Blog

louis-hansel-shotsoflouis-k47107ap8uu-unsplash_easy-resize-com

Dieta MIND – odżywianie poprawiające pracę mózgu

Wielu z nas zdarza się czasem o czymś zapomnieć, czy o pewnych faktach, datach lub terminach, a w życiu codziennym nie raz pojawia się moment, w którym trudno nam zachować skupienie. Wraz z upływem lat coraz częściej dochodzi do takich sytuacji. Można to wytłumaczyć między innymi życiem w ciągłym pośpiechu oraz natłokiem spraw na głowie, lecz nie wszyscy z nas zdają sobie w pełni sprawę, że czas również wpływa niekorzystnie na nasz mózg, bowiem starzenie się jest procesem nieuniknionym i obejmuje ono całe ciało, w tym nasz układ nerwowy. Z biegiem czasu obserwujemy pojawiające się zmiany na skórze, pogorszenie wzroku, słuchu i ogólnej wydolności organizmu. Osłabieniu ulegają też funkcje poznawcze, takie jak zdolność do zapamiętywania informacji i zachowania koncentracji. W wieku podeszłym wzrasta również ryzyko rozwoju demencji i chorób neurodegeneracyjnych, np. choroba Alzheimera. Jak wiemy, styl życia oraz dieta w dużej mierze odpowiadają za postęp tych procesów. Czy istnieje zatem sposób, aby za pomocą diety w pewnym stopniu spowolnić starzenie się układu nerwowego? Jak odżywić mózg, aby cieszyć się jasnością umysłu jak najdłużej?

Dieta MIND – na czym polega?

Dieta MIND (Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to model żywieniowy, który ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także obniżenie ryzyka rozwoju oraz spowolnienie postępu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Twórcą tego modelu żywienia jest epidemiolog Martha Clare Morris, która zajmowała się badaniem wpływu poszczególnych składników pokarmowych na organizm człowieka. Założenia diety MIND oparte są o wyniki wieloletnich badań dotyczących wpływu pożywienia na funkcje poznawcze mózgu i układu nerwowego.

Photo by Hermes Rivera on Unsplash

Dieta MIND jest połączeniem tradycyjnej diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH – znanej jako „dieta na nadciśnienie”, z dodatkowymi zaleceniami dotyczącymi spożycia wybranych produktów żywnościowych, które wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Podstawę tradycyjnego śródziemnomorskiego modelu żywienia stanowią nisko przetworzone produkty roślinne, takie jak warzywa i owoce, pełne zboża, rośliny strączkowe, orzechy i oliwa, a także ryby z niewielką ilością mięsa, mleka i produktów mlecznych oraz ewentualnie regularną niewielką ilością alkoholu, w postaci czerwonego wytrawnego wina. Dieta DASH z kolei kładzie nacisk na spożycie warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych, obejmuje produkty pełnoziarniste, drób, ryby i orzechy, przy jednoczesnym zachowaniu umiaru w spożyciu tłuszczy, czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier.

Poza tym do kombinacji wyżej przedstawionych diet, wprowadzono pewne modyfikacje, które zostały oparte o dane pochodzące z przeglądu ostatnich badań naukowych dotyczących związku pomiędzy żywieniem, a procesami starzenia się mózgu. Dietę śródziemnomorską i dietę DASH uzupełniono o zalecenia spożycia wybranych produktów, które wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Szczególne znaczenie mają tutaj bogate w beta-karoten oraz chlorofil zielonoliściaste warzywa, takie jak: jarmuż, szpinak, rukola, roszponka, sałata, które w świetle badań naukowych przyczyniają się do spowolnienia procesów odpowiedzialnych za pogorszenie się wraz z wiekiem funkcji poznawczych.

Kolejną grupą produktów, którą warto wprowadzić do codziennej diety w kontekście zdrowia mózgu są owoce jagodowe. Obfitujące w witaminy, polifenole i flawonoidy o silnych właściwościach antyoksydacyjnych czarne jagody, borówki amerykańskie, porzeczki, czy truskawki, które chronią komórki nerwowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz mogą przyczynić się do spowolnienia procesów starzenia i neurodegeneracji. W diecie MIND wyróżniono 15 składników, spośród których 10 należy do grupy produktów zalecanych (brain healthy), a pozostałe 5 do niezalecanych (unhealthy).

Photo by Debby Hudson on Unsplash

Produkty zalecane – brain healthy:

  • zielonoliściaste warzywa
  • inne warzywa
  • orzechy i nasiona
  • jagody
  • nasiona roślin strączkowych
  • pełne ziarna
  • ryby
  • drób
  • oliwa
  • czerwone wino

Produkty niezalecane – unhealthy:

  • czerwone mięso
  • masło i margaryna
  • tłuste sery
  • wyroby cukiernicze i słodycze
  • produkty smażone oraz typu fastfood

Zaletą diety jest fakt, iż opiera się ona na prostych zasadach, które są łatwe w zastosowaniu. Według założeń jadłospisu należy jeść przynajmniej 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych, zielonych i zielonolistnych warzyw oraz jedną porcję innych warzyw dziennie. Zaleca się spożywanie orzechów i nasion, najlepiej każdego dnia w formie przekąski lub dodatku do potrawy, np. sałatki. Codziennie w naszym menu powinny pojawiać się nasiona roślin strączkowych, takie jak: fasola, ciecierzyca, soczewica, czy groch. Mięso (preferowany drób) powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach. Ryba z kolei 1-2 razy w tygodniu. Dobrze też, aby kilka razy w tygodniu pojawiły się owoce jagodowe. Ponadto, zaleca się ewentualne picie lampki czerwonego wytrawnego wina dziennie.

Więcej o tym, czy na diecie można spożywać alkohol napisaliśmy tutaj: Czy na diecie można pić alkohol?

W przypadku produktów z grupy unhealthy, należy je ograniczyć do przynajmniej trzech porcji na tydzień.

Taka dieta składa się z produktów nieprzetworzonych oraz dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów. Bogata jest w niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie uboga w tłuszcze nasycone, cholesterol i węglowodany proste. Obfituje w błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Taka kombinacja wpływa korzystnie na kondycję całego organizmu i może przyczynić się do poprawy sprawności mózgu.

Photo by Brenda Godinez on Unsplash

Co ciekawe, dieta MIND nie wymaga rygorystycznego przestrzegania jej zasad do uzyskania prozdrowotnych efektów. W jednym z badań wykazano, że zastosowanie tego modelu żywieniowego przyczyniło się do obniżenia ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera aż o  53% wśród uczestników ściśle przestrzegających tej diety, a u tych, którzy przestrzegali jej nieco słabiej, ryzyko i tak spadło o średnio 35%.

Kto może stosować dietę MIND?

Należy tutaj podkreślić, iż dieta MIND jest dedykowana nie tylko osobom starszym przy prewencji choroby Alzheimera. Sprawdzi się ona równie dobrze u każdego, kto wykonuje pracę zarówno pracę fizyczną, jak i umysłową, jest obciążony nadmiernym stresem lub boryka się z problemami z pamięcią, czy koncentracją.

Dokładniejsze informacje o tym jak poprawić swoją pamięć zawarliśmy w tym artykule: Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację

Innymi korzystnymi efektami stosowania takiej diety jest redukcja stężenia cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, poprawa funkcji układu krążenia, a tym samym zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Polecana jest również diabetykom lub przy insulinooporności. Co więcej, odpowiednio zbilansowana, może przyczynić się do redukcji zbędnych kilogramów.

Jak zacząć odżywianie dla mózgu?

Cateringi dietetyczne mają do zaoferowania jadłospisy oparte o dietę śródziemnomorską, czyli fundamentalną podstawę diety MIND. Warto skorzystać z takiej opcji, jeśli nie mamy czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków lub nie wiemy jak się za to zabrać. Wybór diety pudełkowej jest w takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

Pomimo faktu, iż skuteczność diety MIND jest poparta w licznych badaniach i publikacjach naukowych w kontekście prewencji chorób neurodegeneracyjnych oraz demencji, zagadnienia dotyczące wpływu sposobu odżywiania na funkcje mózgu i układu nerwowego nie są w pełni odkryte i poznane, dlatego wymagają one jeszcze większej ilości badań w tej materii. Niemniej jednak warto skorzystać z zaleceń diety MIND, nie tylko ze względu na jej liczne korzyści zdrowotne, ale również na fakt, iż są one stosunkowo łatwe do wprowadzenia, a już nawet niewielkie zmiany mogą przynieść efekty.

Pamiętajmy też, iż obok diety niezwykle istotna dla zdrowia mózgu jest aktywność fizyczna i nie należy tego aspektu pomijać. Wyniki metaanalizy przeprowadzonej przez Erickson i wsp. wykazały silne dowody wskazujące na to, iż regularnie podejmowana aktywność fizyczna, zarówno ta o intensywnym, jak i umiarkowanym nasileniu ma korzystny wpływ na funkcje poznawcze i prawidłową pracę mózgu. Co więcej, regularna aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy nastroju i samopoczucia.

O tym jak zmotywować się do ćwiczeń napisaliśmy w tym artykule: Trening w domu – jak ćwiczyć regularnie? Sposoby na domową dyscyplinę i motywację.

Jeżeli nie zapomnimy o zdrowym odżywianiu i stylu życia, z pewnością będziemy cieszyć się lepszą pamięcią, koncentracją i ogólnym stanem zdrowia.

www.dietly.pl

Piśmiennictwo:

  1. C. Angeloni, R. Businaro, D. Vazour: The role of diet in preventing and reducing cognitive decline, Curr Opin Psychiatry 2020, doi: 10.1097/YCO.0000000000000605.
  2. W. Marcason: What Are the Components to the MIND Diet? J Acad Nutr Diet 2015, doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002.
  3. M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang i wsp: MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement 2015, doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011.
  4. M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang i wsp: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimers Dement 2015, doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.
  5. K. I. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman i wsp.: Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines, Med Sci Sports Exerc 2019, doi: 10.1249/MSS.0000000000001936.

Podobne artykuły