Blog

Jak zdrowo schudnąć 5 kg? Porady, dieta, jadłospis

Co powinna zawierać odpowiednia dieta odchudzająca? Jak schudnąć 5 kg? Czy można schudnąć 5 kg w tydzień? Odpowiedź na te pytania nie jest jednoznaczna, ale rozprawmy się z tymi 5 kilogramami i mitami na ten temat.

Co znajdziesz w tym artykule?

Jak szybko i zdrowo schudnąć?

Odchudzanie to proces redukcji masy ciała, który oprócz zaangażowania wymaga czasu. Oprócz tego bardzo ważne jest posiadanie rozsądnego planu, który pomaga osiągnąć zamierzony cel. Warto dodać, że prawidłowe odchudzanie polega na zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej, a nie wody czy masy mięśniowej.

Przede wszystkim, podstawową zasadą diety redukcyjnej jest ujemny bilans energetyczny przy dobrze zbilansowanym planie żywieniowym. Oznacza to, że mimo spożywania mniejszej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania, dostarczane są wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto, by taka dieta opierała się na produktach, które dana osoba lubi. Równie ważne jest dopasowanie planu żywienia, czyli między innymi liczby posiłków do stylu życia.

Stosując catering dietetyczny bardzo łatwo jest o trwałe efekty redukcji masy ciała. Polecanymi wariantami diet na odchudzanie są:

Zdrowe nawyki powinny być podstawą diety, także tej odchudzającej. Niekiedy chcemy, a nawet musimy ze względów zdrowotnych zrzucić sporo kilogramów. Nawet wtedy warto zacząć od małych kroków i początkowo wyznaczyć sobie cel, np. schudnąć 5 kg w ciągu dwumiesięcznych wakacji. 

Najpierw należy ustalić własne zapotrzebowanie na energię. Posłużyć do tego mogą darmowe kalkulatory dostępne w internecie. Należy znać swoją masę ciała i wzrost oraz określić poziom aktywności w ciągu dnia. Dzieli się go na niski, umiarkowany i wysoki. Całkowite zapotrzebowanie na energię określane jest skrótem CPM. By zredukować masę ciała, należy dostarczyć mniej energii niż wynosi CPM. Powinno się przy tym pamiętać, że zdrowe odchudzanie często nie jest tak szybkie jak się oczekuje. 

Szybki spadek masy ciała wiązać się będzie z utratą wody i tkanki mięśniowej, co nie jest korzystne dla zdrowia. Dodatkowo wzrasta wówczas ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

kobieta woda

Jak szybko schudnąć 5 kg?

Słowo szybko warto zamienić na trwale. Prawidłowy spadek masy ciała powinien wynosić 0,5-1% masy ciała tygodniowo, jednak może się on nieco różnić w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg w prawidłowym tempie powinna tracić nie więcej niż 0,7 kg tygodniowo. Takie efekty można uzyskać, spożywając o 300-500 kcal mniej w stosunku do zapotrzebowania. 

Bardzo restrykcyjne, niskokaloryczne diety mają negatywny wpływ na zdrowie. Nie uczą też budowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Bardzo ważnym aspektem odchudzania jest aktywność fizyczna. Ruch, dostosowany do możliwości konkretnej osoby wpłynie korzystnie nie tylko na spadek masy ciała, ale także na sprawność organizmu. 

Jak schudnąć? Nie pij słodkich napojów

Czy wiesz, że szklanka słodkiego napoju zawiera ponad 100 kcal? To sporo, szczególnie dla tych z Was, którzy piją słodkie napoje nałogowo. Zamiana słodkich napojów na wodę wymaga niewiele wysiłku, ale przynosi znakomite rezultaty. Sytuacja ma się podobnie ze świeżymi sokami. Do przygotowania szklanki świeżego soku z pomarańczy potrzebujesz 2-3 pomarańcze, to ok. 250 kcal. Sok, nawet ten świeżo wyciskany, nie jest sycący. Rezultat jest taki, że wypijasz 250 kcal i wciąż jesteś głodna/y, czy nie lepiej byłoby zjeść 2 pomarańcze? Taki sok świeżo wyciskany pozbawiony jest błonnika, a to właśnie błonnik w dużej mierze odpowiada za uczucie sytości.

Kolejną ważną kwestią są napoje light. Cukier można całkowicie zastąpić niskokalorycznymi substancjami słodzącymi w napojach, aby ostateczna energetyczność napoju była zbliżona do kaloryczności wody. Oznacza to sporą różnicę w zawartości energii! Dlatego – jeśli masz ochotę na słodki napój – wybierz wersję light. Zaoszczędzisz sporo kalorii!  Jak schudnąć? Zamień słodkie napoje na wodę lub (od czasu do czasu) napoje light.

produkty (100g)zawierający cukier (kcal)zawierający słodzik (kcal)
napoje402
napoje owocowe5611

Jak schudnąć? Unikaj gotowych słodyczy

Nie ma nic złego w jedzeniu cukierków od czasu do czasu po to, aby zaspokoić głód smaku. Problem pojawia się, gdy słodycze stanowią podstawę naszej diety. Sięganie po słodkie przekąski jest dla nas zachęcające ponieważ pobudza ośrodek nagrody w mózgu – prawdą jest powiedzenie, że słodycze uzależniają.

jak ograniczyć słodycze

Każdy z nas wie, że słodycze są kaloryczne, ale często nie zdajemy sobie sprawy z tego jak bardzo!

produkt kcal (100g)
cukierek Krówka399
landrynki386
cukierek Michałek535
czekolada mleczna530
czekolada gorzka502
żelki306
ciastko Jeżyk463
lody śmietankowe132
lody 261
baton Lion477
baton Snickers483
baton Mars452

Jak schudnąć? Dobrym rozwiązaniem będzie zamiana słodyczy na owoce, suszone owoce lub zdrowsze wersje słodyczy, które często są wyprodukowane z suszonych owoców i orzechów. Niektóre są również wzbogacane w białko, a dzięki temu bardziej sycące. Nie oznacza to, że zdrowsze słodyczą zawierają mniej kalorii niż standardowe – są po prostu bardziej sycące.

Jak schudnąć? Unikaj żywności fast food i słonych przekąsek

Fast foody i słone przekąski są napakowane tłuszczem. Jeśli chcesz schudnąć pierwszym krokiem może być “odchudzenie” tych produktów. Jak “odchudzić” fast foody? To bardzo proste! Podczas składania zamówienia możesz poprosić o większą ilość warzyw, a kaloryczny sos zamienić na keczup lub musztardę. Dzięki takiemu zabiegowi zaoszczędzisz sporo kalorii. Oczywiście najlepszy rozwiązaniem będą domowe fast food’y – tortilla napakowana warzywami, pełnoziarnista pizza obłożona rukolą czy frytki z piekarnika. Domowe fast foody mogą okazać się tak samo dobre jak kebab na mieście. W menu większości cateringów można znaleźć takie propozycje.

Co w przypadku słonych przekąsek? Na rynku istnieje sporo zdrowszych zamienników, wystarczy dokładnie rozejrzeć się po półkach i przeczytać etykiety. Nie sztuką jest eliminacja “niezdrowych” produktów na jakiś czas, do momentu, aż osiągniemy wymarzoną wagę. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek, umiar i umiejętność czytania etykiet.

Jak schudnąć? Jedz regularne posiłki

Ustalając ilość i godziny posiłków na diecie odchudzającej dobrze jest przeanalizować swój dzień i wziąć pod uwagę:

  • o której wstajemy,
  • o której wychodzimy z domu,
  • kiedy możemy zrobić sobie przerwę w pracy,
  • w którym momencie dnia odczuwamy największy głód,
  • kiedy mamy największą ochotę na słodkie/słone przekąski,
  • o której kładziemy się spać.

Ta wiedza pozwoli nam bardziej świadomie zaplanować godziny posiłków pod nasze życie, a nie nasze życie pod godziny posiłków. 

Dlaczego regularne jedzenie jest takie ważne podczas odchudzania? Jedząc regularnie nie doprowadzamy się do wilczego głodu. W chwili kiedy jesteśmy wilczo głodni wszelkie plany umiarkowanego i zdrowego jedzenia odchodzą w zapomnienie, a my pochłaniamy wszystko, a po posiłku zastanawiamy się “co by się jeszcze zjadło”. Dlatego bardzo ważne jest szanowanie głodu i jedzenie w odpowiedzi na pierwsze oznaki głodu.

Jak schudnąć? Zacznij się ruszać

Jednym z głównych powodów przybierania na wadze jest siedzący tryb życia. Sama „dieta” może okazać się niewystarczająca jeśli chcesz schudnąć, dlatego aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem w walce z dodatkowymi kilogramami. Jeśli chcesz schudnąć na stałe zapomnij o szalonych treningach. Po prostu się ruszaj i poczuj różnicę. Skup się na ruchu, a nie na spalaniu kalorii. Jeśli skoncentrujesz się na tym, jak czujesz się po wysiłku fizycznym, rano bez problemu zwleczesz się z łóżka i pójdziesz na spacer, zamiast tylko wyłączać budzik. Jeśli w momencie przebudzenia Twoim jedynym celem będzie schudnięcie, zabraknie Ci motywacji. 

Możesz ustawić sobie alarm co 1-2 godziny i za każdym razem wychodzić z domu na 5 minutowy spacer. Możesz używać schodów zamiast windy, nóg zamiast samochodu/tramwaju. Możesz zamawiać paczki do paczkomatu oddalonego od miejsca zamieszkania kilka kilometrów. 

Jak schudnąć? Stosuj zasadę 80/20

Naprzeciw restrykcyjnym dietom wychodzi zasada 80/20 która mówi: “Jedz to co Ci służy- odżywczo i zdrowo, a od czasu do czasu pozwól sobie na odrobinę szaleństwa”. 

Załóżmy, że Twoja dieta odchudzająca ma 2000 kcal.

2000kcal = 100%

400kcal= 20%

Jeśli Twoja dieta odchudzająca ma 2000 kcal to 400 kcal (czyli 20%) możesz wykorzystać na “szaleństwo”. Możesz, ale nie musisz. Podstawa, czyli 80% powinna być zdrowa i odżywcza. Nieumiejętne stosowanie tej zasady może oddalać Cię od wyznaczonego celu. Kontrola kalorii jest ważna, szczególnie u osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli więc stosujesz zasadę 80/20 umiejętnie to istnieje małe ryzyko, że wygenerujesz nadwyżkę kaloryczną.

Schudnąć 5 kg w miesiąc — czy to realne?

Mimo że miesiąc wydaje się dostatecznie długim okresem, utrata 5 kg w tym czasie może wiązać się ze zbyt dużymi restrykcjami. W praktyce takie diety są trudniejsze do realizacji. Optymalnie jest zacząć od zmniejszenia dobowej podaży energii o 300 kcal. 

W pierwszych dniach odchudzania warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i zapisywać zjadane posiłki i produkty. Pomoże to oszacować rzeczywistą ilość spożywanych posiłków, ułatwia też określanie kaloryczności produktów w przyszłości. Jasno wyznaczony, ale realny cel, to podstawa odpowiednio zaplanowanego odchudzania. Jeśli nie mamy dużej nadwagi, rozsądna będzie utrata około 3 kilogramów w ciągu miesiąca.

Co ze sposobami, które rzekomo pozwalają schudnąć 5 kg w dwa tygodnie?

Na masę ciała składa się wiele czynników, także zawartość wody i mięśni w organizmie. W mediach i internecie spotyka się sporo metod, które obiecują szybką utratę masy ciała. Utrata 5 kg w dwa tygodnie, to zdecydowanie zbyt krótki czas, by była trwała. Głodówki i diety o niskiej podaży energii, np. 800-1000 kcal, są niebezpieczne dla zdrowia, gdyż narażają organizm na szereg niedoborów. Zauważalny w tym czasie spadek masy ciała spowodowany jest utratą wody i beztłuszczowej masy ciała. Ryzyko pojawienia się efektu jo-jo, czyli powrotu do wyjściowej wagi jest wówczas wysokie.

Czy można schudnąć 5 kg w tydzień?

Podobnie jak w przypadku opisanym powyżej, tak szybka utrata masy ciała nie wiąże się z redukcją tkanki tłuszczowej, a jedynie wody i masy mięśniowej. Przyrost masy tłuszczowej często jest rozciągnięty w czasie, dlatego nie należy oczekiwać, że nagromadzona tkanka tłuszczowa zostanie zredukowana w przeciągu kilku dni. Proces odchudzania powinien przebiegać stopniowo, pozwala to na utrzymanie masy ciała w przyszłości oraz poprawę zdrowia.

Jak schudnąć skutecznie?

Dieta odchudzająca powinna opierać się o zasady racjonalnego żywienia. Jak schudnąć? Przeczytaj najważniejsze zasady diety odchudzającej:

Białko wywiera największy wpływ na odczuwanie sytości. Dobrymi źródłami białka są: jaja, ryby, chude mięso, półtłuste produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych.

  • Włączaj warzywa do każdego wytrawnego posiłku.

Warzywa są niskokaloryczne i wysokobłonnikowe- dodatek warzyw będzie powodował szybsze wypełnienie żołądka (czyli szybsze uczucie sytości) oraz spowolnienie opróżniania żołądka (czyli dłuższe uczucie sytości).

  • Zamień produkty pszenne na pełnoziarniste.

Produkty pełnoziarniste mają dużo więcej błonnika, który, jak w przypadku warzyw- będzie powodował szybsze wypełnienie żołądka oraz spowolnienie opróżniania żołądka. Dobrym źródłem produktów pełnoziarnistych są: grube kasze- gryczana, pęczak, bulgur, mąki pełnoziarniste i produkty z tych mąk, płatki naturalne: owsiane, gryczane, orkiszowe, brązowy ryż.

  • Kontroluj zawartość tłuszczu w posiłkach.

Tłuszcz spośród wszystkich składników odżywczych ma najwięcej kalorii. Tłuszcz to nie tylko olej czy masło. Tłuszcz występuje również w formie „ukrytej” w produktach np.  w mięsie,  produktach mlecznych czy orzechach. Aby lepiej kontrolować zawartość tłuszczu w posiłku postaraj się wybierać produkty chude lub półtłuste, nie dodawaj tłuszczu do potrawy „na oko”, staraj się odmierzać tłuszcz łyżką. Aby tłuszcz spełnił swoje odżywcze działanie wystarczy jego niewielki dodatek do posiłku.  Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak warzywa, kasze i mięso drobiowe bez skóry bądź chudy ser, dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek, pół małego awokado albo posyp danie 1 łyżką pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów białkowych, które już zawierają tłuszcz (np. jajek, tłustych ryb, sera tłustego lub mięsa ze skórą), ilość dodanego tłuszczu powinna być minimalna. 

  • Planuj posiłki z wyprzedzeniem.

Niekiedy sprawdza się przygotowywanie ich poprzedniego dnia lub gotowanie, np. obiadu, na dwa dni. Jeśli jednak nie masz czasu na samodzielne gotowanie, to zajrzyj na Dietly i znajdź catering dietetyczny dla siebie.

Jak schudnąć 5 kg? Jadłospis 1600 kcal

Dzień I – jadłospis 1600 kcal

Śniadanie – kanapki z awokado i jajkiem 

Składniki:

  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)

Sposób przygotowania: Awokado rozgnieć widelcem z przyprawami. Gotową pastą posmaruj pieczywo. Jaja ugotuj i zjedz z kanapkami i pomidorem.

II Śniadanie – bułka z wędliną, jajkiem i warzywami

Składniki:

  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Ogórek – 20 g (0.5 x Sztuka)
  • Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Szynka z piersi kurczaka – 15 g (1 x Plasterek)
  • Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)

Sposób przygotowania: Jajo ugotuj. Bułkę posmaruj masłem, obłóż plastrami jaja, szynką i warzywami.

Obiad- makaron z kurczakiem i pieczarkami w sosie śmietanowym

Składniki:

  • Cebula – 20 g (0.2 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
  • Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Zioła prowansalskie – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
  • Mąka pszenna, typ 1850 – 3 g (0.2 x Łyżka)
  • Makaron pełnoziarnisty – 50 g (0.7 x Szklanka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 250 g (12.5 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Śmietana, 12% tłuszczu – 18 g (1 x Łyżka)

Sposób przygotowania: Makaron ugotuj. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw i obsmaż na łyżeczce oleju. Na tę samą patelnię włóż pokrojoną cebulę i smaż przez 2 minuty. Dodaj pokrojone na plasterki pieczarki i smaż przez kolejne 10 minut, aż zaczną się rumienić. Dodaj do nich przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Dodaj kurczaka i razem podsmaż. Dodaj odcedzony makaron, wymieszaj, wlej śmietanę, dopraw i zagotuj. Całość posyp pietruszką.

Kolacja – kanapki z szynką i warzywami

Składniki:

  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Szynka z piersi kurczaka – 60 g (4 x Plasterek)
  • Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Sałata – 10 g (2 x Liść)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Sposób przygotowania: Chleb posmaruj masłem, obłóż szynką i warzywami

Dzień II – jadłospis 1600 kcal

Śniadanie- omlet z tuńczykiem

Składniki:

  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Tuńczyk w wodzie – 85 g (0.5 x Opakowanie)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Szczypiorek – 20 g (4 x Łyżeczka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)

Sposób przygotowania- Jaja rozbełtaj z tuńczykiem i szczypiorkiem. Omlet usmaż z obu stron na oleju. Omlet zjedz z pieczywem i pomidorem.

II Śniadanie – bułka z łososiem wędzonym, warzywa

Składniki:

  • Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka)
  • Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Łosoś, wędzony – 50 g (1.7 x Kawałek)

Sposób przygotowania: Przekrój bułkę, posmaruj serkiem i obłóż łososiem. Bułkę zjedz z plastrami papryki.

Obiad- gulasz z dorsza i dyni

Składniki: 

  • Papryka słodka (mielona, wędzona) – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
  • Majeranek – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Ryż brązowy – 50 g (3.3 x Łyżka)
  • Pomidor – 300 g (2.5 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Dynia – 200 g (1 x Kawałek)
  • Dorsz, świeży – 100 g (1 x Kawałek)
  • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)

Sposób przygotowania: Rybę przełóż do miski, przypraw, dodaj pół cebuli pokrojonej w piórka i odstaw do lodówki. Cebulę i paprykę pokrój. Na oleju przesmaż cebulę, dodaj paprykę. Następnie dodaj pokrojoną i obraną dynię oraz sparzone i pokrojone pomidory (lub z puszki),uduś. Na końcu dodaj pokrojoną cukinię, dodaj paprykę wędzoną, sól i pieprz. Całość wymieszaj, na wierzchu ułóż dorsza i pod przykryciem duś parę minut. Całość wymieszaj dzieląc dorsza na kawałki, posyp pietruszką i zjedz z ryżem.

Kolacja- kanapki z wędzonym łososiem i rukolą

Składniki:

  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Łosoś, wędzony – 50 g (1.7 x Kawałek)
  • Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka)

Sposób przygotowania: Chleb posmaruj serkiem. Na serek wyłóż opłukaną rukolę. Na kanapce połóż plasterki łososia i zjedz kanapki z pomidorkami.

Dzień III – jadłospis 1600 kcal

Śniadanie – fasolka w pomidorach z wegańską parówką, pieczywo

Składniki:

  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)
  • Fasolka w sosie pomidorowym (Heinz Beanz) – 208 g (0.5 x Opakowanie)
  • Parówki sojowe – 100 g (2 x Sztuka)

Sposób przygotowania: Parówki ugotuj w wodzie. Fasolkę przygotuj w rondelku. Na talerz wyłóż ugotowane parówki i fasolkę. Całość zjedz z pieczywem.

II Śniadanie- sałatka z mozzarellą

Składniki:

  • Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 60 g (4 x Plaster)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)

Sposób przygotowania: Warzywa pokrój, wymieszaj z serem i oliwą. Sałatkę zjedz z chlebem.

Obiad- makaron z pesto, mozzarellą i brukselką

Składniki:

  • Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)
  • Makaron pełnoziarnisty – 50 g (0.7 x Szklanka)
  • Brukselka – 170 g (10 x Sztuka)
  • Ser, mozzarella – 60 g (4 x Kawałek)

Sposób przygotowania: Makaron i brukselkę ugotuj. Makaron odcedź i przełóż do garnka, podgrzewając wymieszaj z brukselką, pesto i kulkami mozzarelli.

Kolacja – kanapki z jajkiem 

Składniki:

  • Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Szynka z piersi kurczaka – 30 g (2 x Plasterek)

Sposób przygotowania: Jajko ugotuj. Chleb posmaruj masłem, obłóż szynką i plastrami jajka. Kanapki zjedz z warzywami.

Dzień IV – jadłospis 1600 kcal

Śniadanie- nocna owsianka jabłkowa

Składniki:

  • Nasiona chia – 25 g (5 x Łyżeczka)
  • Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)

Sposób przygotowania: Składniki owsianki, oprócz jabłka, wymieszaj i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojone jabłko.

II Śniadanie- sałatka z tuńczykiem i fetą

Składniki:

  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Kawałek)
  • Tuńczyk w sosie własnym – 60 g (2 x Łyżka)
  • Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)

Sposób przygotowania: Warzywa wymieszaj z tuńczykiem, serem i oliwą. Sałatkę zjedz z pieczywem.

