9.06.2020

Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Indeks glikemiczny (IG), inaczej wskaźnik glikemiczny to wartość, która opisuje jak dany produkt wpłynie na naszą glikemię po jego spożyciu. Znajomość indeksu glikemicznego podstawowych produktów, takich jak owoce, warzywa i produkty zbożowe, będzie pomocne w zapobieganiu nagłych skoków glukozy we krwi. Tabele indeksu glikemicznego to bardzo duża pomoc w komponowaniu diety, nie tylko dla cukrzyków, ale dla wszystkich osób dbających o zdrowie i chcących poznać indeksy glikemiczne różnych produktów.

Co znajdziesz w tym artykule?

Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny – podział na niski, średni, wysoki
Jaki wpływ na zdrowie ma żywność w zależności od indeksu glikemicznego?
Zalety produktów o niskim indeksie glikemicznym
Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?
Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

TABELE indeksu glikemicznego:

Indeks glikemiczny – produkty zbożowe – tabela
Indeks glikemiczny – warzywa – tabela
Indeks glikemiczny – owoce – tabela
Indeks glikemiczny tabela – mięso, ryby, jaja
Indeks glikemiczny – produkty mleczne i napoje roślinne – tabela
Tabela indeks glikemiczny i kalorie – słodycze i przekąski
Indeks glikemiczny tabela alfabetycznie – wszystkie produkty

Wiele cateringów dietetycznych oferuje dietę o niskim indeksie glikemicznym. Aby ją znaleźć wystarczy w naszej porównywarce Dietly.pl wpisać swoje miasto, a następnie w bocznym panelu wybrać filtr Rodzaj diety – Niski indeks

Co to jest indeks glikemiczny?

Wartość indeksu glikemicznego jest oceniana w badaniach naukowych. Porównuje się jak wzrasta stężenie glukozy we krwi u uczestników po spożyciu 50 g czystej glukozy, a jak po spożyciu 50 g węglowodanów pochodzących z badanego produktu np. płatków owsianych. Za punkt odniesienia obiera się glukozę – jej indeks glikemiczny wynosi równo 100. Im mniejszy jest indeks glikemiczny, tym niższy będzie wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

W zależności od wartości tego wskaźnika, produkty dzielimy na te z wysokim indeksem glikemicznym (IG ≥70), średnim indeksem glikemicznym (IG = 56 – 69) oraz niskim indeksem glikemicznym (IG ≤55). Tabele IG w przejrzysty sposób pokazują, które produkty warto uwzględniać w diecie ze względu na ich niski indeks glikemiczny. Wpisując w przeglądarkę internetową „Tabele indeks glikemiczny” znajdziemy różne tabele z wieloma produktami spożywczymi, niestety często nawet te same produkty będą miały inne indeksy glikemiczne w różnych tabelach. Z tego względu, na końcu tego artykułu przedstawiamy aktualne tabele indeksów glikemicznych popularnych produktów.

IG tabela- niski, średni, wysoki

Niski indeks glikemiczny	≤55
Średni indeks glikemiczny	56 – 69
Wysoki indeks glikemiczny	≥70

Jaki wpływ na zdrowie ma żywność w zależności od indeksu glikemicznego?

Na wartości indeksu glikemicznego powinny zwracać uwagę nie tylko osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, ale również wszystkie osoby zdrowe. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – możemy odnieść wiele zdrowotnych korzyści, gdy zadbamy o to, aby nasza dieta była oparta głównie na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może nas niekiedy zmylić – oceniany jest bowiem wpływ takiej ilości produktu, aby dostarczał 50 g węglowodanów. Przykładowo, do badania indeksu glikemicznego białego pieczywa pszennego wykorzystano 100 g chleba, a do zbadania indeksu glikemicznego arbuza – aż 650 g. Oznacza to, że w przypadku niskokalorycznej żywności (arbuz ma w 100 g tylko 36 kcal) wysoka wartość indeksu glikemicznego nie musi świadczyć o jej negatywnym wpływie na glikemię. Zwykle bowiem w jednej porcji spożywamy dużo mniej węglowodanów niż w przypadku np. kajzerek, czy ciasteczek, a zatem wzrost glukozy nie będzie niebezpiecznie wysoki po konsumpcji. Tabela IG powinna być elementem kuchni każdej osoby, która chce się zdrowo odżywiać.

Więcej o zaburzeniach, w których szczególnie należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny napisaliśmy tutaj:

Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?

Zalety produktów o niskim indeksie glikemicznym

pomagają w uregulowaniu apetytu i zmniejszaniu nadmiernego uczucia głodu,
mają działanie wspierające w redukcji ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II,
sprzyjają redukcji masy ciała za sprawą powodowania większej sytości poposiłkowej,
stymulują produkcję zaledwie niewielkiej ilości insuliny, która w nadmiarze pobudzałaby syntezę tkanki tłuszczowej,
wspomagają uregulowanie profilu lipidowego, w szczególności poziomu trójglicerydów we krwi.

Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?

Na IG produktów wpływa kilka istotnych czynników, a ich znajomość pomoże nam szybciej rozróżniać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika w danym produkcie, tym niższy indeks glikemiczny,
stopień rozdrobnienia – drobne krojenie, blendowanie, rozgniatanie produktu sprzyja wzrostowi indeksu glikemicznego,
obróbka termiczna – ugotowane (a w szczególności rozgotowane) produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny niż surowy,
rodzaj skrobi – niektóre podobne w smaku produkty (np. ryż zwykły i ryż basmati) różnią się swoim składem, a dokładniej stosunkiem amylozy i amylopektyny. Ta różnica również wpływa na indeks glikemiczny,
zawartość białka i tłuszczu – im więcej tych składników w produkcie, tym niższy jest indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest tłuste awokado, które ma najniższy indeks ze wszystkich owoców.

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta z niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się spożywaniem produktów o IG niższym niż 55, a także łączeniu produktów ze średnim indeksem glikemicznym z tymi o niskim IG.

Dieta niski indeks glikemiczny – zasady

Spożywaj 4-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych.
Pamiętaj, aby do każdego posiłku zjeść warzywa (w formie surowej lub gotowanej al dente).
Nie rozgotowuj kaszy, ryżu, makaronu.
Wybieraj lekko niedojrzałe owoce i spożywaj je ze źródłami białka i tłuszczu, np. nektarynka z orzechami i jogurtem.
Wypijaj min. 1,5-2 l płynów.

Dieta Niski IG jest zalecana przede wszystkim dla cukrzyków i osób mających insulinooporność, które chcą uniknąć nagłych wahań cukru i insuliny w surowicy krwi. Ponadto, dieta o niskim IG jest zalecana tak naprawdę dla wszystkich, ponieważ utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi jest formą profilaktyki wielu chorób, w tym nowotworowych.