Ile węglowodanów w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Insulinooporność i cukrzyca typu 2 charakteryzują się tym, że organizm nie reaguje w prawidłowy sposób na wzrost poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu osoby zmagające się z tymi problemami, często zastanawiają się, ile węglowodanów powinno znaleźć się w ich diecie, skoro właśnie z nimi nie radzi sobie ich ciało. Niektórzy w obawie przed konsekwencjami starają się ograniczać je do minimum – czy jednak takie restrykcje są niezbędne? Ile węglowodanów powinno się znaleźć w jadłospisie przy insulinooporności lub cukrzycy typu 2? Sprawdziliśmy, jakie są zalecenia w tym zakresie i podsumujemy je w tym artykule.

Spis treści:

• Ile węglowodanów jeść przy insulinooporności i cukrzycy?
• 40-55% kcal w diecie z węglowodanów – ilość standardowa
• Konsekwencje obniżonej ilości węglowodanów – poniżej 40%
• 55-60% kcal w diecie z węglowodanów – ilość dla osób bardzo aktywnych fizycznie
• 25-45% kcal w diecie z węglowodanów – ilość obniżona przy bardzo niskiej aktywności fizycznej
• Ile węglowodanów nieprzyswajalnych (błonnika) w diecie u diabetyków i przy insulinooporności?
• O czym jeszcze pamiętać przy cukrzycy i insulinooporności?

Ile węglowodanów jeść przy insulinooporności i cukrzycy?

Odpowiedzi na pytanie, ile węglowodanów jeść przy insulinooporności i cukrzycy, udzielają nam rekomendacje Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD). Co prawda podkreślony jest w nich fakt, że nie ma jednoznacznych wytycznych co do tego, ile węglowodanów dziennie powinny spożywać osoby z cukrzycą, ale są pewne wskazania, na podstawie których łatwiej będzie nam o tym zdecydować przy indywidualnych przypadkach.

40-55% kcal w diecie z węglowodanów – ilość standardowa

Taka ilość węglowodanów w diecie będzie optymalna i odpowiednia dla szerokiej grupy osób. Warto pamiętać, aby zwracać uwagę nie tylko na to, ile węglowodanów spożywamy, ale również na to, jakie źródła wybieramy. Przede wszystkim dieta przy insulinooporności i cukrzycy powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym.

W badaniach naukowych porównujących zmianę masy ciała i wpływ na glikemię u osób z cukrzycą stosujących dietę 40% kcal z węglowodanów lub 55% kcal z węglowodanów nie zauważono różnicy w efektach zdrowotnych stosowania tych diet.

Konsekwencje obniżonej ilości węglowodanów – poniżej 40%

Zmniejszanie ilości węglowodanów poniżej 40% energetyczności diety może wiązać się z konsekwencjami, takimi jak:

• mniejsza chęć do aktywności fizycznej,
• znacznie mniejsza podaż owoców, roślin strączkowych i  pełnoziarnistych produktów zbożowych, które mają działanie prozdrowotne,
• znaczne zwiększenie podaży tłuszczu często zwiększa ryzyko nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, które będą miały negatywny wpływ na insulinowrażliwość.

55-60% kcal w diecie z węglowodanów – ilość dla osób bardzo aktywnych fizycznie

W przypadku, gdy regularnie trenujemy i aktywność fizyczna towarzyszy nam na co dzień, to powinniśmy dostosować to, ile węglowodanów spożywamy w ciągu dnia. PTD zaleca, aby w takim przypadku zwiększyć ich ilość nawet do 60% energetyczności diety, ale nadal węglowodany powinny być głównie ze źródeł o niskim indeksie glikemicznym.

25-45% kcal w diecie z węglowodanów – ilość obniżona przy bardzo niskiej aktywności fizycznej (osoby leżące lub ograniczone ruchowo) 

W przypadku osób, które mają znacznie ograniczone możliwości ruchowe i nie mogą niemalże w ogóle wykonywać aktywności fizycznej, to ilość węglowodanów powinna być zmniejszona nawet do 25-45% energetyczności diety, przy założeniu, że będą one pozyskiwane ze źródeł o niskim indeksie glikemicznym.

Ile węglowodanów nieprzyswajalnych (błonnika) w diecie u diabetyków i przy insulinooporności?

W przypadku występującej cukrzycy typu 2 lub insulinooporności należy pamiętać o niezwykle ważnym elemencie diety, jakim jest błonnik pokarmowy. Zgodnie z zaleceniami, nasza codzienna dieta powinna dostarczać go w ilości co najmniej 25 gramów. Aby zadbać o wysoką podaż błonnika pokarmowego, który wspiera regulację apetytu, zmniejsza poposiłkowe skoki glukozy i pomaga w regulacji cholesterolu, powinniśmy regularnie spożywać warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Między innymi z uwagi na błonnik pokarmowy zaleca się sięganie po 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia, wybieranie pełnoziarnistych zbóż oraz sięganie po orzechy i nasiona.

O czym jeszcze pamiętać przy cukrzycy i insulinooporności?

• Wysokie spożycie warzyw, roślin strączkowych, orzechów oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych sprzyja zwiększeniu insulinowrażliwości.
• Sięganie po orzechy co najmniej 5 razy w tygodniu powoduje obniżenie ryzyka cukrzycy aż o 27% przy porównaniu do osób, które jedzą je rzadko lub wcale. Przyczyną takiego korzystnego działania orzechów jest prawdopodobnie wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i magnezu.
• Ograniczenie lub eliminacja mięsa z diety – w szczególności przetworzonego – zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Popularne wpisy na blogu:

Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?
Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?
Pomysł na drugie śniadanie – z czego powinno się składać?
Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II
Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I
Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia?
Badaj się i ciesz się zdrowiem! O tym, dlaczego badania kontrolne pomagają nam żyć dłużej
Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I
Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie. Najnowsze wytyczne
Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?
Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?