7.03.2022

Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?

Coraz więcej kobiet cierpi na zespół policystycznych jajników. Najczęściej do diagnozy dochodzi w trakcie nieskutecznych starań o dziecko. Towarzyszyć mu mogą charakterystyczne cechy wyglądu, ale nie tylko. Dowiedz się, jakie są objawy PCOS i jak poprawić swoje zdrowie za pomocą zmiany stylu życia.

Autorka tekstu: Pamela Drożdż, dietetyczka w Dietetyce #NieNaŻarty, firmie oferującej indywidualne jadłospisy oraz kursy dietetyczne

Spis treści:

Czym jest zespół policystycznych jajników (PCOS)
Najczęstsze objawy w zespole policystycznych jajników
Co warto jeść przy zespole policystycznych jajników?
Węglowodany
Białka
Kwasy tłuszczowe
Witaminy i składniki mineralne
Dieta o charakterze przeciwzapalnym
Czego unikać w diecie przy PCOS?
Aktywność fizyczna a zespół policystycznych jajników
Suplementacja w PCOS
Dieta przy PCOS – przykładowy jadłospis
Przykładowy jadłospis przy PCOS

Czym jest zespół policystycznych jajników (PCOS)

PCOS, czyli zespół wielotorbielowatych jajników, występuje u około 10% kobiet w wieku reprodukcyjnym i jest jedną z najczęstszych przyczyn niepłodności.

Zespół policystycznych jajników diagnozowany jest najczęściej u młodych kobiet starających się o ciąże, a także u kobiet z występującymi zaburzeniami miesiączkowania.

PCOS diagnozowane jest na podstawie tak zwanych kryteriów Rotterdamskich z 2003 r. Aby stwierdzić jego występowanie, należy spełnić 2 z 3 kryteriów, którymi są:

rzadkie owulacje lub ich brak,
nadmierny androgenizm (zarówno cechy kliniczne, takie jak trądzik i nadmierne owłosienie, oraz podniesione androgeny w biochemii krwi),
policystyczne jajniki w obrazie USG [1].

Nie ma jednej bezpośredniej przyczyny PCOS. Na jego rozwój mają wpływ zarówno czynniki genetyczne, hormonalne, jak i środowiskowe. Nadmierna masa ciała zdecydowanie sprzyja rozwinięciu się zespołu policystycznych jajników. Badania wskazują, że nawet do 90% kobiet z PCOS jest otyłych [2].

Najczęstsze objawy w zespole policystycznych jajników

Najbardziej charakterystyczne objawy PCOS to:

hirsutyzm (nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla mężczyzn),
trądzik,
łysienie androgenowe,
zaburzenia miesiączkowania i owulacji [3].

Kobiety z PCOS dużo częściej są również narażone na choroby psychiczne, takie jak depresja [4].

Szacuje się, że insulinooporność występuje u 30-40% pacjentek z PCOS o prawidłowej masie ciała i nawet u 80% pacjentek ze zwiększonym obwodem talii i stosunkiem talii do bioder. Podwyższona insulina powoduje wyższe poziomy krążących wolnych androgenów oraz prowadzi do mniejszej tolerancji glukozy, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 [5]. W przebiegu PCOS zwiększa się również ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, a także raka endometrium [6].

Co warto jeść przy zespole policystycznych jajników?

Sposób odżywiania ma kluczowe znaczenie w przebiegu PCOS. Prawidłowo skomponowana dieta, poprzez zmniejszenie stężenia insuliny we krwi, może zmniejszyć ilość androgenów, a tym samym poprawić płodność! Najlepsze efekty daje indywidualna współpraca z dietetykiem i dieta dobrana pod Twój przypadek. Indywidualną dietę online możesz zamówić od Dietetyki #NieNaŻarty specjalizującej się we współpracy z pacjentkami z PCOS.

Najlepszą metodą na poprawę wrażliwości naszych tkanek na insulinę, jest redukcja masy ciała. Żeby ona nastąpiła, nasza dieta musi cechować się ujemnym bilansem kalorycznym [7].

Już niewielka redukcja masy ciała rzędu 5% może poprawić Twoje zdrowie [8].

