Które orzechy mają najmniej węglowodanów? Odpowiadamy, co jest dobre w low carb

Orzechy to idealna przekąska, ale czy wszystkie są bezpieczne na diecie niskowęglowodanowej? Niektóre orzechy to prawdziwe bomby węglowodanowe. W tym artykule sprawdzisz, po które rodzaje sięgać bez obaw, a których lepiej unikać, aby nie wypaść ze stanu ketozy.

Orzechy pekan – liderzy z najmniejszą ilością węglowodanów

Które orzechy mają najmniej węglowodanów? Bezapelacyjnym zwycięzcą są orzechy pekan. W 100 gramach tego produktu znajduje się zaledwie 4 gramy węglowodanów netto (czyli węglowodanów przyswajalnych, po odjęciu błonnika). To sprawia, że są one najbezpieczniejszym wyborem dla osób, które restrykcyjnie liczą makroskładniki.

​Tuż za nimi plasują się orzechy brazylijskie, które również wyróżniają się imponująco niską zawartością cukrów. Zawierają około 4–4,5 grama węglowodanów w 100 gramach, przy czym spora część tej masy to błonnik. Warto jednak pamiętać, że orzechy brazylijskie są niezwykle bogate w selen, dlatego zaleca się spożywanie ich w umiarkowanych ilościach (np. 2-3 sztuki dziennie), co doskonale wpisuje się w założenia diety ograniczającej węglowodany.

Makadamia – tłusty sojusznik diety ketogenicznej

Jeśli szukasz orzechów, które dostarczą Ci solidnej dawki energii przy minimalnym udziale cukru, orzechy makadamia będą strzałem w dziesiątkę. Charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tłuszczu (ponad 75%) i niską ilością węglowodanów – około 5 gramów w 100 gramach produktu.

Makadamia to jedne z najbardziej kalorycznych orzechów (718 kcal w 100 g), co czyni je niezwykle sycącymi. Dzięki temu już niewielka garść potrafi zaspokoić głód na długie godziny, nie powodując skoków glukozy we krwi. Ich maślany, delikatny smak sprawia, że świetnie sprawdzają się jako samodzielna przekąska lub dodatek do deserów typu low carb, zastępując słodkie, węglowodanowe dodatki.

Orzechy włoskie i laskowe – ile mają węglowodanów?

Popularne w Polsce orzechy włoskie to kolejna bezpieczna opcja. W 100 gramach znajdziemy około 7–11 gramów węglowodanów przyswajalnych (w zależności od źródła i odmiany całkowita zawartość węglowodanów to ok. 13,7 g, z czego dużą część stanowi błonnik). Są one łatwo dostępne i relatywnie tanie w porównaniu do egzotycznych odpowiedników, a przy tym dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy laskowe również mieszczą się w limitach diety niskowęglowodanowej, zawierając około 7 gramów węglowodanów netto w 100 gramach (przy całkowitej zawartości węglowodanów ok. 16 g). Są doskonałym dodatkiem do sałatek czy keto-wypieków. Warto jednak uważać na wersje prażone z dodatkami, które mogą zawierać ukryte cukry lub panierki zwiększające kaloryczność i indeks glikemiczny posiłku.​

Uważaj na te orzechy – nerkowce i pistacje mają najwięcej węglowodanów

Nie wszystkie orzechy są sprzymierzeńcami diety low carb. Orzechy nerkowca, mimo że pyszne i kremowe, są jednymi z najbogatszych w węglowodany. W 100 gramach nerkowców znajduje się aż 30 gramów węglowodanów, co czyni je ryzykownym wyborem dla osób w ketozie. Zjedzenie większej porcji może błyskawicznie wyczerpać dzienny limit węglowodanów, który na restrykcyjnych dietach wynosi często 20–50 gramów.

Podobnie sytuacja wygląda z pistacjami. Choć są zdrowe i pełne witamin, zawierają około 28 gramów węglowodanów w 100 gramach. Jeśli nie wyobrażasz sobie bez nich życia, traktuj je jako okazjonalny przysmak, a nie stały element jadłospisu. Kontrola wielkości porcji jest w przypadku nerkowców i pistacji absolutnie konieczna, aby nieświadomie nie zaburzyć efektów diety.

Orzechy ziemne – pułapka w nazwie

Orzeszki ziemne (arachidowe) technicznie nie są orzechami, lecz roślinami strączkowymi, co wpływa na ich profil makroskładników. Mimo to często są spożywane na dietach niskowęglowodanowych ze względu na niską cenę i dostępność. Zawierają około 16 gramów węglowodanów (w tym sporo błonnika) w 100 gramach.

Choć ich wynik jest akceptowalny, warto zachować ostrożność. Orzechy ziemne często sprzedawane są w wersjach solonych, w karmelu lub chrupiących posypkach, które drastycznie zmieniają ich właściwości odżywcze. Wybierając masło orzechowe, zawsze sprawdzaj etykietę – jedynym składnikiem powinny być orzechy, bez dodatku cukru czy oleju palmowego, które są zbędnymi wypełniaczami w zdrowej diecie. Przeczytaj także nasz artykuł o maśle orzechowym na diecie ketogenicznej.