Blog

Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe powinny być dodatkowym wsparciem do naszych celów sportowych. Ich skład warunkuje nie tylko nasze samopoczucie po zakończeniu aktywności fizycznej, ale również szybkość regeneracji po wysiłku oraz efektywność w rozwoju białek mięśniowych. Jeśli trenujemy siłowo i zależy nam na budowie mięśni, to powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na to, co mamy na talerzu po zakończeniu ćwiczeń. Jak skomponować posiłek potreningowy? Podpowiadamy w poniższym artykule.

Spis treści:

produkty wysokobiałkowe lista

Składniki, które powinny znaleźć się w posiłkach po treningu

W poniższych przepisach na posiłki potreningowe znajdziemy źródła węglowodanów: makaron, komosa ryżowa, pieczywo, owoce świeże i suszone. Warto pamiętać o tym, że w przypadku, gdy planujemy kolejną jednostkę treningową w przeciągu kolejnych 24 godzin, to podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna być jeszcze wyższa.

Drugim ważnym po treningu składnikiem jest białko — to właśnie jego spożycie będzie pomocnym bodźcem wspierającym budowę mięśni. Wykazano, że jednym z ważniejszych elementów przy wyborze rodzaju źródła białka jest zawartość leucyny, czyli aminokwasu, którego spożycie w ilości około 2 g po zakończeniu ćwiczeń będzie stymulowało syntezę białek mięśniowych.

Przepisy na potreningowe posiłki

Z uwagi na te zalecenia, skonstruowaliśmy 5 propozycji szybkich do przygotowania posiłków potreningowych, które dostarczają minimum 2 g leucyny i zawierają 500 kcal.

W naszych propozycjach na posiłki potrenignowe znajdziesz dania wytrawne i słodkie.

Komosa z grillowanymi warzywami i kurczakiem

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 45 g białka, 11,3 g tłuszczu, 49 g węglowodanów przyswajalnych, 9 g błonnika, 2,7 g leucyny

Składniki:

  • 60 g komosy ryżowej (Quinoa) – masa przed ugotowaniem,
  • 150 g mięsa z piersi kurczaka,
  • 4 pomidorki koktajlowe,
  • 3 łyżki kukurydzy konserwowej,
  • 2 pieczarki,
  • po ok. 30 g: cukinii, cebuli czerwonej i papryki,
  • ½ łyżki oliwy z oliwek,
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:

  1. Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Mięso z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki, pieczarki pokroić w plastry, cukinię, paprykę i cebulę – w kosteczki.
  3. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę, po 2-3 min dodać mięso i przyprawy, a po chwili dodać cukinię, paprykę i pieczarki. Smażyć do miękkości mięsa i warzyw. 
  4. Kaszę podawać z kurczakiem z warzywami, całość udekorować pomidorkami i kukurydzą. 

Sałatka Cezar z makaronem, parmezanem, kurczakiem i grzankami

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 42 g białka, 15 g tłuszczu, 48,8 g węglowodanów przyswajalnych, 4 g błonnika, 3 g leucyny

Składniki:

  • 150 g mięsa z piersi kurczaka,
  • 50 g makaronu z semoliny  – masa przed ugotowaniem,
  • 3 liście sałaty lodowej,
  • 5 pomidorów koktajlowych,
  • 0,5 łyżki startego parmezanu (ok. 12 g),
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka grzanek (gotowych lub domowych),
  • sól, pieprz, papryka słodka, oregano.

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Pierś z kurczaka przekroić na mniejsze kawałki, pomidorki przekroić na połówki, sałatę poszarpać.
  3. Na patelni rozgrzać oliwę (0,5 łyżki), przesmażyć kurczaka z przyprawami.
  4. Makaron wymieszać z oliwą (0,5 łyżki), usmażonym kurczakiem, warzywami. Całość posypać grzankami i serem.

Fit placki twarogowe z malinami i borówkami

Przepis na 2 porcje, w 1 porcji: 500 kcal, 37 g białka, 20 g tłuszczu, 41 g węglowodanów przyswajalnych, 4,2 g błonnika, 3 g leucyny

Składniki:

  • 250 g twarogu półtłustego,
  • 2 jajka,
  • 1,5 łyżki mąki pełnoziarnistej pszennej typ 2000,
  • 2 łyżki mąki pszennej typ 500,
  • 2 łyżeczki ksylitolu,
  • kilka kropel aromatu waniliowego,
  • 1 łyżka oleju rzepakowego,
  • 100 g borówek amerykańskich,
  • 50 g malin.

Sposób przygotowania:

  1. Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na pianę, a w osobnym naczyniu zmiksować żółtka, ksylitol, mąkę, aromat oraz twaróg.
  2. Delikatnie wymieszać białka z pozostałą masą.
  3. Na patelni rozgrzać 0,5 łyżki oleju, wlać połowę masy w formie małych placków.
  4. Smażyć z obu stron, następnie rozgrzać kolejne 0,5 łyżki oleju i przesmażyć drugą porcję masy. 
  5. Podawać z owocami.

Serek wiejski z granolą i jabłkiem

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 30 g białka, 12 g tłuszczu, 62 g węglowodanów przyswajalnych, 9,3 g błonnika, 3 g leucyny

Składniki:

  • 200 g serka wiejskiego light,
  • 1 jabłko,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • 2 łyżki rodzynek,
  • 1 łyżka migdałów,
  • ½ łyżki miodu,
  • szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

  1. Miód wymieszać z 1,5 łyżki wody i z cynamonem. Powstałą zalewę wymieszać z płatkami owsianymi – wysypać na blaszce do pieczenia i piec ok. 15 min w 180 st. C.
  2. W tym czasie pokroić jabłko, dodać do serka wraz z rodzynkami i migdałami. Posypać upieczonymi płatkami. 

Kanapki z twarogiem, tuńczykiem, rukolą i ogórkiem

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 40 g białka, 6 g tłuszczu, 65,5 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika, 3,3 g leucyny

Składniki:

  • 2 bułki żytnie (każda po ok. 60 g),
  • 90 g tuńczyka w sosie własnym,
  • 50 g twarogu chudego,
  • garść rukoli,
  • 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku,
  • ½ pokrojonego ogórka,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Bułki przekroić, dolną część obłożyć twarogiem, nałożyć rukolę i ogórka.
  2. Następnie położyć na wierzch odcedzonego tuńczyka, posypać szczypiorkiem i nałożyć wierzch bułki. 
www.dietly.pl

Popularne wpisy na blogu:

Zdrowie po męsku – dieta i badania kontrolne dla każdego mężczyzny
Dieta Dukana, detoksy, dieta Sirtfood – czy warto je stosować? Modne diety okiem dietetyka
Przepis na placki na słodko z jarmużem i truskawkami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Dieta SIRT przepisy słodkie i wytrawne
Na czym polega dieta Adele? Jak działa dieta SIRT (sirtfood)?
Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka
Jaką dietę pudełkową wybrałyby bohaterki filmowe?
Jak zmieniał się kobiecy ideał w ostatnim stuleciu?
Prawidłowa masa ciała – jakie ma znaczenie dla zdrowia psychofizycznego kobiet?
Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry
Jak nie podjadać wieczorami i nie tylko – 5 skutecznych sposobów
Jesteś sową czy skowronkiem? Sprawdź, jak zegar biologiczny wpływa na nasz tryb dnia.
Dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci
Uniwersalna lista zakupów – na co zwracać uwagę?
Jakie suplementy na redukcję masy ciała są skuteczne? O kapsaicynie, zielonej kawie i herbacie, CLA, wapniu i johimbinie. | część 2

Podobne artykuły