Blog

Ile posi艂k贸w dziennie je艣膰? Jak ustali膰 godziny posi艂k贸w?

Kiedy my艣limy o idealnej liczbie posi艂k贸w w ci膮gu dnia, prawdopodobnie przyjdzie nam na my艣l wielokrotnie powtarzana i utrwalana liczba 鈥 pi臋膰. Ile posi艂k贸w je艣膰 w ci膮gu dnia i jak zaplanowa膰 godziny posi艂k贸w na diecie? Czy rzeczywi艣cie zdrowe od偶ywianie zawsze musi si臋 opiera膰 na jadaniu 5 razy dziennie?

Czego dowiesz si臋 z tego artyku艂u?

Ten zwyczaj i to przekonanie jest stosunkowo nowe je艣li we藕miemy pod uwag臋 to, jak wygl膮da艂o od偶ywianie cz艂owieka na przestrzeni ostatnich setek lat. Przyk艂adowo w staro偶ytnym Rzymie jadano jeden du偶y posi艂ek oko艂o godz. 16, a z rana i o 12 dodatkowo spo偶ywano dwa niewielkie i szybkie dania.

艢niadanie, kt贸re aktualnie przez wielu jest uwa偶any za najwa偶niejszy posi艂ek w ci膮gu dnia, przez lata nie go艣ci艂o w grafiku ludzi. Angielska nazwa breakfast zrodzi艂a si臋 z dw贸ch s艂贸w 鈥break鈥 (przerwa) i 鈥fast鈥 (post) i oznacza艂a przerwanie nocnego postu, a pocz膮tkowo funkcjonowa艂a g艂贸wnie w 艣rodowiskach klasztornych.

Zwyczaj spo偶ywania 艣niada艅 utrwali艂 si臋 podczas rewolucji przemys艂owej, poniewa偶 by艂 to posi艂ek jadany przez wyj艣ciem do kilkugodzinnej pracy poza domem, a zatem dbano o to, aby by艂 wystarczaj膮co syc膮cy. Z kolei kolacja sta艂a si臋 niezwykle popularna dopiero, gdy rozw贸j elektryczno艣ci doprowadzi艂 do tego, 偶e coraz wi臋cej os贸b mia艂o dost臋p do 艣wiat艂a sztucznego wieczorami.

Photo by Pooja Chaudhary on Unsplash

Aktualnie pojawia si臋 wiele hipotez odno艣nie tego, 偶e mnogo艣膰 posi艂k贸w w ci膮gu dnia przyczynia si臋 do przyspieszenia przemiany materii i sprzyja szybszej redukcji masy cia艂a. Z drugiej strony zaistnia艂o coraz wi臋cej przypuszcze艅 w zakresie korzy艣ci zmniejszania liczby spo偶ywanych posi艂k贸w. Odpowiedzi nie s膮 zatem czarno-bia艂e, a przekonanie o s艂uszno艣ci 5 posi艂k贸w dziennie jest coraz cz臋艣ciej podwa偶ane. Jak wygl膮da ten temat w 艣wietle aktualnych bada艅 naukowych?

Ile posi艂k贸w dziennie je艣膰 aby schudn膮膰?

Wypowiadane z poczuciem pewno艣ci zdania 鈥濲adaj cz臋艣ciej, a mniej鈥, czy 鈥濲edz regularnie, 5 razy dziennie鈥 okazuj膮 si臋 nie mie膰 rewelacyjnego pod艂o偶a w dowodach naukowych. Hipotez臋 jakoby wi臋ksza liczba posi艂k贸w w ci膮gu dnia mia艂a prowadzi膰 do efektywniejszego odchudzania uzasadniano g艂贸wnie jednym przekonaniem. Dotyczy ono tego, 偶e spo偶ycie pokarmu wi膮偶e si臋 ze wzrostem produkcji ciep艂a przez organizm, co jest dodatkowym wydatkiem energetycznym. Logicznym si臋 wydaje, 偶e skoro ka偶dy posi艂ek to dodatkowe spalanie kalorii, to lepiej, aby tych posi艂k贸w by艂o jak najwi臋cej… Jednak pomimo takiego hipotetycznego zwi膮zku, wi臋kszo艣膰 bada艅 naukowych w tym zakresie nie wykaza艂o zwi膮zku mi臋dzy tym ile posi艂k贸w dziennie si臋 ja a wydatkiem energetycznym.