Węglowodany

Oprócz samego deficytu energetycznego warto zwrócić uwagę na to, w jaki sposób komponujemy swoją dietę. Jako źródło węglowodanów powinniśmy spożywać produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, owoce oraz warzywa. Bardzo ważne, jest, aby dieta obfitowała w błonnik, który zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku, wpływa na większą sytość poposiłkową oraz może poprawiać profil lipidowy.

Białko

Źródła białka w diecie kobiet z PCOS powinny znaleźć się w każdym posiłku. Warto jednak wybierać produkty z mniejszą zawartością tłuszczu zwierzęcego: chudy drób, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby, tofu.

Kwasy tłuszczowe

Jako źródło kwasów tłuszczowych najlepiej wybierać te pochodzenia roślinnego takie jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, pestki, oliwki, awokado. Tym samym zmniejszyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans pochodzących z żywności przetworzonej.

Witaminy i składniki mineralne

Kobiety z PCOS szczególnie powinny zwrócić uwagę na podaż witamin i składników mineralnych. Bardzo ważna jest odpowiednia ilość magnezu, wapnia oraz potasu. Wykazano, że dieta kobiet z PCOS jest zazwyczaj niedoborowa w te składniki mineralne [9].

Dieta o charakterze przeciwzapalnym

Dieta przy PCOS powinna mieć charakter przeciwzapalny, czyli cechować się małą ilością kwasów tłuszczowych nasyconych oraz niskim ładunkiem glikemicznym posiłków. Również powinna zawierać dużą ilość błonnika pokarmowego, polifenoli oraz kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym m.in. kwasy omega 3 (EPA, DHA, ALA).

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdziemy głównie w rybach i owocach morza. Źródłami ALA są nasiona chia, len, orzechy włoskie, olej rzepakowy. Warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witaminy C oraz E, ze względu na ich działanie antyoksydacyjne. Jednymi z najbardziej zalecanych modeli żywieniowych przy PCOS jest dieta DASH [10] oraz śródziemnomorska [11].

Czego unikać w diecie przy PCOS?

Aby nasze zmiany nawyków żywieniowych trwały długoterminowo, najważniejsze jest zachowanie rozsądku w restrykcjach dietetycznych. Produktami, które warto unikać, są zdecydowanie produkty przetworzone, z dużą ilością cukru, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kalorii. Takie produkty jedzone w nadmiarze będą prowadzić do przekraczania bilansu energetycznego, a w konsekwencji odkładania tkanki tłuszczowej i pogorszenia wrażliwości insulinowej [9].

Z uwagi na częsty problem nadciśnienia tętniczego u kobiet borykających się z PCOS, zaleca się ograniczone spożycie soli do 5 g dziennie oraz ograniczenie alkoholu [12].

Aktywność fizyczna a zespół policystycznych jajników

Aktywność fizyczna to kolejny czynnik wpływający na poprawę wrażliwości insulinowej, z którą często borykają się kobiety z PCOS [13].

Badania wskazują, że zarówno trening oporowy, jak i ten o charakterze cardio, będzie pomocny w leczeniu zespołu policystycznych jajników.

Trening o charakterze oporowym w większym stopniu wpłynie na uwrażliwienie naszych mięśni na insulinę, za to trening typu cardio może być świetnym dodatkiem w celu redukcji masy ciała, ponieważ w trakcie jego wykonywania wydatkujemy więcej energii — wpływając tym samym na poprawę wrażliwości insulinowej [14], ale tak naprawdę, po prostu warto być aktywnym, niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzemy.

Suplementacja w PCOS

Jednym z najbardziej polecanych suplementów przy PCOS, zalecanym również przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne, jest inozytol. Suplementacja inozytolem u kobiet z PCOS wykazała:

zmniejszenie insulinooporności,
zmniejszenie stężenia androgenów.
zwiększenie częstotliwości cykli owulacyjnych.

Zalecana dawka inozytolu wynosi 4 g dziennie i może być stosowana w stałej suplementacji [15].

