Blog

krew-2

Anemia – objawy, badania diagnostyczne i najlepsze źródła żelaza

Żelazo to tak zwany pierwiastek krwiotwórczy, czyli substancja niezbędna do prawidłowej syntezy krwi. Około 70% żelaza w naszym organizmie znajduje się w hemoglobinie, czerwonym barwniku krwi, który jest niezbędny do transportowania tlenu i dwutlenku węgla. Biorąc pod uwagę, że bez odpowiedniego dotlenienia, najważniejsze narządy naszego organizmu nie będą zdolne do pełnienia swoich funkcji, to odpowiednia ilość hemoglobiny w organizmie jest wyjątkowo istotna w kwestii zachowania zdrowia. Skoro do budowy hemoglobiny jest niezbędne żelazo, to źródła żelaza powinny być stałym elementem naszej diety, aby uniknąć jego niedoboru.

Objawy niedoboru żelaza

Początkowymi objawami niedoboru żelaza jest nasilona senność, przewlekłe uczucie zmęczenia, spadek energii – są to jednak symptomy na tyle niespecyficzne, że na etapie ich występowania rzadko kiedy jesteśmy świadomi ich prawdziwej przyczyny. Kolejnym objawem niedoboru żelaza, który zdarza się już na początku jest bladość skóry i błon śluzowych – możemy zauważyć, że nasza twarz jest bardziej blada, a usta mniej czerwone niż zwykle. Niekiedy pojawia się też wzmożona łamliwość włosów i paznokci – ten objaw zwróci prawdopodobnie nieco większą uwagę wśród kobiet, choć jest równie niespecyficzny – pojawia się również przy innych niedoborach oraz zaburzeniach i chorobach.

Więcej o innych przyczynach łamliwych włosów i paznokci tutaj: Dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci

Jakie są objawy anemii i niedoboru żelaza?

  • Zmęczenie, wzmożona senność, brak energii,
  • Łamliwość włosów i paznokci,
  • Bladość skóry i błon śluzowych,
  • Częste bóle głowy,
  • Pogorszenie koncentracji,
  • Niższa odporność organizmu,
  • Sucha skóra,
  • Duszności i zawroty głowy,
  • Kołatanie serca.
Photo by Tracey Hocking on Unsplash
Photo by Tracey Hocking on Unsplash

Czy anemia to zawsze skutek niedoboru żelaza?

Anemia to stan, w którym zmniejszona jest liczba czerwonych krwinek i najczęściej jest skutkiem niedoboru żelaza. W badaniach laboratoryjnych stan anemii zauważa się wtedy, gdy poziom hemoglobiny jest poniżej normy. Anemia może jednak wystąpić także u osób z prawidłowym stężeniem żelaza, ponieważ pojawia się również przy:

  • niedoborze witaminy B12
  • niedoborze kwasu foliowego
  • niekiedy jest konsekwencją innego stanu chorobowego (np. zaburzeń wchłaniania)
  • lub skutkiem dużej utraty krwi (tzw. anemia pokrwotoczna).

Niedobór witaminy B12 najczęściej występuje przy stosowaniu diety wegańskiej bez wprowadzenia suplementacji B12 .

Więcej o zdrowym stosowaniu diety roślinnej napisaliśmy tutaj Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?

Rozpoznanie anemii – badania diagnostyczne

Zazwyczaj pierwszym badaniem, którego nieprawidłowy wynik informuje nas o anemii jest stężenie hemoglobiny we krwi.

Prawidłowy wynik badania hemoglobiny – normy

  • mężczyźni: 14 – 18 g/dl
  • kobiety: 12 – 16 g/dl
  • kobiety w ciąży: 11 – 14 g/dl

Rozpoznanie stopnia anemii na podstawie wyniku hemoglobiny

  • łagodna anemia: 10 – 12 g/dl u kobiet i 13,5 g/dl u mężczyzn
  • umiarkowana anemia: 8-9,9 g/dl
  • ciężka anemia: 6,5 – 7,9 g/dl
  • zagrażająca życiu anemia: < 6,5 g/dl
Photo by Louis Reed on Unsplash
Photo by Louis Reed on Unsplash

Jak rozpoznać anemię z niedoboru żelaza?

W przypadku występowania anemii, lekarz prowadzący wskaże nam, czy powinniśmy wykonać dodatkowe badania, aby określić dokładną przyczynę tej choroby. Ważnymi w tym zakresie wskaźnikami jest wynik MCH, MCV i MCHC, które są badane również w ramach morfologii krwi.

Wynik badania MCV < 83 fl
MCH < 27 pg
MCHC < 20 mmol/l (Mikrocytoza)
MCV 82 – 92 fl
MCH 27 – 31 pg
MCHC 20 – 22 mmol/l (Normocytoza)
MCV > 92 fl
MCH > 31 pg
MCHC > 24 mmol/l (Makrocytoza)
Przyczyna anemii Niedobór żelaza
– Choroby przewlekłe
– Anemia syderoblastyczna wrodzona
-Hemoglobionopatie
– Talasemie
– Anemia w chorobach przewlekłych
– Hemoliza
Niedobór kwasu foliowego
Niedobór witaminy B12

Poza obniżonymi parametrami MCV, MCH, MCHC przy anemii z niedoboru żelaza pojawia się w wynikach badań:

  • Obniżony poziom żelaza w surowicy,
  • Niskie stężenie ferrytyny i wysokie stężenie transferryny.

Zapotrzebowanie na żelazo

Jeśli chcemy zapobiec niedoborowi żelaza, to warto zadbać o pokrywanie ilości określanej jako Zalecane Dzienne Spożycie (RDA). Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy wraz z dietą spożywać określone ilości żelaza, które prawdopodobnie uchronią nas przed niedoborem tego pierwiastka

Płeć i wiek/ stan fizjologiczny Zalecane Dzienne Spożycie żelaza
Mężczyźni + 19 r.ż. 10 mg
Kobiety 19-50 r.ż. 18 mg
Kobiety > 50 r.ż. 10 mg
Kobiety w ciąży 27 mg
Kobiety karmiące piersią 10 mg

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza

Gdy na podstawie wyników badań laboratoryjnych lekarz stwierdził, że podłożem występującej u nas anemii jest niedobór żelaza, to warto zwrócić uwagę na swoją dietę. Nasz jadłospis przy takiej przypadłości powinien bowiem obfitować w źródła żelaza.

Najbogatsze źródła żelaza – tabela

Źródła żelaza dzielimy na te pochodzenia roślinnego (będące źródłem żelaza niehemowego) oraz pochodzenia zwierzęcego (zawierające żelazo hemowe).

Żelazo hemowe jest przyswajalne w 15-35%, z kolei żelazo niehemowe (roślinne) tylko na poziomie 2-20%. Warto jednak podkreślić, że możemy wpłynąć na zwiększenie wchłanialności żelaza niehemowego, co również wyjaśniamy w tym artykule.

Źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego

Podroby mięsne, mięso, ryby, jajka

Wątroba wieprzowa 17,0 mg żelaza W 100 g
Polędwica wołowa 3,1 mg żelaza W 100 g
Serca wieprzowe 2,7 mg żelaza W 100 g
Jajka kurze całe 2,5 mg żelaza W 112 g  (2 sztuki)
Rostbef wołowy 2,4 mg żelaza W 100 g
Tuńczyk w wodzie 1,6 mg żelaza W 100 g
Makrela wędzona 1,2 mg żelaza W 100 g
Łopatka wieprzowa 1,1 mg żelaza W 100 g
Podudzie indyka 1,1 mg żelaza W 100 g
Schab wieprzowy 1,0 mg żelaza W 100 g
Photo by Jossue Velasquez on Unsplash

Roślinne źródła żelaza

Warzywa strączkowe, ciemnozielone warzywa i buraki

Soczewica czerwona gotowana 3,3 mg żelaza W 100 g
Fasola biała gotowana 3,0 mg żelaza W 100 g
Ciecierzyca gotowana 2,9 mg żelaza W 100 g
Szpinak mrożony 2,3 mg żelaza W 100 g 
Boćwina 2,2 mg żelaza W 100 g
Bób 1,9 mg żelaza W 100 g
Buraki 1,7 mg żelaza W 100 g
Fasola szparagowa 1,1 mg żelaza W 100 g
Brokuły 0,9 mg żelaza W 100 g
Kalafior 0,6 mg żelaza W 100 g
Photo by Jenn Kosar on Unsplash
Photo by Jenn Kosar on Unsplash

