Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
Istnieje silny związek między dietami o wysokim indeksie glikemicznym (IG) i wysokim ładunku glikemicznym (ŁG) a występowaniem insulinooporności tkanek, zachorowalnością na cukrzycę typu 2 oraz większym zapotrzebowaniem na insulinę u chorych na cukrzycę typu 1. Na przestrzeni ostatnich lat przeprowadzono badania, wykazujące również związek pomiędzy spożywaniem produktów o wysokim ładunku glikemicznym a podwyższonym ryzykiem występowania choroby nowotworowej piersi i jelita grubego. W tym artykule wyjaśnimy Wam zagadnienia związane z indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym – czym są, czym się od siebie różnią, co wpływa na ich wartość glikemiczną oraz kto powinien spożywać posiłki o określonym indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym.
Spis treści:
- Czym jest indeks glikemiczny?
- Czym jest ładunek glikemiczny?
- Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
- Ładunek glikemiczny – dieta
- Czy indeks i ładunek glikemiczny pożywienia mają znaczenie dla zdrowia?
- Co wpływa na indeks glikemiczny posiłku?
- Tabele indeksu i ładunku glikemicznego
Czym jest indeks glikemiczny pożywienia?
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało po raz pierwszy opracowane przez dr Davida J. Jenkinsa i współpracowników w latach 1980–1981 na Uniwersytecie w Toronto (Ontario, Kanada). Pracowali oni nad znalezieniem optymalnej i najkorzystniejszej diety dla osób chorujących na cukrzycę. Koncepcja ta pomogła określić odpowiedź glikemiczną naszego organizmu na spożywane pokarmy oraz stworzyć tabele klasyfikujące konkretne produkty spożywcze jako pokarm o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Dzięki temu, możemy obecnie efektywniej leczyć choroby dietozależne, w których występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej.
Definicją indeksu glikemicznego (ang. glycemic index, GI), jest wartość pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu konkretnej ilości węglowodanów przyswajalnych, zawartych w badanym produkcie spożywczym, i odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą z referencyjnego produktu (roztwór czystej glukozy lub kawałek białego pieczywa) spożytego przez tę samą osobę.
Innymi słowy jest to stosunek stężenia glukozy we krwi po spożyciu pokarmu przez nas testowanego, do stężenia glukozy po spożyciu produktu referencyjnego. Następnie uzyskane wartości glikemii nanosimy na wykres, tworząc krzywą, z której wyraźnie możemy odczytać wartości przedstawiające indeks glikemiczny pożywienia. Ponieważ posiadamy wartości referencyjne (dla glukozy indeks glikemiczny wynosi 100), jesteśmy w stanie obliczyć procentowo, jak szybko dany produkt spożywczy podnosi stężenie glukozy w naszej krwi. Otrzymane wyniki mogą wahać się w granicach nawet pomiędzy 20% a 120%. Efekt glikemiczny oznacza się w równych odstępach czasowych, przez około 2 godziny. Na tej podstawie jesteśmy w stanie zakwalifikować produkty spożywcze jako te o:
- niskim indeksie glikemicznym (>55),
- średnim indeksie glikemicznym (56–69),
- wysokim indeksie glikemicznym (≥ 70).
Dzięki temu odkryciu, powstały tabele indeksu glikemicznego. Baza danych na temat indeksu glikemicznego posiłków jest obecnie bardzo duża i wciąż rośnie. Przykładowo, dane z 2002 roku przedstawione w American Journal of Clinical Nutrition, przedstawiały około 1300 oznaczonych glikemicznie produktów, zaś wersja uaktualniona, przedstawiona w 2008 roku w Diabetes Care Journal, zawierała ich już dwa razy więcej.
Czym jest ładunek glikemiczny pożywienia?
Okazuje się, że nie tylko jakość, ale i ilość spożywanych węglowodanów ma znaczenie. Z definicji indeks glikemiczny dostarcza informacji jedynie o ich jakości. W 1997 r. Naukowcy z Harvardu wprowadzili pojęcie ładunku glikemicznego, w celu ilościowego określenia ogólnego efektu glikemicznego dla danej porcji pożywienia. Ładunek glikemiczny (ang. glycemic load, GL) opisać możemy za pomocą prostego równania.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
Indeks glikemiczny produktu mnożymy przez ilość zawartych w nim węglowodanów przyswajalnych. Innymi słowy jest to odpowiedź glikemiczna organizmu po spożyciu określonej ilości pożywienia. Za produkt o:
- niskim ładunku glikemicznym, uznajemy pokarm, którego ŁG ≤ 10,
- za produkt o średnim ładunku glikemicznym, gdy ŁG = 11–19,
- zaś o wysokim ładunku glikemicznym, gdy ŁG ≥ 20.
Ładunek glikemiczny – dieta
Niski ładunek glikemiczny całodziennej diety jest wtedy, kiedy wynosi mniej niż 80, jeśli natomiast wynosi więcej niż 120, określany jest jako wysoki. Nie zawsze jest to jednak wartość wiarygodna. Być może jest Wam znany często przywoływany przykład arbuza, którego indeks glikemiczny wprawdzie jest wysoki (IG=72), jednak nie otrzymamy adekwatnej odpowiedzi glikemicznej po spożyciu jego standardowej porcji. Aby tak się stało, musimy zjeść porcję kilkakrotnie większą niż sugerują nam standardy.
Czy indeks i ładunek glikemiczny pożywienia mają znaczenie dla zdrowia?
Z biegiem lat, wraz z rozwojem medycyny, zebranych zostało wiele dowodów na to, że te dwa parametry istotnie wpływają na nasze zdrowie i jakość życia. Szczególne znaczenie mają one wśród pacjentów diabetologicznych. Indeks i ładunek glikemiczny stanowią podstawę przy planowaniu dietoterapii w cukrzycy. Dane z badań średniookresowych osób chorych na cukrzycę (głównie typu 1, gdzie duże wahania poziomów glukozy są bardzo niebezpieczne i bezpośrednio zagrażają życiu) sugerują, iż zastąpienie w diecie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym posiłkami na bazie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, poprawia kontrolę glikemii i zmniejsza epizody hipoglikemii poposiłkowej.
Badania wśród zwierząt i ludzi pokazują, że duże spożycie posiłków bogatych w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powoduje większą insulinooporność tkanek, niż w przypadku spożycia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. W dużych prospektywnych badaniach epidemiologicznych zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny, bezpośrednio wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Obszerne badania obserwacyjne przeprowadzone na Harvard University (Cambridge, MA) wskazują, że długotrwałe spożywanie diety o wysokim ładunku glikemicznym znacznie zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Pamiętajmy, że obecnie stanowią one jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Dieta z niskim indeksem glikemicznym stanowi ważny element prewencji otyłości, cukrzycy typu 2, raka okrężnicy i raka piersi. Ciekawe jest badanie zespołu EURODIAB (Epidemiologia i etiologia cukrzycy oraz aspekty zdrowia publicznego), w którym udział wzięło ponad 3000 pacjentów z cukrzycą typu 1 w 31 klinikach w całej Europie. Wykazało ono, iż wskaźnik indeksu glikemicznego diety jest bezpośrednio związany ze stężeniem hemoglobiny glikowanej we krwi u mężczyzn i kobiet, oraz z obwodem talii u mężczyzn. Ponadto wyższe stężenia dobrego cholesterolu HDL we krwi obserwowano u pacjentów stosujących diety o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo stwierdzono, że ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu w populacji zdrowej, ma mniejsze znaczenie na frakcje cholesterolu HDL niż indeks glikemiczny diety. Te obserwacje dostarczyły nowych informacji na temat związku między żywnością a zdrowiem.
Co wpływa na indeks glikemiczny posiłku?
Indeks glikemiczny posiłku zależy od wielu różnych czynników.
Kluczowym z nich jest zawartość błonnika pokarmowego. Więcej błonnika pokarmowego w jedzeniu, oznacza niższy indeks glikemiczny.
Kolejnym czynnikiem jest stosunek ilościowy tłuszczu, białka i węglowodanów. Zwiększona zawartość tłuszczu i białka w posiłku, wpływa na obniżanie jego indeksu glikemicznego.
Jeśli chodzi o sam skład pożywienia, istotnym czynnikiem jest też rodzaj występującej w nim skrobi (amylopektyny zwiększają indeks glikemiczny, skrobia oporna obniża indeks glikemiczny), oraz cukru (glukoza i sacharoza zwiększają indeks glikemiczny, fruktoza zaś obniża).
Czynniki mechaniczne również mają duże znaczenie dla indeksu glikemicznego posiłku. Mówimy tu o stopniu rozdrobnienia pokarmu (im bardziej zmielony, pokrojony, zgnieciony jest pokarm, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny), oraz o obróbce termicznej. Poddawanie produktów działaniu wysokiej temperatury, głównie rozgotowanie, gotowanie, pieczenie itp., znacznie podnosi indeks glikemiczny.
Z kolei ochładzanie posiłków skrobiowych do temperatury kilku stopni przez okres co najmniej 12 godzin, powoduje zjawisko retrogradacji (żelowanie się skrobi do ciężkostrawnych formacji), dzięki której skrobia zachowuje się jak błonnik pokarmowy, a więc ma mniejszą ilość kalorii i nie podnosi aż tak raptownie poziomu glikemii. Produkty skrobiowe to np. ziemniaki, bataty, ryż, makaron, płatki owsiane itp. Niestety, ponowne podgrzanie pokarmów w temperaturze powyżej 55°C, powoduje z powrotem zamianę skrobi opornej w skrobię przyswajalną. Z uwagi na to, że jedzenie zimnych posiłków nie należy do najprzyjemniejszych rozwiązań, najrozsądniej będzie spożywać produkty zbożowe gotowane al dente, o dużej zawartości błonnika pokarmowego (pełnoziarniste kasze i makarony z pszenicy durum, makarony strączkowe itp). W przypadku ryżu, korzystniej będzie zdecydować się na świeży o niższym indeksie glikemicznym (np. Basmati, długoziarnisty) i lekko ostudzony. Nie zaleca się bowiem, spożywania ryżu przechowywanego dłużej niż jeden dzień, ponieważ mogą w nim rozwijać się bakterie Bacillus cereus, powodujące zatrucie.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest doskonałą alternatywą dla zdrowego sposobu żywienia, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych ze strony układu trawiennego (ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego). Polecamy kontakt z dietetykiem, który pomoże rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące żywienia. Ponieważ schłodzone pokarmy mają niższy indeks glikemiczny, doskonałym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, gdyż wszystkie dostarczone nam posiłki, będą odpowiednio zbilansowane i wcześniej schłodzone. W wyszukiwarce cateringów dietetycznych Dietly.pl, możesz w prosty sposób znaleźć ciekawe opcje diet pudełkowych o niskim indeksem glikemicznym.
W poniższych tabelach przedstawiamy, dla porównania przykładowe produkty spożywcze wraz z ich indeksem i ładunkiem glikemicznym.
Tabele indeksu i ładunku glikemicznego
PRODUKTY ZBOŻOWE – tabela indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego
| Produkt | Indeks glikemiczny | Ładunek glikemiczny / porcja (g) |
| Bagietka pszenna | 95 | 15 / 30 |
| Płatki śniadaniowe “Chocapic” | 84 | 21 / 30 |
| Ryż dmuchany | 87 | 22 / 30 |
| Chleb żytni | 65 | 15 / 50 |
| Kasza manna ugotowana | 68 | 20 / 30 |
| Makaron kukurydziany | 78 | 32 / 180 |
| Makaron z pszenicy durum | 43 | 24 / 180 |
| Kasza gryczana ugotowana | 54 | 31 / 80 |
| Kasza perłowa ugotowana | 25 | 4 / 80 |
| Ryż biały ugotowany | 64 | 23 / 150 |
WARZYWA – tabela indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego
| Produkt | Indeks glikemiczny | Ładunek glikemiczny / porcja (g) |
| Batat | 61 | 17 / 150 |
| Ziemniak obrany, gotowany | 65 | 18 / 150 |
| Ciecierzyca z puszki | 42 | 6 / 95 |
| Marchew surowa | 16 | 1 / 80 |
| Marchew ugotowana | 47 | 3 / 80 |
| Kukurydza słodka z puszki | 55 | 9 / 80 |
| Dynia ugotowana | 75 | 5 / 85 |
| Burak | 64 | 5 / 80 |
| Fasola biała ugotowana | 31 | 4 / 70 |
| Soczewica czerwona ugotowana | 26 | 5 / 150 |
OWOCE – tabela indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego
| Produkt | Indeks glikemiczny | Ładunek glikemiczny / porcja (g) |
| Ananas | 59 | 7 / 120 |
| Banan żółty | 48 | 11 / 120 |
| Czereśnie | 22 | 2 / 80 |
| Jabłka | 38 | 6 / 120 |
| Brzoskwinia | 42 | 3 / 110 |
| Gruszka | 38 | 4 / 120 |
| Melon | 65 | 7 / 200 |
| Kiwi | 53 | 6 / 120 |
| Mango | 55 | 10 / 150 |
| Truskawka | 40 | 1 / 120 |
NABIAŁ – tabela indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego
| Produkt | Indeks glikemiczny | Ładunek glikemiczny / porcja (g) |
| Jogurt naturalny 0% tłuszczu | 27 | 7 / 200 |
| Mleko pełne 3% tłuszczu | 27 | 3 / 250 |
| Mleko odtłuszczone | 32 | 4 / 250 |
| Mleko skondensowane, słodzone | 61 | 17 / 50 |
| Mleko czekoladowe 0% tłuszczu | 34 | 4 / 250 |
| Mleko zsiadłe | 32 | 4 / 250 |
PRODUKTY PRZETWORZONE – tabela indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego
| Produkt | Indeks glikemiczny | Ładunek glikemiczny / porcja (g) |
| Baton musli z suszonymi owocami | 61 | 13 / 30 |
| Budyń waniliowy | 44 | 7 / 100 |
| Ciastka owsiane | 57 | 8 / 25 |
| Czekolada gorzka | 22 | 1 / 10 |
| Czekolada mleczna | 49 | 9 / 30 |
| Sushi z łososiem | 48 | 17 / 100 |
| Pizza z serem mozzarella i sosem pomidorowym | 60 | 34 / 230 |
| Precelki solone | 83 | 16 / 30 |
| Popcorn | 72 | 8 / 20 |
| Orzeszki ziemne, solone | 14 | 2 / 75 |
NAPOJE – tabela indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego
| Produkt | Indeks glikemiczny | Ładunek glikemiczny / porcja (g) |
| Coca-cola | 63 | 25 / 250 |
| Fanta pomarańczowa | 68 | 23 / 250 |
| Sok jabłkowy wyciskany | 40 | 13 / 250 |
| Sok pomarańczowy | 52 | 12 / 250 |
| Sok marchwiowy wyciskany | 43 | 10 / 250 |
| Sok żurawinowy Hortex | 59 | 19 / 250 |
| Sok pomidorowy Hortex | 38 | 4 / 250 |
Bibliografia :
- American Diabetes Association. Clinical practice recommendations 2001. Position statement—nutrition recommendations and principles for people with diabetes mellitus. Diabetes Care 2001;24(suppl): S1–133.
- Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981;34:362–6. 3. Jenkins DJ, Wolever TM, Collier
- Packer SC, Dornhurst A, Frost GS. The glycaemic index of a range of gluten-free foods. Diabet Med 2000;17:657–60
- https://dietly.pl/blog/indeks-glikemiczny-tabela/
- http://www.izz.waw.pl/strona-gowna/8-edukacja/eufic?start=20
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13/
Popularne wpisy na blogu:
Dieta przy Hashimoto przepisy – posiłki 400 kcal
Jak jeść mniej soli? Sól w żywności – w czym jest najwięcej soli?
Ile wody dziennie powinniśmy wypijać? Sposoby na wypijanie odpowiedniej ilości płynów.
Dieta na rozstępy – przyczyny i sposoby zapobiegania
Suplementy na odchudzanie i ich skuteczność. Beta-glukany, gorzka pomarańcza, l-karnityna, chrom, glukomannan | część 3
Suplementy diety na odchudzanie – wady i zalety
Suplement diety a lek. Sprawdź, czym się różnią
Co jeść na kolację? Czy jedzenie wieczorem jest zdrowe?
Jak otworzyć catering dietetyczny? Rozpoczynanie sprzedaży diet pudełkowych krok po kroku
Dieta pudełkowa – na czym polega? Czy warto ją stosować?
Jak powstrzymać apetyt i lepiej kontrolować uczucie głodu?
Owsianka na mleku – przepisy, właściwości i proporcje
Posiłek rekreacyjny vs. cheat meal – jak zmniejszyć restrykcję diety dbając o swoją psychikę?
Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol i trójglicerydy
Brak motywacji do diety? Motywacja do odchudzania w 3 krokach!