Blog

Anemia – objawy, badania diagnostyczne i najlepsze źródła żelaza

Autorka artykułu: dietetyczka Joanna Marciszewska

Żelazo to “pierwiastek krwiotwórczy”, czyli substancja niezbędna do prawidłowej syntezy krwi. Około 70% żelaza w naszym organizmie znajduje się w hemoglobinie, która jest niezbędna do transportowania tlenu i dwutlenku węgla. Biorąc pod uwagę, że bez odpowiedniego dotlenienia, narządy naszego organizmu nie będą zdolne do pełnienia swoich funkcji, to odpowiednia ilość hemoglobiny w organizmie jest wyjątkowo istotna. Skoro do budowy hemoglobiny jest niezbędne żelazo, to źródła żelaza powinny być stałym elementem naszej diety. Z tego artykułu dowiesz się czym jest anemia i jak ją zdiagnozować. Ponadto przeczytasz o diecie przy anemii oraz o tym jak zwiększyć przyswajalność żelaza.

Spis treści

Objawy niedoboru żelaza

Początkowymi objawami anemii jest nasilona senność, przewlekłe uczucie zmęczenia, spadek energii – są to jednak symptomy na tyle niespecyficzne, że na etapie ich występowania rzadko kiedy jesteśmy świadomi ich prawdziwej przyczyny. Kolejnym objawem anemii, który zdarza się już na początku jest bladość skóry i błon śluzowych – możemy zauważyć, że nasza twarz jest bardziej blada, a usta mniej czerwone niż zwykle. Niekiedy pojawia się też wzmożona łamliwość włosów i paznokci – ten objaw zwróci prawdopodobnie nieco większą uwagę wśród kobiet, choć jest równie niespecyficzny – pojawia się również przy innych niedoborach oraz zaburzeniach i chorobach.

Jakie są objawy anemii i niedoboru żelaza?

  • Zmęczenie, wzmożona senność, brak energii,
  • Łamliwość włosów i paznokci,
  • Bladość skóry i błon śluzowych,
  • Częste bóle głowy,
  • Pogorszenie koncentracji,
  • Niższa odporność organizmu,
  • Sucha skóra,
  • Duszności i zawroty głowy,
  • Kołatanie serca.
Photo by Tracey Hocking on Unsplash

Anemia – co to jest?

Anemia to stan, w którym zmniejszona jest liczba czerwonych krwinek i najczęściej jest skutkiem niedoboru żelaza. W badaniach laboratoryjnych stan anemii zauważa się wtedy, gdy poziom hemoglobiny jest poniżej normy. Anemia może jednak wystąpić także u osób z prawidłowym stężeniem żelaza, ponieważ pojawia się również przy:

  • niedoborze witaminy B12
  • niedoborze kwasu foliowego
  • niekiedy jest konsekwencją innego stanu chorobowego (np. zaburzeń wchłaniania)
  • lub skutkiem dużej utraty krwi (tzw. anemia pokrwotoczna).

Niedobór witaminy B12 najczęściej występuje przy stosowaniu diety wegańskiej bez wprowadzenia suplementacji B12 .

Rozpoznanie anemii – badania diagnostyczne

Zazwyczaj pierwszym badaniem, którego nieprawidłowy wynik informuje nas o anemii jest stężenie hemoglobiny we krwi.

Prawidłowy wynik badania hemoglobiny – normy

  • mężczyźni: 14 – 18 g/dl
  • kobiety: 12 – 16 g/dl
  • kobiety w ciąży: 11 – 14 g/dl

Rozpoznanie stopnia anemii na podstawie wyniku hemoglobiny

  • łagodna anemia: 10 – 12 g/dl u kobiet i 13,5 g/dl u mężczyzn
  • umiarkowana anemia: 8-9,9 g/dl
  • ciężka anemia: 6,5 – 7,9 g/dl
  • zagrażająca życiu anemia: < 6,5 g/dl
Photo by Louis Reed on Unsplash

Jak rozpoznać anemię z niedoboru żelaza?

W przypadku występowania anemii, lekarz prowadzący wskaże nam, czy powinniśmy wykonać dodatkowe badania, aby określić dokładną przyczynę tej choroby. Ważnymi w tym zakresie wskaźnikami jest wynik MCH, MCV i MCHC, które są badane również w ramach morfologii krwi.