Orzechy, pestki, przetwory zbożowe

Komosa ryżowa (Quinoa) 8,9 mg żelaza W 100 g (przed ugotowaniem)
Makaron pełnoziarnisty 3,4 mg żelaza W 100 g (przed ugotowaniem)
Kasza gryczana 2,8 mg żelaza W 100 g (przed ugotowaniem)
Chleb żytni pełnoziarnisty 2,3 mg żelaza W 90 g  (3 kromki)
Kasza jęczmienna pęczak 1,9 mg żelaza W 100 g (przed ugotowaniem)
Pestki dyni 1,5 mg żelaza W 10 g (1 łyżka)
Kakao surowe w proszku 1,1 mg żelaza W 10 g (1 łyżka)
Orzechy nerkowca 1,0 mg żelaza W 10 g (1 łyżka)

Więcej o orzechach napisaliśmy tutaj: Orzechy pod lupą – właściwości orzechów włoskich, makadamia, laskowych i nerkowca

Przetwory z warzyw

Tofu naturalne 5,4 mg żelaza W 100 g
Tempeh 2,7 mg żelaza W 100 g
Passata pomidorowa 1,8 mg żelaza W 100 g
Sok pomidorowy 1,3 mg żelaza W 250 g (szklanka)
Sok marchwiowy 1,2 mg żelaza W 250 g (szklanka)
Napój sojowy bez cukru 1,1 mg żelaza W 250 g (szklanka)

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Tak jak wspominaliśmy, na przyswajalność żelaza z źródeł roślinnych możemy wpłynąć. Istnieją czynniki, które ją zmniejszają oraz takie, które mają działanie zwiększające wchłanianie żelaza. W takim razie co zrobić, aby jak najwięcej żelaza „wycisnąć” z jego roślinnych źródeł?

Łącz źródła żelaza z witaminą C

Zauważono, że spożywanie w tym samym posiłku żelaza ze źródeł roślinnych wraz z produktami bogatymi w witaminę C, znacząco zwiększa wchłanianie żelaza.

Zatem obfitujące w witaminę C truskawki, kiwi, natka pietruszki, papryka, cytrusy – będą rewelacyjnym dodatkiem do wymienionych w powyższych tabelach źródeł żelaza.

Więcej o źródłach witaminy C napisaliśmy tutaj: Witamina C – źródła – objawy niedoboru, rola w organizmie i dzienne zapotrzebowanie

Dodawaj skrobię oporną

Skrobia oporna również będzie sprzyjała lepszej przyswajalności żelaza. Znajdziemy ją w roślinach strączkowych, pumperniklu, płatkach owsianych, ryżu, makaronach i ziemniakach – jej zawartość zwiększa się jeszcze bardziej po ostudzeniu ugotowanych produktów skrobiowych. Oznacza to, że ugotowany, zimny makaron, ryż, czy ziemniaki, będą obfitować bardziej w skrobię oporną niż te tuż po ugotowaniu.

Photo by Webvilla on Unsplash
Photo by Webvilla on Unsplash

Wybieraj źródła oligosacharydów

Oligosacharydy to substancje, które są zdolne do tworzenia z żelazem kompleksów lepiej wchłanianych w jelicie. Z tego względu dobrze jest do posiłków zawierających źródła żelaza dodać oligosacharydy, które znajdziemy m.in. w cebuli, czosnku, pomidorach i bananach.

Łącz roślinne źródła żelaza z mięsem

Jeśli jadamy mięso i zależy nam na zapobiegnięciu lub na zmniejszeniu problemu jakim jest niedobór żelaza, to łączenie mięsa z roślinnymi źródłami żelaza będzie dobrym krokiem. Okazuje się, że peptydy pochodzące z białek mięśniowych zawartych w mięsie, budują z żelazem kompleksy ułatwiające jego wchłanianie.

Unikaj łączenia źródeł wapnia i żelaza w tym samym posiłku

Okazuje się, że wysoka zawartość wapnia w posiłku może hamować wchłanianie żelaza. Właśnie dlatego jeśli zamierzamy znacznie zwiększyć stopień przyswajania żelaza, warto unikać łączenia źródeł wapnia (szczególnie produktów mlecznych) ze źródłami żelaza roślinnego w tym samym posiłku.

www.dietly.pl

Podobne artykuły