Blog

Szukaj
Strona głównaBlogOdchudzanieIle węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Odchudzanie•

6.10.2021

Ile węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska 

Na pierwszy rzut oka dieta odchudzająca brzmi prosto – taka czysta matematyka, w której liczą się kalorie. Należy jeść po prostu nieco mniej niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie energetyczne. Tylko czy aby na pewno możemy całą dietę redukcyjną oprzeć tylko na zwracaniu uwagi na kalorie? Z tego artykułu dowiesz się co jeść na redukcji. Napisałam o białku, tłuszczu i węglowodanach na redukcji oraz o idealnym rozkładzie makroskładników w diecie odchudzającej.

Spis treści:

Rozkład makroskładników na redukcji

Coraz więcej mówi się o tym, jak ważne są makroskładniki. Białko, węglowodany i tłuszcz – to właśnie one dostarczają nam energii, a ich proporcje w czasie odchudzania mogą mieć duże znaczenie. Jeśli zastanawiasz się nad tym ile węglowodanów na redukcji pomoże Ci w osiągnięciu lepszych efektów, ile tłuszczu i białka dziennie jadać, to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziesz odpowiedź na to pytanie na bazie najnowszych doniesień naukowych.

Węglowodany a odchudzanie

Niekiedy ograniczanie węglowodanów jest jednym z pierwszych kroków na drodze odchudzania. Mówi się, że węglowodany tuczą, że od węglowodanów się “puchnie” i że to one powodują cukrzycę.

Są to pewnego rodzaju półprawdy, ponieważ każdy makroskładnik – węglowodany, białka i tłuszcz, zawierają kalorie. Gdy będziemy jadać za dużo węglowodanów, to faktycznie możemy przytyć od nadmiernego spożycia kilokalorii. 

Co do twierdzenia, że “od węglowodanów się puchnie”, to ma ono swoje podłoże w fizjologii. Węglowodany odkładają się jako zapas energii w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen jest uwalniany między innymi w czasie wykonywania aktywności fizycznej jako szybkie źródło energii dla komórek. Co ciekawe, każdy gram glikogenu jest magazynowany z 3-5 gramami wody. Właśnie dlatego, gdy osoba stosująca niskowęglowodanową dietę przejdzie na dietę ze standardową ilością węglowodanów, to zauważy przybranie na masie ciała – przyczyną będzie wspomniany glikogen oraz związana woda. Prawdopodobnie właśnie ten efekt sprawił, że część osób uznaje węglowodany za przyczynę “puchnięcia”. 

Realnym problemem może być jednak nadmierne gromadzenie się wody, a nie to, które jest związane z zapasami glikogenu.

Z kolei kwestia cukrzycy i węglowodanów jest nieco zawiła. Przede wszystkim z uwagi na fakt, że źródła węglowodanów są różne – są nimi rośliny strączkowe, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa korzeniowe, ale też… słodycze, białe pieczywo, cukier, słodzone napoje, lody. 

Jednym słowem – węglowodany mogą mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na zdrowie i ryzyko cukrzycy. Wszystko zależy od źródła węglowodanów, jakie wybierzemy oraz od jego ładunku i indeksu glikemicznego. To, co aktualnie wiemy, między innymi dzięki metaanalizie z 2017 roku, to fakt, że nie ma aktualnie dowodów wskazujących na sensowność stosowania diety ograniczającej węglowodany (<45% kcal) w celu prewencji cukrzycy.

Ile kcal mają węglowodany?

1 gram węglowodanów zawiera 4 kcal. Jest to mniejsza kaloryczność niż tłuszczu (9 kcal/ 1 g) i alkoholu (7 kcal/ 1 g). Oznacza to, że aby dostarczyć sobie np. 1000 kcal z węglowodanów, należałoby ich zjeść w ilości 250 g. 

Ile węglowodanów na redukcji?

Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia z 2020 roku, osoby dorosłe powinny stosować dietę, która dostarcza 45-65% kcal z węglowodanów. Czy tyle samo węglowodanów na redukcji będzie skutecznie sprzyjało odchudzaniu?

W wielu badaniach naukowych porównywano to, jak zmienia się masa ciała uczestników w zależności od stosowanej diety i tego, ile węglowodanów na redukcji stosowano. Dieta niskowęglowodanowa, w tym dieta ketogeniczna, są w ostatnim czasie bardzo chętnie badane i porównywane do diety standardowej. 

Dieta niskowęglowodanowa według definicji dostarcza mniej niż 26% kcal z węglowodanów i/lub mniej niż 130 g węglowodanów dziennie. Czy takie ograniczenie jest pomocne w czasie odchudzania?

Według metaanalizy z 2020 roku, ograniczenie węglowodanów na redukcji do <35% miało pozytywny wpływ na postępy w odchudzaniu –  jednak różnica była niewielka i nie przekroczyła 2 kg na przestrzeni 12 miesięcy.

Okazało się, że w przypadku badań dłuższych niż 1 rok, efekt większej redukcji masy ciała zanikał i nie różnił się od efektu uzyskanego na standardowej diecie. 

Podobne wnioski uzyskano w metaanalizie z 2021 roku, w której zauważono, że dzięki diecie niskowęglowodanowej uczestnicy badań uzyskiwali większe efekty w redukcji masy ciała, ale średnio tylko o 1 kilogram w czasie kilku miesięcy – w porównaniu do diet niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej. 

Z kolei w metaanalizie z 2016 roku, w której również wykazano pewną przewagę w efektach redukcji na diecie niskowęglowodanowej, zauważono, że w części badań uczestnicy zaczynali na tej diecie ograniczać spożycie kalorii. Nie było to zamierzone – po prostu na diecie niskowęglowodanowej prawdopodobnie trudniej im było osiągnąć wyższą kaloryczność. Właśnie ten aspekt może być przyczyną tego, że wiele osób ogranicza węglowodany i chudnie – zazwyczaj po prostu za sprawą ograniczania kalorii, a niekoniecznie przez zmianę proporcji makroskładników.

Podsumowując kwestię tego ile węglowodanów na redukcji pomoże nam w odchudzaniu, wiemy już, że dieta niskowęglowodanowa może sprzyjać większym efektom, ale tylko na poziomie 0,5 – 2 kg. Potwierdziło to również duże badanie z 2018 roku, w którym średnia różnica w efektach redukcji masy ciała (dieta niskowęglowodanowa vs. normowęglowodanowa) po 12 miesiącach diety wynosiła 0,7 kg.

Ile węglowodanów na redukcji, aby były lepsze efekty?

  • Niezależnie od ilości węglowodanów w diecie, jadłospis o obniżonej kaloryczności będzie powodował redukcję masy ciała.
  • Dieta niskowęglowodanowa (<26% kcal z węglowodanów) powoduje większe efekty w redukcji masy ciała, ale różnice są mało znaczące i niewielkie – sięgają 0.5 – 2 kg w czasie 6-12 miesięcy odchudzania.
  • Ta różnica jest po części spowodowana tym, że uczestnicy ograniczając węglowodany jadali też mniej kalorii – nawet do 30% mniej.
  • Dieta niskowęglowodanowa może wymagać wielu zmian w Twoim jadłospisie – jeśli lubisz jadać makarony, pieczywo, różnorodne owoce, to pamiętaj, że odchudzanie jest możliwe z ich dodatkiem. Możesz sprawdzić jak wyglądają w praktyce zdrowe posiłki na diecie odchudzającej w cateringu dietetycznym.

Ile tłuszczu dziennie jeść? Ile tłuszczu na redukcji?

Według wytycznych IŻŻ dorosłe osoby powinny stosować dietę, która dostarcza 20-35% kcal z tłuszczu. Niższa zawartość tłuszczu na redukcji zalecana jest tylko w wyjątkowych przypadkach.

  • w stanach pooperacyjnych,
  • przy niektórych chorobach (np. choroba wrzodowa, kamica żółciowa, rodzinna hipertrójglicerydemia),
  • podczas ładowania węglowodanami u sportowców. 

