5 przepisów, które odmieni Twoje zdanie o warzywach strączkowych

Rośliny strączkowe są najbardziej znanymi roślinami, które zaleca się w diecie bezmięsnej. W większości przypadków rzadko goszczą na naszych stołach. Rośliny strączkowe wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, dlatego warto włączyć je do codziennej diety. Aby zachęcić Cię do jedzenia strączków, przygotowaliśmy dla Ciebie 5 przepisów z roślinami strączkowymi. Smacznego!

Spis treści:

• Zalety stosowania warzyw strączkowych
• Tortilla z pieczoną cieciorką, awokado i warzywami
• Zupa krem z groszku i mięty
• Spaghetti z soczewicą w sosie pomidorowym z ricottą
• Szybka sałatka z ciecierzycą, rukolą i serem feta
• Wege-bowl z chrupiącym tofu

Zalety stosowania warzyw strączkowych

Rośliny strączkowe charakteryzują się ogromną ilością zalet w zakresie wpływu na zdrowie. Z ich wykorzystaniem można przygotować wiele ciekawych potraw, które mogą pozytywnie zaskoczyć nasze podniebienia.

Dlaczego warto wprowadzać takie produkty jak ciecierzyca, soczewica, groch, fasola i soja do swojego jadłospisu? Jedną z przyczyn jest fakt, że śmiertelność ze wszystkich przyczyn jest zdecydowanie niższa wśród osób jadających niewielkie ilości białka zwierzęcego i duże porcje białka roślinnego, którego źródłem są właśnie rośliny strączkowe. Co więcej, rośliny strączkowe niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą być z powodzeniem jadane przez osoby z insulinoopornością lub cukrzycą.

Rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego prawidłowa podaż pomaga nie tylko w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale również nowotworu jelita grubego. Błonnik jest pożywką dla bakterii jelitowych i sprzyja prawidłowym procesom trawiennym. Rośliny strączkowe mają również wysoki indeks sytości, czyli powodują, że po ich spożyciu będziemy odczuwać sytość przez długi czas. To dobra informacja dla wszystkich osób, którym zależy na utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, ale zmagają się z nadmiernym apetytem. Postanowiliśmy zebrać różnorodne przepisy na dania z roślinami strączkowymi, które mogą być inspiracją do pewnych zmian w codziennej kuchni.

Tortilla z pieczoną cieciorką, awokado i warzywami

Przepis na 4 porcje, w 1 porcji: 400 kcal, 12 g białka, 19 g tłuszczu, 41 g węglowodanów, 11 g błonnika

Składniki:

• 4 tortille pełnoziarniste,
• 200 g ciecierzycy z zalewy,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 1 awokado,
• 6 łyżek jogurtu greckiego light,
• 2 ząbki czosnku,
• garść szpinaku,
• 4 rzodkiewki,
• 2 pomidory,
• przyprawa curry, papryka słodka i ostra,
• sól, pieprz,
• sok z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę wypłukać z zalewy i odsączyć na sitku lub ręczniku papierowym.
2. Następnie wymieszać z olejem, przyprawami (curry, papryka) i rozdrobnionym ząbkiem czosnkiem. Wysypać na papier do pieczenia i piec około 30 min w temp. 180 st. C (do uzyskania chrupkości ziaren).
3. Jogurt wymieszać z solą, pieprzem i rozdrobnionym ząbkiem czosnku.
4. Każdą z tortilli podgrzać na suchej patelni, posmarować jogurtem, obłożyć szpinakiem, plastrami awokado, rzodkiewki i kawałkami pomidora. Posypać upieczoną cieciorką, skropić sokiem z limonki i zawinąć w rolkę.

Zupa krem z groszku i mięty

Przepis na 4 porcje, w 1 porcji: 250 kcal, 12,5 g białka, 6 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 10 g błonnika

Składniki:

• 500 g groszku mrożonego,
• 1 cebula,
• 1 łyżka posiekanej mięty świeżej,
• 1,5 l bulionu warzywnego,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka nasion sezamu,
• 2 bułki grahamki,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Na dnie garnka rozgrzać oliwę i przesmażyć posiekaną cebulę.
2. Po chwili dodać bulion i groszek — gotować około 15 min.
3. Następnie dodać sezam, sok z cytryny, sól, pieprz i miętę — zblendować.
4. Udekorować jogurtem i podawać z opiekanymi bułkami.

Spaghetti z soczewicą w sosie pomidorowym z ricottą

Przepis na 2 porcje, w 1 porcji: 400 kcal, 15,5 g białka, 12 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 7 g błonnika

Składniki:

• 100 g makaronu bezjajecznego z semoliny,
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek,
• 50 g suchej soczewicy czerwonej,
• ½ cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 300 g pomidorów krojonych z puszki,
• 2 łyżki sera ricotta (ok. 40 g),
• sól, pieprz, papryka słodka, pieprz cayenne, zioła prowansalskie,
• liście świeżej bazylii.

Sposób przygotowania:

1. Makaron oraz soczewicę ugotować (osobno) wg przepisu na opakowaniach.
2. Na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć posiekaną cebulę i rozdrobniony czosnek.
3. Po chwili dodać ugotowaną soczewicę i przyprawy. Następnie dodać pomidory krojone i gotować razem 3 min.
4. Podawać z makaronem, pokruszoną ricottą i listkami bazylii. 

Szybka sałatka z ciecierzycą, rukolą i serem feta

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 250 kcal, 11,5 g białka, 14 g tłuszczu, 15 g węglowodanów, 6,5 g błonnika

Składniki:

• 70 g ciecierzycy z zalewy (ok. 3,5 łyżki),
• 1 łyżka oliwek zielonych (15 g),
• 5 pomidorów koktajlowych,
• 1 garść rukoli,
• 30 g sera typu Feta,
• ½ łyżki oliwy z oliwek,
• sól, pieprz, oregano.

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę wypłukać z zalewy. 
2. Ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na połówki.
3. Wszystkie składniki razem wymieszać.

Wege-bowl z chrupiącym tofu

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 350 kcal, 15 g białka, 25 g tłuszczu, 19,5 g węglowodanów, 7,5 g błonnika

Składniki:

• 90 g tofu naturalnego (½ opakowania),
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1 ząbek czosnku,
• 50 g brokułów,
• 50 g fasolki szparagowej,
• 50 g groszku zielonego,
• 1 mała marchew (ok. 50 g),
• curry, imbir, papryka słodka, sól.

Sposób przygotowania:

1. Tofu pokroić w kostkę i zalać marynatą na min. 30 min (1 łyżka oleju, sos sojowy, szczypta imbiru i papryki słodkiej lub ostrej, połowa startego ząbku czosnku).
2. Następnie ułożyć kawałki tofu na papierze do pieczenia i piec 20-30 min w temp 180 st. C (do osiągnięcia chrupiącej skórki).
3. Marchew pokroić w talarki, brokuły na mniejsze kawałki. Warzywa ugotować na parze (nie rozgotowywać!)
4. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju, przesmażyć czosnek i dodać warzywa oraz przyprawy. Smażyć przez chwilę i dodać upieczone tofu. 

Popularne wpisy na blogu:

Dieta odkwaszająca – mit dietetyczny czy sposób na zdrowie?
Niedobór witaminy D3 a tycie – czy ta witamina pomaga schudnąć?
Czy przewlekły stres może zmienić naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres?
Emocjonalne jedzenie – wypróbuj tę technikę! Sprawdź co to DBT
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o różnych rodzajach płatków zbożowych dostępnych na polskim rynku spożywczym.
Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu
Naturalne spalacze tłuszczu – czy działają?
Błędy podczas odchudzania – TOP 10. Jak ich uniknąć?
Jak schudnąć efektywnie? 3 rzeczy, o których warto pamiętać podczas odchudzania
Odchudzanie na diecie pudełkowej
Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób?
Czy można jeść śniadanie na kolację? Czy kolejność posiłków ma znaczenie?
Jak wyglądają diety pudełkowe gwiazd?
Jaki makaron wybrać? Porównanie właściwości makaronu ryżowego, gryczanego, pszennego i z roślin strączkowych.
Dlaczego boimy się diety i czy da się to zmienić?