U kobiet z PCOS wykazano bardzo często występujące niedobory witaminy D3, niektóre badania wskazywały również na potencjalne korzyści z suplementacji witaminą D3 w leczeniu PCOS, dane nie są jednak do końca zgodne. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie stężenie 25(OH)D3 oraz pamiętać o zaleceniach suplementacji w miesiącach od września do kwietnia dla ogółu populacji, aby nie dopuścić do niedoborów [16].

Jeśli w naszej diecie, brakuje minimum jednej tłustej ryby (łosoś, pstrąg łososiowy, makrela) w ciągu tygodnia, należy również włączyć suplementację kwasami omega 3 [17].

Dieta przy PCOS – przykładowy jadłospis

Jadłospis diety przy PCOS powinien cechować się bardzo dużą odżywczością, objętością posiłków i wysoką zawartością błonnika pokarmowego z uwagi na często występujące napady objadania i problemy z kontrolą apetytu u kobiet z PCOS. Zdecydowanie nie zaleca się zbyt restrykcyjnych i niskokalorycznych diet, które nie będą możliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu i mogą potęgować problem napadów objadania się [18].

Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, zakładać dostarczenie rekomendowanych ilości witamin i składników mineralnych, a posiłki powinny zawierać niski ładunek glikemiczny.

Przykładowy jadłospis przy PCOS

Posiłek	Składniki	Sposób przygotowania
ŚNIADANIE – OWSIANKA Z BORÓWKAMI NA NAPOJU ROŚLINNYM	• Napój sojowy oryginalny – 200g (0,8x szklanka) • Jogurt typu islandzkiego Skyr – 150g (1x opakowanie) • Borówki amerykańskie 100 g (2 x Garść) • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka) • Orzechy włoskie – 10 g (0.7 x Łyżka)	• Płatki owsiane ugotuj w napoju sojowym. • Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami i orzechami.
II ŚNIADANIE – SAŁATKA GRECKA	• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka) • Ogórek – 80 g (2 x Sztuka) • Ser typu „Feta” – 75 g (1.5 x Kawałek) • Sałata lodowa – 60 g (3 x Liść) • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka) • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) • Oliwki czarne – 10 g (0.7 x Łyżka) • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)	• Warzywa i ser pokrój w kostkę. • Z chleba żytniego zrób grzanki. • Całość wymieszaj w misce, polej oliwą.
OBIAD – CIECIERZYCA W SOSIE POMIDOROWYM	• Pomidory z puszki (krojone) – 150 g (1.5 x Porcja) • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka) • Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 x Łyżka) • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek) • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka) • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka) • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) • Tymianek – 3 g (0.8 x Łyżeczka) • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta) • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)	• Warzywa i mięso pokrój, dodaj przyprawy i podsmaż na oliwie. • Dodaj ugotowaną wcześniej ciecierzycę. • Przypraw i zalej pomidorami. • Duś około 15 minut. Podawaj ze świeżym tymiankiem.
KOLACJA – ZUPA MINESTRONE	• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka) • Por – 70 g (0.5 x Sztuka) • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka) • Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka) • Seler korzeniowy – 60 g (1 x Plaster) • Makaron z soczewicy – 50 g (0.5 x Porcja) • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka) • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) • Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka) • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta) • Tymianek – 2 g (0.5 x Łyżeczka) • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) • Liść laurowy – 1 g (1 x Listek)	• Ugotuj makaron al dente. • Pokrój warzywa w kostkę, przeciśnij czosnek przez praskę. Cebulę, czosnek, pora i selera podduś na tłuszczu w garnku. • Warzywa zalej wodą, dodaj kostkę rosołową. • Podaj na talerz z makaronem, pestkami dyni i świeżo posiekaną natką pietruszki.

Cały dzień zawiera: 1700 kcal, 107 g białka, 58 g tłuszczu, 47 g błonnika i 170 g węglowodanów. Każdy z posiłków zawiera bardzo dużą ilość błonnika, co wpływa na zwiększenie ich objętości i dłuższe uczucie sytości po ich spożyciu.

