Podstawowa przemiana materii, kalkulator PPM. Wzór Harrisa-Benedicta
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość kalorii, jaką potrzebujemy na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych organizmu w spoczynku. To energia, jaką nasz organizm potrzebuje, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, pracę serca, układu oddechowego i trawienia. Do wyliczenia wskaźnika PPM służy kalkulator PPM.
PPM lub z ang. BMR (basic metabolic rate), to inaczej podstawowa przemiana materii/podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Każda osoba ma swój indywidualny wskaźnik PPM, który zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga i aktywność fizyczna. Obliczenie swojego zapotrzebowania na kalorie jest kluczowe dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi oraz dobrego stanu zdrowia. Wyliczenie PPM to pierwszy krok do wyliczenia całkowitej przemiany materii, czyli CPM.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię?
Do obliczenia zapotrzebowania na kalorie należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Przede wszystkim trzeba określić wartość PPM, a następnie uwzględnić poziom aktywności fizycznej, co pomoże nam w obliczeniu CPM. W zależności od celu, dla którego chcemy oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musimy uwzględnić także potrzeby naszego organizmu.
Podstawowym krokiem do obliczenia swojej PPM jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta. Wzór ten bierze pod uwagę czynniki takie jak wiek, płeć, waga i wzrost.
Podstawowa przemiana materii (PPM) – zapotrzebowanie kaloryczne
Podstawową przemianę materii można obliczyć z kilku wzorów. Najpopularniejszy jest wzór Harrisa i Benedicta, ale ostatnio coraz większą popularność zyskuje wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Miffilina, który według licznych źródeł charakteryzuje się większą dokładnością. Jeśli należymy do osób wysportowanych, w celu określenia swojego zapotrzebowania kalorycznego powinniśmy skorzystać ze wzoru Cunninghama lub Katch-McArdle. Ostatnie wzory wymagają jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała, którą można określić np. korzystając z wagi umożliwiającej analizę składu ciała metodą bioimpedancji.
Wzór Harrisa-Benedicta – kalkulator PPM
PPM mężczyzny = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)
PPM dla kobiety = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
Jednak nie trzeba korzystać ze wzoru, aby uzyskać swój wskaźnik PPM. Do jego wyliczenia można skorzystać z kalkulatora PPM online.
Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczne
Wzór Mifflina
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Wzór Cunninghama
PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Wzór Katch-McArdle
PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Po obliczeniu swojej PPM należy wziąć pod uwagę swoją aktywność fizyczną, aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Przykładowo osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, powinny pomnożyć swoje PPM przez współczynnik 1,2, podczas gdy osoby aktywne fizycznie powinny uwzględnić współczynnik 1,5.
Wpływ wieku na zapotrzebowanie kaloryczne PPM
Wiek to jeden z kluczowych czynników wpływających na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Wraz z upływem lat podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli podstawowa przemiana materii (PPM), spada. Oznacza to, że starsze osoby potrzebują mniejszej ilości kalorii, aby utrzymać swoją wagę i zdrowie w porównaniu do młodszych osób.
Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim związane jest to z procesem starzenia się organizmu, który wpływa na metabolizm. Z wiekiem spada ilość tkanki mięśniowej, co prowadzi do obniżenia tempa przemiany materii. W efekcie nasz organizm zużywa mniej energii i potrzebuje mniej kalorii.
Należy pamiętać, że wynik PPM nie uwzględnia żadnych aktywności fizycznych, jakie wykonujemy w ciągu dnia, nie odzwierciedla zatem całkowitej liczby kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi – do tego służy wskaźnik CPM.
Skorzystaj z kalkulatora PPM online i oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne!