Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?
Autorka artykułu: dietetyczka Klaudia Stawowska
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dobrym modelem żywieniowym nie tylko dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Każdy, kto chciałby zmienić nawyki żywieniowe na lepsze, może z niej skorzystać. Zdecydowaną zaletą tej diety jest fakt, iż nie ma w niej produktów bezwzględnie zakazanych. Na indeks glikemiczny wpływa kilka czynników oraz ilość spożywanego pokarmu. Dzięki temu, nawet kiedy mamy ochotę na posiłek z wysokim IG, mamy możliwość obniżenia go poprzez umiejętne korzystanie z wiedzy o tym, co na ten indeks wpływa. W dzisiejszym artykule dowiemy się co to za czynniki i jak w praktyce stosować się do kilku prostych zasad diety z niskim indeksem glikemicznym.
Spis treści:
- Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny pokarmu?
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak ją stosować na co dzień?
- Śniadanie na diecie z niski indeksem glikemicznym
- Obiad i kolacja na diecie z niskim indeksem glikemicznym
- Przekąski, napoje i desery na diecie z niskim indeksem glikemicznym
- Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym
Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny pokarmu?
- Ilość błonnika – im większa ilość błonnika, tym niższy IG.
- Rodzaj i ilość skrobi – im więcej skrobi opornej, tym niższy IG. Dzięki zjawisku retrogradacji, możemy zwiększyć zawartość skrobi opornej. Wystarczy schłodzić w lodówce przez kilka godzin ugotowane produkty skrobiowe tj. ziemniaki, kasze, makarony itp., a następnie dowolnie je odgrzać. Nie należy chłodzić jedynie ryżu, ponieważ mogą wytworzyć się w nim niekorzystne, powodujące zatrucia pokarmowe bakterie.
- Ilość tłuszczu i białka – im więcej białka i tłuszczu, tym niższy IG. Warto więc do każdego posiłku dodawać bogate w tłuszcz nasiona, orzechy, pestki i produkty białkowe jak np. mięso, ryby czy jogurt naturalny lub skyr, które dzięki neutralnemu smakowi pasują do każdej potrawy.
- Obróbka termiczna – wysoka temperatura zmienia skrobię w postać żelową. To sprawia, że jest bardzo szybko i łatwo rozkładana oraz wchłaniana. To z kolei powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Pamiętajmy o tym i nie rozgotowujmy jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe, natomiast kaszę, ryże, makarony i ziemniaki gotujmy do postaci tzw. al dente.
- Obróbka technologiczna – Im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Zwracajmy uwagę na skład produktów, unikajmy produktów instant i tych zawierających głównie rozdrobnione płatki kukurydziane czy ziemniaczane lub preparowany ryż.
- Stopień dojrzałości owoców i warzyw – im bardziej dojrzałe owoce i warzywa, tym wyższy ich IG.
- Ładunek glikemiczny – należy go uwzględnić, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnego obrazu na wpływ pokarmu na glikemię poposiłkową, uwzględnia jedynie węglowodany. Duża ilość białka i tłuszczu w posiłku nie jest w tej kwestii obojętna, pamiętajmy o tym.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak ją stosować na co dzień?
Na potrzeby tego artykułu stworzyliśmy poniższą tabelkę, przedstawiającą przykładowe potrawy w wersji z wysokim IG oraz zmodyfikowane wersje tego samego posiłku, którego indeks glikemiczny jest niższy.
Aby łatwiej było nam odnaleźć się w tym, które z czynników zostały wykorzystane w celu obniżenia indeksu glikemicznego posiłku, w nawiasach zaznaczyliśmy je za pomocą następujących skrótów myślowych:
- BŁ – zwiększenie ilości błonnika
- S – zwiększenie ilości skrobi opornej
- WB – zwiększenie ilości białka
- WT – zwiększenie ilości tłuszczu
- MW – zmniejszenie ilości węglowodanów
- TECH – działanie obróbką technologiczną
- TERM – działanie obróbką termiczną
- ŁG – zmniejszenie ładunku glikemicznego
Śniadanie na diecie z niski indeksem glikemicznym
| Potrawa | Wersja klasyczna – przykłady | Sposoby na obniżenie IG w posiłkach w wersji klasycznej |
| Kanapki | – chleb pszenny – masło – ser żółty, szynka – dodatek warzywny np. pomidor/ogórek | – pszenne pieczywo zamieńmy na np. żytnie, razowe, pumpernikiel pełnoziarnisty (BŁ) lub mieszany z dodatkiem nasion i pestek (WT) – jedzmy z dużą ilością świeżych warzyw lub z surówką (BŁ) |
| Owsianka | – płatki owsiane – mleko krowie – owoce np. banan, jabłko, maliny, jagody itp. gotowana, spożywana na gorąco | – płatki owsiane- najlepiej wybierajmy górskie, nie mielone (TECH) – możemy dodać otręby owsiane, gryczane lub żytnie (BŁ), nasiona chia, siemię lniane, orzechy, pestki dyni/słonecznika (WT,WB) – owsiankę zalejmy zimnym mlekiem na noc i odgrzejmy dnia następnego lub jedzmy na zimno (TERM,S) |
| Jogurt z musli i/lub granolą | – jogurt owocowy – sklepowe musli i/lub granola zakupione w sklepie (często z dodatkiem cukru i mlecznej czekolady) – rodzynki, daktyle, suszone owoce | – jogurt najlepiej wybierajmy naturalny lub SKYR (WB) – używajmy domowej roboty musli lub granoli bez dodatku cukru (MW) – dodajmy nasiona chia, siemię lniane (WT,WB) – owoce wybierajmy świeże (nie przejrzałe) zamiast suszonych, najlepiej leśne o mniejszej zawartości cukru, ze skórką, również mrożone (MW,BŁ) |
| Pancakes | -mąka pszenna – jajko – maślanka – olej roślinny – cukier puder/syrop klonowy | – zamieńmy mąkę pszenną na żytnią, gryczaną, pełnoziarnistą lub o wysokim typie 1850 i wzwyż (BŁ) – dodajmy płatki owsiane górskie lub otręby (BŁ), wiórki kokosowe (WT), czekoladę deserową gorzką (WT) |
| Koktajl | – koktajl na bazie owoców banan, obrana gruszka itp. – mleko krowie – dodatek warzywny np. rukola/świeży szpinak | – jako bazy do koktajlu używajmy zielonych warzyw np. świeżego szpinaku (BŁ) – dodajmy awokado, nasiona chia, siemię lniane (WT,WB) – możemy dodać odżywkę białkową, również smakową bez cukru (WB) – owoce dodajmy jako dodatek, a nie bazę, nie obierajmy ich w miarę możliwości ze skórki (BŁ) |
Obiad i kolacja na diecie z niskim indeksem glikemicznym
| Potrawa | Wersja klasyczna- przykłady | Sposoby na obniżenie IG posiłków w wersji klasycznej |
| Ryba z frytkami i surówką | – ryba panierowana w jajku i pszennej mące, smażona na tłuszczu roślinnym – frytki z ziemniaków smażone na głębokim tłuszczu (roślinnym lub na smalcu) – surówka warzywna, niekiedy z dodatkiem cukru | – najlepiej jeśli rybę upieczemy, udusimy z warzywami lub ugotujemy na parze [bez panierki (MW)] – ziemniaki – pieczemy ze skórką, całe lub pokrojone w słupki/łódeczki [obtoczone w łyżce oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego z przyprawami (WT)], dusimy lub gotujemy na parze, niech stanowią góra ⅓ objętości posiłku (ŁG) – do surówki z warzyw nie dodawajmy cukru, ewentualnie stewię lub erytrol (MW) – popijajmy czystą wodą (ŁG) |
| Spaghetti | – pszenny makaron spaghetti podawany prosto z wody, gorący, gotowany do miękkości – mięso mielone (wieprzowo-wołowe) – ser żółty gouda, edam, mozarella itp. – smażona cebula i czosnek, pomidory z puszki | – makaron pszenny zamieńmy na makaron spaghetti z pszenicy durum (BŁ) lub z mąki z nasion roślin strączkowych np. z fasoli, grochu, soczewicy (BŁ,WB) – makaron ugotujmy al dente, najlepiej schłodźmy w lodówce przez okres kilku godzin. Jeśli to niemożliwe, poczekajmy aż trochę ostygnie (TERM,S) – całość możemy posypać płatkami drożdżowymi nieaktywnymi, mają ciekawy serowy posmak (WB,BŁ) |
| Kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą zasmażaną | – schab wieprzowy, moczony w mleku, panierowany w jajku, mące pszennej i/lub bułce tartej, smażony na smalcu/ maśle klarowanym – ziemniaki gotowane w wodzie lub w wersji puree (tłuczone, często z masłem lub śmietaną) – kapusta, cebula i marchewka podsmażana i duszona, podawana z zasmażką z mąki pszennej i oleju roślinnego | – schab wieprzowy, moczmy w mleku, panierujmy w jajku, mące razowej lub innej mące nieoczyszczonej i otrębach owsianych, pszennych (BŁ) – pieczmy w piekarniku bez tłuszczu (ŁG) – gotujmy kaszę np. gryczaną, jęczmienną itp. i poczekajmy aż trochę ostygnie (BŁ,TERM), – jeśli zależy nam na ziemniakach, to spożywajmy je ostudzone, lub odgrzane [uprzednio mocno schłodzone w lodówce przez kilka godzin (TERM,S)], – posypmy natką pietruszki lub koperkiem (BŁ), polejmy odrobiną masła (WT) – kapustę, cebulę i marchewkę duśmy na wodzie, nie do miękkości-al dente (TERM), bez zasmażki (MW), z dużą ilością koperku (BŁ) |
| Naleśniki z dżemem | – mąka pszenna – jajko – mleko krowie – olej roślinny lub masło – sól, pieprz – woda gazowana – dżem owocowy, słodzony | – użyjmy mąki np. z ciecierzycy lub pół na pół owsianej i gryczanej (BŁ) – użyjmy domowej konfitury owocowej z nasionami chia lub dżemem owocowym bez cukru (WT,MW) |
| Racuchy | – jabłka – mleko krowie – jajko – mąka pszenna – masło – cukier wanilinowy – polewa : jogurt naturalny z cukrem lub sam cukier do posypania | – użyjmy mąki żytniej (BŁ) cukier zwykły i wanilinowy zastąpmy stewią lub erytrolem (MW) – Jedzmy z surówką np. z marchwi i jabłka (BŁ) |
| Kasza jaglana z mięsem lub tofu i warzywami | – kasza jaglana gotowana – duszone lub smażone warzywa – mięso drobiowe lub tofu np. wędzone | – Mimo wysokiego IG kaszy jaglanej, ze względu na wartości odżywcze, powinniśmy ją spożywać. Aby zmniejszyć jej IG dodajmy np.: surowe warzywa ze skórką (BŁ), pestki dyni, sezamu, siemienia lnianego, nasiona chia czy orzechy (WT,WB), skyr lub jogurt naturalny (WB) chude mięso lub zamienniki roślinne np. tofu (WB,WT) łyżeczkę oleju np. lnianego (WT) |
