Blog

Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce

Indeks glikemiczny (IG), inaczej wskaźnik glikemiczny to wartość, która opisuje jak dany produkt wpłynie na naszą glikemię po jego spożyciu. Znajomość indeksu glikemicznego podstawowych produktów, takich jak owoce, warzywa i produkty zbożowe, będzie pomocne w zapobieganiu nagłych skoków glukozy we krwi. Tabele indeksu glikemicznego to bardzo duża pomoc w komponowaniu diety, nie tylko dla cukrzyków, ale dla wszystkich osób dbających o zdrowie i chcących poznać indeksy glikemiczne różnych produktów.

Co znajdziesz w tym artykule?

TABELE indeksu glikemicznego:

Wiele cateringów dietetycznych oferuje dietę o niskim indeksie glikemicznym. Aby ją znaleźć wystarczy w naszej porównywarce Dietly.pl wpisać swoje miasto, a następnie w bocznym panelu wybrać filtr Rodzaj diety – Niski indeks

Co to jest indeks glikemiczny?

Wartość indeksu glikemicznego jest oceniana w badaniach naukowych. Porównuje się jak wzrasta stężenie glukozy we krwi u uczestników po spożyciu 50 g czystej glukozy, a jak po spożyciu 50 g węglowodanów pochodzących z badanego produktu np. płatków owsianych. Za punkt odniesienia obiera się glukozę – jej indeks glikemiczny wynosi równo 100. Im mniejszy jest indeks glikemiczny, tym niższy będzie wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

W zależności od wartości tego wskaźnika, produkty dzielimy na te z wysokim indeksem glikemicznym (IG ≥70), średnim indeksem glikemicznym (IG = 56 – 69) oraz niskim indeksem glikemicznym (IG ≤55). Tabele IG w przejrzysty sposób pokazują, które produkty warto uwzględniać w diecie ze względu na ich niski indeks glikemiczny. Wpisując w przeglądarkę internetową “Tabele indeks glikemiczny” znajdziemy różne tabele z wieloma produktami spożywczymi, niestety często nawet te same produkty będą miały inne indeksy glikemiczne w różnych tabelach. Z tego względu, na końcu tego artykułu przedstawiamy aktualne tabele indeksów glikemicznych popularnych produktów.

IG tabela- niski, średni, wysoki

Niski indeks glikemiczny ≤55
Średni indeks glikemiczny 56 – 69
Wysoki indeks glikemiczny ≥70
Photo by morganite cha on Unsplash

Jaki wpływ na zdrowie ma żywność w zależności od indeksu glikemicznego?

Na wartości indeksu glikemicznego powinny zwracać uwagę nie tylko osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, ale również wszystkie osoby zdrowe. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – możemy odnieść wiele zdrowotnych korzyści, gdy zadbamy o to, aby nasza dieta była oparta głównie na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może nas niekiedy zmylić – oceniany jest bowiem wpływ takiej ilości produktu, aby dostarczał 50 g węglowodanów. Przykładowo, do badania indeksu glikemicznego białego pieczywa pszennego wykorzystano 100 g chleba, a do zbadania indeksu glikemicznego arbuza – aż 650 g. Oznacza to, że w przypadku niskokalorycznej żywności (arbuz ma w 100 g tylko 36 kcal) wysoka wartość indeksu glikemicznego nie musi świadczyć o jej negatywnym wpływie na glikemię. Zwykle bowiem w jednej porcji spożywamy dużo mniej węglowodanów niż w przypadku np. kajzerek, czy ciasteczek, a zatem wzrost glukozy nie będzie niebezpiecznie wysoki po konsumpcji. Tabela IG powinna być elementem kuchni każdej osoby, która chce się zdrowo odżywiać.

Więcej o zaburzeniach, w których szczególnie należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny napisaliśmy tutaj:

Zalety produktów o niskim indeksie glikemicznym

  • pomagają w uregulowaniu apetytu i zmniejszaniu nadmiernego uczucia głodu,
  • mają działanie wspierające w redukcji ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II,
  • sprzyjają redukcji masy ciała za sprawą powodowania większej sytości poposiłkowej,
  • stymulują produkcję zaledwie niewielkiej ilości insuliny, która w nadmiarze pobudzałaby syntezę tkanki tłuszczowej,
  • wspomagają uregulowanie profilu lipidowego, w szczególności poziomu trójglicerydów we krwi.

