30.04.2020

Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Rozpoczynanie diety odchudzającej wiąże się z pojawianiem się wielu pytań, w tym tych odnośnie tak zwanych „produktów zakazanych”. Zastanawiamy się nad tym, czy jest coś, czego nie powinniśmy jeść, jeśli zależy nam na redukcji masy ciała. Czy to prawda, że do uzyskania efektywnej redukcji niezbędna jest całkowita eliminacja „zakazanej żywności”? Czy istnieją produkty, które możemy spożywać w dowolnej ilości bez negatywnego wpływu na naszą wagę? Czy są jakieś pokarmy, od których się zawsze tyje? Właśnie na te pytania odpowiadamy w tym artykule.

Spis treści:

Czy jest coś, od czego się tyje?
Produkty, które zmniejszają apetyt
Czy ziemniaki są tuczące?
Czym są puste kalorie?
Jakich produktów unikać na diecie odchudzającej? Od czego się tyje?

Czy jest coś, od czego się tyje?

Odpowiedź na to pytanie powinna rozwiać wiele wątpliwości związanych z ewentualnymi eliminacjami na diecie odchudzającej. Przybieramy na masie ciała wtedy, gdy spożywamy więcej kilokalorii od naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Z kolei aby doprowadzić do redukcji wagi niezbędne jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli stosowanie jadłospisu obejmującego niższą liczbę kilokalorii od naszej Całkowitej Przemiany Materii. Warto jednak zaznaczyć, że ta wartość nie powinna być niższa niż Podstawowa Przemiana Materii, czyli zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do zachowania pracy naszych organów wewnętrznych, bez uwzględniania aktywności fizycznej.

Skoro odchudzanie to czysta matematyka, to musimy pamiętać o tym, że przybieranie na masie ciała nie jest związane bezpośrednio ze spożyciem konkretnego produktu, ale z tym, że w ciągu całego dnia spożywamy zbyt dużą ilość kilokalorii. Do takiej sytuacji rzeczywiście łatwiej jest doprowadzić spożywając dania typu fast-food niż warzywa z kaszą gryczaną, ale… jeśli jadalibyśmy codziennie jednego hamburgera i porcję frytek, bez żadnych innych posiłków, to i tak prawdopodobnie doprowadzimy do redukcji masy ciała. Byłoby to jednak dużo bardziej problematycznym przedsięwzięciem niż zastosowanie takiej samej kaloryczności pochodzącej z chudych źródeł białka, pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców.

Przede wszystkim, dania typu fast-food nie nasyciłyby nas tak jak zdrowe posiłki, dlatego zmagalibyśmy się z uczuciem głodu przez większość dnia. Drugim problemem, który zacząłby nam towarzyszyć po kilku dniach hamburgerowej diety jest to, że prowadziłaby ona do wielu niedoborów pokarmowych – taka sama liczba kilokalorii, ale pochodząca z warzyw, owoców, chudego mięsa, ryb, nabiału i pełnych ziaren z dużo większym powodzeniem pomogłaby nam w pokryciu naszego dziennego zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Właśnie z tych dwóch powodów – czyli niewielkiej zdolności do zaspokajania głodu i niskiej jakości odżywczej, zaleca się unikanie dań typu fast-food na diecie redukcyjnej. W takim razie od czego zależy to, jakie uzyskamy nasycenie po danym posiłku i jak odróżnić pokarmy odżywcze od tzw. „pustych kalorii”?

Produkty, które zmniejszają apetyt

Na diecie odchudzającej wzmożony apetyt może się pojawić szczególnie wtedy, gdy wybieramy produkty, które nas nie nasycają. Warto się zastanowić nad tym, dlaczego po zjedzeniu kanapek na białym pieczywie szybciej odczuwamy głód niż po kanapkach na pieczywie pełnoziarnistym? Z jakiego powodu będziemy bardziej najedzeni po 2 pomarańczach niż po jednym batoniku Mars, pomimo tej samej kaloryczności?

Tę kwestię dokładnie sprawdzono w jednym z badań naukowych, którego efektem było utworzenie wskaźnika nazwanego indeksem sytości. Zauważono, że wyroby cukiernicze, takie jak croissanty, pączki, batoniki, lody, słodkie ciasta, słodzone jogurty oraz słone przekąski (chipsy, prażone orzeszki ziemne) były produktami o najmniejszej zdolności do zaspokajania apetytu.