Warto pamiętać, że to ile tłuszczu na redukcji spożywamy ma wpływ nie tylko na kaloryczność naszej diety – tłuszcz jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego zbyt niska podaż może wiązać się z :

  • osłabioną odpornością,
  • zaburzeniami hormonalnymi,
  • zwiększonym apetytem,
  • gorszą kondycją skóry, wzroku i osłabieniem pracy wielu narządów,
  • nasileniem stanu zapalnego w organizmie,
  • niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 

W latach ‘80 uważano, że ograniczanie tłuszczu w diecie jest niezbędne do utrzymania zdrowia. Ten pogląd radykalnie się zmienił na przestrzeni ostatnich lat i wiele osób uważa, że jest wręcz przeciwnie. 

Tłuszcz ma nieco dłuższy czas opróżniania żołądka niż węglowodany, dlatego może pomóc nam w kontroli apetytu. Ponadto dodatek tłuszczu do posiłku obniży jego indeks glikemiczny, dzięki czemu ograniczymy ryzyko nadmiernego poziomu glukozy i insuliny we krwi. 

pobierz tabele produktow keto

Czy warto jadać więcej tłuszczu na redukcji, niż jest to zalecane przez IŻŻ (20-35%)? Wysoce prozdrowotna dieta śródziemnomorska zawiera więcej tłuszczu, jednak pamiętajmy, że opiera się ona głównie na roślinnych źródłach tego składnika – oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado. Na bazie aktualnych badań możemy stwierdzić, że najlepiej jest jadać 30-40% tłuszczu na redukcji, aby osiągać dobre wyniki w odchudzaniu. 

Wysokotłuszczowa dieta (>40%)  może dawać niewiele większe efekty w odchudzaniu – omówiliśmy to już powyżej, wspominając ją jako “dieta niskowęglowodanowa” – efekty są o 0.5-2 kg większe na przestrzeni 6-12 miesięcy diety. Jednak z uwagi na niepewne skutki diety wysokotłuszczowej przy stosowaniu jej przez kilka lat, nadal wiele środowisk naukowych uważa ją za ryzykowne rozwiązanie. 

Ile kcal ma tłuszcz?

1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Jest to większa kaloryczność niż węglowodanów (4 kcal/ 1 g), białka (4 kcal/ 1 g) i alkoholu (7 kcal/ 1 g). Oznacza to, że aby dostarczyć sobie np. 1000 kcal, należałoby zjeść ok. 111 g tłuszczu.

Ile białka na redukcji?

Na to pytanie dużo łatwiej odpowiedzieć niż na poprzednie, dotyczące tłuszczu i węglowodanów. Zawartość białka w diecie ma kluczowe znaczenie w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, budowy masy mięśniowej oraz kontroli apetytu. Nie oznacza to jednak, że białko możemy jeść na redukcji bez ograniczeń.

Ile białka na redukcji będzie dobrą ilością? Z badań wynika, że delikatnie zwiększona zawartość białka na redukcji pomaga w zapobieganiu nadmiernej utraty beztłuszczowej masy ciała oraz reguluje apetyt.

produkty wysokobiałkowe lista

Ile białka na redukcji? WZÓR

Zakłada się, że 1,2 – 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała na dzień to idealna ilość na redukcji.

ilość białka dziennie [g] = masa ciała [kg] *  1,6 g 

Możesz tę ilość zwiększyć do ok. 2 g / kg masy ciała, ale prawdopodobnie nie będzie się to wiązało z lepszym/gorszym wpływem na redukcję. 

Warto zwracać uwagę na to ile białka na redukcji masz w swoich posiłkach. Najlepiej, aby każdy posiłek zawierał 25- 30 g białka – taka ilość pomoże Ci w osiągnięciu sytości oraz wspomaganiu budowy białek mięśniowych.. 

Ile kcal ma białko?

1 gram białka zawiera 4 kcal. Jest to mniejsza kaloryczność niż tłuszczu (9 kcal/ 1 g) i alkoholu (7 kcal/ 1 g). Oznacza to, że aby dostarczyć sobie np. 1000 kcal, należałoby zjeść 250 g białka. 

Jakie białko na redukcji?

Aby osiągnąć odpowiednią ilość białka na redukcji w diecie dobrze jest znać najbogatsze źródła białka.

Jeśli komponowanie diety o nieco zwiększonej ilości białka jest dla Ciebie wyzwaniem, to możesz zdecydować się na catering dietetyczny. Otrzymasz każdego dnia posiłki spełniające Twoje zapotrzebowanie, a w dodatku nauczysz się jak one wyglądają w praktyce. Na redukcji mogą zainteresować Cię takie warianty jak:

Idealne proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie redukcyjnej

W świetle aktualnych badań naukowych, idealne proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie redukcyjnej najlepiej obliczyć zaczynając od ilości białka w diecie, następnie tłuszczu, a pozostałą część przeznaczyć na węglowodany.

Poniżej przykład obliczeń dla osoby ważącej 70 kg i stosującej dietę 1800 kcal na redukcji:

  1. Policz ile białka na redukcji potrzebujesz

70 * 1,6 g = 112 g białka / dzień

1 g białka to 4 kcal

112 g białka to 448 kcal, czyli około 25% kaloryczności 

  1. Załóż ilość tłuszczu na redukcji

Z widełek 30-40% kcal z tłuszczu, załóżmy stosowanie diety dostarczającej 35% kcal z tłuszczu.

  1. Policz ilość węglowodanów na redukcji

Skoro 25% kcal dostarczymy z białka, a 35% kcal z tłuszczu, to pozostaje nam 40% kcal z węglowodanów. 

Co ważne, nie dla każdego te proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie redukcyjnej będą idealne. Osoba ważąca mniej będzie potrzebowała mniej gram białka, co dałoby mniejszą zawartość procentową tego składnika. W efekcie procent węglowodanów będzie mógł być nieco większy. 

Bibliografia:

  1. Dong, T., Guo, M., Zhang, P., Sun, G., & Chen, B. (2020). The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. PLOS ONE, 15(1), e0225348. doi:10.1371/journal.pone.0225348
  2. Gardner, Christopher D et al. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.” JAMA vol. 319,7 (2018): 667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245
  3. Hashimoto, Y et al. “Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 17,6 (2016): 499-509. doi:10.1111/obr.12405
  4. Instytut Żywności i Żywienia “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, rozdz. Węglowodany, 2020. 
  5. Leidy, Heather J et al. “The role of protein in weight loss and maintenance.” The American journal of clinical nutrition vol. 101,6 (2015): 1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
  6. Mansoor, Nadia et al. “Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials.” The British journal of nutrition vol. 115,3 (2016): 466-79. doi:10.1017/S0007114515004699
  7. Namazi N, Larijani B, Azadbakht L. Low-Carbohydrate-Diet Score and its Association with the Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Horm Metab Res. 2017 Aug;49(8):565-571.
  8. Sackner-Bernstein, Jonathan et al. “Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis.” PloS one vol. 10,10 e0139817. 20 Oct. 2015, doi:10.1371/journal.pone.0139817
  9. Shai, Iris et al. “Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet.” The New England journal of medicine vol. 359,3 (2008): 229-41. doi:10.1056/NEJMoa0708681
  10. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(12), 968–979. doi:10.1016/s2213-8587(15)00367-8
  11. Wrzosek, Michał & Woźniak, Jakub & Włodarek, Dariusz. (2021). The effect of high‐fat versus high‐carb diet on body composition in strength‐trained males. Food Science & Nutrition. 9. 10.1002/fsn3.2204.
  12. Yancy, William S Jr et al. “A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.” Annals of internal medicine vol. 140,10 (2004): 769-77. doi:10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006
  13. Yang, Q., Lang, X., Li, W. et al. The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-021-00927-0

Popularne wpisy na blogu:

Zamienniki cukru okiem dietetyka
Stres przy cukrzycy – jak z nim wygrać? Wskazówki dla diabetyków
5 rzeczy, które warto wiedzieć rozpoczynając treningi
Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu
12 ćwiczeń, których trzeba się nauczyć i dlaczego warto
Rozgrzewające śniadanie na ciepło – przepisy 450 kcal
Catering dietetyczny – jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza?
Postanowienia noworoczne – jak je robić, by utrzymać motywację?
Mity treningu siłowego – Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?
Mity treningu siłowego. Czy martwy ciąg to niebezpieczne ćwiczenie?
Przepis na brownie z fasoli i bananów – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Przekąski na Sylwestra – 5 zdrowych przepisów
Rozgrzewająca zupa na jesień przepisy – 5 zdrowych propozycji
Jak urozmaicić trening siłowy? 5 sposobów od trenera
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.