| Zapiekany ryż z jabłkami i cynamonem | – ryż biały, ugotowany do miękkości i dodatkowo zapiekany – Jabłka smażone na maśle z cukrem, dodatkowo zapiekane podawane ze śmietaną | – ryż brązowy ugotujmy al dente, spożywajmy po ostudzeniu (BŁ, TERM) – jabłko zapieczmy w piekarniku bez cukru (MW,ŁG) – ser biały twarogowy (WB,WT), zmieszajmy z erytrolem/ stewią i cynamonem (MW) – posypmy płatkami migdałów (WT) |
| Pierogi ruskie | – mąka pszenna – ziemniaki rozgotowane twaróg półtłusty/tłusty – cebula smażona na maśle kwaśna śmietana – spożywane gorące z wody lub smażone na maśle | – mąkę pszenną zamieńmy na orkiszową 2000 (BŁ) – ziemniaki ugotujmy do miękkości – ostudźmy i pozostawmy w lodówce na kilka godzin przed lepieniem pierogów (TERM,S) – gotowe pierogi popijmy kefirem (WB,WT) – spożywajmy w towarzystwie surówek z warzyw (BŁ) |
Przekąski, napoje i desery na diecie z niskim indeksem glikemicznym
| Potrawa | Wersja klasyczna- przykłady | Sposoby na obniżenie IG posiłków w wersji klasycznej |
| Sernik | – ser twarogowy – jajka – cukier zwykły – cukier wanilinowy – masło – mąka ziemniaczana – herbatniki | – zamiast cukrów użyjmy erytrolu lub stewii (MW) – mąkę ziemniaczaną zamieńmy na np. żytnią razową (BŁ) – użyjmy kilka kropli ekstraktu waniliowego zamiast cukru wanilinowego (MW) |
| Soki owocowe | – sok owocowy zawierający naturalnie występujące cukry | sok rozcieńczajmy w wodzie w stosunku przynajmniej 50/50 (ŁG) |
| Paluszki, precelki, chipsy ziemniaczane, orzeszki “NicNac’s” w panierce | Wysoko przetworzone przekąski sklepowe, gotowe do spożycia | – gotowe produkty spożywcze jedzmy w towarzystwie świeżych warzyw, krojąc w słupki np. marchew, seler naciowy, ogórek zielony, paprykę czerwoną (BŁ) – możemy maczać je np. w hummusie z ciecierzycy, paście z fasoli (WB,BŁ) lub w jogurcie naturalnym z czosnkiem lub koperkiem (WB) – nie zjadajmy całej paczki “na raz”, jedzmy małe porcje np. garść chipsów (ŁG) |
| Frytki z ketchupem | – ziemniaki smażone lub pieczone – olej lub smalec – ketchup (z cukrem) – sól | – w przypadku potraw z ziemniaków podawanych na gorąco, pamiętajmy przede wszystkim o niedużej porcji (ŁG) oraz dodatku błonnika w postaci świeżych warzyw (BŁ), sosie na bazie jogurtu SKYR lub naturalnego (WB) – zamieńmy ketchup na własnej roboty sos pomidorowy np. z pomidorów z puszki, czosnku, soli, pieprzu, szczypiorku i odrobiny erytrolu (MW) |
Komponowanie posiłków na diecie z indeksem glikemicznym, może wydawać się nieco skomplikowane. Musimy wykazać się kreatywnością i analitycznym myśleniem, zadając sobie pytania typu: “który czynnik obniżający indeks glikemiczny mogę zastosować w tym posiłku?”. Nie ma się jednak czego obawiać, jest to naprawdę proste. Wystarczy kilka dni i z pewnością wszystko opanujemy. Pamiętajmy, że na diecie z niskim indeksem glikemicznym nie musimy sobie niczego kategorycznie odmawiać, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Jeśli jednak nie mamy na to czasu czy siły, świetnym rozwiązaniem jest skorzystanie z diety pudełkowej. W naszej porównywarce cateringów Dietly.pl można znaleźć wiele ciekawych, dobrze zbilansowanych i indywidualnie dopasowanych diet z niskim indeksem glikemicznym.
Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym
I Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym
Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem (439 kcal, 29,6g białka, 18,2g tłuszczu, 31,7g węglowodanów)
Składniki:
- Chleb żytni 60 g (2x kromka)
- Szczypiorek 20g (4x łyżeczka)
- Rzodkiewka 75g (5x sztuka)
- Serek wiejski 200g (1 opakowanie)
- Masło 10g (2x łyżeczka)
Sposób przygotowania:
Warzywa pokrój i wymieszaj z serkiem. Chleb posmaruj masłem i zjedz z serkiem.
II Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym
Sałatka z tuńczykiem i fetą (381,4 kcal, 28,2g białka, 15,8g tłuszczu)
Składniki:
- Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) 60g (3x łyżka)
- Rukola 50g (2,5x garść)
- Cebula czerwona 50g (1/2x sztuka)
- Tuńczyk w sosie własnym 60g (2x łyżka)
- Ser typu „Feta” 50g (1x porcja)
- Pomidor 240g (2x sztuka)
- Oliwa z oliwek 10g (1x łyżka)
Sposób przygotowania:
Warzywa i ser pokrój, wymieszaj z tuńczykiem i oliwą.
Obiad o niskim indeksie glikemicznym
Spaghetti bolognese z pomidorkami i rukolą (538,1 kcal, 48,3g białka, 9,6g tłuszczu, 55,0g węglowodanów)
Składniki:
- Sól, pieprz, bazylia suszona
- Olej rzepakowy 5g (1/2x łyżka)
- Passata pomidorowa 200g (2x porcja)
- Mielony filet z piersi indyka 150g (1,5x porcja)
- Makaron spaghetti pełnoziarnisty 50g (1x porcja)
- Czosnek 5g (1x ząbek)
- Pomidorki koktajlowe 200g (5x sztuka)
- Cebula 50g (1/2 x sztuka)
- Rukola 25g (1x garść)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj al’dente i przelej zimną wodą. Cebulę zeszklin na oleju, dodaj czosnek, chwilkę podsmaż. Dodaj mięso z indyka, lekko je zrumień. Następnie dodaj passatę, bazylię, sól, piprzez oraz pokrojone pomidorki. Wszystko wymieszaj i duś sos z mięsem, tak długo, aby mięso nie było surowe. Po przygotowaniu wyłóż makaron na talerz, polej sosem i posyp rukolą.
Kolacja o niskim indeksie glikemicznym
Kanapki z awokado i jajkiem (459,3 kcal, 22,5g białka, 23,1g tłuszczu, 35,9g węglowodanów)
Składniki:
- Chleb żytni 60g (2x kromka)
- Pomidor 240g (2x sztuka)
- Awokado 70g (1/2x sztuka)
- Jaja kurze 112g (2x sztuka)
- Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Dojrzałe awokado rozgnieć widelcem, dopraw do smaku. Jaja ugotuj, chleb posmaruj awokado i obłóż jajkiem. Kanapki zjedz z pomidorem.
Bibliografia
- Anna Dobosz, Marek Sikora, Magdalena Krystyjan; Retrogradacja skrobi z dodatkiem i bez dodatku nieskrobiowych hydrokoloidów polisacharydowych – metody pomiaru i ich zastosowanie; Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2014, 5 (96), 5 – 20; DOI: 10.15193/ZNTJ/2014/96/005-020
- Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships; Venn BJ, Green TJ; Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602942; PMID: 17992183
- Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy; Joanna Ostrowska, Anna Jeznach-Steinhagen; Forum Medycyny Rodzinnej 2016;10(2):84-90
Popularne wpisy na blogu:
Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty
Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata
Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy?
Co to superfoods i czy warto je jeść?
Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?
Lista badań kontrolnych, które warto zrobić
Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa?
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 r.ż.
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 r.ż.
Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 r.ż. – które warto zrobić?
Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia?
Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia?
Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn
Badania dla mężczyzn 20-30 r.ż. – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką?
Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30 r.ż.