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

1274 mg wapnia (120% dziennego zapotrzebowania),
448 mg magnezu (144% dziennego zapotrzebowania),
4282 mg potasu (122% dziennego zapotrzebowania).
28 mg żelaza (150% dziennego zapotrzebowania),
11,6 mg cynku (145% dziennego zapotrzebowania),
364 mg witaminy C (485% dziennego zapotrzebowania),
16.1 mg witaminy E (200% dziennego zapotrzebowania).

Taka kaloryczność zapewni redukcję masy ciała większości kobiet o średniej aktywności fizycznej. Aby tempo odchudzania było prawidłowe, masa ciała powinna spadać tygodniowo o 0,5-1%. Jeśli redukcja będzie postępować wolniej, to warto zwiększyć deficyt energetyczny, odejmując kalorie lub dodając większą ilość aktywności fizycznej.

Bibliografia

Lujan ME, Chizen DR, Pierson RA. Diagnostic criteria for polycystic ovary syndrome: pitfalls and controversies. J Obstet Gynaecol Can. 2008;30(8):671-679.
Bellver J, Rodríguez-Tabernero L, Robles A, et al. Polycystic ovary syndrome throughout a woman’s life. J Assist Reprod Genet. 2018;35(1):25-39.
Legro RS. Obesity and PCOS: implications for diagnosis and treatment. Semin Reprod Med. 2012 Dec;30(6):496-506.
Cooney LG, Dokras A. Depression and Anxiety in Polycystic Ovary Syndrome: Etiology and Treatment. Curr Psychiatry Rep. 2017 Sep 20;19(11):83.
Livadas S, Anagnostis P, Bosdou JK, Bantouna D, Paparodis R. Polycystic ovary syndrome and type 2 diabetes mellitus: A state-of-the-art review. World J Diabetes. 2022;13(1):5-26.
Elting, M. W., et al. „Prevalence of diabetes mellitus, hypertension and cardiac complaints in a follow-up study of a Dutch PCOS population.” Human Reproduction 16.3 (2001): 556-560.
Kate A Marsh, Katharine S Steinbeck, et al., Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 1, July 2010, Pages 83–92.
Barber TM, Hanson P, Weickert MO, Franks S. Obesity and Polycystic Ovary Syndrome: Implications for Pathogenesis and Novel Management Strategies. Clin Med Insights Reprod Health. 2019 Sep 9;13:1179558119874042.
Frias-Toral E, Garcia-Velasquez E, de Los Angeles Carignano M, Rodriguez-Veintimilla D, Alvarado-Aguilera I, Bautista-Litardo N. Polycystic ovary syndrome and obesity: clinical aspects and nutritional management. Minerva Endocrinol (Torino). 2021 Apr 1.
Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH diet, insulin resistance, and serum hs-CRP in polycystic ovary syndrome: a randomized controlled clinical trial. Horm Metab Res. 2015 Mar;47(3):232-8.
Barrea L, Arnone A, Annunziata G, Muscogiuri G, Laudisio D, Salzano C, Pugliese G, Colao A, Savastano S. Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Nutrients. 2019; 11(10):2278.
González F, Considine RV, Abdelhadi OA, Acton AJ. Inflammation Triggered by Saturated Fat Ingestion Is Linked to Insulin Resistance and Hyperandrogenism in Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Jun 1;105(6):e2152–67.
Moran LJ, Brown WJ, McNaughton SA, Joham AE, Teede HJ. Weight management practices associated with PCOS and their relationships with diet and physical activity. Hum Reprod. 2017 Mar 1;32(3):669-678.
Almenning I, Rieber-Mohn A, Lundgren KM, Shetelig Løvvik T, Garnæs KK, Moholdt T. Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study. PLoS One. 2015 Sep 25;10(9):e0138793.
Cianci A, Vitale SG. D-Chiro-inositol and PCOS: between myth and reality. The never-ending story. Int J Food Sci Nutr. 2022 Jan 20:1-6.
Kaminska K, Grzesiak M. The relationship between vitamin D3 and insulin in polycystic ovary syndrome – a critical review. J Physiol Pharmacol. 2021 Feb;72(1).
Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018;16(1):27.
Jeanes YM, Reeves S, Gibson EL, Piggott C, May VA, Hart KH. Binge eating behaviours and food cravings in women with Polycystic Ovary Syndrome. Appetite. 2017 Feb 1;109:24-32.