Wynik badania MCV < 83 fl
MCH < 27 pg
MCHC < 20 mmol/l (Mikrocytoza)
MCV 82 – 92 fl
MCH 27 – 31 pg
MCHC 20 – 22 mmol/l (Normocytoza)
MCV > 92 fl
MCH > 31 pg
MCHC > 24 mmol/l (Makrocytoza)
Przyczyna anemii Niedobór żelaza
– Choroby przewlekłe
– Anemia syderoblastyczna wrodzona
-Hemoglobionopatie
– Talasemie
– Anemia w chorobach przewlekłych
– Hemoliza
Niedobór kwasu foliowego
Niedobór witaminy B12

Poza obniżonymi parametrami MCV, MCH, MCHC przy anemii z niedoboru żelaza pojawia się w wynikach badań:

  • Obniżony poziom żelaza w surowicy,
  • Niskie stężenie ferrytyny i wysokie stężenie transferryny.

Zapotrzebowanie na żelazo

Jeśli chcemy zapobiec niedoborowi żelaza, to warto zadbać o pokrywanie ilości określanej jako Zalecane Dzienne Spożycie (RDA). Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy wraz z dietą spożywać określone ilości żelaza, które prawdopodobnie uchronią nas przed niedoborem tego pierwiastka

Płeć i wiek/ stan fizjologiczny Zalecane Dzienne Spożycie żelaza
Mężczyźni + 19 r.ż. 10 mg
Kobiety 19-50 r.ż. 18 mg
Kobiety > 50 r.ż. 10 mg
Kobiety w ciąży 27 mg
Kobiety karmiące piersią 10 mg

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza

Gdy na podstawie wyników badań laboratoryjnych lekarz stwierdził, że podłożem występującej u nas anemii jest niedobór żelaza, to warto zwrócić uwagę na swoją dietę. Nasz jadłospis przy takiej przypadłości powinien bowiem obfitować w źródła żelaza.

Najbogatsze źródła żelaza – tabela

Źródła żelaza dzielimy na te pochodzenia roślinnego (będące źródłem żelaza niehemowego) oraz pochodzenia zwierzęcego (zawierające żelazo hemowe).

Żelazo hemowe jest przyswajalne w 15-35%, z kolei żelazo niehemowe (roślinne) tylko na poziomie 2-20%. Warto jednak podkreślić, że możemy wpłynąć na zwiększenie wchłanialności żelaza niehemowego, co również wyjaśniamy w tym artykule.

Źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego

Podroby mięsne, mięso, ryby, jajka

Wątroba wieprzowa 17,0 mg żelaza W 100 g
Polędwica wołowa 3,1 mg żelaza W 100 g
Serca wieprzowe 2,7 mg żelaza W 100 g
Jajka kurze całe 2,5 mg żelaza W 112 g  (2 sztuki)
Rostbef wołowy 2,4 mg żelaza W 100 g
Tuńczyk w wodzie 1,6 mg żelaza W 100 g
Makrela wędzona 1,2 mg żelaza W 100 g
Łopatka wieprzowa 1,1 mg żelaza W 100 g
Podudzie indyka 1,1 mg żelaza W 100 g
Schab wieprzowy 1,0 mg żelaza W 100 g

Roślinne źródła żelaza

Warzywa strączkowe, ciemnozielone warzywa i buraki

Soczewica czerwona gotowana 3,3 mg żelaza W 100 g
Fasola biała gotowana 3,0 mg żelaza W 100 g
Ciecierzyca gotowana 2,9 mg żelaza W 100 g
Szpinak mrożony 2,3 mg żelaza W 100 g 
Boćwina 2,2 mg żelaza W 100 g
Bób 1,9 mg żelaza W 100 g
Buraki 1,7 mg żelaza W 100 g
Fasola szparagowa 1,1 mg żelaza W 100 g
Brokuły 0,9 mg żelaza W 100 g
Kalafior 0,6 mg żelaza W 100 g
Photo by Jenn Kosar on Unsplash

Orzechy, pestki, przetwory zbożowe

Komosa ryżowa (Quinoa) 8,9 mg żelaza W 100 g (przed ugotowaniem)
Makaron pełnoziarnisty 3,4 mg żelaza W 100 g (przed ugotowaniem)
Kasza gryczana 2,8 mg żelaza W 100 g (przed ugotowaniem)
Chleb żytni pełnoziarnisty 2,3 mg żelaza W 90 g  (3 kromki)
Kasza jęczmienna pęczak 1,9 mg żelaza W 100 g (przed ugotowaniem)
Pestki dyni 1,5 mg żelaza W 10 g (1 łyżka)
Kakao surowe w proszku 1,1 mg żelaza W 10 g (1 łyżka)
Orzechy nerkowca 1,0 mg żelaza W 10 g (1 łyżka)

Przetwory z warzyw

Tofu naturalne 5,4 mg żelaza W 100 g
Tempeh 2,7 mg żelaza W 100 g
Passata pomidorowa 1,8 mg żelaza W 100 g
Sok pomidorowy 1,3 mg żelaza W 250 g (szklanka)
Sok marchwiowy 1,2 mg żelaza W 250 g (szklanka)
Napój sojowy bez cukru 1,1 mg żelaza W 250 g (szklanka)

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Tak jak wspominaliśmy, na przyswajalność żelaza z źródeł roślinnych możemy wpłynąć. Istnieją czynniki, które ją zmniejszają oraz takie, które mają działanie zwiększające wchłanianie żelaza. W takim razie co zrobić, aby jak najwięcej żelaza „wycisnąć” z jego roślinnych źródeł?

Łącz źródła żelaza z witaminą C

Zauważono, że spożywanie w tym samym posiłku żelaza ze źródeł roślinnych wraz z produktami bogatymi w witaminę C, znacząco zwiększa wchłanianie żelaza.

Zatem obfitujące w witaminę C truskawki, kiwi, natka pietruszki, papryka, cytrusy – będą rewelacyjnym dodatkiem do wymienionych w powyższych tabelach źródeł żelaza.

Dodawaj skrobię oporną

Skrobia oporna również będzie sprzyjała lepszej przyswajalności żelaza. Znajdziemy ją w roślinach strączkowych, pumperniklu, płatkach owsianych, ryżu, makaronach i ziemniakach – jej zawartość zwiększa się jeszcze bardziej po ostudzeniu ugotowanych produktów skrobiowych. Oznacza to, że ugotowany, zimny makaron, ryż, czy ziemniaki, będą obfitować bardziej w skrobię oporną niż te tuż po ugotowaniu.

Photo by Webvilla on Unsplash

Wybieraj źródła oligosacharydów

Oligosacharydy to substancje, które są zdolne do tworzenia z żelazem kompleksów lepiej wchłanianych w jelicie. Z tego względu dobrze jest do posiłków zawierających źródła żelaza dodać oligosacharydy, które znajdziemy m.in. w cebuli, czosnku, pomidorach i bananach.

Łącz roślinne źródła żelaza z mięsem

Jeśli jadamy mięso i zależy nam na zapobiegnięciu lub na zmniejszeniu problemu jakim jest niedobór żelaza, to łączenie mięsa z roślinnymi źródłami żelaza będzie dobrym krokiem. Okazuje się, że peptydy pochodzące z białek mięśniowych zawartych w mięsie, budują z żelazem kompleksy ułatwiające jego wchłanianie.

Unikaj łączenia źródeł wapnia i żelaza w tym samym posiłku

Okazuje się, że wysoka zawartość wapnia w posiłku może hamować wchłanianie żelaza. Właśnie dlatego jeśli zamierzamy znacznie zwiększyć stopień przyswajania żelaza, warto unikać łączenia źródeł wapnia (szczególnie produktów mlecznych) ze źródłami żelaza roślinnego w tym samym posiłku.

www.dietly.pl

Popularne wpisy na blogu:

Dieta przy Hashimoto przepisy – posiłki 400 kcal
Jak jeść mniej soli? Sól w żywności – w czym jest najwięcej soli?
Ile wody dziennie powinniśmy wypijać? Sposoby na wypijanie odpowiedniej ilości płynów.
Dieta na rozstępy – przyczyny i sposoby zapobiegania
Suplementy na odchudzanie i ich skuteczność. Beta-glukany, gorzka pomarańcza, l-karnityna, chrom, glukomannan | część 3
Suplementy diety na odchudzanie – wady i zalety
Suplement diety a lek. Sprawdź, czym się różnią
Co jeść na kolację? Czy jedzenie wieczorem jest zdrowe?
Jak otworzyć catering dietetyczny? Rozpoczynanie sprzedaży diet pudełkowych krok po kroku
Dieta pudełkowa – na czym polega? Czy warto ją stosować?
Jak powstrzymać apetyt i lepiej kontrolować uczucie głodu?
Owsianka na mleku – przepisy, właściwości i proporcje
Posiłek rekreacyjny vs. cheat meal – jak zmniejszyć restrykcję diety dbając o swoją psychikę?
Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol i trójglicerydy
Brak motywacji do diety? Motywacja do odchudzania w 3 krokach!

Podobne artykuły