![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/06/pączki-glod-emocjonalny-scaled-e1592309938218-1024x683.jpg)
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?
Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
Głód emocjonalny powstaje pod wpływem oddziaływania doznawanych emocji oraz wcześniejszych doświadczeń związanych z pragnieniem spożycia określonego pokarmu. Głód emocjonalny wiąże się z jedzeniem w sytuacji braku doświadczania głodu o charakterze fizycznym. W tym artykule opiszę czym jest zajadanie emocji i skąd się bierze. Opiszę najczęstsze przyczyny jedzenia emocjonalnego oraz różnice pomiędzy głodem emocjonalnym, a głodem fizycznym. Dzięki temu artykułowi dowiesz się czy towarzyszy Ci głód emocjonalny i jak sobie z nim poradzić.
Spis treści:
- Co to jest głód?
- Zajadanie emocji, czym jest i skąd się bierze?
- Czy towarzyszy Ci głód emocjonalny?
- Najczęstsze przyczyny głodu emocjonalnego
- Różnice między głodem emocjonalnym, a głodem fizycznym
- Ile czasu potrzeba, aby przerwać będny schemat?
Co to jest głód?
Encyklopedyczna definicja głodu określa głód jako stan organizmu ludzkiego spowodowany całkowitym lub częściowym pozbawieniem go pokarmu, a także popęd ukierunkowujący zachowanie się organizmu na pobieranie pokarmu, wywołany pobudzeniem (głównie wskutek niskiego poziomu glukozy we krwi) ośrodka głodu w przyśrodkowej części podwzgórza. Uczucie głodu jest sygnałem organizmu, że zapas energetyczny ulega wyczerpaniu, oraz uświadamia, że konieczna jest interwencja, by uzupełnić powstający deficyt, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Substancja związaną z odczuwaniem głodu jest neuropeptyd Y, który jest wytwarzany w części podwzgórza zwanej jądrem łukowatym. Głód może mieć charakter:
- ilościowy – wynikający z dostarczenia pokarmu o zbyt niskiej wartości kalorycznej
- jakościowy – wynikający z niedostarczenia do organizmu odpowiednio zbilansowanego pokarmu pod względem składników pokarmowych
Do możliwych objawów głodu zalicza się: burczenie w brzuchu i ból brzucha, uczucie zmęczenia, osłabienie związane z bólem głowy i problemami w koncentracji uwagi.
Zajadanie emocji – czym jest i skąd się bierze?
Istnieje wiele teorii, które podejmują próbę wyjaśnienia etiologii i mechanizmu działania jedzenia emocjonalnego.
Pierwsza z nich to teoria psychosomatyczna jedzenia emocjonalnego, zgodnie z którą w sytuacji doświadczania negatywnych emocji osoba czuje pobudzenie i niepokój. Może interpretować ten stan jako uczucie głodu i w konsekwencji spożywa jedzenie, które na pewien czas obniża stan napięcia emocjonalnego. W związku z tym, że jedzenie ma charakter tymczasowego regulatora emocji, stan afektywny ponownie ulega obniżeniu.
![pobierz planer nawykow](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/04/pobierz-planer-nawykow-1024x280.png)
Druga koncepcja odwołuje się do fenomenu usprawiedliwiania samego siebie. Według tej teorii osoby wykorzystują przyczyny jakiegoś zjawiska dla wytłumaczenia podjęcia przez nich jedzenia emocjonalnego, by zredukować poczucie winy i przenieść odpowiedzialność na czynniki ulokowane poza sobą. Osoby jedzące pod wpływem emocji twierdzą, że spożywają nadmierną ilość pokarmu, ponieważ sytuacja, w które się znajdują, jest na tyle trudna i wyczerpująca, że nie są w stanie kontrolować sposobu odżywiania się. Wiąże się to również z popularnym przekonaniem, że jedzenie redukuje napięcie i poprawia samopoczucie.
Czy towarzyszy Ci głód emocjonalny?
Aby dowiedzieć się, czy głód emocjonalny to towarzyszący nam problem, warto odpowiedzieć sobie na najważniejsze pytania:
- Czy nagradzasz siebie poprzez jedzenie?
- Czy często jesz po to, aby poczuć się lepiej psychicznie (np. gdy odczuwasz niepokój, stres, nudę, smutek, złość)?
- Czy sięgasz po jedzenie także w sytuacjach, w których nie jesteś głodny lub jesz dalej mimo, że już jesteś najedzony?
- Czy jesz więcej, gdy się stresujesz?
- Czy jedzenie sprawia, że czujesz się bezpieczniej i spokojniej?
- Czy czujesz się źle, gdy nie masz w pobliżu nic do jedzenia?
Odpowiedzenie sobie na te pytania nakierowuje nas na to, czy głód emocjonalny nas dotyczy, a jeśli tak, to w jakich sytuacjach. Możemy bowiem odczuwać głód emocjonalny pod wpływem stresu i złości, ale może się on również pojawiać, gdy jesteśmy w pełni spokojni, ale doświadczamy smutku lub uczucia znudzenia. Gdy czujemy się niepewnie – np. szukamy pracy, mamy nowe otoczenie, nie układają się nam relacje z bliskimi, to głód emocjonalny może się pojawić jako sygnał, że potrzebujemy doświadczać uczucia bezpieczeństwa. W takim wypadku może pojawić się uczucie głodu, które zaspokoimy konkretnym jedzeniem, a po jego spożyciu (tylko chwilowo) możemy odczuć ulgę psychiczną.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/06/glod-emocjonalny_Easy-Resize.com_-695x1024.jpg)
Najczęstsze przyczyny głodu emocjonalnego
W przeciwieństwie do głodu fizycznego, głód emocjonalny NIE zależy od tego ile w ciągu danego dnia zjedliśmy i kiedy ostatnio spożyliśmy posiłek. Głód emocjonalny zależy głównie od naszych emocji i uczuć i odczuwanie go jest jedną z form radzenia sobie z problemem, który jednak nie jest efektywny. Skuteczne rozwiązanie problemu psychicznego wiąże się ze zrozumieniem podłoża naszego samopoczucia, w czym może pomóc nam rozmowa z bliskimi osobami lub wizyta u psychologa. Jedzenie emocjonalne może mieć bardzo poważne skutki – może prowadzić do rozwoju otyłości, zwiększenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych (ze względu na sięganie po niezdrowe produkty) oraz rozwinięcia się zaburzeń odżywiania.
Jakie są najczęstsze przyczyny głodu emocjonalnego?
Stres – na stresujące sytuacje możemy reagować dwojako – niektórzy tracą przez nie apetyt, a inni odreagowują stres sięgając po apetyczne posiłki zaspokajając tym samym uczucie głodu emocjonalnego. Jeśli to właśnie stres jest przyczyną odczuwanego głodu emocjonalnego, to warto wypróbować nowe sposoby radzenia sobie z nim – zastanówmy się co jeszcze pomaga nam się uspokoić. Lepszym rozwiązaniem od podjadania będzie wyjście na spacer, rozmowa z przyjaciółką, medytacja, ćwiczenia, czy sięgnięcie po książkę – takie czynności mogą skutecznie zredukować stres, czyli również przyczynę głodu emocjonalnego.
Stosowanie restrykcyjnych diet – restrykcyjne diety są również źródłem stresu. Stosowanie takich diet związane jest z chronicznym odczuwaniem niepokoju i zdenerwowania, które związane są ze wzrostem poziomu kortyzolu, spadkiem leptyny (hormonu sytości), spadkiem insuliny, wzrostem greliny (hormonu głodu) i pośrednio ze spadkiem serotoniny. W związku z tym zamiast restrykcyjnych diet proponuję bardziej elastyczną dietę, która będzie źródłem szczęścia, a nie stresu.
Niekomfortowe emocje – strach, złość, smutek, niepokój, czy poczucie wstydu to emocje, które zwykle nie są dla nas przyjemne. Jedzenie emocjonalne to jedna z form ucieczki przed nimi – aby mu zapobiec warto zastanowić się co jest przyczyną naszego smutku, czy złości i następnie dążyć do rozwiązania tego problemu lub pogodzenia się z nim.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/06/stres-glod-emocjonalny-1024x683.jpg)
Uczucie nudy i brak celu – bezczynność nierzadko jest początkiem jedzenia emocjonalnego. Gdy odczuwamy nudę, to najszybszą i najwygodniejszą formą poradzenia sobie z nią jest sięgnięcie po smartfona, oglądnie telewizji lub… podjadanie. Takie szybkie rozwiązanie nie będą dla nas sprzyjające w dłuższej perspektywie – jeśli odczujemy głód emocjonalny spowodowany nudą, to warto zastanowić się jakie są nasze prawdziwe cele i pragnienia w życiu w skali długoterminowej, aby zmotywować się wystarczająco do podejmowania czynności wymagających większego wysiłku, ale lepszych dla nas samych.
Nawyk zajadania emocji – jeśli w przeszłości sięganie po jedzenie niemalże zawsze towarzyszyło różnorakim emocjom i stanowiło formę nagrody lub pocieszenia, to głód emocjonalny może pojawiać się w wyniku wykształcenia takiego nawyku. W takim wypadku warto zastanowić się w jaki inny sposób możemy sobie umilić czas zarówno po osiągnięciu sukcesu, jak i w przypadku odnoszenia porażki.
Różnice między głodem emocjonalnym a głodem fizycznym
Głód emocjonalny | Głód fizyczny |
Odczuwamy potrzebę sięgnięcia po konkretny produkt lub potrawę (np. czekoladę, pizzę, chipsy) | Odczuwamy potrzebę sięgnięcia po jakiekolwiek jedzenie (choć oczywiście możemy mieć większą ochotę na konkretne danie, ale ten głód będzie zaspokojony nawet jeśli zjemy coś innego) |
Pojawia się niezależnie od tego jaki czas minął od ostatniego posiłku | Pojawia się dopiero po upływie kilku godzin od ostatniego posiłku |
Powstaje nagle i jego uczucie jest od razu bardzo intensywne | Powstaje stopniowo i jego nasilenie wzrasta z czasem |
Istnieją konkretne schematy pojawiania się tego głodu – np. zawsze jak wracam zmęczony z pracy, jak się stresuję, jak jest mi przykro | Schemat pojawiania się tego głodu ściśle zależy od pozostałych posiłków (np. jestem głodny o 12, bo śniadanie jadłem kilka godzin temu) |
Uczucie nasycenia fizycznego nie wystarcza do zaspokojenia tego głodu | Ten głód ustępuje, gdy się najadamy |
Po zaspokojeniu tego głodu możemy odczuwać poczucie winy i wstydu | Zaspokojenie tego głodu powoduje, że czujemy się nasyceni i nie powinno wywoływać poczucia winy |
Ile czasu potrzeba, aby przerwać błędny schemat?
W związku z tym, że każdy człowiek jest inny trudno określić ile czasu potrzeba do całkowitego wyleczenia. Istnieją dwie główne formy leczenia jedzenia emocjonalnego.
Najbardziej popularna to terapia w nurcie poznawczo – behawioralnym, powszechnie znana jako CBT. Ten rodzaj terapii okazuje się najbardziej skuteczną metodą leczenia problemów związanym z jedzeniem emocjonalnym.
Druga forma leczenia to kierowana samopomoc, czyli uproszczona wersja CBT. Twórcą tej metody jest Christopher G. Fairburn oraz Jacqueline Carter. Program ten został opisany w książce “Jak pokonać objadanie się” Christopher’a G. Farburn’a. Kierowana samopomoc wiąże się ze stosunkowo niskimi kosztami i jest bardziej dostępna, ponieważ nie wymaga wysoko wykwalifikowanych terapeutów. Co więcej, program ten umożliwia ludziom prowadzenie “terapii” w czasie, miejscu i tempie, które im odpowiadają.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/03/Dielty_08.gif)
Popularne wpisy na blogu:
Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu
Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego
Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia?
Jak jeść podczas wyjazdów służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie