Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Głód emocjonalny powstaje pod wpływem oddziaływania doznawanych emocji oraz wcześniejszych doświadczeń związanych z pragnieniem spożycia określonego pokarmu. Głód emocjonalny wiąże się z jedzeniem w sytuacji braku doświadczania głodu o charakterze fizycznym. W tym artykule opiszę czym jest zajadanie emocji i skąd się bierze. Opiszę najczęstsze przyczyny jedzenia emocjonalnego oraz różnice pomiędzy głodem emocjonalnym, a głodem fizycznym. Dzięki temu artykułowi dowiesz się czy towarzyszy Ci głód emocjonalny i jak sobie z nim poradzić.

Spis treści:

• Co to jest głód?
• Zajadanie emocji, czym jest i skąd się bierze?
• Czy towarzyszy Ci głód emocjonalny?
• Najczęstsze przyczyny głodu emocjonalnego
• Różnice między głodem emocjonalnym, a głodem fizycznym
• Ile czasu potrzeba, aby przerwać będny schemat?

Co to jest głód?

Encyklopedyczna definicja głodu określa głód jako stan organizmu ludzkiego spowodowany całkowitym lub częściowym pozbawieniem go pokarmu, a także popęd ukierunkowujący zachowanie się organizmu na pobieranie pokarmu, wywołany pobudzeniem (głównie wskutek niskiego poziomu glukozy we krwi) ośrodka głodu w przyśrodkowej części podwzgórza. Uczucie głodu jest sygnałem organizmu, że zapas energetyczny ulega wyczerpaniu, oraz uświadamia, że konieczna jest interwencja, by uzupełnić powstający deficyt, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Substancja związaną z odczuwaniem głodu jest neuropeptyd Y, który jest wytwarzany w części podwzgórza zwanej jądrem łukowatym. Głód może mieć charakter:

• ilościowy – wynikający z dostarczenia pokarmu o zbyt niskiej wartości kalorycznej
• jakościowy – wynikający z niedostarczenia do organizmu odpowiednio zbilansowanego pokarmu pod względem składników pokarmowych 

Do możliwych objawów głodu zalicza się: burczenie w brzuchu i ból brzucha, uczucie zmęczenia, osłabienie związane z bólem głowy i problemami w koncentracji uwagi. 

Zajadanie emocji – czym jest i skąd się bierze?

Istnieje wiele teorii, które podejmują próbę wyjaśnienia etiologii i mechanizmu działania jedzenia emocjonalnego.

Pierwsza z nich to teoria psychosomatyczna jedzenia emocjonalnego, zgodnie z którą w sytuacji doświadczania negatywnych emocji osoba czuje pobudzenie i niepokój. Może interpretować ten stan jako uczucie głodu i w konsekwencji spożywa jedzenie, które na pewien czas obniża stan napięcia emocjonalnego. W związku z tym, że jedzenie ma charakter tymczasowego regulatora emocji, stan afektywny ponownie ulega obniżeniu.

Druga koncepcja odwołuje się do fenomenu usprawiedliwiania samego siebie. Według tej teorii osoby wykorzystują przyczyny jakiegoś zjawiska dla wytłumaczenia podjęcia przez nich jedzenia emocjonalnego, by zredukować poczucie winy i przenieść odpowiedzialność na czynniki ulokowane poza sobą. Osoby jedzące pod wpływem emocji twierdzą, że spożywają nadmierną ilość pokarmu, ponieważ sytuacja, w które się znajdują, jest na tyle trudna i wyczerpująca, że nie są w stanie kontrolować sposobu odżywiania się. Wiąże się to również z popularnym przekonaniem, że jedzenie redukuje napięcie i poprawia samopoczucie. 

Czy towarzyszy Ci głód emocjonalny?

