Dieta owsiankowa – zasady, efekty, wady i zalety

Autorka artykułu: dietetyczka mgr Joanna Marciszewska

Dieta owsiankowa to rodzaj żywienia oparty przede wszystkim na owsiance. Dla osób nielubiących owsianki, taki rodzaj diety może okazać się małym koszmarkiem, ale dla tych, którzy cenią jej smak – może wydawać się dobrym pomysłem. Stosowanie diety owsiankowej ma na celu odchudzanie, a na niektórych stronach znajdziemy także informację o jej zdolności do oczyszczania organizmu… ale czy rzeczywiście dieta owsiankowa ma takie efekty? Jakie są jej zasady oraz plusy i minusy stosowania? W tym artykule dokładnie przyglądam się temu, jak owsianka wpływa na odchudzanie i czy dieta owsiana ma sens. 

Spis treści:

• Na czym polega dieta owsiankowa?
• Czy płatki owsiane odchudzają?
• Dieta owsiankowa – jakich efektów można się spodziewać?
• Jednodniowa dieta owsiankowa – czy warto?
• Długoterminowa dieta owsiankowa
• Etap 1 – długoterminowa dieta owsiankowa
• Etap 2 – długoterminowa dieta owsiankowa
• Etap 3 – długoterminowa dieta owsiankowa
• Dieta owsiankowa – zalety
• Dieta owsiankowa – wady
• Owsianka indeks glikemiczny
• Ile kcal ma owsianka?

Na czym polega dieta owsiankowa?

Jak nazwa tej diety wskazuje – opiera się ona na spożywaniu płatków owsianych. Dozwolone są dodatki w postaci owoców, warzyw, jogurtów, niekiedy orzechów. Jednak można powiedzieć, że cała jej struktura jest umowna – ani nie ma konieczności restrykcyjnego stosowania jakichś zasad, co byłoby poparte badaniami naukowymi. Co prawda, istnieje kilka badań, w których naukowcy próbowali sprawdzić, jak dieta owsiana sprawdzi się m.in. wśród osób z cukrzycą typu 2 – jednak w każdym z nich założenia tej diety są nieco inne. W jednym badaniu stosowano owsiankę z ogórkiem i rzepą, w innym z cynamonem i ziołami. Co ważne – aktualnie mamy bardzo okrojone wyniki badań naukowych nad dietą owsiankową, ponieważ wspomniane badania były na małą skalę, obejmowały 14-50 osób i czas stosowania diety trwał tylko 2 dni. 

Podstawą posiłków na diecie owsiankowej są płatki owsiane górskie. Kwestia długości stosowania nie jest określona konkretnie – krótkoterminowa dieta owsiankowa może trwać 1-2 dni, a długoterminowa dieta owsiankowa – kilka tygodni lub miesięcy (jednak wtedy rozszerzamy ją o inne posiłki). Kaloryczność diety owsiankowej zwykle jest podobna i mieści się w zakresie 1000-1400 kcal na dobę, co mianuje ją niskokaloryczną i dość restrykcyjną dietą. 

Czy płatki owsiane odchudzają?

Same w sobie płatki owsiane są źródłem kalorii i 100 gram dostarcza 373 kcal. Jednak dużą zaletą płatków owsianych jest to, że ich spożycie poskramia apetyt 2-krotnie lepiej, niż zjedzenie takiej samej ilości pochodzących z pieczywa pszennego. Oznacza to, że zamiana kanapek z białego chleba na owsiankę, może okazać się dobrym pomysłem na diecie odchudzającej. Jednak nie można powiedzieć, że same w sobie płatki owsiane odchudzają. Odchudzający efekt ma dieta z deficytem kalorycznym, a nie konkretny produkt. Z kolei dieta owsiankowa może wywołać efekt odchudzający, ponieważ zwykle dostarcza bardzo niewiele kalorii – 1000-1400 kcal dziennie, co jest znacznie poniżej zapotrzebowania osób dorosłych. Stosowanie tak dużego deficytu kalorycznego przez wiele dni lub tygodni, będzie wiązało się z niedoborami pokarmowymi i ich konsekwencjami (osłabienie, anemia, zanik miesiączki).

Dieta owsiankowa – jakich efektów można się spodziewać?

Z tego, co można wywnioskować po wielu informacjach o diecie owsiankowej z sieci, osoby podejmujące się jej mają na celu redukcję masy ciała i niekiedy także oczyszczenie organizmu z toksyn. Od razu powiem, że żaden produkt, ani suplement diety, nie ma działania oczyszczającego organizm, o czym pisałam w tym artykule: Czy detoks oczyszcza z toksyn? Zatem nieprawdą jest twierdzenie, że dieta owsiankowa będzie detoksykować nasz organizm.

Z kolei kwestia odchudzania to u większości osób czysta matematyka. Jeśli będziesz jeść tyle owsianki, żeby utrzymywać deficyt kaloryczny, to schudniesz. Równie dobrze możesz jeść 1 hamburgera dziennie (i nic poza tym) i schudnąć. Jest oczywiście spore “ale”, bo na bardzo niskokalorycznych dietach nie ma możliwości dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu, antyoksydantów, witamin, składników mineralnych – zatem jest to prosta droga do osłabienia układu odpornościowego i gorszego samopoczucia wynikającego z niedoborów pokarmowych. 

Jeśli jednak efektem diety owsiankowej będzie to, że owsianka stanie się częstym elementem Twojej diety i będziesz jeść płatki owsiane kilka razy w tygodniu, to jest to świetny efekt. Dlaczego? Płatki owsiane są zdrowe, zawierają m.in. błonnik, a konkretniej beta-glukany, które:

• pomagają w obniżaniu nadmiernego poziomu cholesterolu LDL we krwi,
• są świetnym pożywieniem dla korzystnych bakterii w jelicie grubym,
• pomagają utrzymać prawidłową perystaltykę jelit,
• wspierają regulowanie poziomu glukozy we krwi.

Poza błonnikiem pokarmowym, w płatkach owsianych znajdziemy białko, magnez, żelazo, cynk i 

witaminy z grupy B. Jest oczywiście cała gama składników, których płatki owsiane nam nie dostarczają (np. kwasy omega 3, witamina C) i właśnie dlatego mono-diety, opierające się głównie na 1 składniku, mogą prowadzić do niedoborów, nawet jeśli dany składnik jest bardzo zdrowy. Z kolei płatki owsiane na śniadanie przy zachowaniu ogólnie zróżnicowanej diety, będzie doskonałym wyborem dla zdrowia.  

Jednodniowa dieta owsiankowa – czy warto?

Dwudniowa lub jednodniowa dieta owsiankowa polega na spożywaniu wyłącznie owsianki z dodatkami (owoce, warzywa) lub bez dodatków. Ile kalorii ma owsianka na diecie owsiankowej? Zwykle około 250-300 kcal, które spożywamy 4-5 razy dziennie, co daje nam sumarycznie 1000-1500 kcal w ciągu całego dnia. Jednodniowa dieta owsiankowa stosowana jest przez niektórych jako tzw. “jednodniowy detoks”. Warto jednak zauważyć, że nasze zdrowie i zdolność wątroby oraz nerek do usuwania toksyn z organizmu, zależy od naszej diety i trybu życia na co dzień i jeden dzień odmiennej diety nie spowoduje nagłej zmiany stanu organizmu, czy poprawy procesu detoksykacji. 

Warto wiedzieć, że jednodniowa dieta owsiankowa nie spowoduje trwałej redukcji masy ciała. W ciągu 1 doby możemy zauważyć zmianę masy ciała, ale będzie to spowodowane zmianą zawartości wody w organizmie, a nie spaleniem tkanki tłuszczowej. 1-dniowa dieta owsiankowa nie powinna zaszkodzić zdrowej osobie, ale pamiętajmy, że przy zaburzeniach odżywiania, dnie moczanowej, ciąży i niektórych innych stanach oraz chorobach, powinno się unikać takiej nagłej zmiany kaloryczności diety i wprowadzania restrykcji. 

Długoterminowa dieta owsiankowa

To restrykcyjny model żywieniowy mający na celu redukcję masy ciała. Długoterminową dietę owsiankową zwykle stosuje się przez prawie 2 miesiące i dzieli się ją na 3 etapy. W czasie diety owsiankowej niedozwolone są: fast-foody, napoje słodzone, alkohol, produkty wysokoprzetworzone, słone przekąski, słodycze. 

Etap 1 – długoterminowa dieta owsiankowa

• Czas trwania: 1 tydzień 
• Liczba posiłków: 4
• Co jest w menu? W tym czasie spożywana jest tylko owsianka z mlekiem/napojem roślinnym, bez warzyw i owoców
• Kaloryczność: nie więcej niż 1200 kcal

Etap 2 – długoterminowa dieta owsiankowa

• Czas trwania: 4 tygodnie
• Liczba posiłków: 4-5
• Co jest w menu? 3 posiłki stanowi owsianka z dodatkiem owoców i warzyw, a pozostałe posiłki mogą być standardowymi daniami 

Etap 3 – długoterminowa dieta owsiankowa

• Czas trwania: 2 tygodnie
• Liczba posiłków: 4-5
• Co jest w menu? Minimum 1 posiłek stanowi owsianka, a pozostałe posiłki mogą być standardowymi daniami 

Czy dieta owsiankowa odchudza? Tak naprawdę każda dieta o obniżonej kaloryczności powinna prowadzić do redukcji masy ciała. Co więcej, produkty niezalecane (fast foody, słodycze, alkohol), to zwykle główne przyczyny przybierania na masie ciała – więc w niektórych przypadkach wystarczyłoby po prostu je ograniczyć i odchudzanie byłoby skuteczne bez diety owsiankowej. Najzdrowszą dla psychiki dietą jest taka, która nie jest monotematyczna i restrykcyjna, dlatego uważam, że dużo lepszym wyborem będzie standardowa dieta odchudzająca z deficytem kalorycznym. 

Dieta owsiankowa – zalety

Zaletą diety owsiankowej jest to, że opiera się na zdrowym produkcie, czyli płatkach owsianych. Jej wprowadzenie może sprawić, że zaczniemy jeść więcej owsianki w ciągu kolejnych lat, co przyczynić się może do poprawy pracy jelit oraz ogólnego zdrowia.

Na przestrzeni ostatnich lat prowadzono badania wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2, u których wdrożono dietę owsiankową na 2 dni i zaobserwowano krótkotrwałą poprawę glikemii. Natomiast były to zbyt krótkie i małe badania, aby móc jednoznacznie rekomendować tego rodzaju dietę w celu poprawy glikemii. 

Dieta owsiankowa – wady

Jest to kolejna dieta (po dietach zupowych, owocowych), która obraca się wokół jednej potrawy i jest monotematyczna. Wiemy już, że im bardziej restrykcyjna jest dieta, tym wyższe ryzyko efektu jo-jo, dlatego, jeśli zależy nam na wieloletnim efekcie osiągnięcia prawidłowej masy ciała, lepiej wybierać bardziej elastyczne modele żywieniowe. 

Podstawowymi wadami diety owsiankowej jest:

• oparcie jadłospisu głównie o 1 potrawę, co może szybko prowadzić do niedoborów pokarmowych i zniechęcenia do diety,
• bardzo niska kaloryczność początkowego etapu diety, 
• duża restrykcja i monotonia.

Szczerze mówiąc, osobiście po takiej długotrwałej diecie owsiankowej, miałabym pewnie dość owsianki i rzuciłabym się na pizzę. Uważam, że najlepszą dietą odchudzającą jest taka, w której jest miejsce na ulubione potrawy i nie ma miejsca na nudę. Z kolei najlepsza owsianka to taka, która nie jest jedzona czwarty raz w ciągu dnia, kolejny dzień z rzędu. 

Owsianka indeks glikemiczny

• Płatki owsiane IG (indeks glikemiczny): 40
• Kalorie: 376 kcal / 100 g
• Białko: 11,9 g / 100 g
• Tłuszcz: 7,2 g / 100 g 
• Węglowodany przyswajalne: 62,4 g / 100 g
• Błonnik pokarmowy: 6,9 g / 100 g 

Dodatek białka lub tłuszczu do owsianki (np. Skyr, orzechy, nasiona), będzie obniżał indeks glikemiczny owsianki. Z kolei dodatek produktów o wyższym IG, np. miodu, syropu klonowego, dojrzałych bananów i suszonych owoców, będzie zwiększał indeks glikemiczny owsianki. 

Ile kcal ma owsianka?

Owsianka na wodzie kalorie – poniższa owsianka zawiera 300 kcal

• 5 łyżek płatków owsianych (zalać wodą)
• 60 g malin
• 0,5 banana
• 0,5 kiwi

A jeśli dodamy do niej 200 ml mleka, to jak się zmieni kaloryczność? Ile kalorii ma owsianka na mleku? Dodatkowe 200 ml mleka 1,5% sprawi, że powyższa owsianka będzie zawierała 390 kcal, czyli o 90 kcal więcej. Pamiętaj, że różnorodne dodatki, takie jak jogurt, orzechy, nasiona – również będą modyfikowały to, ile kcal ma owsianka.