W zakresie produktów zbożowych, udowodniono, że te pełnoziarniste (np. płatki owsiane, ciemne makarony, wielozbożowe pieczywo) efektywniej nas nasycą niż te z mąk oczyszczonych (np. biały chleb, jasne makarony).

Produkty wysokobiałkowe, takie jak jajka, mięso, ryby, sery i rośliny strączkowe również charakteryzowały się dobrą zdolnością do zaspokajania uczucia głodu.

Jeśli zależy nam na lepszym kontrolowaniu apetytu podczas stosowania diety redukcyjnej, to warto wprowadzić dużą ilość warzyw i owoców, ponieważ to właśnie one cechowały się wysokimi wartościami indeksu sytości. Świeże jabłka, pomarańcze, winogrona – to zdecydowanie lepszy wybór niż batony, jeśli mamy ochotę na coś słodkiego. W tym badaniu z grupy warzyw wzięto pod uwagę tylko rośliny strączkowe oraz ziemniaki, choć z pewnością inne również okazałyby się wysoce sycące. Co ciekawe, ziemniaki miały najwyższy indeks sytości ze wszystkich badanych produktów – były ponad 3 razy bardziej efektywne w zaspokajaniu głodu niż białe pieczywo i aż 6 razy bardziej niż croissanty. W takim razie skąd to powszechne przekonanie, że ziemniaki tuczą?

Czy ziemniaki są tuczące?

Część osób, którym zależy na redukcji masy ciała, unika ziemniaków ze względu na stosunkowo popularne stwierdzenie, że ziemniaki tuczą. Jednak tak jak już wspomnieliśmy, to warzywo okazuje się być dużo efektywniejsze w zaspokajaniu głodu niż pieczywo, ryż, czy makaron. Czy ziemniaki to coś, od czego się tyje?

Przede wszystkim warto podkreślić, że ziemniaki cechują się stosunkowo niską kalorycznością. 1 ziemniak (ok. 70 g) dostarczy nam około 50 kcal. Porównajmy kaloryczność tego warzywa z innymi dodatkami skrobiowymi:

100 g ziemniaków – 77 kcal
100 g pszennego makaronu (ugotowanego) – 112 kcal
100 g makaronu pełnoziarnistego (ugotowanego) – 149 kcal
100 g ryżu białego (ugotowanego) – 120 kcal
100 g kaszy pęczak (ugotowanej) – 113 kcal

W takim razie jak powstało przekonanie o tym, że ziemniaki są tuczące? Podłożem do takiego stwierdzenia były prawdopodobnie wysokokaloryczne potrawy, których głównym elementem są ziemniaki. Przykładowo, frytki mają 3-krotnie niższy indeks sytości niż ziemniaki gotowane. W dodatku nierzadko serwujemy nawet gotowane ziemniaki z kalorycznymi dodatkami – z masłem, śmietaną, czy ze skwarkami. W efekcie to nie same w sobie ziemniaki są wysokokaloryczne, ale wybrane przez nas dodatkowe produkty, które jadamy z tymi warzywami.

Czym są puste kalorie?

Przy określaniu produktów niezalecanych na diecie odchudzającej często stosuje się nazwę „puste kalorie”. Co oznacza taki termin? Możemy go odnieść do produktów, które dostarczają nam kilokalorie, ale nie są dobrym źródłem innych niezbędnych dla zdrowia substancji, czyli witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym przykładem są słodzone napoje gazowane, napoje alkoholowe, przetwory z mąk oczyszczonych, słodycze na bazie oleju palmowego i cukru, chipsy.

Podczas diety redukcyjnej stosujemy jadłospis o zmniejszonej energetyczności, dlatego szczególnie ważnym jest, aby układać go w oparciu o bogate odżywczo produkty, które nie tylko dostarczą nam kalorii, ale również witaminy i minerały. Mamy bowiem takie samo zapotrzebowanie na te składniki niezależnie od tego, czy się odchudzamy, czy dążymy do utrzymania aktualnej wagi.

Możemy porównać tę sytuację do wyposażania domu. Gdy mamy spore fundusze, to poza kupnem najpotrzebniejszych mebli, śmielej zakupimy różne dodatki i ozdoby –w przypadku diety o wysokiej kaloryczności możemy łatwiej wdrożyć oczyszczone produkty zbożowe i inne tzw. „puste kalorie”, przy jednoczesnym dbaniu o pokrywanie zapotrzebowania na witaminy i minerały. Z kolei jeśli mamy ograniczone fundusze, to kupimy tylko najbardziej niezbędne meble – w diecie o niskiej kaloryczności tymi „niezbędnymi meblami” będą bogate odżywczo produkty, które pomogą nam w pokryciu zapotrzebowania na wszystkie najważniejsze składniki.

W skrócie – produkty stosowane w diecie odchudzającej powinny być bardzo wartościowe. Dla przykładu weźmiemy pod uwagę nasze zalecane dzienne spożycie (RDA – recommended dietary allowance) na magnez, które wynosi 420 mg u mężczyzn i 320 mg u kobiet. Dobierając produkty pełnoziarniste, stosując warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, będzie nam dużo łatwiej zapewnić sobie taką podaż przy mniejszej kaloryczności.

Ta lista produktów dostarcza nam 430 mg magnezu i 1000 kcal

4 kromki chleba żytniego: 75 mg magnezu
30 g migdałów: 81 mg magnezu
70 g kaszy gryczanej (masa przed ugotowaniem): 150 mg magnezu
150 g brokułów: 35 mg magnezu
150 g piersi z kurczaka (masa przed przyrządzaniem): 49 mg magnezu
1 banan: 40 mg magnezu

Oznacza to, że z udziałem tych produktów pokryjemy zapotrzebowanie na magnez zarówno wśród kobiet jak i u mężczyzn.

Z kolei przy komponowaniu posiłków z produktów z mąk oczyszczonych, bez dodatków orzechów, nasion, przy takiej samej ilości kilokalorii osiągniemy znacząco mniejszą ilość magnezu. Przykładowo:

Ta lista produktów dostarcza nam 80 mg magnezu i 1000 kcal

4 kromki chleba pszennego: 36 mg magnezu
60 g ryżu białego (masa przed ugotowaniem): 8 mg magnezu
4 plastry szynki kanapkowej: 8 mg magnezu
4 kostki czekolady mlecznej: 24 mg magnezu
2 parówki popularne: 4 mg magnezu

Ograniczone spożycie warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, orzechów, owoców, chudych źródeł białka, sprzyja niedoborom żywieniowym nawet pomimo odpowiedniej podaży kilokalorii. Jadłospis oparty na zdrowych składnikach z powodzeniem dostarczy nam odpowiednią ilość niezbędnych do zachowania zdrowia substancji, nawet jeśli utrzymujemy deficyt kaloryczny.

Jakich produktów unikać na diecie odchudzającej? Od czego się tyje?

Istnieje kilka grup produktów i potraw, do których warto podchodzić z większą ostrożnością podczas odchudzania się. Nie musimy z nich rezygnować całkowicie, ale z pewnością nie powinny się one pojawiać w naszej diecie zbyt często, ponieważ są wysokokaloryczne, a jednocześnie nie sprawią, że będziemy najedzeni przez długi czas i nie dostarczą nam dużej ilości składników odżywczych.

Od czego się tyje? Od niskiej jakości produktów

Frytki i chipsy – ich chrupkość i smak zachęca nas zwykle do spożywania dużo większych porcji niż powinniśmy. Niestety zwykle, ze względu na to, że są przygotowywane w procesie głębokiego smażenia, są bogate w pronowotworowe kwasy tłuszczowe trans. Ponadto mają niewiele wartości odżywczych, a dużą kaloryczność: mała porcja smażonych frytek (100 g) dostarczy nam około 330 kcal, a 100-gramowa paczka chipsów ponad 500 kcal.
Pączki i croissanty – tak jak wspominaliśmy, te produkty mają bardzo niski indeks sytości, dlatego po ich spożyciu będziemy szybko głodni. Jednocześnie 1 pączek dostarczy nam około 300 kcal, a 1 croissant z czekoladą – około 290 kcal.
Napoje słodzone cukrem – każda szklanka napoju typu cola dostarczy nam około 100 kcal. To niewiele, ale jeśli tego rodzaju napoje są dla nas na porządku dziennym i regularnie wypijamy kilka szklanek dziennie, to sumarycznie możemy spożywać w ten sposób bardzo wiele dodatkowych kilokalorii – bez żadnych witamin, błonnika, czy składników mineralnych.
Białe pieczywo – niestety, pomimo tego, że wielu z nas uwielbia jego smak, to jest ono przygotowywane na bazie mąk oczyszczonych. Oznacza to, że ma niewielką ilość błonnika i składników odżywczych w porównaniu do pieczywa pełnoziarnistego. Ma też znacznie niższy indeks sytości niż chleb z mąk nieoczyszczonych.

Od czego się tyje? Od alkoholu

Każdy gram etanolu dostarcza nam 7 kcal – oznacza to, że popijając drinki dostarczamy sobie kilokalorii nie tylko z soku, czy napoju słodzonego, ale również bezpośrednio z alkoholu. 300 ml wódki to około 750 kcal – jeśli dodamy do tego różne przekąski i napoje, to w ciągu jednego wieczora możemy spożyć dużo więcej kilokalorii, niż potrzebujemy w ciągu całego dnia!

Od czego się tyje? Uważaj na tłuszcz

Tłuszcz spośród wszystkich składników odżywczych ma najwięcej kalorii. Tłuszcz to nie tylko olej czy masło. Tłuszcz występuje również w formie „ukrytej” w produktach np. w mięsie, produktach mlecznych czy orzechach.

Na przykład gatunki mięs znacząco różnią się od siebie pod względem kaloryczności. Na diecie odchudzającej warto decydować się głównie na te chude – dzięki temu spożyjemy posiłek z wysoką zawartością białka, ale nie dostarczymy sobie obfitej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Przykładowo, jeśli przygotowując spaghetti wykorzystamy 200 g piersi z indyka zamiast 200 g łopatki wieprzowej, to spożyjemy o 300 kcal mniej!

Podobnie jest z produktami mlecznymi. Na diecie odchudzającej lepiej jest sięgać po chude produkty mleczne, takie jak jogurty, chude twarogi, czy kefiry, zamiast po śmietanę i tłuste sery. Przykładowo, jeśli przygotowujemy twarożek i zastosujemy 100 g twarogu chudego, zamiast 100 g twarogu tłustego, to spożyjemy o 80 kcal mniej.

Od czego się tyje? Od braku aktywności fizycznej

W wielu badaniach epidemiologicznych potwierdzono wpływ zmniejszonej aktywności fizycznej na rozwój otyłości na świecie. Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów kompleksowego leczenia otyłości. Systematyczne uprawianie ćwiczeń fizycznych, poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, sprzyja nie tylko obniżeniu masy ciała, ale także wywołuje wiele innych korzystnych zmian w organizmie człowieka, na przykład wzrost masy mięśniowej i kostnej, poprawę tolerancji glukozy i profilu lipidów, obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz częstości rytmu serca, poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego.

Od czego się tyje? Od niektórych chorób

Problem otyłości, którą określa się mianem epidemii XX i XXI wieku, dotyka stale rosnącej populacji, zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Poza otyłością pierwotną, spowodowaną dodatnim bilansem energetycznym, wyróżnia się również otyłość wtórną.

Otyłość wtórna najczęściej jest konsekwencją wielu chorób o podłożu hormonalnym i genetycznym. Jedną z przyczyn są zaburzenia w funkcji podwzgórza, między innymi guzy, urazy, a także wrodzone zespoły, takie jak zespół Pradera Williego oraz Bardeta-Biedla. Do innych przyczyn odpowiedzialnych za rozwój otyłości wtórnej zalicza się niewydolność przysadki, zespół Cushinga, niedoczynność tarczycy. Otyłość może być konsekwencją stosowania leków, między innymi glikokortykosteroidów oraz niektórych leków przeciwdepresyjnych. Ponadto w zespołach genetycznych, takich jak zespół Downa, Turnera i Klinefeltera, obserwuje się tendencję do tycia.