Więcej o produktach, które mogą sprzyjać przybieraniu na masie ciała napisaliśmy tutaj: Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?

Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?

Na IG produktów wpływa kilka istotnych czynników, a ich znajomość pomoże nam szybciej rozróżniać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

  • zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika w danym produkcie, tym niższy indeks glikemiczny,
  • stopień rozdrobnienia – drobne krojenie, blendowanie, rozgniatanie produktu sprzyja wzrostowi indeksu glikemicznego,
  • obróbka termiczna – ugotowane (a w szczególności rozgotowane) produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny niż surowy,
  • rodzaj skrobi – niektóre podobne w smaku produkty (np. ryż zwykły i ryż basmati) różnią się swoim składem, a dokładniej stosunkiem amylozy i amylopektyny. Ta różnica również wpływa na indeks glikemiczny,
  • zawartość białka i tłuszczu – im więcej tych składników w produkcie, tym niższy jest indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest tłuste awokado, które ma najniższy indeks ze wszystkich owoców.
Photo by Tetiana SHYSHKINA on Unsplash

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta z niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się spożywaniem produktów o IG niższym niż 55, a także łączeniu produktów ze średnim indeksem glikemicznym z tymi o niskim IG.

Dieta niski indeks glikemiczny – zasady

  1. Spożywaj 4-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych.
  2. Pamiętaj, aby do każdego posiłku zjeść warzywa (w formie surowej lub gotowanej al dente).
  3. Nie rozgotowuj kaszy, ryżu, makaronu.
  4. Wybieraj lekko niedojrzałe owoce i spożywaj je ze źródłami białka i tłuszczu, np. nektarynka z orzechami i jogurtem.
  5. Wypijaj min. 1,5-2 l płynów.

Dieta Niski IG jest zalecana przede wszystkim dla cukrzyków i osób mających insulinooporność, które chcą uniknąć nagłych wahań cukru i insuliny w surowicy krwi. Ponadto, dieta o niskim IG jest zalecana tak naprawdę dla wszystkich, ponieważ utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi jest formą profilaktyki wielu chorób, w tym nowotworowych.

Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce

Poniżej przedstawiamy tabele indeksu glikemicznego z podziałem na: produkty zbożowe, warzywa, owoce.

Indeks glikemiczny – produkty zbożowe – tabela

ProduktIndeks glikemiczny
Płatki owsiane40
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany al dente43
Pumpernikiel46
Chleb żytni razowy 50
Ryż basmati ugotowany52
Kasza gryczana ugotowana 54
Chleb żytni pełnoziarnisty 58
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min58
Bułka grahamka 60
Ryż biały zwykły gotowany64
Wafle ryżowe64
Kajzerki70
Chleb pszenny biały 70
Kasza jaglana ugotowana71
Photo by Iñigo De la Maza on Unsplash

Indeks glikemiczny – warzywa – tabela

Produkt Indeks glikemiczny
Pieczarki10
Sałata15
Szpinak15
Rzodkiewka15
Seler naciowy15
Pomidor15
Por15
Papryka15
Ogórek15
Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała)15
Cukinia15
Cebula15
Marchew surowa16
Soja (gotowana)18
Soczewica czerwona (ugotowana)26
Burak30
Fasola biała (ugotowana)33
Marchew gotowana39
Kukurydza konserwowa55
Dynia ugotowana64
Ziemniaki ugotowane78
Photo by Angèle Kamp on Unsplash

Indeks glikemiczny – owoce – tabela

Produkt Indeks
glikemiczny
Awokado10
Agrest15
Czereśnie22
Wiśnie22
Maliny25
Grejpfrut25
Jeżyny25
Mandarynki30
Brzoskwinia30
Gruszka38
Jabłko38
Truskawki40
Winogrona42
Mango51
Banan52
Jagody czarne (świeże) 53
Ananas59
Daktyle suszone70
Arbuz
72
Photo by Lily Banse on Unsplash

Indeks glikemiczny tabela – produkty białkowe – mięso, ryby, jaja

Produkt Indeks
glikemiczny
Jajka0
Majonez0
Owoce morza0
Ryby0
Sery tłuste (mp. gouda)0
Śmietana0
Wieprzowina0
Wołowina0
Mięso drobiowe0

Indeks glikemiczny – produkty mleczne i napoje roślinne – tabela

Produkt Indeks glikemiczny
Masło extra 0
Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty) 30
Serek wiejski (light) 30
Ser feta 30
Napój sojowy oryginalny 30
Napój migdałowy 30
Napój owsiany 30
Kefir (1.5% tł.) 32
Mleko spożywcze (0.5 % tł.) 32
Jogurt grecki 35
Jogurt naturalny 36
Mleko kokosowe bez cukru 40
Mleko spożywcze (1.5 % tł.) 42
Mleko spożywcze (2% tł.) 48
Mleko spożywcze (3.2% tł.) 55
Lody śmietankowe 60
Mleko zagęszczone (słodzone) 61
Napój ryżowy 85
Photo by frankie cordoba on Unsplash

Tabela indeks glikemiczny i kalorie – słodycze i przekąski

Produkt Indeks glikemiczny Kcal w 100 g
Czekolada gorzka 22 555
Czekolada deserowa 40 532
Czekolada mleczna 43 550
Baton Twix 44 483
Czekolada biała 44 580
Baton Snickers 51 498
Herbatniki 57 434
Baton Milky Way 62 445
Baton Bounty 63 449
Baton Mars 65 450
Drożdżówka z jabłkiem 67 270
Chipsy naturalne solone 70 555
Cola 70 42
Photo by Ryan Wallace on Unsplash

Indeks glikemiczny tabela alfabetycznie – wszystkie produkty

ProduktIndeks glikemiczny
Agrest15
Ananas59
Arbuz72
Awokado10
Banan52
Baton Bounty63
Baton Mars65
Baton Milky Way62
Baton Snickers51
Baton Twix44
Brzoskwinia30
Bułka grahamka60
Bułka pszenna70
Burak30
Cebula15
Chipsy naturalne solone70
Chleb pszenny biały 70
Chleb żytni pełnoziarnisty 58
Chleb żytni razowy 50
Cola70
Cukinia15
Czekolada biała44
Czekolada deserowa40
Czekolada gorzka22
Czekolada mleczna43
Czereśnie22
Daktyle suszone70
Drożdżówka z jabłkiem67
Dynia ugotowana64
Fasola biała (ugotowana)33
Grejpfrut25
Gruszka38
Herbatniki57
Jabłko38
Jagody czarne (świeże)53
Jajka0
Jeżyny25
Jogurt grecki35
Jogurt naturalny36
Kajzerki70
Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała)15
Kasza gryczana ugotowana 54
Kasza jaglana ugotowana71
Kefir (1.5% tł.)32
Kukurydza konserwowa55
Lody śmietankowe60
Majonez0
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min58
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany al dente43
Maliny25
Mandarynki30
Mango51
Marchew gotowana39
Marchew surowa16
Masło extra0
Mięso drobiowe0
Mleko kokosowe bez cukru40
Mleko spożywcze (0.5 % tł.)32
Mleko spożywcze (1.5 % tł.)42
Mleko spożywcze (2% tł.)48
Mleko spożywcze (3.2% tł.)55
Mleko zagęszczone (słodzone)61
Napój migdałowy30
Napój owsiany30
Napój ryżowy85
Napój sojowy oryginalny30
Ogórek15
Owoce morza0
Papryka15
Pieczarki10
Płatki owsiane40
Pomidor15
Por15
Pumpernikiel46
Ryby0
Ryż basmati ugotowany52
Ryż biały zwykły gotowany64
Rzodkiewka15
Sałata15
Seler naciowy15
Ser feta30
Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty)30
Serek wiejski (light)30
Sery tłuste0
Soczewica czerwona (ugotowana)26
Soja (gotowana)18
Szpinak15
Śmietana0
Truskawki40
Wafle ryżowe64
Wieprzowina0
Winogrona42
Wiśnie22
Wołowina0
Ziemniaki ugotowane78

Podobne artykuły