Blog

Orzechy pod lupą – właściwości orzechów włoskich, makadamia, laskowych i nerkowca

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Dla wielu osób orzechy są ulubioną przekąską, dodatkiem do deserów i wytrawnych potraw, dlatego postanowiliśmy odpowiedzieć na pytanie – jakie są właściwości orzechów, które stosujemy w kuchni? W tym artykule skupimy się na 4 rodzajach orzechów: orzechach włoskich, orzechach makadamia, orzechach laskowych i orzechach nerkowca.

Spis treści:

Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

Orzechy – korzyści zdrowotne

Orzechy będą doskonałym dodatkiem do każdego jadłospisu ze względu na wiele korzyści wynikających z ich spożycia. Z uwagi na ich działanie obniżające poziom cholesterolu LDL we krwi, warto dodawać je do diety przy zaburzeniach lipidogramu lub w stanach podwyższonego ryzyka chorobami sercowo-naczyniowymi. Osoby zmagające się z insulinoopornością lub cukrzycą mogą poprawić swoją insulinowrażliwość z wykorzystaniem orzechów nerkowca oraz orzechów laskowych, a wszyscy, którym doskwiera nadmierny apetyt, mogą pomóc sobie w jego zwalczeniu dzięki regularnemu spożywaniu orzechów włoskich.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, orzechy są produktem, który pomoże w rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej w jelicie grubym oraz przyczyni się do zmniejszenia ryzyka nowotworu tego narządu.

Orzechy – wysokokaloryczna przekąska

Pamiętajmy jednak o tym, aby kontrolować spożywaną ilość orzechów, ponieważ pomimo mnogości ich zalet, są one stosunkowo wysokokaloryczne. 100 g orzechów dostarczy nam od 550 kcal (orzechy makadamia) nawet do ponad 700 kcal (np. orzechy laskowe) – z tego względu 1 porcja powinna wynosić ok. 15-30 g. Za wysoką energetyczność tych produktów odpowiada duża zawartość tłuszczu. Natomiast kwasy tłuszczowe, jakie w nich znajdziemy, mają pozytywny wpływ na zdrowie. Zwykle są nimi nienasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy omega-3, których prawidłowa podaż pomaga w regulacji lipidogramu i w zmniejszeniu ryzyka wielu poważnych chorób.

Przesadna ilość spożywanych orzechów może być jedną z przyczyn nieefektywnej redukcji masy ciała, szczególnie jeśli traktujemy wszystkie zdrowe produkty, jako coś, co nie może spowodować przybierania na wadze. Biorąc to pod uwagę, warto wykorzystywać orzechy raczej jako dodatek do całej potrawy, a nie jako główną przekąskę podjadaną przy wieczornym oglądaniu filmu. Ich ogromną zaletą jest uniwersalność smaku, która pozwala na wykorzystanie ich zarówno do dań na słodko (np. ciasteczek, batoników, owsianek, koktajli, jogurtów), jak i do potraw wytrawnych (np. pasty warzywne, dodatki do sałatek, gulaszów, zup, makaronów).

catering dietetyczny dietly

Najlepszą inspiracją i przykładem będą posiłki dostarczane z cateringu dietetycznego. Dzięki obserwacji tak dobrze zbilansowanych kompozycji składników, łatwiej Wam będzie tworzyć je samodzielnie w dni bez diety pudełkowej. Nie popełniajcie jednak częstego błędu, jakim jest dodatkowe podjadanie orzechów ponad to, co otrzymaliście z cateringu dietetycznego – pamiętajcie, że nawet zdrowe produkty są źródłem kilokalorii, których nadmiar skutecznie zahamuje redukcję masy ciała.

Orzechy laskowe

Czy to możliwe, że pomimo dużej dawki cukru i oleju palmowego, nutella ma w sobie coś zdrowego? Tak! Ta pasta czekoladowa zawiera 13% orzechów laskowych! Choć nie zachęcamy Was do sięgania po nutellę, to z pełnym przekonaniem możemy polecić właśnie te orzechy. Orzechy laskowe mają działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego”) we krwi, co wykazano w wielu badaniach naukowych. Ten wpływ zawdzięczamy głównie wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu antyoksydantów (m.in. witaminy E).

Częste spożywanie orzechów laskowych wiąże się także z obniżeniem stanów zapalnych w organizmie, w tym ze zmniejszeniem stężenia białka C-reaktywnego (CRP) we krwi. To działanie przyczynia się do obniżenia ryzyka wielu chorób, takich jak choroby serca, nowotwory, cukrzyca oraz miażdżyca. Istnieje coraz więcej interesujących doniesień dotyczących wpływu orzechów laskowych na insulinowrażliwości. Niektóre z badań wskazują na to, że wprowadzenie ich do codziennej diety może sprzyjać zmniejszeniu stężenia glukozy i insuliny na czczo we krwi, co może ucieszyć osoby zmagające się z cukrzycą i insulinoopornością. Kolejną zaletą jest stosunkowo wysoka zawartość błonnika. Każde 10 g tych orzechów dostarczy nam 1 g błonnika pokarmowego, który jest pożywką dla naszej flory bakteryjnej. Dzięki dobremu odżywieniu bakterii jelitowych poprawimy funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zadbamy o swoją odporność i ogólne zdrowie.

artykul insulinoopornosc

Wyjątkowy smak, który został doceniony przez twórców nutelli, możemy wykorzystać poprzez dodawanie tych orzechów do różnych deserów, koktajli i owsianek. Zachęcamy Was także do przetestowania przepisu na domową nutellę na bazie awokado, orzechów laskowych, daktyli i kakao. Taka alternatywa czekoladowego kremu nie tylko zadowoli Wasze kubki smakowe, ale będzie również zdrowym elementem zbilansowanej diety.

Orzechy makadamia

Jeśli szukacie pomysłu na zdrową i nieco egzotyczną przekąskę, to orzechy makadamia będą doskonałym wyborem! Początkowo drzewa makadamia rosły wyłącznie w Australii, ale z biegiem czasu rozpoczęto ich uprawę także w innych odległych od Polski częściach świata, takich jak Hawaje, Nowa Zelandia, Brazylia i Kostaryka. 80% zawartego w nich tłuszczu to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują działanie obniżające stężenie cholesterolu LDL (tzw. „złego”) we krwi.

W wielu badaniach naukowych dowiedziono, że spożywanie ok. 10-40 g orzechów makadamia dziennie powoduje zmniejszenie poziomu tej frakcji cholesterolu o ok. 10%. Oznacza to, że osoby z dyslipidemią mogłyby poprawić swoje wyniki już nawet poprzez dodanie 1 łyżki orzechów makadamia do swojego jadłospisu. Co więcej, regularne spożywanie orzechów makadamia z dietą pomaga w ograniczaniu nasilenia stanów zapalnych w organizmie, a to z kolei sprzyja redukcji ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca. Wyjątkowe w smaku orzechy makadamia możecie stosować jako dodatek do owsianek, sałatek, albo jako składnik domowej granoli. Warto ich używać w przygotowaniach past warzywnych i dekorować nimi desery lub zupy kremy.

Orzechy włoskie

Zastanawiacie się, który orzech będzie dla Was najzdrowszym wyborem? Nie musicie daleko szukać – orzechy włoskie, które bez problemu znajdziecie w sklepie lub nawet w Waszym ogródku, dostarczą Wam dużej dawki składników odżywczych niezbędnych dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Orzechy włoskie są bardzo bogate w roślinną formę kwasów tłuszczowych omega-3. W jednej porcji 20 g (ok. 2 łyżki) znajdziemy 2 g tych kwasów tłuszczowych. Badania naukowe wykazały, że każdy spożyty gram kwasów omega-3 dziennie powoduje obniżenie ryzyka śmierci spowodowanych chorobami serca o 10%. Co więcej, kwasy omega-3 znajdujące się w orzechach włoskich mają zdolność do wbudowywania się w błony komórkowe skóry, dzięki czemu zwiększają jej elastyczność, poprawiają kondycję i wygląd oraz hamują powstawanie zmian związanych z procesami starzenia się. To działanie może być pomocne przy hamowaniu pogłębiania się zmarszczek oraz przy redukowaniu widoczności cellulitu.

W jednym z badań wykazano bardzo pozytywny wpływ orzechów włoskich na florę bakteryjną w naszych jelitach. Uczestnicy spożywali ich około 40 g dziennie przez osiem tygodni, a po tym czasie wykazano zwiększoną ilość korzystnych dla zdrowia bakterii zasiedlających jelito grube, w porównaniu do grupy, która nie spożywała orzechów włoskich. Zachowanie dobrej flory bakteryjnej pomaga nam zredukowaniu wielu poważnych chorób, w tym nowotworu jelita grubego. Orzechy włoskie są także bardzo bogate w antyoksydanty, takie jak witamina E i polifenole, wśród których szczególnie korzystnym działaniem cechują się elagotaniny. Te związki są metabolizowane przez bakterie jelitowe do urolitynów, które wykazują silny wpływ przeciwzapalne i obniżają ryzyko raka jelita grubego. Co więcej, mają także zdolność do blokowania receptorów hormonalnych, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów piersi i prostaty.

Bardzo interesujących wyników dostarczyły nam badania związane z wpływem orzechów włoskich na redukcję masy ciała i nasilenie apetytu. W jednym z nich zauważono, że osoby, które codziennie spożywały koktajl z dodatkiem 50 g orzechów włoskich przez pięć dni, miały zdecydowanie mniejsze uczucie głodu, w porównaniu z grupą, która spożywała koktajl o takiej samej kaloryczności i kompozycji makroskładników, ale bez zawartości orzechów włoskich. Po tym okresie zauważono także inny korzystny aspekt. Osoby, które przyjmowały orzechowy koktajl miały zwiększoną aktywację obszaru mózgu, który odpowiada za świadomą kontrolę naszych zachowań, dzięki czemu tej grupie łatwiej było oprzeć się niezdrowym przekąskom. W związku z tym, jeśli Waszym problemem w utrzymaniu odpowiedniej kaloryczności diety jest nadmierny apetyt, to orzechy włoskie mogą być dodatkiem, który okaże się bardzo pomocny w zniwelowaniu wilczego głodu.

Photo by Jenn Kosar on Unsplash

Orzechy nerkowca

Wyjątkowo smaczne orzechy nerkowca trafiają do polskich sklepów z tropikalnych obszarów Ameryki Południowej. Wyróżniają się stosunkowo wysoką zawartością białka, dlatego są chętnie dodawane do potraw przez osoby stosujące dietę roślinną. Delikatny smak orzechów nerkowca dobrze komponuje się zarówno w słodkich, jak i w wytrawnych daniach. Szczególnie chętnie używane są do potraw z kuchni azjatyckiej – np. curry, pad thai. Orzechy nerkowca są także zdrową przekąską, która dostarczy Wam sporej dawki prozdrowotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz potasu i magnezu. Te pierwiastki mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz będą dobrym uzupełnieniem elektrolitów po intensywnej aktywności fizycznej.

Photo by Mgg Vitchakorn on Unsplash

Ze względu na wysoką zawartość luteiny i zeaksantyny, orzechy nerkowca będą dobrym wyborem dla osób chcących poprawić swój wzrok. Te składniki mają działanie ochronne dla naszych oczu, w szczególności w zakresie zmian związanych ze starzeniem się i obniżają ryzyko wystąpienia zaćmy. Orzechy nerkowca są także źródłem kwasu anakardowego, który jest przedmiotem wielu badań naukowych ze względu na pozytywne dla zdrowia właściwości. Zauważono między innymi, że może on poprawiać insulinowrażliwość komórek, co jest szczególnie ważnym efektem dla osób zmagających się z insulinoopornością i cukrzycą. Orzechy nerkowca możecie używać jako dodatek do zup krem, dań azjatyckich, owsianek lub jako składnik pesto.

www.dietly.pl

Popularne wpisy na blogu:

Jak przestać się przejadać i odzyskać przyjemność z jedzenia?
Dieta pescowegetariańska
Dieta wegetariańska – zasady i darmowy jadłospis
Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze źródła w diecie
Jak obniżyć poziom cholesterolu LDL poprzez dietę?
Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety? Przegląd i porównanie
Wapń – właściwości, zapotrzebowanie, suplementacja i produkty bogate w wapń
Witamina C – źródła – objawy niedoboru, rola w organizmie i dzienne zapotrzebowanie
Dieta zupowa – na czym polega?
Jak segregować pudełka z cateringu dietetycznego? Czym się różnią opakowania EKO od plastikowych?
Wspólne jedzenie – dlaczego warto jeść posiłki całą rodziną
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie – jakie treningi odchudzające działają?
Dieta ketogeniczna – darmowy jadłospis. Przepisy keto
TOP 10 diet ketogenicznych w Polsce
Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety

Podobne artykuły

Jak zamówić catering dietetyczny na Dietly.pl?

Jak zamówić catering dietetyczny na Dietly.pl?

Chcesz zamówić catering dietetyczny dopasowany do Twoich potrzeb na Dietly.pl, ale nie wies...

Zdrowy tryb życia

21.05.2021