 1,3 |
| Fosfor (mg) | 289,0 |
| Selen (ug) | 36,5 |
Śledź – najzdrowsze ryby
Śledzie to wyjątkowo popularne ryby i wyjątkowo zdrowe! Śledzie są pełne składników odżywczych. Śledzie są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, filet śledziowy dostarcza 2181 g tych kwasów. Śledzie są doskonałym źródłem witaminy D, B12 i selenu. Badania pokazują, że śledzie mają niski poziom rtęci i zaliczają się do najczystszych ryb oceanicznych.
Po śledzie powinniśmy sięgać nie tylko od święta. Już jeden płat śledzia jedzony 3 razy w tygodniu dostarczy naszemu organizmowi wiele cennych składników, w tym kwasów tłuszczowych omega 3. Śledzie cechuje się dużą gęstością odżywczą, co oznacza, że w niewielkiej ilości zawierają dużo składników odżywczych.
| Składniki w 100g | |
| Energia (kcal) | 158,0 |
| Białko (g) | 18,0 |
| Węglowodany (g) | 0,0 |
| Tłuszcze (g) | 9,0 |
| Tłuszcze nasycone (g) | 2,0 |
| Tłuszcze wielonienasycone (g) | 2,1 |
| Tłuszcze jednonienasycone (g) | 3,7 |
| Cholesterol (mg) | 60,0 |
| Potas (mg) | 327,0 |
| Niacyna (mg) | 3,2 |
| Witamina B6 (mg) | 0,3 |
| Witamina B12 (ug) | 13,7 |
| Fosfor (mg) | 236,0 |
| Selen (ug) | 36,5 |
Dorsz – najzdrowsze ryby
Dorsz w sezonie jest spotykany w Bałtyku, a poza sezonem jest importowany z innych krajów. Dorsz jest przede wszystkim bogaty w pełnowartościowe białko, 100g dorsza pokrywa 40% zapotrzebowania na białko. Poza tym dorsz jest dobrym źródłem selenu, witaminy B12, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D) oraz fosforu.
Warto wspomnieć, że dorsz, spośród wszystkich wymienionych tutaj gatunków ryb zawiera najmniej kalorii. 100 g dorsza dostarcza jedynie 82 kcal, dlatego ta ryba polecana jest na diecie odchudzającej.
| Składniki w 100g | |
| Energia (kcal) | 82,0 |
| Białko (g) | 17,8 |
| Węglowodany (g) | 0,0 |
| Tłuszcze (g) | 0,7 |
| Tłuszcze nasycone (g) | 0,1 |
| Tłuszcze wielonienasycone (g) | 0,2 |
| Tłuszcze jednonienasycone (g) | 0,1 |
| Cholesterol (mg) | 43,0 |
| Potas (mg) | 413,0 |
| Niacyna (mg) | 2,1 |
| Witamina B6 (mg) | 0,2 |
| Witamina B12 (ug) | 0,9 |
| Fosfor (mg) | 203,0 |
| Selen (ug) | 33,1 |
