Ile posiłków dziennie jeść? Jak ustalić godziny posiłków?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Kiedy myślimy o idealnej liczbie posiłków w ciągu dnia, prawdopodobnie przyjdzie nam na myśl wielokrotnie powtarzana i utrwalana liczba – pięć. Ile posiłków jeść w ciągu dnia i jak zaplanować godziny posiłków na diecie? Czy rzeczywiście zdrowe odżywianie zawsze musi się opierać na jadaniu 5 razy dziennie?

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Ile posiłków dziennie jeść aby schudnąć?
• Ile posiłków dziennie powinno się jeść dla zdrowia?
• Ile posiłków dziennie pomoże nam utrzymać urozmaiconą dietę?
• Ile powinno się jeść posiłków dziennie? Kwestie indywidualne
• Jak ustalić godziny posiłków?
• Co ile godzin jeść posiłki?
• Dlaczego warto pamiętać o jedzeniu posiłków o stałych porach?
• Jak utrzymać regularność posiłków przy braku czasu?

Ten zwyczaj i to przekonanie jest stosunkowo nowe jeśli weźmiemy pod uwagę to, jak wyglądało odżywianie człowieka na przestrzeni ostatnich setek lat. Przykładowo w starożytnym Rzymie jadano jeden duży posiłek około godz. 16, a z rana i o 12 dodatkowo spożywano dwa niewielkie i szybkie dania.

Śniadanie, które aktualnie przez wielu jest uważany za najważniejszy posiłek w ciągu dnia, przez lata nie gościło w grafiku ludzi. Angielska nazwa breakfast zrodziła się z dwóch słów „break” (przerwa) i „fast” (post) i oznaczała przerwanie nocnego postu, a początkowo funkcjonowała głównie w środowiskach klasztornych.

Zwyczaj spożywania śniadań utrwalił się podczas rewolucji przemysłowej, ponieważ był to posiłek jadany przez wyjściem do kilkugodzinnej pracy poza domem, a zatem dbano o to, aby był wystarczająco sycący. Z kolei kolacja stała się niezwykle popularna dopiero, gdy rozwój elektryczności doprowadził do tego, że coraz więcej osób miało dostęp do światła sztucznego wieczorami.

Aktualnie pojawia się wiele hipotez odnośnie tego, że mnogość posiłków w ciągu dnia przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii i sprzyja szybszej redukcji masy ciała. Z drugiej strony zaistniało coraz więcej przypuszczeń w zakresie korzyści zmniejszania liczby spożywanych posiłków. Odpowiedzi nie są zatem czarno-białe, a przekonanie o słuszności 5 posiłków dziennie jest coraz częściej podważane. Jak wygląda ten temat w świetle aktualnych badań naukowych?

Ile posiłków dziennie jeść aby schudnąć?

Wypowiadane z poczuciem pewności zdania „Jadaj częściej, a mniej”, czy „Jedz regularnie, 5 razy dziennie” okazują się nie mieć rewelacyjnego podłoża w dowodach naukowych. Hipotezę jakoby większa liczba posiłków w ciągu dnia miała prowadzić do efektywniejszego odchudzania uzasadniano głównie jednym przekonaniem. Dotyczy ono tego, że spożycie pokarmu wiąże się ze wzrostem produkcji ciepła przez organizm, co jest dodatkowym wydatkiem energetycznym. Logicznym się wydaje, że skoro każdy posiłek to dodatkowe spalanie kalorii, to lepiej, aby tych posiłków było jak najwięcej… Jednak pomimo takiego hipotetycznego związku, większość badań naukowych w tym zakresie nie wykazało związku między tym ile posiłków dziennie się ja a wydatkiem energetycznym.

Kolejnym aspektem są rezultaty osiągane w praktyce. W jednej z metaanaliz, czyli badań, które wyciągają wnioski z wielu innych badań podjętych w określonym temacie, sprawdzono jak kształtuje się obraz efektów w odchudzaniu w zależności od liczby posiłków. Jakie zauważono zależności?

• Liczba posiłków w ciągu dnia nie ma wpływu na efekty w redukcji masy ciała. Nie zauważono znaczących różnic w rezultatach procesu odchudzania między osobami jadającymi 1-2 posiłki, 3 posiłki, 4 posiłki oraz 5 i więcej posiłków.
• Wykazano jednak, że osoby spożywające co najmniej 5 posiłków traciły o ok. 1,2 kg (+/- 0,5) więcej tkanki tłuszczowej podczas całego procesu redukcji masy ciała niż osoby jadające 1-2 posiłki dziennie.
• W konsekwencji, osoby spożywające 1-2 posiłki miały większą utratę beztłuszczowej masy ciała (w tym mięśni) niż te, które jadały co najmniej 5 posiłków.

Z kolei w jednym z dużych badań (SEASONS) zauważono, że osoby jadające co najmniej 4 razy dziennie miały niższe ryzyko otyłości w porównaniu do osób spożywających 1-2 posiłki dziennie, nawet po dostosowaniu wyników w zależności od kaloryczności diety i poziomu aktywności fizycznej. Te wyniki badań sugerują, że znaczne ograniczenie częstotliwości posiłków – do 1, czy 2 dziennie, może doprowadzić do większego prawdopodobieństwa przybrania tkanki tłuszczowej.

W takim razie ile posiłków dziennie jeść na redukcji? Można zatem wywnioskować, że optymalna liczba posiłków zaczyna się od 3, lecz niekoniecznie musi być nią popularna piątka.

Ile posiłków dziennie powinno się jeść dla zdrowia?

Skoro wiemy już, że lepiej unikać ograniczania się do 1-2 posiłków i lepszym rozwiązaniem w zakresie utrzymania niskiej zawartości tkanki tłuszczowej będzie zwiększenie częstotliwości jedzenia, to ile posiłków dziennie powinno się jeść, aby zadbać o zdrowie?

W jednym z badań, które trwało 16 lat, zauważono, że mężczyźni spożywający 1-2 posiłki dziennie mają większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II niż ci, którzy jadali 3 posiłki w ciągu dnia. Z kolei różnice w prawdopodobieństwie rozwoju tej choroby nie były znaczące, gdy porównano spożywanie 3 posiłków do ≥6 dziennie w innym badaniu.

Ponownie mamy więc potwierdzenie hipotezy, że najbardziej optymalną liczbą są co najmniej 3 posiłki w ciągu dnia.

Ile posiłków dziennie pomoże nam utrzymać urozmaiconą dietę?

Warto wziąć pod uwagę czynniki, które mogą wpływać na to, że 1-2 posiłki w ciągu dnia dają niekorzystne rezultaty. Myśląc o 4-5 posiłkach możemy skomponować bardzo różnorodne dania bogate w cenne substancje – na śniadanie możemy zjeść pieczywo pełnoziarniste z hummusem i warzywami, na II śniadanie jogurt z płatkami owsianymi i świeżymi owocami, na obiad rybę z kaszą i surówką, na kolację sałatkę grecką z orzechami… Taka różnorodność składników pomaga w prawidłowym zbilansowaniu diety i uniknięciu niedoborów. Z kolei decydując się na 1-2 posiłki niezwykle trudnym zadaniem byłoby zmieścić w nich takie urozmaicenie produktów. Dieta może stać się bardzo jednorodna i niedoborowa.

Co więcej, część składników odżywczych konkuruje ze sobą o wchłanianie w jelicie cienkim – należą do nich m.in. magnez, żelazo, wapń i cynk. Jeśli jemy jeden posiłek w ciągu dnia, który ma być źródłem wszystkich tych minerałów, to istnieje duże ryzyko, że część z nich będzie przyswojona w znacznie niższym stopniu niż byłaby, gdyby ich źródła były zaserwowane w osobnych potrawach.

Należy podkreślić, że zawarcie w jednym lub w dwóch posiłkach odpowiedniej ilości warzyw i owoców, która według rekomendacji powinna osiągać dziennie co najmniej 400 g (około 5 porcji) mogłoby się okazać niezwykle trudne. Duża objętość warzyw i owoców mogłaby sprawić, że nie będziemy w stanie zjeść 1-2 posiłków, w których poza nimi zjemy liczbę kilokalorii odpowiadającą naszym codziennym potrzebom.

Niewielka liczba posiłków w ciągu dnia może sprawić, że w długim okresie postu będziemy mieć mniej energii do wykonywania aktywności fizycznej. W efekcie, nasze zapotrzebowanie kaloryczne może być niższe i łatwiej będzie o przybranie na masie ciała.

Być może właśnie te kwestie sprawiają, że osoby ograniczające się do jadania 1-2 razy dziennie mają większe ryzyko problemów zdrowotnych i wyższej zawartości tkanki tłuszczowej.

Ile powinno się jeść posiłków dziennie? Kwestie indywidualne

Tak, jak już opisaliśmy, istnieje powodów, dla których warto jadać co najmniej 3 posiłki dziennie. Jeśli chodzi o górną granicę liczby posiłków w ciągu dnia, to warto pamiętać, aby nie osiągała ona 7, 8, czy 9. Taka mnogość posiłków wiąże się bowiem z kilkoma wadami.

Na początku weźmy pod uwagę czysto praktyczne aspekty. Jeśli jadamy jeszcze więcej posiłków, to mogą być one mniej kontrolowane – łatwiej jest zaplanować jak skomponować 4 posiłki i jak sprawić, aby były one zdrowe, niż jeśli zaczynamy myśleć nad pomysłami nad siedmioma daniami.

Co więcej, zwykle mnogość posiłków wiąże się z tym, że część z nich to typowe przekąski. Duża liczba posiłków w ciągu dnia (>5) może być odpowiednia dla osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, ale z pewnością nie będzie satysfakcjonująca dla kogoś, kto jest na diecie odchudzającej, ponieważ każda z potraw byłaby mało sycąca, ubogokaloryczna. 

Warto również podkreślić, że zbyt częste posiłki są jednym z czynników ryzyko SIBO, czyli przerostu flory bakteryjnej do jelita cienkiego. Przy częstym jedzeniu zwykle nie zachowujemy odstępu 3-godzinnego między jednym posiłkiem a drugim. A właśnie taka przerwa czasowa jest niezbędna do tego, aby wydzielił się kompleks mioelektryczny, czyli substancja o działaniu oczyszczającym ściany jelita cienkiego. Jeśli regularnie nie zachowujemy 3-godzinnej przerwy między posiłkami, to nie wydziela się ten kompleks, nasze jelito nie jest oczyszczane i łatwiej o zasiedlenie się niechcianej flory bakteryjnej w jelicie grubym.

Wniosek? Najbardziej optymalną liczbą posiłków jest jedzenie 3 do 6 razy dziennie. Ile posiłków dziennie będzie idealne? Warto zdecydować się na taką liczbę, która będzie możliwa do wprowadzenia do naszego codziennego życia i która nam najbardziej odpowiada, jest to kwestia bardzo indywidualna.

Jak ustalić godziny posiłków?

Jeśli zależy nam na tym, aby jak najlepiej ustalić swoje godziny posiłków, to warto zacząć od planowania pierwszego i ostatniego z nich.

Kolację zaleca się spożywać na 2-3 godziny przed snem, a zatem jeśli kładziemy się dopiero o 24, to możemy zjeść coś między 20 a 22. W przypadku śniadań nie ma dobrze udokumentowanych naukowo wskazówek – jeśli dobrze się czujemy, gdy poranek zaczynamy od razu posiłkiem, to możemy po niego sięgnąć w pierwszej godzinie po przebudzeniu.

Pozostałe godziny posiłków dobrze jest rozłożyć we w miarę regularnych odstępach między sobą z uwzględnieniem praktycznych możliwości. Jeśli wiemy, że mamy w pracy przerwę o 12, a w pozostałych godzinach nie mamy czasu na jedzenie, to oczywiście najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie zdecydowanie się na spożycie II śniadania lub obiadu o godz. 12. Godziny posiłków to wysoce indywidualna kwestia, która zależy również od tego ile posiłków dziennie jadamy.

Co ile godzin jeść posiłki?

Jeśli zastanawiasz się, co ile godzin powinno się jeść, to skorzystaj z powyższej tabeli. Przedstawiliśmy w niej naszą propozycję planowania posiłków – warto się posłużyć tym przykładem przy komponowaniu swojego grafiku. Jeśli wcześniej nie jadaliśmy regularnie, to wprowadzenie takiego nawyku będzie wymagało czasu. Jednak korzyści jadania o stałych porach wynagrodzą nam ten trud. Przede wszystkim prawdopodobnie przestaną nam doskwierać napady wilczego głodu i łatwiej będzie zaplanować cały dzień dostosowując go do naszych założeń i planów dietetycznych.

Dlaczego warto pamiętać o jedzeniu posiłków o stałych porach?

Jedzenie posiłków o stałych porach pomaga uregulować nasz rytm dnia, apetyt, regularność wypróżnień, a nawet porę snu. Gdy przyzwyczajamy się do stałych pór posiłków, to będziemy odczuwać głód w podobnych godzinach każdego dnia, co sprzyja regularniejszej diecie i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Jak utrzymać regularność posiłków przy braku czasu?

Regularność posiłków to nie tylko dbałość o stabilny apetyt, ale również o stały rytm dnia i lepsze samopoczucie psychiczne. Niekiedy jednak brakuje czasu na przygotowanie jedzenia – to najczęstsza przyczyna braku regularności posiłków. Aby o nią zadbać, zaplanuj swoje posiłki na kolejny tydzień. Korzystaj z ułatwień, takich jak gotowe sałatki, zupy, czy dania w sklepach. Jeśli chcesz mieć pewność dobrego składu posiłków i tego, że uda Ci się utrzymać regularność posiłków nawet, gdy nie masz czasu na zakupy i gotowanie, to możesz skorzystać z cateringu dietetycznego.

W zakresie zdrowia i redukcji masy ciała nie tylko ilość posiłków oraz pory ich spożywania są istotne. Kluczową rolę w tym zakresie pełni zawartość naszej diety i skład posiłków. Aby o to zadbać warto zdecydować się na catering dietetyczny – niemalże wszystkie diety pudełkowej mają w swojej ofercie co najmniej 3 posiłki dziennie, dlatego przed Wami pozostaje tylko zadanie ustalenia pór ich spożywania.

Popularne wpisy na blogu:

Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?
Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?
Pomysł na drugie śniadanie – z czego powinno się składać?
Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II
Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I
Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia?
Badaj się i ciesz się zdrowiem! O tym, dlaczego badania kontrolne pomagają nam żyć dłużej
Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I
Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie. Najnowsze wytyczne
Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?
Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?