Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I

Kiedy myślimy o zmianie naszego stylu życia na zdrowszy, to nierzadko przychodzi nam na myśl postanowienie związane ze słodkościami. Zaczynamy się zastanawiać jak ograniczyć słodycze w swojej diecie i jak zmniejszyć chęć do ich spożywania. Niektórzy decydują się na podejmowanie kilkudniowych wyzwań polegających na całkowitej eliminacji produktów słodzonych cukrem ze swojej diety, a inni wybierają stopniowe zmiany i zmniejszają podaż słodyczy z dnia na dzień. Jeśli chcemy efektywnie zredukować ich ilość w naszym jadłospisie i sprawić, aby to zadanie nie było dla nas najtrudniejszym wyzwaniem, to warto jest ten krok dobrze zaplanować. Niemalże każdy kto kiedykolwiek próbował wyeliminować ulubione słodkie produkty z diety, przekonał się już jak ważna w tym zakresie jest silna wola, motywacja oraz zaangażowanie. Taka zmiana nie jest łatwa, ale nie jest też niemożliwa. W tym artykule omówimy kwestię tego, czy warto podjąć ten wysiłek i zmniejszyć ilość spożywanych słodyczy oraz podpowiemy jakie metody pomogą w realizacji takiego założenia.

O tym jak się dobrze zmotywować do nowych celów pisaliśmy tutaj: Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?

Po co próbować ograniczyć słodycze?

Odpowiedź na to pytanie na pierwszy rzut oka może wydawać się banalna – warto spróbować, żeby być zdrowszym. Jednak im więcej argumentów znamy i im bardziej jesteśmy ich świadomi, to tym łatwiej będzie nam znaleźć w sobie motywację do odmówienia kolejnego kawałka ciasta przy kolejnej okazji. Z tego względu dobrze jest zastanowić się co właściwie oznacza hasło „cukier – biała śmierć” i czy rzeczywiście zawartość cukierniczki jest tak bardzo szkodliwa.

1. Dla poprawy humoru!

Na początku warto się przyjrzeć efektom, które pojawią się stosunkowo szybko, bo myśl o długoterminowych celach nie zawsze jest silną motywacją. Jednym z bardziej przekonujących argumentów jest fakt, że nadmierna podaż cukru wiąże się z wyższym ryzykiem zmienności nastrojów i rozwoju depresji. Jak to możliwe, skoro słodycze dają nam tyle przyjemności? Niestety efekt ich regularnego spożycia ma mniej atrakcyjny wpływ na nasz organizm. Produkty słodzone cukrem zwykle charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, czyli mają zdolność do szybkiego podnoszenia poziomu glukozy w naszej krwi. W efekcie trzustka równie szybko wydziela proporcjonalnie duże ilości insuliny w celu obniżenia stężenia glukozy. Skutkiem wysokich poziomów glukozy we krwi jest nasilenie stanu zapalnego, który ma negatywny wpływ na nasz nastrój. Z kolei wysokie skoki insuliny sprzyjają zbytniemu obniżeniu glukozy we krwi, co również może wpływać na nasz stan emocjonalny.

Photo by Maid Milinkic on Unsplash

Sięganie po słodkie przekąski jest dla nas zachęcające ponieważ pobudza ośrodek nagrody w mózgu – regularne wyzwalanie tego mechanizmu może także negatywnie wpływać na nasze samopoczucie psychiczne, szczególnie pomiędzy sięganiem po ulubione smakołyki. Z uwagi na fakt, że wysoka podaż słodyczy sprzyja rozwojowi nadmiernej masy ciała, a otyłość jest czynnikiem zwiększającym ryzyko depresji, to w dbałości o swój nastrój i zdrowie psychiczne warto rozważyć podjęcie się ograniczania spożycia produktów słodzonych cukrem. W skrócie – jeśli chcemy czuć się dobrze, nie mieć wahań nastrojów, ani trudności z koncentracją, to postawienie na redukcję cukru w diecie będzie dobrym wyborem!

2. Aby zadbać o stan cery

Kolejnym argumentem, o którym dobrze jest pamiętać, gdy poszukujemy motywacji do zmniejszenia ilości słodyczy w naszej diecie jest ich negatywny wpływ na cerę. Regularne spożywanie produktów bogatych w cukry proste sprzyja skokom glukozy we krwi, które skutkują wzrostami stężenia insuliny. Z kolei nadmierne poziomy tego hormonu pobudzają produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który nasila powstawanie nowych komórek łojowych w skórze oraz sprzyja utrzymywaniu się zmian trądzikowych.

O tym jak dietą zadbać o stan skóry napisaliśmy w tym artykule: Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry

3. Dla zdrowych zębów

Z pewnością fakt, że często spożywanie słodyczy sprzyja rozwojowi próchnicy nie jest niczym zaskakującym dla wielu z nas. Jednak sięgając po kolejny kawałek ciasta bardzo szybko o tej zależności zapominamy. Wspieramy postęp tej choroby zębów wtedy, gdy jadamy produkty bogate w cukry proste (np. glukozę) oraz sacharozę (biały i brązowy cukier). Wszelkiego rodzaju słodkie dodatki, takie jak np. syrop klonowy, syrop ryżowy, będą także doskonałą pożywką dla bakterii powodujących zmiany w naszym uzębieniu. Co więcej, im częściej sięgamy w ciągu dnia po tego rodzaju produkty, tym szybciej przebiegnie rozwój próchnicy, dlatego podjadanie pomiędzy posiłkami działa tak destrukcyjnie na stan naszych zębów. Pamiętajmy o tej konsekwencji, gdy będziemy mieli ochotę na kolejną słodką przekąskę, a jeśli już się na nią zdecydujemy, to postarajmy się po jej spożyciu umyć zęby lub sięgnąć po bezcukrową gumę.

Photo by Lesly Juarez on Unsplash

4. Aby żyć dłużej i lepiej

Nadmierne spożycie słodyczy w diecie wpływa destrukcyjnie na nasze ogólne zdrowie z dwóch powodów. Z jednej strony słodkości są zwykle żywnością wysokokaloryczną, przy jednoczesnej niskiej zdolności do wyzwalania uczucia sytości (m.in. przez niską zawartość błonnika pokarmowego) oraz mają niewielką lub żadną wartości zdrowotnej – zazwyczaj nie są źródłem witamin, ani składników mineralnych. Z tego względu dość łatwo jest sięgać po nie w zbyt dużej ilości, bo nasze uczucie głodu nie jest zahamowane w efektywny sposób mimo spożycia sporej liczby kilokalorii. Ta zależność w prostej linii prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości, które nierzadko są początkiem chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe. Z drugiej strony, spożycie żywności bogatej w cukier sprzyja wysokim wzrostom glukozy we krwi, co niesie ze sobą wiele konsekwencji, szczególnie jeśli towarzyszy nam na co dzień. Często pojawiające się wysokie poziomy glukozy we krwi nasilają stany zapalne w organizmie, co predysponuje do rozwoju wielu poważnych chorób. Co więcej, są one również obciążeniem dla trzustki, która walcząc z hiperglikemię musi wyprodukować w szybkim czasie duże ilości insuliny – ta zależność sprzyja z kolei rozwojowi cukrzycy typu II.

Dietę o ograniczonej ilości cukru warto jest stosować już od pierwszych lat. O tym jak zadbać o odżywianie swoich pociech w tym zakresie pisaliśmy tutaj: Jak zmniejszyć ilość cukru w diecie dziecka?

Odbiór smaku słodyczy może się zmieniać!

Jeśli kiedykolwiek próbowaliście ograniczyć słodzenie herbaty lub kawy, to z pewnością zauważyliście, że po pewnym czasie rezygnacji z dodatku cukru do tych napojów, zaczynamy być bardziej wrażliwi na smak słodki. Pomimo tego, że jakiś czas temu na co dzień piliśmy słodzoną herbatę, to gdy się od tego odzwyczaimy, wypicie jej z dodatkiem cukru może być dla nas po prostu czymś niesmacznym, zbyt słodkim. W jednym z badań sprawdzono, czy da się tę zależność udowodnić naukowo. Uczestników podzielono na dwie grupy, jedna z nich miała znacznie ograniczyć cukry proste w swojej diecie – w tym przede wszystkim słodycze, a druga grupa mogła spożywać je w dowolnej ilości. Okazało się, że osoby, które ograniczały cukier, oceniły pudding waniliowy jako słodszy po 2 miesiącach badania niż przed rozpoczęciem tej restrykcji, a osoby, które nie stosowały żadnych ograniczeń nie zmieniły zdania na temat smaku tego puddingu.

Photo by Ruffa Jane Reyes on Unsplash

Stopniowa zmiana to klucz do efektywności

Skoro jesteśmy w stanie przyzwyczajać się do mniej słodkiego smaku, to ograniczanie dodawanego cukru oraz ilości spożywanych słodyczy warto jest zaplanować na kilka kroków. Aby je sprecyzować dobrze jest zacząć od obserwacji tego jak wygląda nasza aktualna sytuacja w zakresie podjadania i słodkości – możemy przez kilka dni (najlepiej przez cały tydzień) zapisywać dokładnie wszystko to, co jemy i na tej podstawie zwiększyć swoją świadomość tego problemu. Drogą „na skróty” jest zapisywanie wyłącznie ilości spożywanych słodyczy i produktów słodzonych cukrem, dzięki czemu nie musimy spisywać wszystkich posiłków. Dodatkowo dobrze jest zapisać przyczynę sięgania po te produkty. Przykładowo:

Po takim tygodniowym eksperymencie nabieramy większej świadomości odnośnie tego, jakie podstawy ma nasz słodyczowy problem, dzięki czemu możemy opracować dobrą strategię na rozwiązanie go – oczywiście krok po kroku. Na początku musimy zwrócić uwagę na to jakie sytuacje są modyfikowalne – na których występowanie mamy wpływ, oraz zastanowić się czy uczucia lub emocje wyzwalające w nas chęć do zjedzenia słodyczy mogą być wyzwolone w zdrowszy sposób.

Z kolei jeśli zauważamy u siebie problem trudności z powstrzymywaniem się od słodyczy w wielu sytuacjach, to warto poza jej sprecyzowaniem określić towarzyszące nam emocje i uczucia, przykładowo:

Jak poradzić sobie z podjadaniem wywołanym emocjami? W jaki sposób ułatwić sobie rezygnację ze słodyczy i co nam w tym pomoże?

Odpowiedzi na te pytania znajdziecie w kolejnej części tego artykułu: Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II

www.dietly.pl

Comments (2):

  1. Torin

    3 czerwca, 2020 at 8:51 am

    świetny artykuł,bardzo dużo istotnych informacji

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *