Dieta MIND – czym jest? Zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Odkryj dietę MIND – innowacyjne podejście łączące zdrowe odżywianie z dbałością o funkcje poznawcze mózgu. W tym artykule dowiesz się, na czym polega dieta MIND, jakie są jej zasady i produkty zalecane, a także jakie efekty może przynieść dla twojego zdrowia.

Dieta MIND – na czym polega?

Dieta MIND (Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to model żywieniowy, który ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także obniżenie ryzyka rozwoju oraz spowolnienie postępu chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera. Twórcą tego modelu żywienia jest epidemiolog Martha Clare Morris, która zajmowała się badaniem wpływu poszczególnych składników pokarmowych na organizm człowieka. 

Założenia diety MIND oparte są o wyniki wieloletnich badań dotyczących wpływu pożywienia na funkcje poznawcze mózgu i układu nerwowego.

Podstawowe zasady diety MIND

Zaletą diety MIND jest fakt, iż opiera się ona na prostych zasadach, które są łatwe w zastosowaniu. Według założeń jadłospisu należy jeść przynajmniej 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych, zielonych i zielonolistnych warzyw oraz jedną porcję innych warzyw dziennie. Zaleca się spożywanie orzechów i nasion, najlepiej każdego dnia w formie przekąski lub dodatku do potrawy, np. sałatki. 

W codziennym menu powinny pojawiać się nasiona roślin strączkowych, takie jak: fasola, ciecierzyca, soczewica, czy groch. Mięso (preferowany drób) powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach. Ryba z kolei 1–2 razy w tygodniu. Dobrze też, aby kilka razy w tygodniu pojawiły się owoce jagodowe. Ponadto zaleca się ewentualne picie jednej lampki czerwonego wytrawnego wina dziennie. 

Dieta pudełkowa przy diecie MIND

Cateringi dietetyczne mają do zaoferowania jadłospisy oparte o dietę śródziemnomorską, czyli fundamentalną podstawę diety MIND. Warto skorzystać z takiej opcji, jeśli nie mamy czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków lub nie wiemy, jak się za to zabrać. Wybór diety pudełkowej jest w takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem.

Kto może stosować dietę MIND?

Dieta MIND jest dedykowana nie tylko osobom starszym przy prewencji choroby Alzheimera. Sprawdzi się ona równie dobrze u każdego, kto wykonuje pracę zarówno pracę fizyczną, jak i umysłową, jest obciążony nadmiernym stresem lub boryka się z problemami z pamięcią, czy koncentracją.

Innymi korzystnymi efektami stosowania diety MIND jest redukcja stężenia cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, poprawa funkcji układu krążenia, a tym samym zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dieta MIND polecana jest również diabetykom lub przy insulinooporności. Co więcej, odpowiednio zbilansowana, może przyczynić się do redukcji zbędnych kilogramów.

Przykładowy jadłospis w diecie MIND

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis w diecie MIND, który może pomóc w organizacji zdrowych i zrównoważonych posiłków przez cały tydzień:

Dzień tygodnia	Śniadanie	Lunch	Kolacja
Poniedziałek	Owsianka z jagodami	Sałatka ze szpinakiem i kurczakiem	Kanapki z łososiem i warzywami
Wtorek	Jogurt naturalny z orzechami	Warzywna zupa minestrone	Risotto z pieczarkami
Środa	Tosty pełnoziarniste z awokado	Wrap z indykiem i warzywami	Pierś z kurczaka z warzywami na parze
Czwartek	Smoothie warzywno-owocowe	Kasza gryczana z warzywami	Chili con carne z indyka
Piątek	Omlet ze szpinakiem	Ryba pieczona z sałatką	Makaron pełnoziarnisty z pesto i pomidorami
Sobota	Płatki owsiane z bananem	Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym	Grillowany drób z sałatką grecką
Niedziela	Musli z jogurtem naturalnym i owocami	Sałatka z kuskusem i grillowanymi warzywami	Ryba z piekarnika z warzywami

Dieta MIND = dieta śródziemnomorska + dieta DASH

Dieta MIND jest połączeniem tradycyjnej diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH – znanej jako „dieta na nadciśnienie” – z dodatkowymi zaleceniami dotyczącymi spożycia wybranych produktów żywnościowych, które wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Dieta śródziemnomorska i dieta DASH

Podstawę tradycyjnego śródziemnomorskiego modelu żywienia stanowią nisko przetworzone produkty roślinne takie jak warzywa i owoce, pełne zboża, rośliny strączkowe, orzechy i oliwa, a także ryby z niewielką ilością mięsa, mleka i produktów mlecznych. Do jadłospisu można dodać ewentualnie regularną niewielką ilością alkoholu (w postaci czerwonego wytrawnego wina). 

Dieta DASH z kolei kładzie nacisk na spożycie warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych, obejmuje produkty pełnoziarniste, drób, ryby i orzechy, przy jednoczesnym zachowaniu umiaru w spożyciu tłuszczy, czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier.

Wpływ żywienia na proces starzenia się mózgu

Do kombinacji wyżej przedstawionych diet wprowadzono pewne modyfikacje, które zostały oparte o dane pochodzące z przeglądu ostatnich badań naukowych dotyczących związku pomiędzy żywieniem a procesami starzenia się mózgu. Dietę śródziemnomorską i dietę DASH uzupełniono o zalecenia spożycia wybranych produktów, które wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. 

Szczególne znaczenie mają tutaj bogate w beta-karoten oraz chlorofil zielonolistne warzywa, takie jak: jarmuż, szpinak, rukola, roszponka, sałata, które w świetle badań naukowych przyczyniają się do spowolnienia procesów odpowiedzialnych za pogorszenie się wraz z wiekiem funkcji poznawczych.

Owoce jagodowe

Kolejną grupą produktów, którą warto wprowadzić do codziennej diety w kontekście zdrowia mózgu, są owoce jagodowe. Obfitujące w witaminy, polifenole i flawonoidy o silnych właściwościach antyoksydacyjnych czarne jagody, borówki amerykańskie, porzeczki, czy truskawki, które chronią komórki nerwowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz mogą przyczynić się do spowolnienia procesów starzenia i neurodegeneracji. 

W diecie MIND wyróżniono 15 składników, spośród których 10 należy do grupy produktów zalecanych (brain healthy), a pozostałe 5 do niezalecanych (unhealthy).

Produkty zalecane i niezalecane w diecie MIND

Produkty zalecane w diecie MIND:

• zielonolistne warzywa;
• inne warzywa;
• orzechy i nasiona;
• jagody;
• nasiona roślin strączkowych;
• pełne ziarna;
• ryby;
• drób;
• oliwa;
• czerwone wino.

Produkty niezalecane w diecie MIND:

• czerwone mięso;
• masło i margaryna;
• tłuste sery;
• wyroby cukiernicze i słodycze;
• produkty smażone oraz typu fast food.

Dieta MIND składa się z produktów nieprzetworzonych oraz dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów. Bogata jest w niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie uboga w tłuszcze nasycone, cholesterol i węglowodany proste. Obfituje w błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Taka kombinacja wpływa korzystnie na kondycję całego organizmu i może przyczynić się do poprawy sprawności mózgu.

Bibliografia:

1. C. Angeloni, R. Businaro, D. Vazour: The role of diet in preventing and reducing cognitive decline, Curr Opin Psychiatry 2020, doi: 10.1097/YCO.0000000000000605.
2. W. Marcason: What Are the Components to the MIND Diet? J Acad Nutr Diet 2015, doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002.
3. M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang i wsp: MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement 2015, doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011.
4. M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang i wsp: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimers Dement 2015, doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.
5. K. I. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman i wsp.: Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines, Med Sci Sports Exerc 2019, doi: 10.1249/MSS.0000000000001936.