Blog

Najzdrowsze gatunki ryb – top 5

Autorka artykułu: mgr Natalia Szwed-Kisielewicz

W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć ryb, które są najlepszym źródłem kwasów omega 3. Warto zadbać o różnorodność spożywanych ryb i wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci: pstrąg tęczowy lub źródlany, sardynki, łosoś, śledź czy dorsz. Pierwszym wyborem powinny być mniejsze ryby. Należy unikać dużych, zanieczyszczonych gatunków, gdyż mają one tendencję do akumulowania rtęci. Są to: rekin, miecznik, tuńczyk, halibut i okoń morski. 

Spis treści:

Czy ryby są bezpieczne?

Zanieczyszczenie środowiska sprawia, że poza cennymi składnikami odżywczymi ryby i owoce morza są źródłem substancji szkodliwych. Do tych substancji należą: dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB) czy radionuklidy.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), oszacowała, że 99% metylortęci absorbowanej przez ludzi pochodzi z żywności. Większość rtęci zawartej w rybach i owocach morza występuje pod postacią metylortęci. Metylortęć gromadzi się przede wszystkim w tkance mięśniowej ryb. Te związki przypominają biochemicznie i molekularnie metioninę, dlatego z łatwością przenikają przez bariery: łożyskową oraz krew-mózg. Obieranie ryb ze skóry czy ich obróbka termiczna nie zmniejsza zanieczyszczenia.

Kontrowersje związane ze spożywaniem ryb są aktualnie przedmiotem licznych debat. Wiele osób z tego względu zrezygnowało ze spożywania ryb. W tym miejscu warto przypomnieć, że ryby są skarbnicą składników odżywczych. Żaden inny produkt nie zawiera tak dużo kwasów omega 3 i witaminy D. Regularne spożywanie ryb wpływa korzystnie na kondycję układu nerwowego. Ryby polecane są osobom, które cierpią z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, chorują na nadciśnienie, dyslipidemię czy zmagają się z zakrzepami. Ryby powinny pojawić się na stole każdej osoby cierpiącej na choroby autoimmunologiczne np. Hashimoto lub RZS. Czy rzeczywiście warto z nich rezygnować? 

Nie warto wrzucać wszystkich ryb do jednego worka, okazuje się bowiem, że część z nich jest bezpieczna, również dla dzieci i kobiet w ciąży. Jakie ryby są bezpieczne? Przede wszystkim pstrąg tęczowy, sardynki, łosoś, śledź oraz dorsz.

pstrag teczowy zdrowe ryby

Pstrąg tęczowy – najzdrowsze ryby

Pstrąg tęczowy to ryba słodkowodna z rodziny łososiowatych. Naturalnie występuje w Ameryce Północnej. Do Polski został sprowadzony w XIX wieku. W niedużych ilościach spotkać go można w każdej niemal rzece oraz w wielu stawach i jeziorach. 

Choć ryby słodkowodne nie są cenione przez dietetyków, pstrąg tęczowy stanowi wyjątek od tej zasady. Pstrąg tęczowy jest bogaty w kwasy omega 3, zawiera sporo białka, ponadto jest bogaty w potas, fosfor, selen, magnez, żelazo, jak i wapń. Oprócz tego w pstrągu tęczowym znajdują się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. 

produkty wysokobiałkowe lista

Pstrąg jest rybą niskokaloryczną, w 100 g tej ryby znajduje się jedynie 119 kcal. Pstrąg z pewnością powinien pojawić się na talerzu osób będących na diecie odchudzającej.

Składniki w 100g
Energia (kcal)119,0
Białko (g)20,5
Węglowodany (g)0,0
Tłuszcze (g)3,5
Tłuszcze nasycone (g)0,7
Tłuszcze wielonienasycone (g)1,2
Tłuszcze jednonienasycone (g)1,1
Cholesterol (mg)59,0
Potas (mg)481,0
Niacyna (mg)5,4
Witamina B6 (mg)0,4
Witamina B12 (ug)4,5
Fosfor (mg)271,0
Selen (ug)12,6
Tabela: wartości odżywcze pstrąga tęczowego
sardynki zdrowe ryby

Sardynki – zdrowy gatunek ryby

Sardynki to ryby z rodziny śledziowatych. Sardynki europejskie występują w Morzu Śródziemnym i przy atlantyckim wybrzeżu Hiszpanii, Portugalii, Francji i Wielkiej Brytanii. Czy wiesz, że sardynka norweska to nasz polski szprot? Sardynki i szproty zdecydowanie warto włączyć do codziennego menu. Dlaczego? Sardynki to przede wszystkim bardzo dobre źródło wapnia, dlatego polecane są na diecie bez nabiału. Dodatkowo sardynki zawierają żelazo, witaminę D i niacynę oraz, rzecz jasna kwasy tłuszczowe omega 3.

W Polsce najpopularniejsze są sardynki z puszki, w marynacie olejowej. Zdecydowanie mniej kaloryczna wersja to sardynki w sosie pomidorowym. 

Składniki w 100g
Energia (kcal)169,0
Białko (g)20,6
Węglowodany (g)0,0
Tłuszcze (g)9,6
Tabela: wartości odżywcze sardynek

Łosoś – zdrowy gatunek ryby

Łosoś to ryba szeroko dostępna, można ją znaleźć również w Bałtyku. W jeziorach Łodoga i Onega tworzy formy słodkowodne. Łosoś obfituje przede wszystkim w kwasy tłuszczowe omega 3, wysokiej jakości białko, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D oraz E). Zawiera znaczące ilości wapnia, cynku, żelaza, magnezu i fosforu.

anemia artykuł

Łosoś, podobnie jak sardynki i śledź zawiera sporo kalorii, 100 g łososia dostarcza 179 kcal. Mimo tego powinien pojawiać się na naszych stołach częściej niż rzadziej. 

Składniki w 100g
Energia (kcal)179,0
Białko (g)19,9
Węglowodany (g)0,0
Tłuszcze (g)10,4
Tłuszcze nasycone (g)3,1
Tłuszcze wielonienasycone (g)2,8
Tłuszcze jednonienasycone (g)4,4
Cholesterol (mg)50,0
Potas (mg)394,0
Niacyna (mg)8,4
Witamina B6 (mg)0,4
Witamina B12 (ug)1,3
Fosfor (mg)289,0
Selen (ug)36,5
Tabela: wartości odżywcze łososia
śledź zdrowy gatunek ryby

Śledź – najzdrowsze ryby

Śledzie to wyjątkowo popularne ryby i wyjątkowo zdrowe! Śledzie są pełne składników odżywczych. Śledzie są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, filet śledziowy dostarcza 2181 g tych kwasów. Śledzie są doskonałym źródłem witaminy D, B12 i selenu. Badania pokazują, że śledzie mają niski poziom rtęci i zaliczają się do najczystszych ryb oceanicznych.

Po śledzie powinniśmy sięgać nie tylko od święta. Już jeden płat śledzia jedzony 3 razy w tygodniu dostarczy naszemu organizmowi wiele cennych składników, w tym kwasów tłuszczowych omega 3. Śledzie cechuje się dużą gęstością odżywczą, co oznacza, że w niewielkiej ilości zawierają dużo składników odżywczych. 

Składniki w 100g
Energia (kcal)158,0
Białko (g)18,0
Węglowodany (g)0,0
Tłuszcze (g)9,0
Tłuszcze nasycone (g)2,0
Tłuszcze wielonienasycone (g)2,1
Tłuszcze jednonienasycone (g)3,7
Cholesterol (mg)60,0
Potas (mg)327,0
Niacyna (mg)3,2
Witamina B6 (mg)0,3
Witamina B12 (ug)13,7
Fosfor (mg)236,0
Selen (ug)36,5
Tabela: wartości odżywcze śledzia
ryba warzywa pieczone

Dorsz – najzdrowsze ryby

Dorsz w sezonie jest spotykany w Bałtyku, a poza sezonem jest importowany z innych krajów. Dorsz jest przede wszystkim bogaty w pełnowartościowe białko, 100g dorsza pokrywa 40% zapotrzebowania na białko. Poza tym dorsz jest dobrym źródłem selenu, witaminy B12, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D) oraz fosforu. 

Warto wspomnieć, że dorsz, spośród wszystkich wymienionych tutaj gatunków ryb zawiera najmniej kalorii. 100 g dorsza dostarcza jedynie 82 kcal, dlatego ta ryba polecana jest na diecie odchudzającej. 

Składniki w 100g
Energia (kcal)82,0
Białko (g)17,8
Węglowodany (g)0,0
Tłuszcze (g)0,7
Tłuszcze nasycone (g)0,1
Tłuszcze wielonienasycone (g)0,2
Tłuszcze jednonienasycone (g)0,1
Cholesterol (mg)43,0
Potas (mg)413,0
Niacyna (mg)2,1
Witamina B6 (mg)0,2
Witamina B12 (ug)0,9
Fosfor (mg)203,0
Selen (ug)33,1
Tabela: wartości odżywcze dorsza
dietly catering dietetyczny

Podobne artykuły

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady, wady i zalety?

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady, wady i zalety?

Dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najlepszych i najzdrowszych diet...

24.09.2021