Dieta w Zespole Policystycznych Jajników (PCOS) – co można jeść?

Coraz więcej kobiet cierpi na zespół policystycznych jajników. Najczęściej do diagnozy dochodzi w trakcie nieskutecznych starań o dziecko. W takiej sytuacji konieczna jest odpowiednia dieta. PCOS i jadłospis – jak to połączyć?

Co można i należy jeść w diecie PCOS?

Sposób odżywiania ma kluczowe znaczenie w przebiegu PCOS. Prawidłowo skomponowana dieta, poprzez zmniejszenie stężenia insuliny we krwi, może zmniejszyć ilość androgenów, a tym samym poprawić płodność! Oto najważniejsze informacje o tym, co powinno znaleźć się w diecie PCOS.

Dieta o charakterze przeciwzapalnym

Dieta przy PCOS powinna mieć charakter przeciwzapalny, czyli cechować się małą ilością kwasów tłuszczowych nasyconych oraz niskim ładunkiem glikemicznym posiłków. Również powinna zawierać dużą ilość błonnika pokarmowego, polifenoli oraz kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym m.in. kwasy omega 3 (EPA, DHA, ALA). 

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdziemy głównie w rybach i owocach morza. Źródłami ALA są nasiona chia, len, orzechy włoskie, olej rzepakowy. Warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witaminy C oraz E, ze względu na ich działanie antyoksydacyjne. Jednymi z najbardziej zalecanych modeli żywieniowych przy PCOS jest dieta DASH [1] oraz śródziemnomorska [2]. 

Węglowodany

Jako źródło węglowodanów należy spożywać produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, owoce oraz warzywa. Bardzo ważne, jest, aby dieta obfitowała w błonnik, który zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku, wpływa na większą sytość poposiłkową oraz może poprawiać profil lipidowy. 

Białko

Źródła białka w diecie kobiet z PCOS powinny znaleźć się w każdym posiłku. Warto jednak wybierać produkty z mniejszą zawartością tłuszczu zwierzęcego: chudy drób, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby, tofu. 

Kwasy tłuszczowe

Jako źródło kwasów tłuszczowych najlepiej wybierać te pochodzenia roślinnego takie jak:

• oliwa z oliwek, 
• olej rzepakowy, 
• orzechy, 
• nasiona, 
• pestki, 
• oliwki, 
• awokado.

To pozwoli na zmniejszenie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans pochodzących z żywności przetworzonej.

Witaminy i składniki mineralne

Kobiety z PCOS szczególnie powinny zwrócić uwagę na podaż witamin i składników mineralnych. Bardzo ważna jest odpowiednia ilość magnezu, wapnia oraz potasu. Wykazano, że dieta kobiet z PCOS jest zazwyczaj niedoborowa w te składniki mineralne [3]. 

Suplementacja w diecie PCOS

Jednym z najbardziej polecanych suplementów przy PCOS, zalecanym również przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne, jest inozytol. Suplementacja inozytolem u kobiet z PCOS wykazała:

• zmniejszenie insulinooporności, 
• zmniejszenie stężenia androgenów. 
• zwiększenie częstotliwości cykli owulacyjnych.

Zalecana dawka inozytolu wynosi 4 g dziennie i może być stosowana w stałej suplementacji [4]. 

U kobiet z PCOS wykazano bardzo często występujące niedobory witaminy D3, niektóre badania wskazywały również na potencjalne korzyści z suplementacji witaminą D3 w leczeniu PCOS, dane nie są jednak do końca zgodne. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie stężenie 25(OH)D3 oraz pamiętać o zaleceniach suplementacji w miesiącach od września do kwietnia dla ogółu populacji, aby nie dopuścić do niedoborów [5]. 

Jeśli w twojej diecie brakuje minimum jednej tłustej ryby (łosoś, pstrąg łososiowy, makrela) w ciągu tygodnia, należy również włączyć suplementację kwasami omega-3 [6].

Czego unikać w diecie przy PCOS?

Aby zmiany nawyków żywieniowych trwały długoterminowo, najważniejsze jest zachowanie rozsądku w restrykcjach dietetycznych. Produktami, które warto unikać, są zdecydowanie produkty przetworzone, z dużą ilością cukru, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kalorii. Takie produkty jedzone w nadmiarze będą prowadzić do przekraczania bilansu energetycznego, a w konsekwencji odkładania tkanki tłuszczowej i pogorszenia wrażliwości insulinowej [3]. 

Z uwagi na częsty problem nadciśnienia tętniczego u kobiet borykających się z PCOS, zaleca się ograniczone spożycie soli do 5 g dziennie oraz ograniczenie alkoholu [7]. 

Dlaczego insulinooporność jest problemem?

Szacuje się, że insulinooporność występuje u 30–40% pacjentek z PCOS o prawidłowej masie ciała i nawet u 80% pacjentek ze zwiększonym obwodem talii i stosunkiem talii do bioder. Podwyższona insulina powoduje wyższe poziomy krążących wolnych androgenów oraz prowadzi do mniejszej tolerancji glukozy, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. W przebiegu PCOS zwiększa się również ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, a także raka endometrium [8]. 

Najlepszą metodą na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę jest redukcja masy ciała. Żeby ona nastąpiła, nasza dieta musi cechować się ujemnym bilansem kalorycznym [9]. Już niewielka redukcja masy ciała rzędu 5% może poprawić twoje zdrowie [10]. Sprawdź, jakie są dokładne zasady diety w insulinooporności.

Dieta PCOS – przykładowy jadłospis

Jadłospis diety PCOS powinien cechować się bardzo dużą odżywczością, objętością posiłków i wysoką zawartością błonnika pokarmowego z uwagi na często występujące napady objadania i problemy z kontrolą apetytu u kobiet z PCOS. Zdecydowanie nie zaleca się zbyt restrykcyjnych i niskokalorycznych diet, które nie będą możliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu i mogą potęgować problem napadów objadania się [11].

Taka dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, zakładać dostarczenie rekomendowanych ilości witamin i składników mineralnych, a posiłki powinny zawierać niski ładunek glikemiczny.

Posiłek	Składniki	Sposób przygotowania
ŚNIADANIE – OWSIANKA Z BORÓWKAMI NA NAPOJU ROŚLINNYM	• Napój sojowy oryginalny – 200g (0,8x szklanka) • Jogurt typu islandzkiego Skyr – 150g (1x opakowanie) • Borówki amerykańskie 100 g (2 x Garść) • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka) • Orzechy włoskie – 10 g (0.7 x Łyżka)	• Płatki owsiane ugotuj w napoju sojowym. • Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami i orzechami.
II ŚNIADANIE – SAŁATKA GRECKA	• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka) • Ogórek – 80 g (2 x Sztuka) • Ser typu „Feta” – 75 g (1.5 x Kawałek) • Sałata lodowa – 60 g (3 x Liść) • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka) • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) • Oliwki czarne – 10 g (0.7 x Łyżka) • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)	• Warzywa i ser pokrój w kostkę. • Z chleba żytniego zrób grzanki. • Całość wymieszaj w misce, polej oliwą.
OBIAD – CIECIERZYCA W SOSIE POMIDOROWYM	• Pomidory z puszki (krojone) – 150 g (1.5 x Porcja) • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka) • Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 x Łyżka) • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek) • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka) • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka) • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) • Tymianek – 3 g (0.8 x Łyżeczka) • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta) • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)	• Warzywa i mięso pokrój, dodaj przyprawy i podsmaż na oliwie. • Dodaj ugotowaną wcześniej ciecierzycę. • Przypraw i zalej pomidorami. • Duś około 15 minut. Podawaj ze świeżym tymiankiem.
KOLACJA – ZUPA MINESTRONE	• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka) • Por – 70 g (0.5 x Sztuka) • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka) • Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka) • Seler korzeniowy – 60 g (1 x Plaster) • Makaron z soczewicy – 50 g (0.5 x Porcja) • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka) • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) • Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka) • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta) • Tymianek – 2 g (0.5 x Łyżeczka) • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) • Liść laurowy – 1 g (1 x Listek)	• Ugotuj makaron al dente. • Pokrój warzywa w kostkę, przeciśnij czosnek przez praskę. Cebulę, czosnek, pora i selera podduś na tłuszczu w garnku. • Warzywa zalej wodą, dodaj kostkę rosołową. • Podaj na talerz z makaronem, pestkami dyni i świeżo posiekaną natką pietruszki.

Cały jadłospis zawiera: 1700 kcal, 107 g białka, 58 g tłuszczu, 47 g błonnika i 170 g węglowodanów. Każdy z posiłków zawiera bardzo dużą ilość błonnika, co wpływa na zwiększenie ich objętości i dłuższe uczucie sytości po ich spożyciu. 

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1274 mg wapnia (120% dziennego zapotrzebowania),
• 448 mg magnezu (144% dziennego zapotrzebowania),
• 4282 mg potasu (122% dziennego zapotrzebowania).
• 28 mg żelaza (150% dziennego zapotrzebowania), 
• 11,6 mg cynku (145% dziennego zapotrzebowania),
• 364 mg witaminy C (485% dziennego zapotrzebowania),
• 16.1 mg witaminy E (200% dziennego zapotrzebowania).

Taka kaloryczność zapewni redukcję masy ciała większości kobiet o średniej aktywności fizycznej. Aby tempo odchudzania było prawidłowe, masa ciała powinna spadać tygodniowo o 0,5-1%. Jeśli redukcja będzie postępować wolniej, to warto zwiększyć deficyt energetyczny poprzez odjęcie kalorii lub dodanie większej ilości aktywności fizycznej.

Bibliografia:

1. Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH diet, insulin resistance, and serum hs-CRP in polycystic ovary syndrome: a randomized controlled clinical trial. Horm Metab Res. 2015 Mar;47(3):232-8.
2. Barrea L, Arnone A, Annunziata G, Muscogiuri G, Laudisio D, Salzano C, Pugliese G, Colao A, Savastano S. Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Nutrients. 2019; 11(10):2278. 
3. Frias-Toral E, Garcia-Velasquez E, de Los Angeles Carignano M, Rodriguez-Veintimilla D, Alvarado-Aguilera I, Bautista-Litardo N. Polycystic ovary syndrome and obesity: clinical aspects and nutritional management. Minerva Endocrinol (Torino). 2021 Apr 1.
4. Cianci A, Vitale SG. D-Chiro-inositol and PCOS: between myth and reality. The never-ending story. Int J Food Sci Nutr. 2022 Jan 20:1-6. 
5. Kaminska K, Grzesiak M. The relationship between vitamin D3 and insulin in polycystic ovary syndrome – a critical review. J Physiol Pharmacol. 2021 Feb;72(1). 
6. Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018;16(1):27.
7. González F, Considine RV, Abdelhadi OA, Acton AJ. Inflammation Triggered by Saturated Fat Ingestion Is Linked to Insulin Resistance and Hyperandrogenism in Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Jun 1;105(6):e2152–67.
8. Elting, M. W., et al. „Prevalence of diabetes mellitus, hypertension and cardiac complaints in a follow-up study of a Dutch PCOS population.” Human Reproduction 16.3 (2001): 556-560.
9. Kate A Marsh, Katharine S Steinbeck, et al., Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 1, July 2010, Pages 83–92.
10. Barber TM, Hanson P, Weickert MO, Franks S. Obesity and Polycystic Ovary Syndrome: Implications for Pathogenesis and Novel Management Strategies. Clin Med Insights Reprod Health. 2019 Sep 9;13:1179558119874042. 
11. Jeanes YM, Reeves S, Gibson EL, Piggott C, May VA, Hart KH. Binge eating behaviours and food cravings in women with Polycystic Ovary Syndrome. Appetite. 2017 Feb 1;109:24-32.