Jak nie podjadać wieczorami i nie tylko – 5 skutecznych sposobów

Kolejny raz obiecujesz sobie, że już nie będziesz podjadać, ale jakoś magicznie paczka chipsów wpada w Twoje ręce podczas oglądania Netflixa, a Ty nawet nie wiesz kiedy to się stało? Spokojnie, nie jesteś jedyna. Podjadanie dotyczy 40% Europejczyków i skutecznie może utrudnić osiąganie efektów podczas stosowania diety odchudzającej. Pamiętaj jednak, że podjadanie nie powinno wprawiać Cię w wyrzuty sumienia, zamiast tego przeanalizuj, jaka może być jego przyczyna. 

Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 skutecznych sposobów, które pomogą Ci w ograniczeniu podjadania. Jeśli wprowadzisz chociaż jedną z tych porad do swojego życia, to na pewno zobaczysz efekty. 

Dlaczego podjadam? 

Podjadanie to spożywanie między posiłkami różnego rodzaju żywności, m.in. słonych przekąsek, słodyczy, chleba, wyrobów cukierniczych ale także owoców, soków i innych napojów. Często robimy to nieświadomie, dlatego nie rejestrujemy rzeczywistych ilości zjadanych przekąsek.

Jeśli podjadanie zdarza Ci się sporadycznie (nie częściej niż 2-3 x w tygodniu), to absolutnie nie ma powodów do obaw i nie musisz się z tym szczególnie przejmować. Jeśli jednak codziennie zdarza Ci się zjeść coś oprócz zaplanowanych posiłków, to jak najbardziej warto się dowiedzieć, jak sobie z tym poradzić. 

Najczęstsze przyczyny podjadania:

• stres – może on działać w dwojaki sposób: niektórzy tracą wtedy apetyt, a inni wręcz odwrotnie. Silny i krótkotrwały stres prawdopodobnie będzie ograniczał apetyt, natomiast chroniczny stres o lekkim lub średnim natężeniu będzie wzmagał potrzebę podjadania, które będzie sposobem na rozluźnienie i rozładowanie nadmiaru emocji. 
• podjadanie z nudów – jedzenie jest dla nas najprostszą i najbardziej dostępną formą rozrywki i przyjemności. Właśnie dlatego tak chętnie po nie sięgamy kiedy nie mamy zaplanowanego żadnego innego, ciekawego zajęcia.
• pokusy żywieniowe – często ciężko nam się powstrzymać przed podjadaniem w sytuacji kiedy w zasięgu wzroku mamy bardzo atrakcyjne dla nas produkty, np. batoniki czy chipsy w automacie, ciasteczka na stole w sali konferencyjnej czy pełna szafka słodkości “dla gości” w szufladzie. 
• niewłaściwie zbilansowana dieta – chęć podjadania może też występować kiedy nasza dieta dostarcza zbyt małą ilość kalorii w ciągu dnia, a także jest uboga makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany) oraz witaminy i składniki mineralne. Zastanów się, ile jesteś w stanie wytrzymać na diecie 1000 kcal. Tydzień? Może 2? Po tym czasie prawdopodobnie bardzo ciężko będzie Ci się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś dodatkowego, ponieważ organizm po prostu głoduje. 

Na początek mamy dla Ciebie pewne ćwiczenie. Przygotuj kartkę i długopis i odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania: 

1. W której części dnia najczęściej zdarza Ci się podjadanie? Rano, w okolicach południa, a może wieczorami?
2. Gdzie zazwyczaj podjadasz? W pracy, w domu, a może jadąc samochodem?
3. Jakie produkty i w jakiej ilości podjadasz?
4. Podjadasz przed komputerem, oglądając film a może w jeszcze innej sytuacji?
5. Czy czujesz mocny głód pomiędzy posiłkami czy podjadanie zdarza Ci się niezależnie od poziomu sytości?
6. Jakie emocje towarzyszą Ci po zjedzeniu przekąski? Jesteś na siebie zła, masz wyrzuty sumienia?

Te wszystkie odpowiedzi pozwolą Ci zauważyć, jakie sytuacje w Twoim życiu sprzyjają podjadaniu, a dzięki temu lepiej będziesz mogła sobie z nimi poradzić. Teraz, kiedy jesteś już bardziej świadoma swojego podjadania, możemy przejść do rzeczy, czyli sposobów na to, żeby nie podjadać. 

Jak nie podjadać? 5 skutecznych sposobów

• Śpij między 6-9 godzin na dobę. 

Zastanów się, czy po źle przespanej nocy masz większą ochotę na przekąski? 

Niestety tak właśnie działa niedobór snu, po nieprzespanej nocy jesteśmy bardziej skłonni sięgać po bogatokaloryczne produkty, a na dodatek potrzebujemy większej ich ilości, żeby zaspokoić głód. Za taki stan odpowiada m.in. grelina, czyli hormon głodu, który jest podwyższony u niewyspanych osób. 

Jeśli regularnie zaniedbujemy sen, mamy też mniej siły i motywacji na trzymanie się zdrowej diety oraz aktywność fizyczną w ciągu dnia. Wybierzemy raczej windę niż schody, pojedziemy gdzieś samochodem niż przejdziemy się na piechotę. 

Sprawdź jak zegar biologiczny wpływa na Twój tryb życia. Jesteś skowronkiem czy sową?

• Ustal stałe godziny posiłków.

Codziennie jadasz posiłki w innych odstępach godzinowych? W takim razie możesz odczuwać nadmierne wahania poziomu cukru we krwi. W celu ich ustabilizowania konieczne jest ustalenie stałych odstępów pomiędzy posiłkami w ciągu całego dnia. Wpłynie to na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Kiedy cukier spada, prawdopodobnie będziesz odczuwać wilczy apetyt. 

Więcej na temat znajdziesz tutaj – Ile posiłków dziennie jadać? Jak zaplanować godziny posiłków na diecie?

• Zwiększ atrakcyjność swoich posiłków

Jeśli podjadanie zdarza Ci się np. w pracy w okolicach drugiego śniadania to zadbaj o to, żeby przygotować sobie na ten czas coś atrakcyjnego i smakowitego. Wtedy zmniejszysz ochotę na dodatkowe podjadanie. Ważny jest skład takiego posiłku, jeśli chętnie podjadasz słodkie, przygotuj sobie smakowity fit deser. Jeśli natomiast masz ochotę na słone przekąski, przygotuj sobie posiłek, który będzie zawierał słony produkt (np. feta do sałatki), a także coś chrupiącego (np. grzanki). 

Jeśli natomiast podjadasz do wieczornego oglądania telewizji, przed wygodnym ułożeniem się na kanapie zjedz kolację, ważne żeby ją spożyć przy stole, bez dodatkowych rozpraszaczy w postaci telewizora, laptopa czy telefonu. Dzięki temu do mózgu dojdzie sygnał o tym, że przed chwilą zjadłaś posiłek.

Jeśli pomimo zjedzenia kolacji, nadal masz ochotę na podjadanie do filmu, to spróbuj zająć ręce czymś innym – pomaluj paznokcie, zacznij dziergać albo prasować. W ostateczności możesz też skorzystać z alternatyw dla chipsów i słodyczy  – oto kilka naszych propozycji na zdrowe przekąski:

Szybkie przekąski 300 kcal bez gotowania – przepisy

Szybkie przekąski 200 kcal bez gotowania – przepisy

Pomysł na kolację 400 kcal – przepisy

Szybki fit deser – 5 prostych przepisów 

• Zamów dietę pudełkową 

Wyobraź sobie, że wszystkie posiłki na dany dzień czekają na Ciebie rano gotowe pod drzwiami. Czy nie brzmi to pięknie? Jeśli jesteś zabiegana lub nie wiesz jak prawidłowo zbilansować posiłki, zamówienie diety pudełkowej przez Dietly.pl może się okazać strzałem w dziesiątkę. W menu cateringów dietetycznych bardzo często znajdują się atrakcyjne fit desery, a także ciekawe i smaczne posiłki w zdrowszej i lżejszej wersji. Takie ułatwienie pozwoli Ci znacząco ograniczyć, a nawet wyeliminować podjadanie ze swojej diety.

W porównywarce cateringów Dietly znajdziesz również konfigurator, dzięki któremu łatwo policzysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a także dobierzesz odpowiedni rodzaj diety, dzięki czemu nie będziesz głodna między posiłkami. 

• Znajdź alternatywną formę rozrywki/relaksu

Tak jak wspomnieliśmy na początku, podjadanie może wynikać z tego, że jedzenie jest dla nas formą relaksu, a także rozrywki i rozładowania napięcia. Jednym ze sposobów, żeby sobie z tym poradzić jest wymyślenie i stworzenie listy aktywności/zajęć, które będą dobrą alternatywą do podjadania.

Propozycje zajęć/aktywności jako alternatywa do podjadania:

• Kolorowanki dla dorosłych – zajmuje zarówno mózg jak i ręce.
• Szydełkowanie.
• Czytanie książki.
• Aromatyczna kąpiel.
• Spacer.
• Ćwiczenia uważności/mindfullness.
• Słuchanie zabawnego podcastu. 

Jeśli żadna z powyższych propozycji Ci nie pasuje, zastanów się co sprawiłoby Ci przyjemność. Pamiętaj, że wymyślone czynności mogą wydawać Ci się mniej atrakcyjne niż zjedzenie słodyczy/słonych przekąsek czy żywności typu fast-food, ale w tym zadaniu nie chodzi o to, żeby te czynności były tak samo atrakcyjne, a po prostu były dla Ciebie w jakimś stopniu rozrywką/relaksem. 

Możesz spisać sobie listę drobnych przyjemności i przyczepić na lodówce, dzięki czemu w momentach napadów wilczego głodu albo bezrefleksyjnego sięgania do lodówki, nie będziesz musiała już zastanawiać się nad alternatywą – będziesz miała ściągę!

Mamy nadzieję, że powyższe propozycje okażą się dla Ciebie pomocne. Pamiętaj jednak, że prawdopodobnie nie uda Ci się wprowadzić ich wszystkich na raz, a na dodatek Twoje działania mogę nie przynieść natychmiastowych rezultatów. To nic złego, ponieważ żeby coś zmienić na stałe, potrzeba czasu. Nie zniechęcaj się potknięciami, próbuj po prostu dalej. Powodzenia!

Piśmiennictwo: 

1. Kozłowska K., Śnieżek A., Winiarska-Mieczan A. Wpływ czynników stresogennych na odżywianie. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(1): 57-62
2. Broniecka A., Wyka J. Styl życia i stan zdrowia kobiet. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 363 – 371
3. Bellisle F. Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul;134:38-43. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010. Epub 2014 Mar 19. PMID: 24657181.
4. Mattes RD. Snacking: A cause for concern. Physiol Behav. 2018 Sep 1;193(Pt B):279-283. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.02.010. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29421590.

Popularne wpisy na blogu:

Całkowita przemiana materii (CPM) – co musisz o niej wiedzieć i jak ją obliczyć?
Czym jest SIBO? Objawy, leczenie i dieta
Czy w zdrowej diecie można jeść po 18? Idealna kolacja na redukcji
Co jeść podczas biegunki? – przykładowy jadłospis
Najlepsze fit desery – proste przepisy na zdrowe słodycze
Witamina D dla dzieci – jaka będzie najlepsza?
5 zasad zdroworozsądkowego podejścia do słodyczy w diecie dziecka
Najlepsza dieta odchudzająca w Krakowie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Co to jest mgła mózgowa? Część I – definicja, objawy i przyczyny
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o warzywach i owocach
Dieta w chorobie Hashimoto – czego nie jeść, a co warto wprowadzić?
Fit przekąski na imprezę – przepisy
Imbir – najlepszy superfood na jesień i zimę
Napój roślinny – który najlepiej wybrać?
Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy