Całkowita przemiana materii (CPM) – jak ją obliczyć? Czym jest kalkulator CPM?
Całkowita przemiana materii to ilość energii, jaką organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby sprawnie funkcjonować. Może się ona różnić w niektórych przypadkach. Wartość CPM powinny znać zwłaszcza osoby, które planują schudnąć lub przytyć. A ty, znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź, jak poprawnie obliczyć współczynnik CPM!
Czym jest całkowita przemiana materii?
Całkowita przemiana materii (CPM) jest sumą wydatków energetycznych organizmu. W skład CPM wchodzi podstawowa przemiana materii (PPM) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL, z ang. physical activity level). PPM wyznacza się ze specjalnych wzorów, a PAL zależy od indywidualnej aktywności ruchowej danej osoby, którą określa się za pomocą ustalonych wartości liczbowych.
Co to jest całkowita przemiana materii? Każdy z nas potrzebuje określonej ilości energii, by móc funkcjonować. Zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego organizmu. Całkowita przemiana materii, określana skrótem CPM, to nic innego jak ilość energii potrzebnej w ciągu dnia, aby wszystkie procesy zachodziły w organizmie sprawnie i prawidłowo. Jest ona także punktem wyjścia przy ustalaniu deficytu kalorycznego w trakcie planowania redukcji masy ciała.
Jak mogę wykorzystać tę wiedzę w praktyce?
Wiesz już, że CPM określa całkowitą przemianę materii, jednak co to oznacza w praktyce? Można przyjąć, że CPM to ilość energii, jaką potrzebuje dana osoba w ciągu dnia. Przekłada się to także na odchudzanie i przybieranie na wadze. Kiedy spożywasz mniej energii, niż wynosi twoje CPM, masa ciała spada, gdy więcej — wzrasta.Wyznaczenie CPM jest zatem bardzo przydatne w oszacowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego w przypadku chęci redukcji masy ciała lub nadwyżki energetycznej w celu zwiększenia wagi.
Warto znać swoją CPM bez względu na to, czy chcesz przytyć, czy zrzucić zbędne kilogramy. Dzięki tej wiedzy łatwiej osiągniesz swój cel.
Jak obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii)?
Obliczenie CPM jest bardzo proste. Bardziej skomplikowane jest wyznaczenie dwóch składowych całkowitej przemiany materii. Mowa tu o PPM i PAL.
Pierwszy skrót określa niezbędne wydatki energetyczne danego organizmu. W praktyce oznacza to, że jest to ilość energii, jaką organizm zużywa w procesach życiowych, takich jak metabolizm, trawienie, oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała, praca serca itp. zależą od wielu czynników, na przykład od wieku. Wśród dzieci i młodzieży, które intensywnie się rozwijają, jest ono wyższe. Podobnie jest w przypadku ciąży, kiedy organizm kobiety zużywa więcej energii, by zapewnić prawidłowy rozwój płodu.
Podstawową przemianę materii osób dorosłych można wyznaczyć z jednego ze wzorów. Najczęściej stosuje te wymienione poniżej.
Wzór Harrisa-Benedicta
PPM mężczyzny = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)
PPM kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
Wzór Mifflina
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
gdzie:
W — masa ciała (kg)
H — wzrost (cm)
A — wiek (lata)
Z kolei poziom aktywności fizycznej (PAL) określa się za pomocą ustalonych liczb. Zgodnie z raportem FAO/WHO/UNU przyjmuje się następujące wartości:
● 1,4 – 1,69 — osoby o niskiej aktywności fizycznej;
● 1,7 – 1,99 — osoby średnio aktywne lub aktywnie fizycznie;
● 2,0 – 2,4 — osoby o wysokiej i bardzo wysokiej aktywności fizycznej.
Na PAL wpływa także rodzaj pracy zawodowej. I tak na przykład dla osoby, która wykonuje pracę stojącą, wartość PAL wynosi 1,8 – 1,9, a w przypadku osoby ciężko pracującej fizycznie 2,0 lub więcej. Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, czyli wykonują pracę biurową oraz nie wykonują dodatkowych aktywności na co dzień (ograniczają się do np. krótkich spacerów) przyjmuje się PAL 1,4.
Wartość CPM zależy od Twojej aktywności fizycznej. Możesz zwiększyć ilość spalanych kalorii, jeśli np. zawsze będziesz wybierać schody zamiast windy.
Całkowita przemiana materii — skorzystaj z kalkulatora
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć ze wzoru. Dla ułatwienia powstały też kalkulatory kalorii, które na podstawie podanych danych wyznaczają CPM danej osoby. Oblicz szybko i łatwo swoje zapotrzebowanie kaloryczne używając kalkulatora na tej stronie.
Nie musisz korzystać ze wzorów, aby obliczyć całkowitą przemianę materii. Zrobisz to szybko, wykorzystując kalkulator kalorii.
Wzór na obliczenie CPM wygląda następująco:
CPM = PPM x PAL
Bardziej skomplikowane wydaje się być ustalenie PPM, jednak warto w tym przypadku posłużyć się kalkulatorem dostępnym tutaj. Aby to zrobić, należy znać swoją masę ciała, wzrost oraz wiek. Kolejnym etapem jest ustalenie wartości PAL. Przy siedzącym trybie życia, aktywności ograniczającej się do np. spacerów należy przyjąć PAL = 1,4. Wraz ze wzrostem codziennej aktywności bądź w przypadku innego trybu pracy wartość ta będzie odpowiednio większa. Jest to logiczne, gdyż osoba, która przez 8 godzin wykonuję pracę w pozycji siedzącej, wydatkuje mniej energii niż np. kelner, który pozostaje w ciągłym ruchu. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta także w czasie ciąży, odpowiednio o 85 kcal w I trymestrze, 285 kcal w II i 475 kcal w III oraz w trakcie karmienia piersią o około 500 kcal.