Blog

Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Czy budowanie masy mięśniowej to Twój cel dietetyczny i treningowy? Więcej mięśni to nie tylko dobrze wyglądająca sylwetka, ale także większa siła, która przydaje się nawet w codziennych obowiązkach. Wnoszenie zakupów, przeprowadzka, czy bieganie z plecakiem po lotnisku – do takich czynności warto mieć siłę. Budowa masy mięśniowej jest też korzystna dla naszego układu kostnego. W takim razie jak zbudować masę mięśniową? Jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w tym artykule.

Spis treści:

Dieta na masę – na czym polega?

Dieta na masę mięśniową to sposób żywienia, który pomaga w rozbudowie mięśni poprzez odpowiednią kaloryczność, zawartość białka i innych ważnych składników. Oczywiście, aby dieta na budowę mięśni była skuteczna, potrzebne jest również wprowadzenie odpowiedniego treningu. Kaloryczność w czasie budowania masy mięśniowej powinna być nieco wyższa od dziennego zapotrzebowania, a ilość białka dostosowana do masy ciała. Warto również, aby białko było stosunkowo równomiernie rozłożone na poszczególne posiłki w ciągu dnia.

Trening na budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy samo się nie zrobi – mięśnie lubią jak je ćwiczysz i bez ćwiczeń nie będą chciały rosnąć. Najlepiej jeśli treningi siłowe odbywają się co najmniej 2 x w tygodniu przez min. 20-30 minut. Tę częstotliwość możesz stopniowo zwiększać. Trening na budowanie masy mięśniowej może być bardzo urozmaicony, ponieważ wspieramy budowę mięśni zarówno przy pracy z wolnymi ciężarami, odpowiednimi maszynami, gumami oporowymi, a nawet – przy ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała. Czyli masz naprawdę szeroki wybór i możesz zdecydować, które ćwiczenia na budowanie masy są skrojone dla Ciebie.

Gdy już wejdziesz w tryb regularnych ćwiczeń, to pamiętaj o jeszcze jednej, bardzo ważnej kwestii. Przy budowaniu masy mięśniowej niezwykle ważny jest czas na regenerację. Dla osób początkujących zbyt intensywne i zbyt częste treningi mogą sprzyjać kontuzjom – nic przyjemnego.

Dieta na masę mięśniową – kaloryczność

Aby z diety na budowę mięśni nie wyszło nam “najpierw masa, potem masa”, to warto podzielić ją na dwa etapy. Często stosowanym podejściem przy budowaniu masy mięśniowej jest wprowadzenie na 3-4 miesiące diety na masę mięśniową, która obejmuje między innymi delikatną (+ 10-15%) nadwyżkę kaloryczną. Oznacza to, że jeśli przykładowo Twoja całkowita przemiana materii wynosi np. 2500 kcal, to dieta na masę mięśniową powinna obejmować ok. 2750 – 2875 kcal. Brzmi apetycznie, prawda? Dzięki zwiększonej energetyczności, łatwiej będzie osiągać dobre rezultaty w ćwiczeniach siłowych i budować masę mięśniową. 

Możesz zastanowić się także nad dostosowywaniem kaloryczności w zależności od dni – treningowych i bez treningu. Dobrym pomysłem jest dodawanie w dni treningowe dodatkowego posiłku potreningowego – najlepiej, jeśli będzie on wysokobiałkowy. 

Po tych 3-4 miesiącach robienia masy, czas na przycięcie kalorii. Zwykle trochę trudniejsze, ale czego się nie robi dla formy? Po tym czasie warto wprowadzić lekki deficyt kaloryczny, aby zredukować tkankę tłuszczową – czyli skupić się na tzw. “rzeźbie” i zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie. Jeśli jednak nie masz potrzeby redukcji tkanki tłuszczowej, to możesz kontynuować lekką nadwyżkę kaloryczną lub stosować “zero kaloryczne”, czyli dokładnie taką ilość kcal, której potrzebujesz do zachowania aktualnej masy ciała.

Dieta na masę – ile białka?

Białko to temat do rozmów na każdej siłowni – idealne do tworzenia nowych znajomości, ale też do budowy nowych komórek mięśniowych. Niemalże każda osoba, która zastanawia się nad tym, co jeść na masę mięśniową, zdaje sobie sprawę z tego, jak istotnym elementem tej diety jest białko. Białko to budulec, z którego nasz organizm może rozbudowywać tkankę mięśniową. Jednak wbrew pozorom, nie zawsze więcej białka będzie oznaczało lepsze rezultaty w budowaniu masy mięśniowej. 

produkty wysokobiałkowe lista

To ile tego białka trzeba jeść w diecie na masę? Idealna ilość białka w diecie na masę mięśniową według International Society of Sports Nutrition mieści się między 1,4 – 2,0 g/ każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg, powinna uwzględnić w swojej diecie od 98 g do 140 g białka każdego dnia. Białko w diecie na masę powinno pochodzić z produktów odzwierzęcych (mięsa, ryb, nabiału, jaj), jak i tych roślinnych (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona). 

Ważne jest również to, jak rozkładamy spożycie białka w diecie na masę mięśniową. Posiłki na masę powinny zawierać około 20-40 g białka, zatem każdy z nich powinien zawierać źródło tego makroskładnika. 

Dieta na masę – ile tłuszczu?

Nie daj sobie wmówić, że tłuszcz jest zły i niepotrzebny. Bez tłuszczu Twój organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował. Zalecana ilość tłuszczu w diecie na masę mięśniową to 20-35% kaloryczności diety. Warto uwzględniać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i tych o działaniu przeciwzapalnym:

  • oliwę z oliwek,
  • olej lniany,
  • olej rzepakowy,
  • olej z czarnuszki, ogórecznika,
  • awokado,
  • tłuste ryby morskie,
  • orzechy i nasiona. 

Dzięki wprowadzaniu powyższych źródeł tłuszczu i ograniczaniu tych o działaniu prozapalnym (m.in. tłuszczów trans z fast foodów, czy prozapalnych kwasów z tłustego mięsa wieprzowego) – Twoje mięśnie będą miały lepsze warunki do regeneracji, a dodatkowo zadbasz o swoje zdrowie. 

Dieta na masę mięśniową – ile węglowodanów?

W diecie na masę mięśniową węglowodany stanowią wsparcie w procesie treningowym – pomagają w szybkim uzupełnianiu glikogenu, czyli glukozy zgromadzonej m.in. w mięśniach. 

Po obliczeniu od całodziennej kaloryczności diety należnej ilości białka (1,4 – 2,0 g/kg m.c. – a każdy gram węglowodanów to 4 kcal) oraz odjęciu założonego spożycia tłuszczu na poziomie 20-35% energetyczności diety, otrzymasz ilość węglowodanów w diecie na masę mięśniową. Zatem warto najpierw obliczyć ilość białka, potem ilość tłuszczu, a cała reszta to węglowodany. 

Zwracaj uwagę na to, aby źródła węglowodanów w diecie na masę były bogate odżywczo – dobrze jest skłaniać się ku pełnoziarnistym produktom zbożowym i owocom. Jednak przy wysokich kalorycznościach, możliwe jest dodawanie do diety nieco bardziej przetworzonych źródeł węglowodanów jak soki, czy białe pieczywo. 

Z kolei przy wykonywaniu długich treningów, pomocnym mogą się okazać typowe źródła cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, jak suszone owoce, ale też – żelki i inne słodycze obfitujące głównie w węglowodany – w szczególności w czasie ćwiczeń lub po ich zakończeniu. 

Co jeść na masę mięśniową?

Dieta na masę to nie tylko kurczak z ryżem – taka monotonia nie tylko zniechęci Cię do diety, ale też nie dostarczy Ci odpowiednich składników, nawet jeśli makro będą się zgadzać. Przy budowaniu masy mięśniowej i regularnych treningach istotna jest nie tylko kaloryczność diety i rozkład makroskładników, ale także inne wartości odżywcze. Witaminy i składniki mineralne dostarczane na odpowiednim poziomie będą sprzyjały lepszemu samopoczuciu i większej energii do ćwiczeń. Ponadto dbanie o prozdrowotne właściwości diety to bezcenna inwestycja w zdrowie.

Zatem jedzenie na masę mięśniową nie powinno być oparte na monotonii i skupione wyłącznie na makroskładnikach. Ta dieta powinna być przede wszystkim odżywcza dla organizmu i atrakcyjna dla nas samych. Posiłki na masę mięśniową nie muszą się opierać wyłącznie na kurczaku z ryżem – śmiało możesz korzystać z przepisów kuchni świata, eksperymentować z nowymi smakami i wprowadzać różnorodne źródła białka. 

Dieta na masę – pamiętaj o wodzie!

Jeśli interesuję Cię to co jeść na masę mięśniową, aby szybko zauważyć efekty, to prawdopodobnie utrzymujesz regularną aktywność fizyczną. W przypadku stałych treningów niezwykle ważne jest nawodnienie organizmu, ponieważ wykazano, że już niewielkie odwodnienie może sprzyjać pogorszeniu wydolności fizycznej. Z tego względu warto, abyś pamiętał/a o sięganiu po płyny na co dzień, a w dni treningowe dobrze jest jeszcze bardziej zwiększyć ilość przyjmowanych płynów.

Jakie produkty na masę mięśniową wybrać?

W trakcie stosowania diety na masę mięśniową warto zdawać sobie sprawę z tego, jakie produkty są bogate w białko. Pod poniższym linkiem znajduje się bezpłatna lista produktów wysokobiałkowych, dzięki której dużo łatwiej będzie komponować dietę na zwiększenie masy mięśniowej.

Prosta dieta na masę mięśniową

Najprostszym rozwiązaniem jest zamówienie diety sportowej z cateringu dietetycznego – nie będzie w niej monotonii, a kucharze z diety pudełkowej zadbają o atrakcyjność potraw we współpracy z dietetykami czuwającymi nad ich składem. Dieta sportowa z cateringu dietetycznego to codziennie dostarczane pod nasze drzwi posiłki o wysokiej zawartości białka i odpowiedniej ilości innych ważnych składników. Dieta na masę 3000 kcal to łatwa do zamówienia opcja z cateringu dietetycznego. Większość diet pudełkowych oferuje taką kaloryczność, niekiedy i wyższą – np. dieta na masę 3500 kcal dziennie.

Przykładowa dieta na masę mięśniową

Poniższe przykładowe dni diety na masę mięśniową to menu z wybranych cateringów oferujących dietę sportową:

Catering Pomelo

Planowane menu z 20.08.2021 – wariant diety Sport Protein

  • Śniadanie: Czekoladowe naleśniki z bananami
  • II śniadanie: Krem z buraka
  • Obiad: Spaghetti z pulpetami z dorsza w sosie porowym
  • Podwieczorek: Zielony chlebek z twarożkiem ziołowym
  • Kolacja: Sałatka z komosą ryżową, pieczonym łososiem i szpinakiem

Catering Zdrowa Szama

Planowane menu z 21.08.2021 – wariant diety Sport 

  • Śniadanie: Pasta kanapkowa z tuńczyka i suszonych pomidorów
  • II śniadanie: Koktajl wieloowocowy
  • Obiad: Makaron z wieprzowiną i warzywami w sosie słodko-kwaśnym
  • Podwieczorek: Owsiane muffiny z bananem i masłem orzechowym
  • Kolacja: Tortilla z fasolą i warzywami

Catering Fit My Day

Planowane menu z 21.08.2021 – wariant diety Sport

  • Śniadanie: Bajgiel pełnoziarnisty, pasta kanapkowa z curry, ogórek kiszony
  • II śniadanie: Ciasto czekoladowe z serkiem naturalnym
  • Obiad: Kurczak faszerowany śliwką z prosciutto, sos serowy, coleslaw, puree z koperkiem
  • Podwieczorek: Smoothie wiśniowe
  • Kolacja: Sałatka z quinoa, mango i krewetką, dressing musztardowy 

Jak widzisz, dieta na masę mięśniową nie musi być nudna – możesz znaleźć w niej różnorodne dania, mięsa, ryby, owoce morza, ale także fit desery i inspirujące sałatki.

Przykładowe posiłki na masę mięśniową

Sprawdź, jakie posiłki na masę mięśniową będą prostym, smacznym i skutecznym rozwiązaniem. Śniadanie, obiad i śniadanie na masę – sprawdź nasze propozycje.

Śniadanie na masę mięśniową

Jeśli trenujesz na czczo i śniadanie jest Twoim pierwszym posiłkiem potreningowym, to zadbaj o jego skład szczególnie. Pamiętaj, że w posiłku potreningowym warto zawrzeć min. około 2 g leucyny, czyli aminokwasu sprzyjającego budowie masy mięśniowej.

Bez względu na to, kiedy był Twój trening, warto zawrzeć w śniadaniu na masę 20-40 g białka, tak jak w każdym posiłku w diecie na masę. Z pewnością będzie to dużo łatwiejsze, jeśli zdecydujesz się zastosować jajka, chude mięso, ryby, chude twarogi, tofu, albo odżywkę białkową. 

Jeśli wolisz śniadania na masę w wersji na słodko, to możesz zastosować takie propozycje:

  • Placuszki twarogowe z owocami
  • Serek wiejski z dżemem i wafle ryżowe lub bułeczka pełnoziarnista
  • Omlet z bananem 
  • Shake białkowy i owoce 

Z kolei jeśli chętniej jadasz śniadania na masę mięśniową w wersji wytrawnej, to możesz skorzystać z poniższych pomysłów:

  • Jajecznica z kanapkami z pastą warzywną i pomidorem
  • Kanapki z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką
  • Pasta z wędzonej makreli i twarogu na pieczywie z warzywami
  • Sałatka z pieczonym kurczakiem, świeżymi warzywami i pestkami dyni

Szybkie posiłki na masę, takie jak koktajle białkowe, serki wiejskie, kanapki z jajkami – będą dobrym rozwiązaniem na drugie śniadanie na masę mięśniową. Drugie śniadanie na masę mięśniową również powinno zawierać 20-40 g białka, dlatego komponując ten posiłek warto zastanowić się nad tym, które źródło białka będzie najwygodniejsze do zjedzenia np. w czasie pracy. 

Obiad na masę mięśniową

W przypadku wymyślania obiadu na masę mięśniową mamy duże pole do popisu. W przypadku tego największego posiłku w ciągu dnia nie będzie już takiego problemu, aby zawrzeć w nim minimum 20 g białka. Jak komponować taki obiad?

Na początku warto dobrać źródło białka – może być nim mięso, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe i ich przetwory, chude produkty mleczne, jajka. Nie zapominajmy o źródłach węglowodanów – makarony, ryż, kasze, ziemniaki. Dodatek warzyw jest również jak najbardziej pożądany! Warto w każdym obiedzie pamiętać o surówce, gotowanych warzywach lub innej formie, która będzie atrakcyjna.

Dieta na masę – wskazówki

Podsumowując, dieta na budowanie masy mięśniowej powinna opierać się na kilku głównych założeniach:

  • Kaloryczność: lekka nadwyżka kaloryczna na poziomie +10-15% kcal
  • Ile białka na masę? 1,4 – 2,0 g/ każdy kilogram masy ciała dziennie
  • Ile białka w posiłku na masę? ok. 20-40 g na posiłek
  • 20-35% kaloryczności diety pochodzącej z tłuszczu
  • Odpowiednie spożycie płynów
  • Sięganie po warzywa i owoce każdego dnia

Popularne wpisy na blogu:

Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii?
Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe
Czysta micha – czym jest i jakie korzyści zdrowotne przynosi to żywieniowe rozwiązanie?
Czym są nowotwory? Sposoby na to jak zmniejszyć ryzyko raka
Pasta z tuńczyka z chili i kaparami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Pomysły na przepisy z kaszą – zdrowe dania 400 kcal
Czy istnieje jedna idealna technika ćwiczeń dla każdego?
Witaminy na odporność – które z nich pomogą nam utrzymać zdrowie?
Flora jelitowa – jakie jest jej znaczenie dla naszego organizmu?
Lunchboxy do pracy – 500 kcal – przepisy
Najlepsze produkty superfood na zimę
Wpływ diety na skórę – sucha skóra, czyli problem zimową porą
Pomysł na kurczaka – przepisy – Kuchnia Dietly
Ile kalorii jeść na diecie pudełkowej?
Jak rozmawiać z dzieckiem o nadwadze i otyłości?

Podobne artykuły