9.06.2020

Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Indeks glikemiczny (IG), inaczej wskaźnik glikemiczny to wartość, która opisuje jak dany produkt wpłynie na naszą glikemię po jego spożyciu. Znajomość indeksu glikemicznego podstawowych produktów, takich jak owoce, warzywa i produkty zbożowe, będzie pomocne w zapobieganiu nagłych skoków glukozy we krwi. Tabele indeksu glikemicznego to bardzo duża pomoc w komponowaniu diety, nie tylko dla cukrzyków, ale dla wszystkich osób dbających o zdrowie i chcących poznać indeksy glikemiczne różnych produktów.

Co znajdziesz w tym artykule?

Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny – podział na niski, średni, wysoki
Jaki wpływ na zdrowie ma żywność w zależności od indeksu glikemicznego?
Zalety produktów o niskim indeksie glikemicznym
Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?
Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Pobierz bezpłatnie tabelę 150 produktów spożywczych – tabela indeksu glikemicznego PDF

TABELE indeksu glikemicznego:

Indeks glikemiczny – produkty zbożowe – tabela
Indeks glikemiczny – warzywa – tabela
Indeks glikemiczny – owoce – tabela
Indeks glikemiczny tabela – mięso, ryby, jaja
Indeks glikemiczny – produkty mleczne i napoje roślinne – tabela
Tabela indeks glikemiczny i kalorie – słodycze i przekąski
Indeks glikemiczny tabela alfabetycznie – wszystkie produkty

Wiele cateringów dietetycznych oferuje dietę o niskim indeksie glikemicznym. Aby ją znaleźć wystarczy w naszej porównywarce Dietly.pl wpisać swoje miasto, a następnie w bocznym panelu wybrać filtr Rodzaj diety – Niski indeks

Co to jest indeks glikemiczny?

Wartość indeksu glikemicznego jest oceniana w badaniach naukowych. Porównuje się jak wzrasta stężenie glukozy we krwi u uczestników po spożyciu 50 g czystej glukozy, a jak po spożyciu 50 g węglowodanów pochodzących z badanego produktu np. płatków owsianych. Za punkt odniesienia obiera się glukozę – jej indeks glikemiczny wynosi równo 100. Im mniejszy jest indeks glikemiczny, tym niższy będzie wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

W zależności od wartości tego wskaźnika, produkty dzielimy na te z wysokim indeksem glikemicznym (IG ≥70), średnim indeksem glikemicznym (IG = 56 – 69) oraz niskim indeksem glikemicznym (IG ≤55). Tabele IG w przejrzysty sposób pokazują, które produkty warto uwzględniać w diecie ze względu na ich niski indeks glikemiczny. Wpisując w przeglądarkę internetową „Tabele indeks glikemiczny” znajdziemy różne tabele z wieloma produktami spożywczymi, niestety często nawet te same produkty będą miały inne indeksy glikemiczne w różnych tabelach. Z tego względu, na końcu tego artykułu przedstawiamy aktualne tabele indeksów glikemicznych popularnych produktów.

IG tabela- niski, średni, wysoki

Niski indeks glikemiczny	≤55
Średni indeks glikemiczny	56 – 69
Wysoki indeks glikemiczny	≥70

Jaki wpływ na zdrowie ma żywność w zależności od indeksu glikemicznego?

Na wartości indeksu glikemicznego powinny zwracać uwagę nie tylko osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, ale również wszystkie osoby zdrowe. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – możemy odnieść wiele zdrowotnych korzyści, gdy zadbamy o to, aby nasza dieta była oparta głównie na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może nas niekiedy zmylić – oceniany jest bowiem wpływ takiej ilości produktu, aby dostarczał 50 g węglowodanów. Przykładowo, do badania indeksu glikemicznego białego pieczywa pszennego wykorzystano 100 g chleba, a do zbadania indeksu glikemicznego arbuza – aż 650 g. Oznacza to, że w przypadku niskokalorycznej żywności (arbuz ma w 100 g tylko 36 kcal) wysoka wartość indeksu glikemicznego nie musi świadczyć o jej negatywnym wpływie na glikemię. Zwykle bowiem w jednej porcji spożywamy dużo mniej węglowodanów niż w przypadku np. kajzerek, czy ciasteczek, a zatem wzrost glukozy nie będzie niebezpiecznie wysoki po konsumpcji. Tabela IG powinna być elementem kuchni każdej osoby, która chce się zdrowo odżywiać.

Więcej o zaburzeniach, w których szczególnie należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny napisaliśmy tutaj:

Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?

Zalety produktów o niskim indeksie glikemicznym

pomagają w uregulowaniu apetytu i zmniejszaniu nadmiernego uczucia głodu,
mają działanie wspierające w redukcji ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II,
sprzyjają redukcji masy ciała za sprawą powodowania większej sytości poposiłkowej,
stymulują produkcję zaledwie niewielkiej ilości insuliny, która w nadmiarze pobudzałaby syntezę tkanki tłuszczowej,
wspomagają uregulowanie profilu lipidowego, w szczególności poziomu trójglicerydów we krwi.

Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?

Na IG produktów wpływa kilka istotnych czynników, a ich znajomość pomoże nam szybciej rozróżniać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika w danym produkcie, tym niższy indeks glikemiczny,
stopień rozdrobnienia – drobne krojenie, blendowanie, rozgniatanie produktu sprzyja wzrostowi indeksu glikemicznego,
obróbka termiczna – ugotowane (a w szczególności rozgotowane) produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny niż surowy,
rodzaj skrobi – niektóre podobne w smaku produkty (np. ryż zwykły i ryż basmati) różnią się swoim składem, a dokładniej stosunkiem amylozy i amylopektyny. Ta różnica również wpływa na indeks glikemiczny,
zawartość białka i tłuszczu – im więcej tych składników w produkcie, tym niższy jest indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest tłuste awokado, które ma najniższy indeks ze wszystkich owoców.

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta z niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się spożywaniem produktów o IG niższym niż 55, a także łączeniu produktów ze średnim indeksem glikemicznym z tymi o niskim IG.

Dieta niski indeks glikemiczny – zasady

Spożywaj 4-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych.
Pamiętaj, aby do każdego posiłku zjeść warzywa (w formie surowej lub gotowanej al dente).
Nie rozgotowuj kaszy, ryżu, makaronu.
Wybieraj lekko niedojrzałe owoce i spożywaj je ze źródłami białka i tłuszczu, np. nektarynka z orzechami i jogurtem.
Wypijaj min. 1,5-2 l płynów.

Dieta Niski IG jest zalecana przede wszystkim dla cukrzyków i osób mających insulinooporność, które chcą uniknąć nagłych wahań cukru i insuliny w surowicy krwi. Ponadto, dieta o niskim IG jest zalecana tak naprawdę dla wszystkich, ponieważ utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi jest formą profilaktyki wielu chorób, w tym nowotworowych.

Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce

Poniżej przedstawiamy tabele indeksu glikemicznego z podziałem na: produkty zbożowe, warzywa, owoce.

Indeks glikemiczny – produkty zbożowe – tabela

Produkt	Indeks glikemiczny
Płatki owsiane	40
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany al dente	43
Pumpernikiel	46
Chleb żytni razowy	50
Ryż basmati ugotowany	52
Kasza gryczana ugotowana	54
Chleb żytni pełnoziarnisty	58
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min	58
Bułka grahamka	60
Ryż biały zwykły gotowany	64
Wafle ryżowe	64
Kajzerki	70
Chleb pszenny biały	70
Kasza jaglana ugotowana	71

Indeks glikemiczny – warzywa – tabela

Produkt	Indeks glikemiczny
Pieczarki	10
Sałata	15
Szpinak	15
Rzodkiewka	15
Seler naciowy	15
Pomidor	15
Por	15
Papryka	15
Ogórek	15
Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała)	15
Cukinia	15
Cebula	15
Marchew surowa	16
Soja (gotowana)	18
Soczewica czerwona (ugotowana)	26
Burak	30
Fasola biała (ugotowana)	33
Marchew gotowana	39
Kukurydza konserwowa	55
Dynia ugotowana	64
Ziemniaki ugotowane	78

Indeks glikemiczny – owoce – tabela

Produkt	Indeks glikemiczny
Awokado	10
Agrest	15
Czereśnie	22
Wiśnie	22
Maliny	25
Grejpfrut	25
Jeżyny	25
Mandarynki	30
Brzoskwinia	30
Gruszka	38
Jabłko	38
Truskawki	40
Winogrona	42
Mango	51
Banan	52
Jagody czarne (świeże)	53
Ananas	59
Daktyle suszone	70
Arbuz	72

Indeks glikemiczny tabela – produkty białkowe – mięso, ryby, jaja

Produkt	Indeks glikemiczny
Jajka	0
Majonez	0
Owoce morza	0
Ryby	0
Sery tłuste (mp. gouda)	0
Śmietana	0
Wieprzowina	0
Wołowina	0
Mięso drobiowe	0

Indeks glikemiczny – produkty mleczne i napoje roślinne – tabela

Produkt	Indeks glikemiczny
Masło extra	0
Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty)	30
Serek wiejski (light)	30
Ser feta	30
Napój sojowy oryginalny	30
Napój migdałowy	30
Napój owsiany	30
Kefir (1.5% tł.)	32
Mleko spożywcze (0.5 % tł.)	32
Jogurt grecki	35
Jogurt naturalny	36
Mleko kokosowe bez cukru	40
Mleko spożywcze (1.5 % tł.)	42
Mleko spożywcze (2% tł.)	48
Mleko spożywcze (3.2% tł.)	55
Lody śmietankowe	60
Mleko zagęszczone (słodzone)	61
Napój ryżowy	85

Tabela indeks glikemiczny i kalorie – słodycze i przekąski

Produkt	Indeks glikemiczny	Kcal w 100 g
Czekolada gorzka	22	555
Czekolada deserowa	40	532
Czekolada mleczna	43	550
Baton Twix	44	483
Czekolada biała	44	580
Baton Snickers	51	498
Herbatniki	57	434
Baton Milky Way	62	445
Baton Bounty	63	449
Baton Mars	65	450
Drożdżówka z jabłkiem	67	270
Chipsy naturalne solone	70	555
Cola	70	42

Indeks glikemiczny tabela alfabetycznie – wszystkie produkty

Produkt	Indeks glikemiczny
Agrest	15
Ananas	59
Arbuz	72
Awokado	10
Banan	52
Baton Bounty	63
Baton Mars	65
Baton Milky Way	62
Baton Snickers	51
Baton Twix	44
Brzoskwinia	30
Bułka grahamka	60
Bułka pszenna	70
Burak	30
Cebula	15
Chipsy naturalne solone	70
Chleb pszenny biały	70
Chleb żytni pełnoziarnisty	58
Chleb żytni razowy	50
Cola	70
Cukinia	15
Czekolada biała	44
Czekolada deserowa	40
Czekolada gorzka	22
Czekolada mleczna	43
Czereśnie	22
Daktyle suszone	70
Drożdżówka z jabłkiem	67
Dynia ugotowana	64
Fasola biała (ugotowana)	33
Grejpfrut	25
Gruszka	38
Herbatniki	57
Jabłko	38
Jagody czarne (świeże)	53
Jajka	0
Jeżyny	25
Jogurt grecki	35
Jogurt naturalny	36
Kajzerki	70
Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała)	15
Kasza gryczana ugotowana	54
Kasza jaglana ugotowana	71
Kefir (1.5% tł.)	32
Kukurydza konserwowa	55
Lody śmietankowe	60
Majonez	0
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min	58
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany al dente	43
Maliny	25
Mandarynki	30
Mango	51
Marchew gotowana	39
Marchew surowa	16
Masło extra	0
Mięso drobiowe	0
Mleko kokosowe bez cukru	40
Mleko spożywcze (0.5 % tł.)	32
Mleko spożywcze (1.5 % tł.)	42
Mleko spożywcze (2% tł.)	48
Mleko spożywcze (3.2% tł.)	55
Mleko zagęszczone (słodzone)	61
Napój migdałowy	30
Napój owsiany	30
Napój ryżowy	85
Napój sojowy oryginalny	30
Ogórek	15
Owoce morza	0
Papryka	15
Pieczarki	10
Płatki owsiane	40
Pomidor	15
Por	15
Pumpernikiel	46
Ryby	0
Ryż basmati ugotowany	52
Ryż biały zwykły gotowany	64
Rzodkiewka	15
Sałata	15
Seler naciowy	15
Ser feta	30
Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty)	30
Serek wiejski (light)	30
Sery tłuste	0
Soczewica czerwona (ugotowana)	26
Soja (gotowana)	18
Szpinak	15
Śmietana	0
Truskawki	40
Wafle ryżowe	64
Wieprzowina	0
Winogrona	42
Wiśnie	22
Wołowina	0
Ziemniaki ugotowane	78