Blog

owoce-pomarancze-grejpfrut

Indeks glikemiczny owoców, warzyw i produktów zbożowych – tabela

Indeks glikemiczny (IG) to wartość, która opisuje jak dany produkt wpłynie na naszą glikemię po jego spożyciu. Znajomość indeksu glikemicznego podstawowych produktów, takich jak owoce, warzywa i produkty zbożowe, będzie pomocne w zapobieganiu nagłych skoków glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego jest oceniana w badaniach naukowych. Porównuje się jak wzrasta stężenie glukozy we krwi u uczestników po spożyciu 50 g czystej glukozy, a jak po spożyciu 50 g węglowodanów pochodzących z badanego produktu np. płatków owsianych. Za punkt odniesienia obiera się glukozę – jej indeks glikemiczny wynosi równo 100. Im mniejszy jest indeks glikemiczny, tym niższy będzie wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

Wiele cateringów dietetycznych oferuje dietę o niskim indeksie glikemicznym. Aby ją znaleźć wystarczy w naszej porównywarce Dietly.pl wpisać swoje miasto, a następnie w bocznym panelu wybrać filtr Rodzaj diety – Niski indeks

W zależności od wartości tego wskaźnika, produkty dzielimy na te z wysokim indeksem glikemicznym (IG ≥70), średnim indeksem glikemicznym (IG = 56 – 69) oraz niskim indeksem glikemicznym (IG ≤55).

Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki

Niski indeks glikemiczny ≤55
Średni indeks glikemiczny 56 – 69
Wysoki indeks glikemiczny ≥70
Photo by morganite cha on Unsplash

Jaki wpływ na zdrowie ma żywność w zależności od indeksu glikemicznego?

Na wartości indeksu glikemicznego powinny zwracać uwagę nie tylko osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, ale również wszystkie osoby zdrowe. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – możemy odnieść wiele zdrowotnych korzyści, gdy zadbamy o to, aby nasza dieta była oparta głównie na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może nas niekiedy zmylić – oceniany jest bowiem wpływ takiej ilości produktu, aby dostarczał 50 g węglowodanów. Przykładowo, do badania indeksu glikemicznego białego pieczywa pszennego wykorzystano 100 g chleba, a do zbadania indeksu glikemicznego arbuza – aż 650 g. Oznacza to, że w przypadku niskokalorycznej żywności (arbuz ma w 100 g tylko 36 kcal) wysoka wartość indeksu glikemicznego nie musi świadczyć o jej negatywnym wpływie na glikemię. Zwykle bowiem w jednej porcji spożywamy dużo mniej węglowodanów niż w przypadku np. kajzerek, czy ciasteczek, a zatem wzrost glukozy nie będzie niebezpiecznie wysoki po konsumpcji.

Więcej o zaburzeniach, w których szczególnie należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny napisaliśmy tutaj:

Zalety produktów o niskim indeksie glikemicznym

  • pomagają w uregulowaniu apetytu i zmniejszaniu nadmiernego uczucia głodu,
  • mają działanie wspierające w redukcji ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II,
  • sprzyjają redukcji masy ciała za sprawą powodowania większej sytości poposiłkowej,
  • stymulują produkcję zaledwie niewielkiej ilości insuliny, która w nadmiarze pobudzałaby syntezę tkanki tłuszczowej,
  • wspomagają uregulowanie profilu lipidowego, w szczególności poziomu trójglicerydów we krwi.

Więcej o produktach, które mogą sprzyjać przybieraniu na masie ciała napisaliśmy tutaj: Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?

Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa kilka istotnych czynników, a ich znajomość pomoże nam szybciej rozróżniać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

  • zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika w danym produkcie, tym niższy indeks glikemiczny,
  • stopień rozdrobnienia – drobne krojenie, blendowanie, rozgniatanie produktu sprzyja wzrostowi indeksu glikemicznego,
  • obróbka termiczna – ugotowane (a w szczególności rozgotowane) produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny niż surowy,
  • rodzaj skrobi – niektóre podobne w smaku produkty (np. ryż zwykły i ryż basmati) różnią się swoim składem, a dokładniej stosunkiem amylozy i amylopektyny. Ta różnica również wpływa na indeks glikemiczny,
  • zawartość białka i tłuszczu – im więcej tych składników w produkcie, tym niższy jest indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest tłuste awokado, które ma najniższy indeks ze wszystkich owoców.
Photo by Tetiana SHYSHKINA on Unsplash

Indeks glikemiczny – produkty zbożowe – tabela

ProduktIndeks glikemiczny
Płatki owsiane40
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany al dente43
Pumpernikiel46
Chleb żytni razowy 50
Ryż basmati ugotowany52
Kasza gryczana ugotowana 54
Chleb żytni pełnoziarnisty 58
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min58
Ryż biały zwykły gotowany64
Wafle ryżowe64
Kajzerki70
Chleb pszenny biały 70
Kasza jaglana ugotowana71
Photo by Iñigo De la Maza on Unsplash

Indeks glikemiczny – warzywa – tabela

Produkt Indeks glikemiczny
Pieczarki10
Sałata15
Szpinak15
Rzodkiewka15
Seler naciowy15
Pomidor15
Por15
Papryka15
Ogórek15
Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała)15
Cukinia15
Cebula15
Marchew surowa16
Soja (gotowana)18
Soczewica czerwona (ugotowana)26
Burak30
Fasola biała (ugotowana)33
Marchew gotowana39
Kukurydza konserwowa55
Dynia ugotowana64
Ziemniaki ugotowane78
Photo by Angèle Kamp on Unsplash

Indeks glikemiczny – owoce – tabela

Produkt Indeks
glikemiczny
Awokado10
Agrest15
Czereśnie22
Wiśnie22
Maliny25
Grejpfrut25
Mandarynki30
Brzoskwinia30
Gruszka38
Jabłko38
Truskawki40
Winogrona42
Mango51
Banan52
Ananas59
Arbuz
72
www.dietly.pl

Podobne artykuły