Indeks glikemiczny owoców, warzyw i produktów zbożowych – tabela
Indeks glikemiczny (IG) to wartość, która opisuje jak dany produkt wpłynie na naszą glikemię po jego spożyciu. Znajomość indeksu glikemicznego podstawowych produktów, takich jak owoce, warzywa i produkty zbożowe, będzie pomocne w zapobieganiu nagłych skoków glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego jest oceniana w badaniach naukowych. Porównuje się jak wzrasta stężenie glukozy we krwi u uczestników po spożyciu 50 g czystej glukozy, a jak po spożyciu 50 g węglowodanów pochodzących z badanego produktu np. płatków owsianych. Za punkt odniesienia obiera się glukozę – jej indeks glikemiczny wynosi równo 100. Im mniejszy jest indeks glikemiczny, tym niższy będzie wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.
Wiele cateringów dietetycznych oferuje dietę o niskim indeksie glikemicznym. Aby ją znaleźć wystarczy w naszej porównywarce Dietly.pl wpisać swoje miasto, a następnie w bocznym panelu wybrać filtr Rodzaj diety – Niski indeks
W zależności od wartości tego wskaźnika, produkty dzielimy na te z wysokim indeksem glikemicznym (IG ≥70), średnim indeksem glikemicznym (IG = 56 – 69) oraz niskim indeksem glikemicznym (IG ≤55).
Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki
| Niski indeks glikemiczny | ≤55 |
| Średni indeks glikemiczny | 56 – 69 |
| Wysoki indeks glikemiczny | ≥70 |
Jaki wpływ na zdrowie ma żywność w zależności od indeksu glikemicznego?
Na wartości indeksu glikemicznego powinny zwracać uwagę nie tylko osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, ale również wszystkie osoby zdrowe. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – możemy odnieść wiele zdrowotnych korzyści, gdy zadbamy o to, aby nasza dieta była oparta głównie na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może nas niekiedy zmylić – oceniany jest bowiem wpływ takiej ilości produktu, aby dostarczał 50 g węglowodanów. Przykładowo, do badania indeksu glikemicznego białego pieczywa pszennego wykorzystano 100 g chleba, a do zbadania indeksu glikemicznego arbuza – aż 650 g. Oznacza to, że w przypadku niskokalorycznej żywności (arbuz ma w 100 g tylko 36 kcal) wysoka wartość indeksu glikemicznego nie musi świadczyć o jej negatywnym wpływie na glikemię. Zwykle bowiem w jednej porcji spożywamy dużo mniej węglowodanów niż w przypadku np. kajzerek, czy ciasteczek, a zatem wzrost glukozy nie będzie niebezpiecznie wysoki po konsumpcji.
Więcej o zaburzeniach, w których szczególnie należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny napisaliśmy tutaj:
- Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?
- Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?
Zalety produktów o niskim indeksie glikemicznym
- pomagają w uregulowaniu apetytu i zmniejszaniu nadmiernego uczucia głodu,
- mają działanie wspierające w redukcji ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II,
- sprzyjają redukcji masy ciała za sprawą powodowania większej sytości poposiłkowej,
- stymulują produkcję zaledwie niewielkiej ilości insuliny, która w nadmiarze pobudzałaby syntezę tkanki tłuszczowej,
- wspomagają uregulowanie profilu lipidowego, w szczególności poziomu trójglicerydów we krwi.
Więcej o produktach, które mogą sprzyjać przybieraniu na masie ciała napisaliśmy tutaj: Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?
Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?
Na wartość indeksu glikemicznego wpływa kilka istotnych czynników, a ich znajomość pomoże nam szybciej rozróżniać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
- zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika w danym produkcie, tym niższy indeks glikemiczny,
- stopień rozdrobnienia – drobne krojenie, blendowanie, rozgniatanie produktu sprzyja wzrostowi indeksu glikemicznego,
- obróbka termiczna – ugotowane (a w szczególności rozgotowane) produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny niż surowy,
- rodzaj skrobi – niektóre podobne w smaku produkty (np. ryż zwykły i ryż basmati) różnią się swoim składem, a dokładniej stosunkiem amylozy i amylopektyny. Ta różnica również wpływa na indeks glikemiczny,
- zawartość białka i tłuszczu – im więcej tych składników w produkcie, tym niższy jest indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest tłuste awokado, które ma najniższy indeks ze wszystkich owoców.
Indeks glikemiczny – produkty zbożowe – tabela
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Płatki owsiane | 40 |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany al dente | 43 |
| Pumpernikiel | 46 |
| Chleb żytni razowy | 50 |
| Ryż basmati ugotowany | 52 |
| Kasza gryczana ugotowana | 54 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 58 |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min | 58 |
| Ryż biały zwykły gotowany | 64 |
| Wafle ryżowe | 64 |
| Kajzerki | 70 |
| Chleb pszenny biały | 70 |
| Kasza jaglana ugotowana | 71 |
Indeks glikemiczny – warzywa – tabela
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Pieczarki | 10 |
| Sałata | 15 |
| Szpinak | 15 |
| Rzodkiewka | 15 |
| Seler naciowy | 15 |
| Pomidor | 15 |
| Por | 15 |
| Papryka | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała) | 15 |
| Cukinia | 15 |
| Cebula | 15 |
| Marchew surowa | 16 |
| Soja (gotowana) | 18 |
| Soczewica czerwona (ugotowana) | 26 |
| Burak | 30 |
| Fasola biała (ugotowana) | 33 |
| Marchew gotowana | 39 |
| Kukurydza konserwowa | 55 |
| Dynia ugotowana | 64 |
| Ziemniaki ugotowane | 78 |
Indeks glikemiczny – owoce – tabela
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Awokado | 10 |
| Agrest | 15 |
| Czereśnie | 22 |
| Wiśnie | 22 |
| Maliny | 25 |
| Grejpfrut | 25 |
| Mandarynki | 30 |
| Brzoskwinia | 30 |
| Gruszka | 38 |
| Jabłko | 38 |
| Truskawki | 40 |
| Winogrona | 42 |
| Mango | 51 |
| Banan | 52 |
| Ananas | 59 |
| Arbuz | 72 |