Obiad- makaron ryżowy z marchewką, imbirem i tofu

Składniki:

  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Makaron ryżowy – 50 g (1.2 x Porcja)
  • Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Imbir – 10 g (2 x Plaster)
  • Limonka – 29 g (0.5 x Sztuka)
  • Sos sojowy ciemny – 30 g (3 x Łyżka)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (0.5 x Opakowanie)

Sposób przygotowania: Makaron ugotuj, odcedź i przelej zimną wodą na sitku. Na patelni lub w woku na łyżce oleju smaż przez ok. 5 minut co chwilę mieszając: imbir, drobno starty czosnek, obraną i grubo startą na tarce marchewkę. Dodaj tofu i smaż jeszcze przez ok. 2-3 minuty. Dodaj makaron, wymieszaj i smaż razem przez 1-2 minuty co chwilę mieszając. Wlej sos sojowy, dodaj szczyptę cukru, przyprawy i wymieszaj. Smaż przez minutę, następnie posyp szczypiorkiem i skrop sokiem z limonki.

Kolacja – kanapki z serkiem i ogórkiem, kabanosy

Składniki:

  • Kiełki brokuła – 16 g (2 x Łyżka)
  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka)
  • Kabanosy – 45 g (3 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Sposób przygotowania: Chleb posmaruj serkiem, obłóż warzywami. Kanapki zjedz z kabanosami.

Dzień V – jadłospis 1600 kcal

Śniadanie- jajka z majonezem, kanapki z serkiem, warzywa

Składniki:

  • Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka)
  • Majonez sałatkowy wegański – 20 g (2 x Łyżeczka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Rzodkiewka – 150 g (10 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Sposób przygotowania: Jaja ugotuj na miękko. Chleb posmaruj serkiem. Jajka zjedz z majonezem, warzywami i pieczywem.

Photo by Louise Burton on Unsplash

II Śniadanie – czekoladowa owsianka z borówkami

Składniki:

  • Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
  • Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
  • Czekolada mleczna – 12 g (2 x Kostka)
  • Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)

Sposób przygotowania:  Płatki ugotuj na mleku, w połowie gotowania dodaj kostki czekolady, gotuj do rozpuszczenia się czekolady. Do gotowej owsianki dodaj borówki.

Obiad- krem z dyni i soczewicy

Składniki:

  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Dynia – 300 g (1.5 x Kawałek)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 45 g (3.8 x Łyżka)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 4 g (4 x Szczypta)
  • Woda – 250 g (1 x Szklanka)
  • Mleczko kokosowe (12%) – 40 g (2 x Łyżka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)

Sposób przygotowania: Bulion lub wodę zagotuj. Marchewkę obierz, pokrój na plasterki i dodaj do bulionu. Dynię obierz i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pokrojoną dynię, drobno posiekany imbir i czosnek. Podsmaż przez kilka minut, dodaj przyprawy: paprykę, kurkumę, pieprz i sól. Całą zawartość patelni dodaj do bulionu lub wody. Zagotuj, po czym zmniejsz gaz na najmniejszy. Soczewicę opłucz na sicie i dodaj do zupy. Przykryj pokrywką, gotuj przez około 15 minut (do miękkości warzyw). Zestaw z ognia, dodaj mleczko kokosowe, zmiksuj na gładki krem. Ewentualnie dopraw do smaku, zjedz z pieczywem.

Kolacja – skyr, baton “dobra kaloria”, owoc

Składniki:

  • Borówki – 70 g (1 x Garść)
  • Baton Dobra Kaloria (chrupiący orzech) – 35 g (1 x Sztuka)
  • Serek Skyr – 150 g (1 x Opakowanie)

Sposób przygotowania: Skyr zjedz z dodatkami

Popularne wpisy na blogu:

Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii?
Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe
Czysta micha – czym jest i jakie korzyści zdrowotne przynosi to żywieniowe rozwiązanie?
Czym są nowotwory? Sposoby na to jak zmniejszyć ryzyko raka
Pasta z tuńczyka z chili i kaparami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Pomysły na przepisy z kaszą – zdrowe dania 400 kcal
Czy istnieje jedna idealna technika ćwiczeń dla każdego?
Witaminy na odporność – które z nich pomogą nam utrzymać zdrowie?
Flora jelitowa – jakie jest jej znaczenie dla naszego organizmu?
Lunchboxy do pracy – 500 kcal – przepisy
Najlepsze produkty superfood na zimę
Wpływ diety na skórę – sucha skóra, czyli problem zimową porą
Pomysł na kurczaka – przepisy – Kuchnia Dietly
Ile kalorii jeść na diecie pudełkowej?
Jak rozmawiać z dzieckiem o nadwadze i otyłości?

Podobne artykuły

Jak zrobić zdrowe smoothie?

Jak zrobić zdrowe smoothie?

Smoothie cieszy się ostatnio coraz większą popularnością – w...

Odchudzanie

16.05.2020