Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Jak dbać o nawodnienie organizmu i jakie płyny wybierać?

Przy upalnej temperaturze wiele osób zastanawia się w jaki sposób zapewnić sobie prawidłowe nawodnienie organizmu, jak uzupełniać płyny podczas aktywności fizycznej i co najlepiej jest wypijać. Ten temat jest szczególnie istotny w czasie lata, dlatego w tym artykule odpowiemy na wszystkie pytania z tym związane.

Organizm człowieka składa się z około 60% wody, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych. Warto zwrócić uwagę na to, że źródłem tego składnika są nie tylko płyny, ale także produkty spożywcze takie jak warzywa (zawierają do 95% wody) i owoce (do 87%). Zazwyczaj 70-80% wody spożywamy z napojami, a 20-30% z żywnością. Ponadto w wyniku procesów utleniania makroskładników zachodzących w naszym organizmie, około 250 – 350 ml wody dziennie powstaje endogennie. Drogami wydalania płynów z organizmu są nerki (produkcja moczu), skóra (pocenie się), płuca (oddychanie) oraz, w niewielkim stopniu, układ trawienny (defekacja), a w zależności od nasilenia procesów z nimi związanych, zapotrzebowanie na wodę wzrasta lub maleje.

Dzienne zapotrzebowanie

Ilość wody, którą powinniśmy wypijać w ciągu dnia, powinna być dostosowywana indywidualnie, ponieważ jest zależna od wielu czynników. Są nimi między innymi temperatura otoczenia, klimat, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz skład diety. Elementami, które zwiększają zapotrzebowanie na spożycie płynów są wysokie i bardzo niskie temperatury, mała wilgotność powietrza oraz przebywanie na dużych wysokościach w górach. Metabolizm składników odżywczych to proces, w przebiegu którego także wykorzystywana jest woda, dlatego im wyższa jest kaloryczność jadłospisu, tym więcej płynów powinno się przyjmować. Co ciekawe, przy stosowaniu diety o dużej zawartości białka, nasilona jest diureza, czyli wydzielanie i wydalanie moczu, dlatego przy takim sposobie odżywiania należy szczególnie zwrócić uwagę na stopień nawodnienia. Z kolei niskie spożycie węglowodanów predysponuje do tworzenia się ciał ketonowych, które są usuwane z organizmu wraz z moczem, dlatego w takiej sytuacji zapotrzebowanie na wodę również wzrasta. W ciągu jednej doby osoby dorosłe (o siedzącym trybie życia) wydalają około 1-2 litry moczu, 450 ml płynów uwalnianych jest przez powierzchnię skóry, 250-350 ml wydychanych jest przez płuca z powietrzem, a 200 ml oddawanych jest z kałem.

Sumarycznie, w dni bez aktywności fizycznej, tracimy około 2-3 litry wody dziennie. W trakcie ćwiczeń w gorącej temperaturze, strata płynów może sięgać nawet około 1-2 litrów na godzinę, dlatego nawadnianie okołotreningowe jest kluczowym elementem racjonalnego uprawiania sportu, w celu zapobieżenia groźnym skutkom odwodnienia.

Konsekwencje odwodnienia organizmu

Odwodnienie występuje w sytuacji, gdy podaż wody jest niewystarczająca w stosunku do ilości wydalanych płynów. Ten stan najczęściej dotyczy osób przechodzących zatrucia pokarmowe z zaostrzoną biegunką oraz podczas wykonywania intensywnej aktywności fizycznej, w szczególności w upalnym otoczeniu. Nadmierna strata wody z organizmu wiąże się z zaburzeniem przebiegu procesów termoregulacji, co prowadzi do wzrostu temperatury ciała, który także jest czynnikiem negatywnie wpływającym na funkcje narządów wewnętrznych. Dochodzi wówczas do zwiększenia częstości skurczów serca i wzrostu objętości osocza, które są czynnikami obciążającymi układ sercowo-naczyniowy, powodując obniżenie wydolności fizycznej i tolerancji wysiłku. Wysoka temperatura otoczenia znacząco wpływa na odczuwalne efekty odwodnienia.

