Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce
Photo by Ella Olsson on Unsplash

Czy w zdrowej diecie można jeść po 18? Idealna pora kolacji.

W dobie nieograniczonego dostępu do informacji zawartych w Internecie nietrudno natrafić na takie, które są niezgodne z prawdą, szczególnie w zakresie tego, jaka jest idealna pora kolacji. Wystarczy przejrzeć popularne fora i blogi o tematyce prozdrowotnej. Z pewnością nie braknie na nich (pseudo)specjalistów, chętnie dzielących się swoimi przemyśleniami dotyczącymi ich doświadczeń oraz podglądów dotyczących zdrowego stylu życia i racjonalnego odżywiania. Nie wolno zapominać nam, że Internet nie ma ograniczeń, a każdy jego użytkownik może publikować w nim to, na co tylko ma ochotę. Kiedy znajdziemy jakąś interesującą nas informacje, warto ją zweryfikować oraz samodzielnie zająć się poszukiwaniem wiarygodnych doniesień na jej temat.

Wartość publikowanych w sieci treści nie zawsze jest wysoka, a osoby zaczynające swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, odchudzaniem mogą się w tym wszystkim łatwo pogubić. Nieprawdziwe informacje o dietach i utracie masy ciała stały się istną plagą. Najwięcej mitów żywieniowych dotyczy skutecznego odchudzania – tematu, którym interesuje się coraz większy odsetek naszego społeczeństwa. Jednym z bardziej popularnych mitów żywieniowych jest ten mówiący o tym, że jedzenie po godzinie osiemnastej jest niezdrowe i idzie w parze z nieskutecznym odchudzaniem i niemożnością utraty tkanki tłuszczowej.

Skąd wziął się ten mit? Jakie argumenty przemawiają za jego wątpliwą zasadnością? Jeśli Was to interesuje czytajcie dalej!

Photo by Ella Olsson on Unsplash
Photo by Ella Olsson on Unsplash

Jesteśmy przekonani, że niejednokrotnie spotkaliście się ze stwierdzeniem, że najbezpieczniej dla naszego zdrowia jest spożywać kolację nie później niż o godzinie osiemnastej. Jeśli uwierzyliście tej informacji i zdała się Wam ona całkiem sensowna – czas na zmianę nawyków żywieniowych!Mit dotyczący spożywania ostatniego posiłku do godziny osiemnastej opiera się na nieprawdziwym przekazie, mówiącym o tym, że podczas snu tempo przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie zwalnia. Osoby identyfikujące się z tym mitem wierzą, że ostatni, zjedzony przed snem posiłek „odkłada się” w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, uniemożliwiając proces utraty masy ciała. Czy aby na pewno?

Jedzenie ostatniego po godzinie osiemnastej nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Tempo przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie nie zmienia się w nocy, jest dokładnie takie samo jak w ciągu dnia. Kolacja jest posiłkiem równie ważnym co śniadanie i obiad, dlatego też nie powinniśmy poddawać się mitom, które jej dotyczą. Ważne jest, aby kolacja na stałe zagościła w naszym codziennym harmonogramie oraz była skomponowana w odpowiedni sposób.

Sen jest potrzebny! Nie od dziś wiadomo, że podczas snu nasz organizm się regeneruje i odpoczywa. Noc jest czasem niezwykłych przemian zachodzących we wszystkich układach i narządach w naszym ciele. Posiłek zjedzony przed snem powinien zatem być wartościowy, aby wszystkie konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała przemiany, mogły zachodzić w odpowiednim tempie. Pominięcie kolacji lub zjedzenie jej przed godziną osiemnastą jest zatem bezcelowe, gdyż powoduje niepotrzebne wydłużenie procesów regeneracji każdej żywej komórki w naszym ciele.

Photo by Stefan Vladimirov on Unsplash
Photo by Stefan Vladimirov on Unsplash

Nie istnieje jedna uniwersalna pora spożywania ostatniego posiłku. Żadne racjonalne zalecenia żywieniowe nie narzucają konkretnej godziny, która będzie wyznaczała porę spożycia kolacji. Jest to sprawa wysoce indywidualna i zawsze powinna brać pod uwagę czynniki takie jak rozkład dnia, ilość spożywanych posiłków, czy rodzaj wykonywanej pracy. Ogólnie przyjmuje się, że najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie ostatniego posiłku 2 – 3 godziny przed położeniem się spać. Ostatni posiłek powinien być również odpowiedniej wielkości. Porcja kolacji powinna zaspokajać nasz apetyt nie powodując przy tym nieprzyjemnego uczucia przejedzenia. W dalszej części naszego artykułu dowiecie się jak w sposób prawidłowy należy komponować ostatni posiłek, by spełniał on swoją funkcję odżywczą oraz korzystnie wpływał na przebieg regeneracji ciała. Jedzenie ostatniego posiłku 2 – 3 godziny przed położeniem się spać zdaje się być niezwykle korzystne również ze względu na mniejszą ilość wydatkowanej energii oraz zapewnienie naszemu ciału odpowiednich warunków do zregenerowania sił. Idąc tym tokiem rozumowania jedzenie ostatniego posiłku do godziny osiemnastej jest zasadne wyłącznie w przypadku osób, które wstają bardzo wcześnie i kładą się spać w okolicach godziny dziewiętnastej lub dwudziestej. Mit obalony!

Czy jedzenie przed snem wpływa negatywnie na proces utraty masy ciała?

Skuteczna utrata masy ciała jest możliwa wyłącznie dzięki wprowadzeniu ujemnego bilansu energetycznego diety oraz odpowiedniej ilości aktywności fizycznej. Nie ma innego „złotego środka”, który pozwoli osiągnąć skuteczne i długotrwałe rezultaty w postaci zgrabnej sylwetki i zdrowego ciała. Owszem, godzinowy rozkład poszczególnych posiłków ma znaczenie, ale najważniejsze w nim jest to aby posiłki były spożywane w regularnych odstępach czasu. Sugeruje się aby były one spożywane co 3 – 4 godziny. Śniadanie nie powinno być spożywane później niż godzinę po przebudzeniu, a kolacja 2 – 3 godziny przed położeniem się spać. Każda osoba będąca na diecie redukcyjnej powinna samodzielnie rozłożyć sobie posiłki wg powyższych zasad, dostosowując je do swojego trybu dnia.

O tym, czy można zamieniać swoje posiłki i jadać śniadania na kolację pisaliśmy w tym artykule: Czy można jeść śniadanie na kolację? Czy kolejność posiłków ma znaczenie?

Photo by Kay on Unsplash
Photo by Kay on Unsplash

Czego nie powinniśmy jeść na kolację?

Wbrew pozorom to kolacja jest posiłkiem, podczas którego popełniamy najwięcej błędów żywieniowych. Chyba każdemu z nas zdarzy się raz na jakiś czas sięgnąć wieczorem po paczkę chipsów, orzeszków w chrupiącej panierce, czy po zamówione z dowozem danie typu fast food. Dlaczego tak się dzieje? Wieczorem nie mamy siły zmobilizować się do przygotowania pełnowartościowego posiłku. Często jesteśmy zmęczeni po całym dniu wykonywania swoich obowiązków. Marzymy o tym, aby położyć się na łóżku, przekąsić coś na szybko. W porze wieczornej często sięgamy również po alkohol i słodycze. Poprawa nastroju w wersji instant? – Nie do końca.

Złe nawyki żywieniowe utrudniają prawidłowy przebieg procesów regeneracji zachodzących nocą w naszym organizmie. Pełne strawienia dania składającego się głównie z białka i tłuszczu wymaga zdecydowanie większego wydatku energetycznego niż posiłek składający się z warzyw oraz pełnoziarnistych węglowodanów złożonych. Zatem jeśli już mamy ochotę na posiłek białkowo – tłuszczowy, skorzystajmy z niego podczas śniadania, zjedzenie go wieczorem nie będzie najlepszym pomysłem i niepotrzebnie obciąży nasz organizm.

 Wieczorem starajmy się unikać również czekolady – zawarta w niej teobronina, jest pochodną kofeiny. Może przyczyniać się do pogorszenia jakości snu, dodatkowym aspektem jest wysoka zawartość cukrów prostych i tłuszczu w takich produktach. Oczywiście, nie ma nic złego w zjedzeniu jednej kostki w godzinach wieczornych, jednak zjedzenie połowy tabliczki czekolady lub więcej zdaje się być bardzo nierozsądnym pomysłem i z pewnością nie ułatwi nam utrzymania prawidłowej masy ciała.

Photo by David Mao on Unsplash
Photo by David Mao on Unsplash

Co powinniśmy jeść na kolację? Z czego powinien składać się ostatni posiłek?

Skoro już wiemy, czego nie należy spożywać wieczorem, oraz że ostatni posiłek może być bez obaw zjedzony po godzinie osiemnastej, warto nauczyć się w jaki sposób należy go komponować. Kolacja jest tak samo ważnym posiłkiem jak wszystkie pozostałe. Powinniśmy przywiązywać do niej taką samą uwagę jak na przykład do śniadania czy obiadu. Ostatni posiłek przed snem powinien być przygotowany ze starannością, jedzenie, które spożywamy powinno być przede wszystkim lekkostrawne oraz przygotowane z naturalnych i nieprzetworzonych artykułów spożywczych. Podczas przygotowania ostatniego posiłku musimy pamiętać o odpowiednich technikach kulinarnych. Należy ograniczyć do minimum smażenie na głębokim tłuszczu, podsmażanie i stosowanie panierek – potrawy wykonywane z ich wykorzystaniem są ciężkie, bogate w tłuszcze i inne szkodliwe dla naszego zdrowia związki, np.: substancje lotne, wolne rodniki czy akroleina – uważana za substancje potencjalnie rakotwórczą. Kolację przygotować warto zatem gotując, dusząc, grillując lub smażąc na wodzie.

Błędnie utarło się również, że ostatni posiłek nie powinien zawierać węglowodanów. Nic bardziej mylnego! Węglowodany są mile widziane w ostatnim posiłku. Ich obecność w kolacji korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zdrowy sen, a co za tym idzie regenerację oraz świetne samopoczucie. Zawartość odpowiedniej jakości węglowodanów w kolacji sprzyja zwiększeniu dostępności tryptofanu – aminokwasu będącego prekursorem melatoniny i serotoniny. Serotonina jest hormonem odpowiedzialnym ze regulację snu, apetytu, pracy jelit a także zachowanie odpowiedniego ciśnienia tętniczego krwi oraz temperatury ciała. Melatonina z kolei odpowiada za regulację rytmu biologicznego (sen i czuwanie) oraz za prawidłową pracę układu immunologicznego.  Należy jednak pamiętać, że najlepszym źródłem węglowodanów w zbilansowanej diecie są produkty pełnoziarniste i to właśnie one powinny pojawiać się w ostatnim posiłku. Mile widziane są zatem kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana, ryż brązowy, dziki, czerwony, basmati, makarony pełnoziarniste, pieczywo wypiekane z pełnego ziarna, płatki owsiane oraz komosa ryżowa.

O tym jakie czynniki żywieniowe wpływają na jakość snu napisaliśmy w jednym z naszych artykułów: Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Photo by Tracey Hocking on Unsplash
Photo by Tracey Hocking on Unsplash

Oprócz węglowodanów w ostatnim posiłku nie powinno zabraknąć również porcji pełnowartościowego białka. Odpowiednia ilość dostarczona wraz z kolacją spełni swoją funkcję szczególnie w przypadku osób będących na diecie redukcyjnej. W posiłkach warto uwzględnić zarówno białko pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Nie od dziś wiadomo, że dobrze zbilansowana dieta to dieta urozmaicona. Naprzemienne stosowanie białek zwierzęcych i roślinnych pozwoli dostarczyć do naszego organizmu wszystkich niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania aminokwasów oraz witamin i ważnych dla naszego zdrowia mikro i makroelementów. Przy wyborze białka pochodzenia zwierzęcego warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu w używanym przez nas surowcu. Najlepiej stosować chude mięso, chudy lub półtłusty nabiał, jaja kurze, oraz wszelkiego rodzaju ryby będące najlepszym źródłem witaminy D oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. 

Komponując zdrową kolację nie można zapomnieć o warzywach! Każdy posiłek powinien mieć w swoim składzie przynajmniej jedną porcję. Zawarty w warzywach błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowej pracy układu pokarmowego. Zmniejszając uczucie łaknienia, staje się prawdziwym sprzymierzeńcem osób borykających się z problemem nadmiernej masy ciała. Zdrowa kolacja powinna składać się zatem z porcji węglowodanów, białka oraz warzyw, rzadziej owoców. Do ostatniego posiłku można dodać niewielką ilość zdrowych tłuszczy, jednak dobrze jest stosować je z umiarem. Jak sami widzicie, nie ma nic złego w zjedzeniu ostatniego posiłku po godzinie osiemnastej. Tyczy się to zarówno osób o prawidłowej masie ciała, jak i tych które borykają się z nadwagą lub otyłością. Kolacja jest ważna i nie możecie o tym zapominać! Pamiętajcie również o tym, że większość teorii, które możecie znaleźć na przeróżnych forach to informacje, które nie mają żadnego pokrycia w świetle dowodów naukowych. Bądźcie czujni, weryfikujcie wiedzę i kierujcie się zdrowym rozsądkiem.

Jeśli zależy Wam na 100% zdrowej diecie z prawidłowo zbilansowanymi kolacjami, wypróbujcie catering dietetyczny, który w łatwy sposób znajdziecie w naszej wyszukiwarce diet pudełkowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *