Ile węglowodanów w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2?
Insulinooporność i cukrzyca typu 2 charakteryzują się tym, że organizm nie reaguje w prawidłowy sposób na wzrost poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu osoby zmagające się z tymi problemami, często zastanawiają się ile węglowodanów powinno znaleźć się w ich diecie, skoro właśnie z nimi nie radzi sobie ich ciało. Niektórzy w obawie przed konsekwencjami starają się ograniczać je do minimum – czy jednak takie restrykcje są niezbędne? Ile węglowodanów powinno się znaleźć w jadłospisie przy insulinooporności lub cukrzycy typu 2? Sprawdziliśmy jakie są zalecenia w tym zakresie i podsumujemy je w tym artykule.
Ile węglowodanów jeść przy insulinooporności i cukrzycy?
Odpowiedzi na to pytanie udzielają nam rekomendacje Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD). Co prawda podkreślony jest w nich fakt, że nie ma jednoznacznych wytycznych co do tego, ile węglowodanów dziennie powinny spożywać osoby z cukrzycą, ale są pewne wskazania, na podstawie których łatwiej będzie nam o tym zdecydować przy indywidualnych przypadkach.
40-55% kcal w diecie z węglowodanów – ilość standardowa
Taka ilość węglowodanów w diecie będzie najbardziej optymalna i odpowiednia dla szerokiej grupy osób. Warto pamiętać, aby zwracać uwagę nie tylko na to ile węglowodanów spożywamy, ale również na to jakie źródła wybieramy. Przede wszystkim dieta przy insulinooporności i cukrzycy powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
Więcej o indeksie glikemicznym napisaliśmy tutaj: Indeks glikemiczny owoców, warzyw i produktów zbożowych
W badaniach naukowych porównujących zmianę masy ciała i wpływ na glikemię u osób z cukrzycą stosujących dietę 40% kcal z węglowodanów lub 55% kcal z węglowodanów, nie zauważono różnicy w efektach zdrowotnych stosowania tych diet.
Zmniejszanie ilości węglowodanów poniżej 40% energetyczności diety może wiązać się z konsekwencjami, takimi jak:
- Mniejsza chęć do aktywności fizycznej,
- Znacznie mniejsza podaż owoców, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, które mają działanie prozdrowotne,
- Znaczne zwiększenie podaży tłuszczu często zwiększa ryzyko nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, które będą miały negatywny wpływ na insulinowrażliwość.
55-60% kcal w diecie z węglowodanów – ilość dla osób bardzo aktywnych fizycznie
W przypadku, gdy regularnie trenujemy i aktywność fizyczna towarzyszy nam na co dzień, to powinniśmy dostosować to, ile węglowodanów spożywamy w ciągu dnia. PTD zaleca, aby w takim przypadku zwiększyć ich ilość nawet do 60% energetyczności diety, ale nadal węglowodany powinny być głównie ze źródeł o niskim indeksie glikemicznym.
25-45% kcal w diecie z węglowodanów – ilość obniżona przy bardzo niskiej aktywności fizycznej (osoby leżące lub ograniczone ruchowo)
W przypadku osób, które mają znacznie ograniczone możliwości ruchowe i nie mogą niemalże w ogóle wykonywać aktywności fizycznej, to ilość węglowodanów powinna być zmniejszona nawet do 25-45% energetyczności diety, przy założeniu, że będą one pozyskiwane ze źródeł o niskim indeksie glikemicznym.
Ile węglowodanów nieprzyswajalnych (błonnika) w diecie u diabetyków i przy insulinooporności?
W przypadku występującej cukrzycy typu 2 lub insulinooporności, należy pamiętać o niezwykle ważnym elemencie diety, jakim jest błonnik pokarmowy. Zgodnie z zaleceniami, nasza codzienna dieta powinna dostarczać go w ilości co najmniej 25 gramów. Aby zadbać o wysoką podaż błonnika pokarmowego, który wspiera regulację apetytu, zmniejsza poposiłkowe skoki glukozy i pomaga w regulacji cholesterolu, powinniśmy regularnie spożywać warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Między innymi z uwagi na błonnik pokarmowy zaleca się sięganie po 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia, wybieranie pełnoziarnistych zbóż oraz sięganie po orzechy i nasiona.
O czym jeszcze pamiętać przy cukrzycy i insulinooporności?
- Wysokie spożycie warzyw, roślin strączkowych, orzechów oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych sprzyja zwiększeniu insulinowrażliwości.
- Sięganie po orzechy co najmniej 5 razy w tygodniu powoduje obniżenie ryzyka cukrzycy aż o 27% przy porównaniu do osób, które jedzą je rzadko lub wcale. Przyczyną takiego korzystnego działania orzechów jest prawdopodobnie wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i magnezu.
- Ograniczenie lub eliminacja mięsa z diety – w szczególności przetworzonego – zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