Aby dowiedzieć się, czy głód emocjonalny to towarzyszący nam problem, warto odpowiedzieć sobie na najważniejsze pytania:

• Czy nagradzasz siebie poprzez jedzenie?
• Czy często jesz po to, aby poczuć się lepiej psychicznie (np. gdy odczuwasz niepokój, stres, nudę, smutek, złość)?
• Czy sięgasz po jedzenie także w sytuacjach, w których nie jesteś głodny lub jesz dalej mimo, że już jesteś najedzony?
• Czy jesz więcej, gdy się stresujesz?
• Czy jedzenie sprawia, że czujesz się bezpieczniej i spokojniej?
• Czy czujesz się źle, gdy nie masz w pobliżu nic do jedzenia?

Odpowiedzenie sobie na te pytania nakierowuje nas na to, czy głód emocjonalny nas dotyczy, a jeśli tak, to w jakich sytuacjach. Możemy bowiem odczuwać głód emocjonalny pod wpływem stresu i złości, ale może się on również pojawiać, gdy jesteśmy w pełni spokojni, ale doświadczamy smutku lub uczucia znudzenia. Gdy czujemy się niepewnie – np. szukamy pracy, mamy nowe otoczenie, nie układają się nam relacje z bliskimi, to głód emocjonalny może się pojawić jako sygnał, że potrzebujemy doświadczać uczucia bezpieczeństwa. W takim wypadku może pojawić się uczucie głodu, które zaspokoimy konkretnym jedzeniem, a po jego spożyciu (tylko chwilowo) możemy odczuć ulgę psychiczną.

Najczęstsze przyczyny głodu emocjonalnego

W przeciwieństwie do głodu fizycznego, głód emocjonalny NIE zależy od tego ile w ciągu danego dnia zjedliśmy i kiedy ostatnio spożyliśmy posiłek. Głód emocjonalny zależy głównie od naszych emocji i uczuć i odczuwanie go jest jedną z form radzenia sobie z problemem, który jednak nie jest efektywny. Skuteczne rozwiązanie problemu psychicznego wiąże się ze zrozumieniem podłoża naszego samopoczucia, w czym może pomóc nam rozmowa z bliskimi osobami lub wizyta u psychologa. Jedzenie emocjonalne może mieć bardzo poważne skutki – może prowadzić do rozwoju otyłości, zwiększenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych (ze względu na sięganie po niezdrowe produkty) oraz rozwinięcia się zaburzeń odżywiania.

Jakie są najczęstsze przyczyny głodu emocjonalnego?

Stres – na stresujące sytuacje możemy reagować dwojako – niektórzy tracą przez nie apetyt, a inni odreagowują stres sięgając po apetyczne posiłki zaspokajając tym samym uczucie głodu emocjonalnego. Jeśli to właśnie stres jest przyczyną odczuwanego głodu emocjonalnego, to warto wypróbować nowe sposoby radzenia sobie z nim – zastanówmy się co jeszcze pomaga nam się uspokoić. Lepszym rozwiązaniem od podjadania będzie wyjście na spacer, rozmowa z przyjaciółką, medytacja, ćwiczenia, czy sięgnięcie po książkę – takie czynności mogą skutecznie zredukować stres, czyli również przyczynę głodu emocjonalnego.

Stosowanie restrykcyjnych diet – restrykcyjne diety są również źródłem stresu. Stosowanie takich diet związane jest z chronicznym odczuwaniem niepokoju i zdenerwowania, które związane są ze wzrostem poziomu kortyzolu, spadkiem leptyny (hormonu sytości), spadkiem insuliny, wzrostem greliny (hormonu głodu) i pośrednio ze spadkiem serotoniny. W związku z tym zamiast restrykcyjnych diet proponuję bardziej elastyczną dietę, która będzie źródłem szczęścia, a nie stresu.

Niekomfortowe emocje – strach, złość, smutek, niepokój, czy poczucie wstydu to emocje, które zwykle nie są dla nas przyjemne. Jedzenie emocjonalne to jedna z form ucieczki przed nimi – aby mu zapobiec warto zastanowić się co jest przyczyną naszego smutku, czy złości i następnie dążyć do rozwiązania tego problemu lub pogodzenia się z nim.

Uczucie nudy i brak celu – bezczynność nierzadko jest początkiem jedzenia emocjonalnego. Gdy odczuwamy nudę, to najszybszą i najwygodniejszą formą poradzenia sobie z nią jest sięgnięcie po smartfona, oglądnie telewizji lub… podjadanie. Takie szybkie rozwiązanie nie będą dla nas sprzyjające w dłuższej perspektywie – jeśli odczujemy głód emocjonalny spowodowany nudą, to warto zastanowić się jakie są nasze prawdziwe cele i pragnienia w życiu w skali długoterminowej, aby zmotywować się wystarczająco do podejmowania czynności wymagających większego wysiłku, ale lepszych dla nas samych.

Nawyk zajadania emocji – jeśli w przeszłości sięganie po jedzenie niemalże zawsze towarzyszyło różnorakim emocjom i stanowiło formę nagrody lub pocieszenia, to głód emocjonalny może pojawiać się w wyniku wykształcenia takiego nawyku. W takim wypadku warto zastanowić się w jaki inny sposób możemy sobie umilić czas zarówno po osiągnięciu sukcesu, jak i w przypadku odnoszenia porażki.

Różnice między głodem emocjonalnym a głodem fizycznym

Głód emocjonalny	Głód fizyczny
Odczuwamy potrzebę sięgnięcia po konkretny produkt lub potrawę (np. czekoladę, pizzę, chipsy)	Odczuwamy potrzebę sięgnięcia po jakiekolwiek jedzenie (choć oczywiście możemy mieć większą ochotę na konkretne danie, ale ten głód będzie zaspokojony nawet jeśli zjemy coś innego)
Pojawia się niezależnie od tego jaki czas minął od ostatniego posiłku	Pojawia się dopiero po upływie kilku godzin od ostatniego posiłku
Powstaje nagle i jego uczucie jest od razu bardzo intensywne	Powstaje stopniowo i jego nasilenie wzrasta z czasem
Istnieją konkretne schematy pojawiania się tego głodu – np. zawsze jak wracam zmęczony z pracy, jak się stresuję, jak jest mi przykro	Schemat pojawiania się tego głodu ściśle zależy od pozostałych posiłków (np. jestem głodny o 12, bo śniadanie jadłem kilka godzin temu)
Uczucie nasycenia fizycznego nie wystarcza do zaspokojenia tego głodu	Ten głód ustępuje, gdy się najadamy
Po zaspokojeniu tego głodu możemy odczuwać poczucie winy i wstydu	Zaspokojenie tego głodu powoduje, że czujemy się nasyceni i nie powinno wywoływać poczucia winy

Ile czasu potrzeba, aby przerwać błędny schemat?

W związku z tym, że każdy człowiek jest inny trudno określić ile czasu potrzeba do całkowitego wyleczenia. Istnieją dwie główne formy leczenia jedzenia emocjonalnego.

Najbardziej popularna to terapia w nurcie poznawczo – behawioralnym, powszechnie znana jako CBT. Ten rodzaj terapii okazuje się najbardziej skuteczną metodą leczenia problemów związanym z jedzeniem emocjonalnym.

Druga forma leczenia to kierowana samopomoc, czyli uproszczona wersja CBT. Twórcą tej metody jest Christopher G. Fairburn oraz Jacqueline Carter. Program ten został opisany w książce “Jak pokonać objadanie się” Christopher’a G. Farburn’a. Kierowana samopomoc wiąże się ze stosunkowo niskimi kosztami i jest bardziej dostępna, ponieważ nie wymaga wysoko wykwalifikowanych terapeutów. Co więcej, program ten umożliwia ludziom prowadzenie “terapii” w czasie, miejscu i tempie, które im odpowiadają. 

Popularne wpisy na blogu:

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu
Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego
Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia?
Jak jeść podczas wyjazdów służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie