Dieta planetarna – dobra dla planety i Twojego zdrowia

Autorka artykułu: dietetyczka Joanna Marciszewska

Gdy wychodzisz ze spożywczaka z torbami jedzenia na kolejne 4 dni, to nie jest lekko, prawda? Każdego dnia na Świecie produkuje się ogromne ilości jedzenia – dzięki temu w wielu krajach dostęp do żywności jest niezwykle łatwy i możemy kupić właściwie wszystko, co jadalne. Z drugiej strony taka wzmożona produkcja jedzenia nie pozostaje bez znaczenia dla planety.

Każdemu z nas znany jest fakt, że nasza dieta wpływa na nasze zdrowie, ale czy codzienne wybory żywieniowe wpływają także na przyszłość naszej planety? Nad tym pytaniem zasiadło w 2019 roku 37 naukowców z 16 różnych krajów – byli wśród nich specjaliści ds. zdrowia, rolnictwa, polityki, ekologii. Tak zebrana komisja EAT-Lancet stworzyła plan, który pomoże w ratowaniu naszej planety. Brzmi jak wstęp do filmu sci-fi, ale w tym wypadku każdy może być superbohaterem. Wnioski z ustaleń tej komisji dotyczą bowiem głównie naszych indywidualnych wyborów żywieniowych. To co Ty jesz dzisiaj ma wpływ na to jak będzie wyglądać nasza planeta za kilkadziesiąt lat. 

Na czym polega dieta planetarna? Na to pytanie odpowiada dietetyczka portalu do zamawiania cateringów dietetycznych  Dietly.pl, Joanna Marciszewska.

Spis treści:

• Dieta planetarna, czyli jaka? 
• Czy dieta planetarna jest zdrowa?
• Jak stosować dietę dla planety w łatwy sposób?
• Planetarny catering – czy jest ekologiczny?

Dieta planetarna, czyli jaka? 

W kwestii dbałości o planetę i swoje zdrowie możesz podjąć się kilku dietetycznych kroków, którą wspomniana komisja nazwała dietą planetarną (ang. planetary health diet): 

• zacząć jeść regularnie ok. 400-500 g warzyw i owoców,
• bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych (przy diecie 2500 kcal zalecana ilość to 230 g dziennie),
• zwiększyć spożycie białka roślinnego – pochodzącego z roślin strączkowych, orzechów, nasion,
• ograniczyć spożycie białka zwierzęcego, a w szczególności mięsa.

Jednym słowem, jest to dieta fleksitariańska, czyli dieta wegetariańska z okazjonalnym spożyciem mięsa i ryb. Dzięki wprowadzeniu jej w życie nie tylko ograniczysz emisję gazów cieplarnianych, ale również zadbasz o swoje zdrowie. 

Dlaczego ograniczenie mięsa jest dobre dla planety?

Na pewno masz świadomość, że produkcja żywności odzwierzęcej wiąże się z tym, że zwierzęta należy hodować, karmić i poić. Pokarmem są zwykle rośliny, które trzeba uprawiać i podlewać. W efekcie przykładowo, aby wyprodukować 1 kg wołowiny, niezbędny jest wydatek wody w ilości 15 ton. W przypadku produktów roślinnych, potrzeba wody wielokrotnie mniej. 

Niekiedy jednym z argumentów “za” mięsem jest wysoka zawartość białka. Okazuje się jednak, że aby wyprodukować taką samą ilość białka z roślin strączkowych, co z wołowiny, potrzeba ok. 6 x mniejszego zużycia wody. 

W badaniach naukowych podjęto się także oceny jak zmienia się emisja dwutlenku węgla w skali roku w zależności od stosowanej diety. Na wykresie poniżej zobaczysz różnicę, a jeśli jesteś ciekaw dokładne co ona oznacza, to już wyjaśniamy.

Koszt węglowy wyrażony jest w Tg CO₂ Eq, czyli teragramach (1 teragram = 10 ¹² gramów) ekwiwalentu dwutlenku węgla. Produkcja emisyjna oznacza ilość gazów cieplarnianych emitowanych w wyniku produkcji żywności i na całym łańcuchu dostaw. Z kolei koszt alternatywny jest nieco bardziej skomplikowany. To taki koszt utraconej możliwości. W tym przypadku to ilość gazów, która mogłaby zostać zmagazynowana w ziemi, która byłaby “uwolniona” od upraw i hodowli i po prostu pozostawiona do naturalnego odrastania roślinności. 

Koszt alternatywny jest największy przy diecie standardowej, ponieważ produkcja żywności odzwierzęcej wymaga nie tylko miejsca na hodowlę, ale także na uprawę żywności dla zwierząt, co znacznie zmniejsza przestrzenie dla roślinności naturalnej i dzikiej. 

W wolnym tłumaczeniu – załóżmy, że decydujesz się wynająć 3-pokojowe mieszkanie w centrum Warszawy. Kosztem alternatywnym takiej decyzji, zamiast wyboru kawalerki, będzie poświęcanie większej ilości czasu na pracę, aby zarobić na opłaty oraz wydawanie większej sumy, którą mógłbyś np. zainwestować lub wydać na przyjemności. 

Jak widzisz, dieta standardowa, z wysokim spożyciem mięsa, przyczynia się do największego kosztu węglowego – zarówno alternatywnego, jak i z emisji produkcyjnej. Już nawet ograniczenie mięsa lub eliminacja samej wołowiny i produktów mlecznych może znacznie obniżyć emisję gazów cieplarnianych spowodowaną przez Twoją dietę. Osoby na diecie wegańskiej naprawdę dają odetchnąć naszej planecie. 

Pamiętaj, że decyzja o zmiany diety nie musi być radykalna. Możesz początkowo wprowadzić 1-2 obiady roślinne, wypróbować nowe przepisy, sprawdzić jakie roślinne zamienniki mięsa i nabiału Ci opowiadają. Nawet kilka wegańskich dni w miesiącu będzie miało znaczenie w czasie całego Twojego życia. 

Czy dieta planetarna jest zdrowa?

Nasz organizm bardzo się lubi z roślinami, z czego na pewno zdajesz sobie sprawę. Jednak, aby uwidocznić Ci jak silna jest ta przyjaźń, mamy kilka statystyk. W porównaniu do standardowej diety:

• dieta wegańska obniża o 57% ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a wegetariańska o 24%,
• dieta wegańska i wegetariańska zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej (odpowiednio o 15% i 8%),
• zarówno dieta wegańska, jak i wegetariańska zmniejszają ryzyko cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, otyłości, raka jelita grubego,
• wysokie spożycie owoców oznacza niższe ryzyko depresji, udaru i przedwczesnej śmierci (w porównaniu do niskiego spożycia).

Czyli im więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, orzechów… tym lepiej dla naszego zdrowia i planety. 

Czy brak mięsa w diecie kończy się anemią?

Być może przed ograniczeniem mięsa hamuje Cię przeświadczenie, że możesz nabawić się wielu niedoborów pokarmowych. Przecież mięso jest takie bogate w białko i żelazo!

To prawda, że w mięsie znajdziemy różne wartości odżywcze, jednak jego eliminacja nie musi wiązać się z niedoborami. Gdzie jeszcze możesz znaleźć białko i żelazo?

Roślinne źródła białka

• Tofu 
• Tempeh 
• Soczewica czerwona
• Ciecierzyca 
• Fasola biała
• Orzechy arachidowe 
• Migdały 
• Orzechy nerkowca 
• Orzechy włoskie
• Makaron pełnoziarnisty 
• Quinoa – komosa ryżowa 
• Kasza gryczana
• Mleko sojowe 
• Jogurt sojowy 

Roślinne źródła żelaza

• Soczewica czerwona
• Fasola biała 
• Ciecierzyca 
• Tofu
• Komosa ryżowa (Quinoa)    
• Makaron pełnoziarnisty
• Kasza gryczana 
• Chleb żytni pełnoziarnisty
• Pestki dyni    
• Kakao surowe i czekolada gorzka
• Szpinak 
• Boćwina
• Bób     
• Buraki     

Jak widzisz całkiem smaczne produkty znajdują się na liście najbogatszych w żelazo i białko – z całą pewnością znajdziesz różne przepisy z ich wykorzystaniem, które mogą wejść w Twój codzienny jadłospis. Rośliny strączkowe możesz przygotowywać na różne sposoby – dodawać do zup, sosów, past warzywnych, ale także przygotowywać roślinne kotleciki i inne smakowite dania. Z kolei orzechy i pestki mogą stanowić formę przekąski, dodatku do jogurtu, sałatki lub zupy.

Jak stosować dietę dla planety w łatwy sposób?

Jeśli produkty pochodzenia zwierzęcego są stałym elementem Twojego jadłospisu, nie masz pomysłu na to jak wprowadzić większą ilość owoców, warzyw i roślin strączkowych, to nie martw się – już istnieje pewne ułatwienie. 

Być może słyszałeś o rozwiązaniu jakim jest catering dietetyczny – po zamówieniu otrzymujesz pod drzwi każdego ranka zestaw posiłków na cały dzień. Większość diet pudełkowych ma w swojej ofercie dietę wegetariańską i wegańską, które są bilansowane przez dietetyków, a przygotowywane przez znających się na rzeczy kucharzy. 

Ceny, opinie, planowane menu cateringów z całej Polski możesz sprawdzić na Dietly.pl. Jest to o tyle przyjemne rozwiązanie, że każdego dnia dostajesz inspirację zdrowych dań i poza oszczędzaniem czasu na gotowanie, jednocześnie uczysz się jak powinny wyglądać Twoje posiłki.

Rodzaj diet i długość zamówienia dostosowujesz do swoich potrzeb – wybierasz w kalendarzu na które dni chcesz zamówić posiłki, a w większości cateringów minimalne zamówienie to… 1 dzień.  Jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z ryb możesz wybrać opcję wege + ryba. Jeśli lubisz czasem zjeść mięso, to możesz np. na 4 dni w tygodniu zamówić dietę wegetariańską, a na pozostałe 3 dni dietę standard. Brzmi całkiem dobrze, prawda? 

Planetarny catering – czy jest ekologiczny?

Czy opakowania to sam plastik?

Często można się spotkać ze stwierdzeniem, że opakowania na diecie pudełkowej to góra plastiku. Jak to wygląda w praktyce? Aktualnie większość cateringów dietetycznych ma opcję opakowań ekologicznych lub wielorazowych opakowań szklanych. Co ciekawe, nawet folia do zgrzewania może być eko. Według researchu Dietly.pl głównymi trendami w cateringach dietetycznych na 2021 rok są właśnie rozwiązania ekologiczne i diety wegetariańskie oraz wegańskie. To dobry znak – zaczynamy się coraz bardziej lubić z dietą planetarną i dbałością o planetę.

Warto też dodać, że na drodze produkcji dań w cateringach wykorzystuje się dużo większe ilości jedzenia – dzięki temu 15 kg jogurtu nie jest pakowane w 100 opakowań, bo wystarczą zaledwie 3. W dodatku dzięki zamawianiu wprost od dostawców, niepotrzebne są małe foliówki do pakowania warzyw i owoców.

Wyrzucanie żywności w cateringach 

Jeśli chcesz zamówić catering dietetyczny, to zwykle musisz to zrobić z 2-dniowym wyprzedzeniem. Mało wygodne? Być może. Jednak jeśli dbasz o planetę, to ta wiadomość powinna Cię ucieszyć. Dzięki zbieraniu zamówień wcześniej, firmy cateringowe mogą rozsądnie zaplanować ilość kupowanej i przygotowywanej żywności. Dokładnie tyle, ile potrzebują, aby przygotować zamówione zestawy na konkretną kaloryczność. 

A czy Ty zamawiając catering będziesz wyrzucał mniej jedzenia? Prawdopodobnie tak, szczególnie jeśli zamówisz dokładnie taką kaloryczność, jakiej potrzebujesz. Na stronie porównywarki diet pudełkowych Dietly.pl znajdziesz przycisk Konfiguratora Diety, czyli kalkulator, który pomoże Ci dobrać kaloryczność do Twojego celu, masy ciała, wieku i innych parametrów. Koniec z wyrzucaniem “za dużych porcji” i niezjedzonych posiłków, bo zamówisz dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Jeśli dodatkowo wyczyścisz swoją lodówkę przed zamówieniem cateringu, to sukces w kwestii ograniczania marnowania żywności jest bardzo prawdopodobny.

Podsumowując, dieta dobra dla naszej planety i Twojego zdrowia opiera się głównie na produktach roślinnych, zakłada znaczne ograniczenie mięsa oraz wysokie spożycie warzyw i owoców. Kolejną kwestią jest marnowanie żywności, na które masz realny wpływ decydując się na zakup takiej ilości produktów spożywczych, którą jesteś w stanie zjeść. A jeśli chcesz nauczyć się jak w praktyce wyglądają dobrze zbilansowane posiłki z diety wegetariańskiej lub wegańskiej, a przy tym marzysz o większej ilości wolnego czasu, to catering dietetyczny będzie dla Ciebie dobrym pomysłem. 

Źródła:

1. Searchinger, T.D., Wirsenius, S., Beringer, T. et al. Assessing the efficiency of changes in land use for mitigating climate change. Nature 564, 249–253 (2018).
2.  Mekonnen, M. M., & Hoekstra, A. Y. (2011). The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrology and Earth System Sciences, 15(5), 1577–1600. doi:10.5194/hess-15-1577-2011 
3. Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447-492.