Kolejnym aspektem s膮 rezultaty osi膮gane w praktyce. W jednej z metaanaliz, czyli bada艅, kt贸re wyci膮gaj膮 wnioski z wielu innych bada艅 podj臋tych w okre艣lonym temacie, sprawdzono jak kszta艂tuje si臋 obraz efekt贸w w odchudzaniu w zale偶no艣ci od liczby posi艂k贸w. Jakie zauwa偶ono zale偶no艣ci?

  • Liczba posi艂k贸w w ci膮gu dnia nie ma wp艂ywu na efekty w redukcji masy cia艂a. Nie zauwa偶ono znacz膮cych r贸偶nic w rezultatach procesu odchudzania mi臋dzy osobami jadaj膮cymi 1-2 posi艂ki, 3 posi艂ki, 4 posi艂ki oraz 5 i wi臋cej posi艂k贸w.
  • Wykazano jednak, 偶e osoby spo偶ywaj膮ce co najmniej 5 posi艂k贸w traci艂y o ok. 1,2 kg (+/- 0,5) wi臋cej tkanki t艂uszczowej podczas ca艂ego procesu redukcji masy cia艂a ni偶 osoby jadaj膮ce 1-2 posi艂ki dziennie.
  • W konsekwencji, osoby spo偶ywaj膮ce 1-2 posi艂ki mia艂y wi臋ksz膮 utrat臋 bezt艂uszczowej masy cia艂a (w tym mi臋艣ni) ni偶 te, kt贸re jada艂y co najmniej 5 posi艂k贸w.
Photo by Janine Meuche on Unsplash

Z kolei w jednym z du偶ych bada艅 (SEASONS) zauwa偶ono, 偶e osoby jadaj膮ce co najmniej 4 razy dziennie mia艂y ni偶sze ryzyko oty艂o艣ci w por贸wnaniu do os贸b spo偶ywaj膮cych 1-2 posi艂ki dziennie, nawet po dostosowaniu wynik贸w w zale偶no艣ci od kaloryczno艣ci diety i poziomu aktywno艣ci fizycznej. Te wyniki bada艅 sugeruj膮, 偶e znaczne ograniczenie cz臋stotliwo艣ci posi艂k贸w 鈥 do 1, czy 2 dziennie, mo偶e doprowadzi膰 do wi臋kszego prawdopodobie艅stwa przybrania tkanki t艂uszczowej.

W takim razie ile posi艂k贸w dziennie je艣膰 na redukcji? Mo偶na zatem wywnioskowa膰, 偶e optymalna liczba posi艂k贸w zaczyna si臋 od 3, lecz niekoniecznie musi by膰 ni膮 popularna pi膮tka.

Ile posi艂k贸w dziennie powinno si臋 je艣膰 dla zdrowia?

Skoro wiemy ju偶, 偶e lepiej unika膰 ograniczania si臋 do 1-2 posi艂k贸w i lepszym rozwi膮zaniem w zakresie utrzymania niskiej zawarto艣ci tkanki t艂uszczowej b臋dzie zwi臋kszenie cz臋stotliwo艣ci jedzenia, to ile posi艂k贸w dziennie powinno si臋 je艣膰, aby zadba膰 o zdrowie?

W jednym z bada艅, kt贸re trwa艂o 16 lat, zauwa偶ono, 偶e m臋偶czy藕ni spo偶ywaj膮cy 1-2 posi艂ki dziennie maj膮 wi臋ksze ryzyko wyst膮pienia cukrzycy typu II ni偶 ci, kt贸rzy jadali 3 posi艂ki w ci膮gu dnia. Z kolei r贸偶nice w prawdopodobie艅stwie rozwoju tej choroby nie by艂y znacz膮ce, gdy por贸wnano spo偶ywanie 3 posi艂k贸w do 鈮6 dziennie w innym badaniu.

Ponownie mamy wi臋c potwierdzenie hipotezy, 偶e najbardziej optymaln膮 liczb膮 s膮 co najmniej 3 posi艂ki w ci膮gu dnia.

Ile posi艂k贸w dziennie pomo偶e nam utrzyma膰 urozmaicon膮 diet臋?

Warto wzi膮膰 pod uwag臋 czynniki, kt贸re mog膮 wp艂ywa膰 na to, 偶e 1-2 posi艂ki w ci膮gu dnia daj膮 niekorzystne rezultaty. My艣l膮c o 4-5 posi艂kach mo偶emy skomponowa膰 bardzo r贸偶norodne dania bogate w cenne substancje 鈥 na 艣niadanie mo偶emy zje艣膰 pieczywo pe艂noziarniste z hummusem i warzywami, na II 艣niadanie jogurt z p艂atkami owsianymi i 艣wie偶ymi owocami, na obiad ryb臋 z kasz膮 i sur贸wk膮, na kolacj臋 sa艂atk臋 greck膮 z orzechami鈥 Taka r贸偶norodno艣膰 sk艂adnik贸w pomaga w prawid艂owym zbilansowaniu diety i unikni臋ciu niedobor贸w. Z kolei decyduj膮c si臋 na 1-2 posi艂ki niezwykle trudnym zadaniem by艂oby zmie艣ci膰 w nich takie urozmaicenie produkt贸w. Dieta mo偶e sta膰 si臋 bardzo jednorodna i niedoborowa.

Photo by Kate Hliznitsova on Unsplash

Co wi臋cej, cz臋艣膰 sk艂adnik贸w od偶ywczych konkuruje ze sob膮 o wch艂anianie w jelicie cienkim 鈥 nale偶膮 do nich m.in. magnez, 偶elazo, wap艅 i cynk. Je艣li jemy jeden posi艂ek w ci膮gu dnia, kt贸ry ma by膰 藕r贸d艂em wszystkich tych minera艂贸w, to istnieje du偶e ryzyko, 偶e cz臋艣膰 z nich b臋dzie przyswojona w znacznie ni偶szym stopniu ni偶 by艂aby, gdyby ich 藕r贸d艂a by艂y zaserwowane w osobnych potrawach.

Nale偶y podkre艣li膰, 偶e zawarcie w jednym lub w dw贸ch posi艂kach odpowiedniej ilo艣ci warzyw i owoc贸w, kt贸ra wed艂ug rekomendacji powinna osi膮ga膰 dziennie co najmniej 400 g (oko艂o 5 porcji) mog艂oby si臋 okaza膰 niezwykle trudne. Du偶a obj臋to艣膰 warzyw i owoc贸w mog艂aby sprawi膰, 偶e nie b臋dziemy w stanie zje艣膰 1-2 posi艂k贸w, w kt贸rych poza nimi zjemy liczb臋 kilokalorii odpowiadaj膮c膮 naszym codziennym potrzebom.

Niewielka liczba posi艂k贸w w ci膮gu dnia mo偶e sprawi膰, 偶e w d艂ugim okresie postu b臋dziemy mie膰 mniej energii do wykonywania aktywno艣ci fizycznej. W efekcie, nasze zapotrzebowanie kaloryczne mo偶e by膰 ni偶sze i 艂atwiej b臋dzie o przybranie na masie cia艂a.

By膰 mo偶e w艂a艣nie te kwestie sprawiaj膮, 偶e osoby ograniczaj膮ce si臋 do jadania 1-2 razy dziennie maj膮 wi臋ksze ryzyko problem贸w zdrowotnych i wy偶szej zawarto艣ci tkanki t艂uszczowej.

Photo by Marten Bjork on Unsplash

Ile powinno si臋 je艣膰 posi艂k贸w dziennie? Kwestie indywidualne

Tak, jak ju偶 opisali艣my, istnieje powod贸w, dla kt贸rych warto jada膰 co najmniej 3 posi艂ki dziennie. Je艣li chodzi o g贸rn膮 granic臋 liczby posi艂k贸w w ci膮gu dnia, to warto pami臋ta膰, aby nie osi膮ga艂a ona 7, 8, czy 9. Taka mnogo艣膰 posi艂k贸w wi膮偶e si臋 bowiem z kilkoma wadami.

Na pocz膮tku we藕my pod uwag臋 czysto praktyczne aspekty. Je艣li jadamy jeszcze wi臋cej posi艂k贸w, to mog膮 by膰 one mniej kontrolowane 鈥 艂atwiej jest zaplanowa膰 jak skomponowa膰 4 posi艂ki i jak sprawi膰, aby by艂y one zdrowe, ni偶 je艣li zaczynamy my艣le膰 nad pomys艂ami nad siedmioma daniami.

Co wi臋cej, zwykle mnogo艣膰 posi艂k贸w wi膮偶e si臋 z tym, 偶e cz臋艣膰 z nich to typowe przek膮ski. Du偶a liczba posi艂k贸w w ci膮gu dnia (>5) mo偶e by膰 odpowiednia dla os贸b z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, ale z pewno艣ci膮 nie b臋dzie satysfakcjonuj膮ca dla kogo艣, kto jest na diecie odchudzaj膮cej, poniewa偶 ka偶da z potraw by艂aby ma艂o syc膮ca, ubogokaloryczna. 

Warto r贸wnie偶 podkre艣li膰, 偶e zbyt cz臋ste posi艂ki s膮 jednym z czynnik贸w ryzyko SIBO, czyli przerostu flory bakteryjnej do jelita cienkiego. Przy cz臋stym jedzeniu zwykle nie zachowujemy odst臋pu 3-godzinnego mi臋dzy jednym posi艂kiem a drugim. A w艂a艣nie taka przerwa czasowa jest niezb臋dna do tego, aby wydzieli艂 si臋 kompleks mioelektryczny, czyli substancja o dzia艂aniu oczyszczaj膮cym 艣ciany jelita cienkiego. Je艣li regularnie nie zachowujemy 3-godzinnej przerwy mi臋dzy posi艂kami, to nie wydziela si臋 ten kompleks, nasze jelito nie jest oczyszczane i 艂atwiej o zasiedlenie si臋 niechcianej flory bakteryjnej w jelicie grubym.

Wniosek? Najbardziej optymaln膮 liczb膮 posi艂k贸w jest jedzenie 3 do 6 razy dziennie. Ile posi艂k贸w dziennie b臋dzie idealne? Warto zdecydowa膰 si臋 na tak膮 liczb臋, kt贸ra b臋dzie mo偶liwa do wprowadzenia do naszego codziennego 偶ycia i kt贸ra nam najbardziej odpowiada, jest to kwestia bardzo indywidualna.

Photo by Malvestida Magazine on Unsplash

Jak ustali膰 godziny posi艂k贸w?

Je艣li zale偶y nam na tym, aby jak najlepiej ustali膰 swoje godziny posi艂k贸w, to warto zacz膮膰 od planowania pierwszego i ostatniego z nich.

Kolacj臋 zaleca si臋 spo偶ywa膰 na 2-3 godziny przed snem, a zatem je艣li k艂adziemy si臋 dopiero o 24, to mo偶emy zje艣膰 co艣 mi臋dzy 20 a 22. W przypadku 艣niada艅 nie ma dobrze udokumentowanych naukowo wskaz贸wek 鈥 je艣li dobrze si臋 czujemy, gdy poranek zaczynamy od razu posi艂kiem, to mo偶emy po niego si臋gn膮膰 w pierwszej godzinie po przebudzeniu.