W jednym z badań wśród kolarzy, u których występowało odwodnienie na poziomie 4% masy ciała, zaobserwowano tym wyższy spadek wydajności podczas wykonywania aktywności fizycznej, im większa była temperatura środowiska. Przy 40°C wykazano 23% mniejszą wydajność w porównaniu do osób z prawidłowym nawodnieniem, natomiast w temp. 20°C ta różnica wynosiła tylko 5%.

Łagodne odwodnienie na poziomie 2% masy ciała może powodować zmniejszenie apetytu, ze względu na zahamowane wydzielanie śliny, oraz zaburzenie funkcji poznawczych, takich jak zapamiętywanie i zdolność do koncentracji. Gdy odwodnienie osiąga wartości >4%  m.c., to pojawiają się kolejne objawy – bóle głowy, zmęczenie, senność, przyspieszony oddech oraz drażliwość. Osoby stosujące leki powinny w szczególności unikać tego stanu, ponieważ wchłanianie, metabolizm i wydalanie substancji czynnej może być zaburzone. Odwodnienie na poziomie >8% m.c., zwłaszcza przy wysokiej temperaturze otoczenia, grozi udarem cieplnym, a gdy osiąga wartości >15%, to istnieje wysokie prawdopodobieństwo śmierci.

W celu zapobieżenia niebezpiecznym skutkom tego stanu oraz w trosce o zachowanie dobrego samopoczucia i wydolności fizycznej, warto dbać o codzienną podaż płynów w zalecanej ilości, a także zwracać uwagę na odpowiednie nawodnienie przy upałach i w trakcie aktywności fizycznej.

Ile płynów dziennie należy wypijać?

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, dorośli mężczyźni powinni dziennie wypijać 2,5 litra płynów, a kobiety 2 litry. To zapotrzebowanie wzrasta w ciąży do 2,3 l, a podczas laktacji do 2,7 l. W zakresie nawodnienia w trakcie aktywności fizycznej, zalecenia zmieniały się znacząco w ciągu ostatnich lat. Jeszcze do 1969 r. wypijanie płynów w trakcie wysiłku było uważane za szkodliwe. To stwierdzenie zostało następnie obalone i w 1996 r. uważano, że im więcej wody zostanie wypite okołotreningowo, tym lepsze uzyska się wyniki. Takie założenie miało tragiczne skutki, ponieważ doprowadziło do zgonu z przewodnienia u niektórych sportowców oraz u uczestniczki konkursu na wypicie jak największej ilości wody. Zbyt duża ilości wypitych płynów prowadzi do hiponatremii, czyli obniżenia stężenia sodu we krwi poniżej 135 mmol/L, która skutkuje obrzękiem mózgu, zatrzymaniem oddechu i akcji serca.

Aktualnie nie ma określonych wytycznych związanych z podażą wody w trakcie wysiłku, ponieważ kwestia jej utraty z potem oraz oddechem podczas treningu jest zależna od bardzo wielu czynników i może wahać się od 0,3 do 2,4 litrów na godzinę. Dla osób chcących zadbać o zindywidualizowany plan spożycia płynów, zaleca się wykonywanie pomiaru masy ciała przed i po aktywności, a następnie obliczanie różnicy, która docelowo nie powinna przekraczać 2% początkowej wagi. Uśrednione wartości, które należy wypijać wynoszą od 0,4 do 0,8 litrów na każdą godzinę wysiłku. Warto wprowadzić taką ilość podczas swojego treningu i następnie, na podstawie pomiarów masy ciała, ocenić czy jest ona wystarczająca.

W kwestii dbania o prawidłową wydolność fizyczną, warto pamiętać o przystępowaniu do wysiłku w stanie odpowiedniego nawodnienia. Zaleca się, aby w okresie 2-4 godzin przed rozpoczęciem treningu wypić od 5 do 10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że mężczyzna o wadze 70 kg powinien spożyć około 350 – 700 ml wody w okresie poprzedzającym aktywność fizyczną. Po zakończonym wysiłku należy zadbać o wysoką podaż płynów, w celu zmniejszenia nasilenia objawów ewentualnego odwodnienia. Zaleca się wypijanie około 125-150% utraconej ilości, czyli w przypadku, gdy po wysiłku nasza masa ciała jest niższa o 1 kg w stosunku do wagi przed aktywnością, to należy wypić 1,25-1,5 l wody.  W tym czasie kluczowym jest także aspekt uzupełniania utraconych z potem elektrolitów i po zakończeniu intensywnej aktywności fizycznej warto zwrócić uwagę na podaż sodu, który może pochodzić z napojów izotonicznych, wysokozmineralizowanej wody lub z posiłku potreningowego.

Jakie płyny wybierać?

Płyny, które mamy do wyboru, różnią się od siebie smakiem, zawartością mikroelementów, węglowodanów, dwutlenku węgla oraz temperaturą. Przykładowo, wody wysokozmineralizowane jest dobrym źródłem wapnia i magnezu, a niektóre z nich obfitują także w sód, dlatego zalecane są w okresie okołotreningowym i podczas upałów. Soki owocowe dostarczają nam nie tylko płynów, ale także witamin i węglowodanów. Natomiast ze względu na niewielką lub zerową zawartość błonnika pokarmowego, stosunkowo szybko powodują wzrost glukozy we krwi, dlatego są korzystnym rozwiązaniem do wykorzystania w trakcie lub po aktywności fizycznej, ale nie powinny być nadużywane przez dzieci i osoby na diecie redukcyjnej. Napoje słodzone słodzikami, takie jak na przykład cola light, zawierają kwas fosforowy, który spożywany regularnie w dużej ilości może powodować zaburzenie bilansu wapniowo-fosforowego i skutkować zwiększonym ryzykiem osteoporozy oraz złamań kości. Wniosków na temat tego, który z napojów będzie najkorzystniejszym wyborem w okresie potreningowym dostarczyło nam jedno z badań, w którym mierzono wskaźnik nawodnienia, czyli różnicę w ilości wydalanego moczu po spożyciu 1 litra wody i tej samej objętości badanego płynu. Zauważono, że kawa i piwo są napojami, które ze względu na działanie diuretyczne nawadniają w mniej efektywny sposób niż woda. Najlepsze efekty zauważono w przypadku soku pomarańczowego, doustnego płynu nawadniającego (mieszanina wody, elektrolitów i glukozy) oraz odtłuszczonego mleka. Uzyskane wyniki są najprawdopodobniej związane z wysoką zawartością składników mineralnych w tych płynach, w tym między innymi sodu i potasu, które pełnią kluczową rolę w zakresie nawodnienia. Bardzo ważną kwestią jest także temperatura wypijanego płynu, ponieważ dowiedziono, że spożycie zimnych napojów (ok. 0,5°C), ze względu na działanie schładzające organizm, pomaga zwiększyć wydolność fizyczną, szczególnie przy treningu w upale. Dla sportowców ważną kwestią jest wybieranie płynów, których smak jest akceptowalny i pozytywnie odbierany, ponieważ prowadzi to do chętniejszego sięgania po nie i zwiększa prawdopodobieństwo osiągnięcia odpowiedniego nawodnienia. Gazowane napoje dają silniejsze uczucie zaspokojenie pragnienia, dlatego są wypijane w mniejszej ilości niż niegazowane, ale ta różnica nie jest znacząca. Osoby cierpiące na chorobę refluksową lub odczuwające zgagę po spożyciu gazowanego płynu, powinny unikać ich i stosować wyłącznie napoje bez gazu, aby zmniejszyć nasilenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz zadbać o dobre samopoczucie podczas treningu.

Jak wypijać więcej płynów?

Pomimo świadomości tego, ile płynów dziennie powinniśmy wypijać, wiele osób ma problem z uzyskaniem takiej ilości. Przyczyną jest często brak odczuwania pragnienia i niewykształcony nawyk regularnego sięgania po wodę. W takim przypadku bardzo pomocne okazują się aplikacje na telefon, które przypominają o tym ile jeszcze powinniśmy wypić i pomagają w osiąganiu zaplanowanych wartości. Osoby, które nie przepadają za smakiem wody mogą dodawać do niej sok z limonki, liście mięty, albo mrożone owoce (np. maliny, borówki), które poprawią atrakcyjność tego napoju. Ciekawym rozwiązaniem jest opisywanie na butelce wody godzin dnia, do których chcemy wypić daną ilość. Wykształcenie nawyku wypijania wody pomoże nam w uniknięciu negatywnych skutków odwodnienia i zachowaniu wysokiej wydolności fizycznej, nawet pomimo wysokiej temperatury otoczenia, dlatego warto pracować nad codziennym osiąganiem zaplanowanej podaży płynów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *