Blog

Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?

W dzisiejszych czasach pęd życia, przebodźcowanie, chroniczne zmęczenie i stres, oraz zbyt niska aktywność fizyczna są niestety niezwykle powszechne. Niedosypianie i spożywanie dużej ilości kawy czy napojów energetycznych, stało się dla wielu społecznie akceptowalne. Nieuzasadniony stres towarzyszy nam zbyt często, a praca i odpoczynek odbywa się przeważnie w bezruchu przed ekranem komputera, telewizora lub telefonu. W przypadku diabetyków, każdy z wymienionych wyżej aspektów ma wpływ na planowanie i przebieg terapii cukrzycy, jak również na ogólną jakość życia. W dzisiejszym artykule przedstawimy, jakie znaczenie ma sen, stres i aktywność fizyczna dla osób chorych na cukrzycę.

Dlaczego odpowiedni sen jest istotny dla cukrzyków?

Kiedy śpimy, nasze ciała poddawane są szeregom skomplikowanych procesów, które umożliwiają odpoczynek i właściwą regenerację wszystkich narządów i tkanek organizmu. Optymalny czas snu dla osoby dorosłej to 7-9h, więcej dla dzieci i nastolatków w okresie dojrzewania (8-10h). Osoby chorujące przewlekle powinny szczególnie zadbać o regularny i odpowiednio długi sen, ponieważ ich organizmy w ciągu dnia pracują na jeszcze wyższych obrotach, próbując nadrobić braki fizjologiczne spowodowane chorobą. Cukrzyca jest specyficznym schorzeniem, które ingeruje niemalże w każdą gospodarkę organizmu. Regenerujący sen jest istotnym czynnikiem utrzymania prawidłowej glikemii co ma znaczenie dla wyrównania cukrzycy, dodatkowo obniża ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko rozwinięcia się miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. To jednak dopiero początek długiej listy pozytywów płynących z dbania o długość i jakość snu.

https://dietly.pl/blog/dieta-z-niskim-indeksem-glikemicznym
Photo by bruce mars on Unsplash

Co dzieje się w naszym organizmie kiedy śpimy?

Podczas jednej nocy przechodzimy przez około 4-5 cykli snu trwających 70-120 minut, składających się z kilku faz. Idealna sytuacja byłaby wtedy, gdybyśmy spali bez wybudzania się każdej nocy przez 7-9 godzin. Nasze organizmy mają wówczas możliwość pełnego “resetu” wszystkich narządów, co skutkuje tym, że w ciągu dnia jesteśmy wypoczęci, mamy wysoki poziom energii, motywacji i siły do życia. Ten “reset” nie oznacza jednak, że nasze organizmy mało pracują, wręcz przeciwnie! Po zaśnięciu tysiące neuronów w mózgu wysyłają miliony sygnałów do każdej komórki naszego ciała w celu odpowiedniej regeneracji wszystkich narządów i tkanek. Wiele badań wykazało, że sen wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy oraz pomaga regulować metabolizm. Jest to niezwykle istotna kwestia, mająca ogromny wpływ na przebieg i leczenie pacjentów diabetologicznych.

Poniżej postaramy się krótko przedstawić, jaki wpływ ma sen na poszczególne układy i narządy.

Podczas snu:

  • spowalnia i pogłębia się oddech,
  • tętno zaczyna zwalniać,
  • mięśnie stopniowo rozluźniają się. Podczas fazy głębokiego snu większość mięśni jest sparaliżowana w stanie znanym jako atonia. Jedynie mięśnie pozostające w ciągłym ruchu to te odpowiadające za nasz oddech oraz ruch gałek ocznych,
  • stymulowana jest aktywność mózgu. W zależności od fazy snu, fale mózgowe początkowo znacznie zwalniają, aby następnie gwałtownie przyspieszać, powodując wysoką aktywność mózgu. Dzięki temu śnimy, i nabieramy nowej perspektywy przy podejmowaniu trudnych decyzji. Uważa się, że podczas snu rozwijane są nasze krytyczne zdolności poznawcze, w tym konsolidacja pamięci,
  • regulowany jest nasz wewnętrzny zegar organizmu, czyli tzw. rytm okołodobowy,
  • regulowana jest produkcja wielu hormonów, w tym: melatoniny (wspiera sen), hormonu wzrostu (wspomaga rozwój kości, mięśni oraz metabolizm), kortyzolu (jest on częścią składową reakcji organizmu na stres), leptyny (reguluje uczucie sytości) i greliny (reguluje uczucie głodu). Jakość i długość snu nocnego, ma również wpływ na produkcję tych hormonów w ciągu dnia.
Photo by Gregory Pappas on Unsplash

Zaburzenia snu u cukrzyków – przyczyny

Efekt brzasku

Część osób chorujących na cukrzycę, przez pewien okres swojego życia, cierpi na zaburzenia snu. Głównie dzieci i młodzież chorująca na cukrzycę insulinozależną typu 1, w okresie dojrzewania zmaga się z problemem porannej hiperglikemii (zbyt wysoki poziom glukozy we krwi) zwanym również “efektem brzasku”. Do takich sytuacji dochodzi najczęściej, w sytuacji gdy hormon wzrostu (GH) osiąga bardzo wysokie stężenia (około 3 w nocy), powodując podniesienie się cukru wysoko poza normę. Problem ten może dotyczyć również osób chorujących na cukrzycę typu 2, z wysoką insulinoopornością. Jedynym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest kontrolowanie poziomów glikemii i dostrzykiwanie insuliny, nie tylko okołoposiłkowo w ciągu dnia, ale również w środku nocy. Taki stan rzeczy może trwać przez kilka do kilkunastu miesięcy.