Pozosta艂e godziny posi艂k贸w dobrze jest roz艂o偶y膰 we w miar臋 regularnych odst臋pach mi臋dzy sob膮 z uwzgl臋dnieniem praktycznych mo偶liwo艣ci. Je艣li wiemy, 偶e mamy w pracy przerw臋 o 12, a w pozosta艂ych godzinach nie mamy czasu na jedzenie, to oczywi艣cie najrozs膮dniejszym rozwi膮zaniem b臋dzie zdecydowanie si臋 na spo偶ycie II 艣niadania lub obiadu o godz. 12. Godziny posi艂k贸w to wysoce indywidualna kwestia, kt贸ra zale偶y r贸wnie偶 od tego ile posi艂k贸w dziennie jadamy.

Co ile godzin je艣膰 posi艂ki?

Je艣li zastanawiasz si臋, co ile godzin powinno si臋 je艣膰, to skorzystaj z powy偶szej tabeli. Przedstawili艣my w niej nasz膮 propozycj臋 planowania posi艂k贸w 鈥 warto si臋 pos艂u偶y膰 tym przyk艂adem przy komponowaniu swojego grafiku. Je艣li wcze艣niej nie jadali艣my regularnie, to wprowadzenie takiego nawyku b臋dzie wymaga艂o czasu. Jednak korzy艣ci jadania o sta艂ych porach wynagrodz膮 nam ten trud. Przede wszystkim prawdopodobnie przestan膮 nam doskwiera膰 napady wilczego g艂odu i 艂atwiej b臋dzie zaplanowa膰 ca艂y dzie艅 dostosowuj膮c go do naszych za艂o偶e艅 i plan贸w dietetycznych.

Dlaczego warto pami臋ta膰 o jedzeniu posi艂k贸w o sta艂ych porach?

Jedzenie posi艂k贸w o sta艂ych porach pomaga uregulowa膰 nasz rytm dnia, apetyt, regularno艣膰 wypr贸偶nie艅, a nawet por臋 snu. Gdy przyzwyczajamy si臋 do sta艂ych p贸r posi艂k贸w, to b臋dziemy odczuwa膰 g艂贸d w podobnych godzinach ka偶dego dnia, co sprzyja regularniejszej diecie i utrzymaniu prawid艂owej masy cia艂a.

Jak utrzyma膰 regularno艣膰 posi艂k贸w przy braku czasu?

Regularno艣膰 posi艂k贸w to nie tylko dba艂o艣膰 o stabilny apetyt, ale r贸wnie偶 o sta艂y rytm dnia i lepsze samopoczucie psychiczne. Niekiedy jednak brakuje czasu na przygotowanie jedzenia – to najcz臋stsza przyczyna braku regularno艣ci posi艂k贸w. Aby o ni膮 zadba膰, zaplanuj swoje posi艂ki na kolejny tydzie艅. Korzystaj z u艂atwie艅, takich jak gotowe sa艂atki, zupy, czy dania w sklepach. Je艣li chcesz mie膰 pewno艣膰 dobrego sk艂adu posi艂k贸w i tego, 偶e uda Ci si臋 utrzyma膰 regularno艣膰 posi艂k贸w nawet, gdy nie masz czasu na zakupy i gotowanie, to mo偶esz skorzysta膰 z cateringu dietetycznego.

W zakresie zdrowia i redukcji masy cia艂a nie tylko ilo艣膰 posi艂k贸w oraz pory ich spo偶ywania s膮 istotne. Kluczow膮 rol臋 w tym zakresie pe艂ni zawarto艣膰 naszej diety i sk艂ad posi艂k贸w. Aby o to zadba膰 warto zdecydowa膰 si臋 na catering dietetyczny 鈥 niemal偶e wszystkie diety pude艂kowej maj膮 w swojej ofercie co najmniej 3 posi艂ki dziennie, dlatego przed Wami pozostaje tylko zadanie ustalenia p贸r ich spo偶ywania.

Podobne artyku艂y