Ile wody dziennie powinniśmy wypijać? Sposoby na wypijanie odpowiedniej ilości płynów.
Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
W upalne dni, gdy promienie słońca sprawiają, że coraz trudniej nam wytrzymać przy wysokiej temperaturze, pojawia się pytanie – ile wody dziennie powinniśmy wypijać, aby się nie odwodnić?
Szczególnie w czasie lata łatwo jest doprowadzić do odwodnienia, jeśli nie wypijamy tyle wody ile powinniśmy. Z kolei nawet łagodne odwodnienie może skutkować zaburzeniami apetytu oraz pogorszoną wydolnością fizyczną i sprawnością umysłową – osłabioną zdolnością do zapamiętywania i koncentracji.
Warto również wiedzieć to, ile wody należy wypijać przy dodatkowej aktywności fizycznej – uprawianie sportu w upalne dni przy jednoczesnym niskim spożyciu wody może doprowadzić do bardziej dotkliwego odwodnienia. Objawami takiego stanu są najczęściej bóle głowy, senność, zmęczenie, drażliwość, przyspieszony oddech. Jeśli temperatura otoczenia jest wysoka, a my jesteśmy odwodnieni, to łatwo jest doprowadzić do udaru cieplnego.
Ile wody dziennie wypijać podczas upałów?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w ciągu dnia, w którym przebywamy w otoczeniu o wysokiej temperaturze, osoba dorosła powinna wypijać aż 4,5 litra płynów. To tyle, ile wody dostarczy nam wypicie 18 szklanek wody, czyli średnio nieco ponad 1 szklanka na 1 godzinę przy 16-godzinnym trybie dnia.
A ile wody dziennie powinniśmy wypijać przy normalnych warunkach? Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje dorosłym Polakom, aby każdego dnia przyjmowali:
- 2 litry wody dziennie – dorosłe kobiety
- 2,5 litra wody dziennie – dorośli mężczyźni
Możemy również skorzystać ze wzoru, aby sprawdzić ile wody dziennie powinniśmy wypijać w normalnych warunkach, a w przypadku upałów zwiększyć tę ilość:
30 ml x masa ciała = dzienne zapotrzebowanie na wodę
Jak sprawdzić ile wody dziennie potrzebujemy indywidualnie?
Dobrym wskaźnikiem informującym nas o tym, czy wypijamy tyle, ile wody powinniśmy przyjmować, jest kolor moczu. Jeśli jest on jasno-żółty, przejrzysty, to znaczy, że wypijamy odpowiednią do naszych potrzeb ilość płynów. Jednak gdy jego barwa jest bardzo intensywna, to znaczy, że powinniśmy wypijać więcej, bo jesteśmy zagrożeni odwodnieniem.
Ocenianie poziomu nawodnienia organizmu na podstawie koloru moczu
Jak wypijać więcej wody? 3 sposoby
Wiele osób ma problem z osiągnięciem zalecanej podaży płynów. Konsekwencje tego problemu mogą być bardziej zauważalne w upalne dni, szczególnie jeśli nie wypijamy tyle, ile wody powinniśmy wypić.
- Połącz wypijanie wody z innymi nawykami – np.:
- zawsze kiedy wracam do domu z pracy, to nalewam sobie szklankę wody.
- Zawsze do śniadania wypijam szklankę wody
- Zawsze w pracy mam pod ręką wodę
- Zainstaluj aplikację na telefon, która będzie Ci przypominać o wypijaniu wody – np. „Przypomnij mi o wodzie”, albo ustaw kilka budzików w ciągu dnia, których sygnał będzie oznaczał, że powinieneś sięgnąć po kolejną szklankę.
- Narysuj wzdłuż 1,5-litrowej butelki kreski z opisanymi godzinami, do których planujesz wypić tę ilość wody. Takie rozwiązanie ułatwia regularne wypijanie płynów i wykształcenie nawyku sięgania po wodę.
Ile wody ma jedzenie?
Z żywności dostarczamy dziennie około 20-30% całej ilości przyjmowanych płynów, dlatego decydowanie się na bardzo soczyste potrawy szczególnie podczas upałów, może nam znacznie pomóc w zapobieganiu odwonienia. Najbardziej nawodnionymi produktami są owoce i warzywa, niektóre z nich mają ponad 90% wody – np. pomidor, arbuz, ogórek.
Ile wody, czy ile płynów dziennie?
Zalecenia w zakresie ilości spożywanych płynów dziennie nie dotyczą wyłącznie wody. Takie płyny jak np. herbata, mleko, soki owocowe – też są płynami i wliczają się w całodzienną podać płynów. A jak jest z kawą? Czy kawa może nas odwadniać? Wykazano, że kawa ma działanie moczopędne, ale tylko wśród osób, które nie piją jej na co dzień. U tych, którzy regularnie sięgają kawę należałoby wypić 2-3 szklanki kawy na raz aby doprowadzić do silniejszego działania moczopędnego od zwykłej wody.
Popularne wpisy na blogu:
Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?
Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?
Pomysł na drugie śniadanie – z czego powinno się składać?
Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II
Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I
Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia?
Badaj się i ciesz się zdrowiem! O tym, dlaczego badania kontrolne pomagają nam żyć dłużej
Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I
Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie. Najnowsze wytyczne
Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?
Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?