Lęk przed hipoglikemią

Zaburzenia snu mogą również wynikać z lęku przed hipoglikemią, która mogłaby pojawić się w środku nocy. Śpiąc, możemy nie obudzić się kiedy cukier spada poniżej normy, przez co nie będziemy w stanie odpowiednio zareagować na ten stan. Taka sytuacja może okazać się tragiczna w skutkach. W najgorszym wypadku może powodować wstrząs hipoglikemiczny, a nawet śmierć. Nawet jeśli wybudzimy się w stanie hipoglikemii, czujemy się okropnie osłabieni, niekiedy nie jesteśmy w stanie sami sobie pomóc. To prowadzi do strachu przed zasypianiem, jak również do wielokrotnego wybudzania się w ciągu nocy w celu monitorowania poziomu glikemii.

Jak możemy sobie wyobrazić, nie jest to korzystne dla naszego samopoczucia ani stanu zdrowia. Niedobory snu u osób chorych na cukrzycę mogą obniżać zdolności poznawcze oraz pogarszać samokontrolę cukrzycową, co jest podstawą leczenia tej choroby. Brak snu może powodować niedobory i zaburzenia w każdej gospodarce naszego organizmu i rujnować nasz dobrobyt zarówno fizyczny jak i psychiczny. Co ciekawe, każda choroba psychiczna wiąże się z zaburzeniami snu. Warto więc o niego zadbać aby utrzymywać organizm w jak najlepszej kondycji i zdrowiu psychofizycznym.

Photo by Francisco Moreno on Unsplash

Dlaczego stres jest istotny?

Każdy z nas doświadcza stresu, w mniejszym lub większym stopniu. Jest on niezbędny do życia i przetrwania każdej żywej istocie na ziemi. U zwierząt pełni on rolę mobilizatora jedynie, gdy one lub ich potomstwo znajdzie się w stanie bezpośredniego zagrożenia życia. Taki rodzaj stresu nazywamy stresem ostrym, krótkotrwałym. W jednej chwili, gwałtownie podnosi on poziom hormonów takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina, które uaktywniają tryb walki lub ucieczki. Ich zmysły wyostrzają się, uwolnione zostają zapasy energii umożliwiające podjęcie natychmiastowej akcji. U zwierząt wraz z zakończeniem działania stresora (czynnika wywołującego ten stres, np. dla zebry stresorem może być polujący na nią lew) poziom wspomnianych hormonów spada, dzięki czemu ich organizmy wracają do neutralnego stanu sprzed zagrożenia.

U ludzi ostry stres może powodować bardzo różne objawy. Często bywa zupełnie inaczej niż w przypadku zwierząt, pomimo tego, że fizjologiczne mechanizmy są jednakowe. Niekiedy osoby doświadczające tego typu stresu nieruchomieją, nie są w stanie nic powiedzieć ani zrobić, nie słyszą też co mówi się do nich.

Na drodze ewolucji, u ludzi wykształciła się umiejętność przywoływania i odtwarzania w umyśle zdarzeń z przeszłości. Negatywną stroną tej zdolności jest fakt, iż przeżywanie na nowo sytuacji stresowych (czasem samo myślenie o nich), wywołuje podobne hormonalne reakcje organizmu, jak podczas realnego zagrożenia. To prowadzi do sytuacji, w której hormony stresu są na wysokim poziomie przez długi czas, prowadząc do tzw. stresu chronicznego.

W obecnych czasach jest to ogromny problem, szczególnie w krajach wysokorozwiniętych. Ciągły pośpiech, kult pracy i przebodźcowanie są jednymi z wielu stresorów, których człowiek doświadcza od najmłodszych lat życia. Negatywny wpływ przewlekłego stresu na nasze zdrowie został już dobrze poznany. Wiemy, że przyczynia się on do powstawania wielu chorób głównie o podłożu autoimmunologicznym (kiedy nasze własne komórki atakują i niszczą siebie nawzajem), rozregulowania się gospodarki hormonalnej, wzrostu zachorowań na choroby układu krążenia, otyłość, niektóre nowotwory a nawet bezsenność oraz choroby psychiczne.

Więcej o stresie pisaliśmy w tym artykule: Czy przewlekły stres może zmienić naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres?

Photo by JESHOOTS.COM on Unsplash

Czemu stres w cukrzycy ma znaczenie?

W cukrzycy nie insulinozależnej typu 2, największe znaczenie mają podwyższone stężenia hormonów stresu. Sprawiają one, że w surowicy krwi pojawia się zwiększona ilość wolno krążącej glukozy oraz kwasów tłuszczowych, które zwiększają insulinooporność tkanek i w efekcie prowadzą do kwasicy ketonowej oraz niebezpiecznych powikłań. Przy cukrzycy insulinozależnej typu 1, dodatkowo w takiej sytuacji konieczne jest zwiększanie ilości podawanej insuliny, co jeszcze bardziej uniewrażliwia oporne już komórki, na działanie tego leku. Kiedy sytuacja stresowa mija, narządy zaczynają odzyskiwać wcześniejszą wrażliwość. Problem w tym, że każdy narząd odzyskuje ją w innym czasie. Bardzo ciężko jest więc ocenić kiedy, i o ile należy zmniejszać dawki wstrzykiwanej insuliny. Cukrzyca, szczególnie insulinozależna, wymaga rutyny i możliwości planowania leczenia tak, aby nie doprowadzić do gwałtownych skoków i spadków cukru we krwi. Częste odczuwanie ostrego stresu, lub trwanie w stanie stresu chronicznego, u diabetyków utrudnia i niweczy ogrom pracy wkładanej w osiąganie zdrowia przez samego chorego, jak również przez jego dietetyka i lekarzy. Rozregulowana cukrzyca jest niebezpieczna dla zdrowia i życia chorego, dlatego dbanie o zdrowie psychiczne, w tym umiejętność reagowania na stresory, ma równie istotne znaczenie, jak dbanie o fizyczne aspekty terapii cukrzycowej.

Więcej na temat stresu w cukrzycy pisaliśmy tutaj: Stres przy cukrzycy – jak z nim wygrać? Wskazówki dla diabetyków.

Dlaczego aktywność fizyczna w cukrzycy jest istotna?

Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna jest jednym z najbardziej poznanych i zbawiennych komponentów zdrowego stylu życia. Chcąc zadbać o swoje samopoczucie zarówno fizyczne jak i psychiczne, koniecznie powinniśmy ruszać się codziennie. Nie musi być to konkretny trening na siłowni ani poranny jogging. Przekopywanie ogródka, sprzątanie mieszkania czy taniec przed lustrem są równie dobrą formą aktywnego spędzania czasu. Ważne jednak aby każdego dnia znaleźć na ten ruch przynajmniej godzinę. Warto próbować nowych form aktywności fizycznej, co z pewnością zapobiegnie znudzeniu i pobudzi różne grupy naszych mięśni.

Jakie znaczenie ma aktywność fizyczna w cukrzycy?

U diabetyków, aktywność fizyczna jest szczególnie ważna, ponieważ:

  • pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać insulinę, poprzez uwrażliwianie tkanek i komórki na jej działanie,
  • pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych,
  • poprawia profil lipidowy, który w cukrzycy często bywa zaburzony,
  • pomaga w redukcji zbędnych kilogramów i normalizacji masy ciała,
  • zwiększa poziom energii fizycznej i psychicznej,
  • pomaga w regulacji snu,
  • wzmacnia stawy i kości,
  • powoduje wydzielanie endorfin i dopaminy (hormonów szczęścia),
  • pomaga zmniejszyć poziom stresu,
  • wzmacnia układ krążenia i układ odpornościowy organizmu.

Cukrzyca jest ciężką w zarządzaniu chorobą, która poniekąd “zmusza” chorego do wyregulowania właściwie każdej sfery swojego życia, ponieważ każda z nich znajdzie swoje odbicie w poziomie glikemii. Aby móc cieszyć się życiem w zdrowiu i dobrym samopoczuciu, musimy dopasować do naszego stylu życia nie tylko dietę, farmakoterapię i aktywność fizyczną. Równie ważne są regeneracyjny odpoczynek i sen, oraz umiejętne radzenie sobie ze swoją reakcją na sytuację stresową. Pamiętajmy, że pomimo tego, iż radzenie sobie z taką chorobą jest sprawą wymagającą, to stopniowo poszerzając swoją wiedzę na jej temat, da się z nią żyć “długo i szczęśliwie”.

Bibliografia

  1. Swetha Bopparaju, Salim Surani, “Sleep and Diabetes”, International Journal of Endocrinology, vol. 2010, Article ID 759509, 9 pages, 2010
  2. Stress and Diabetes Mellitus: Richard S Surwit, Mark S Schneider, Mark N Feinglos Diabetes Care Oct 1992, 15 1413-1422; DOI: 10.2337/diacare
  3. G. M. Reaven, “Role of insulin resistance in human disease,” Diabetes, vol. 37, no. 12, pp. 1595–1607, 1988
  4. Wing R.R. Goldstein M.G. Acton K.J. Behavioral science research in diabetes: lifestyle changes related to obesity, eating behavior, and physical activity. Diabetes Care. 2001; 24: 117-123
https://dietly.pl/

Podobne artykuły