Blog

Jak zdrowo schudnąć 5 kg?

Co powinna zawierać odpowiednia dieta odchudzająca? Co zrobić, by schudnąć 5 kg? Czy można schudnąć 5 kg w tydzień? Odpowiedź na te pytania nie jest jednoznaczna, ale rozprawmy się z tymi 5 kilogramami i mitami na ten temat.

Co znajdziesz w tym artykule?

Odchudzanie to proces redukcji masy ciała, który oprócz zaangażowania wymaga czasu. Oprócz tego bardzo ważne jest posiadanie rozsądnego planu, który pomaga osiągnąć zamierzony cel. Warto dodać, że prawidłowe odchudzanie polega na zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej, a nie wody.

Przede wszystkim, podstawową zasadą diety redukcyjnej jest ujemny bilans energetyczny przy dobrze zbilansowanym planie żywieniowym. Oznacza to, że mimo spożywania mniejszej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania, dostarczane są wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto, by taka dieta opierała się na produktach, które dana osoba lubi. Równie ważne jest dopasowanie planu żywienia, czyli między innymi liczby posiłków do stylu życia.

Stosując catering dietetyczny bardzo łatwo jest o trwałe efekty redukcji masy ciała. Polecanymi wariantami diet na odchudzanie są:

Jak szybko i zdrowo schudnąć?

Zdrowe nawyki powinny być podstawą diety, także tej odchudzającej. Niekiedy chcemy, a nawet musimy ze względów zdrowotnych zrzucić sporo kilogramów. Nawet wtedy warto zacząć od małych kroków i początkowo wyznaczyć sobie cel, np. schudnąć 5 kg w ciągu dwumiesięcznych wakacji. 

Najpierw należy ustalić własne zapotrzebowanie na energię. Posłużyć do tego mogą darmowe kalkulatory dostępne w internecie. Należy znać swoją masę ciała i wzrost oraz określić poziom aktywności w ciągu dnia. Dzieli się go na niski, umiarkowany i wysoki. Całkowite zapotrzebowanie na energię określane jest skrótem CPM. By zredukować masę ciała, należy dostarczyć mniej energii niż wynosi CPM. Powinno się przy tym pamiętać, że zdrowe odchudzanie często nie jest tak szybkie jak się oczekuje. 

Szybki spadek masy ciała wiązać się będzie z utratą wody i tkanki mięśniowej, co nie jest korzystne dla zdrowia. Dodatkowo wzrasta wówczas ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

kobieta woda
Photo by Giorgio Trovato on Unsplash

Jak szybko schudnąć 5 kg?

Słowo szybko warto zamienić na trwale. Prawidłowy spadek masy ciała powinien wynosić 0,5-1% masy ciała tygodniowo, jednak może się on nieco różnić w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg w prawidłowym tempie powinna tracić nie więcej niż 0,7 kg tygodniowo. Takie efekty można uzyskać, spożywając o 300-500 kcal mniej w stosunku do zapotrzebowania. 

Bardzo restrykcyjne, niskokaloryczne diety mają negatywny wpływ na zdrowie. Nie uczą też budowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Bardzo ważnym aspektem odchudzania jest aktywność fizyczna. Ruch, dostosowany do możliwości konkretnej osoby wpłynie korzystnie nie tylko na spadek masy ciała, ale także na sprawność organizmu. 

Schudnąć 5 kg w miesiąc — czy to realne?

Mimo że miesiąc wydaje się dostatecznie długim okresem, utrata 5 kg w tym czasie może wiązać się ze zbyt dużymi restrykcjami. W praktyce takie diety są trudniejsze do realizacji. Optymalnie jest zacząć od zmniejszenia dobowej podaży energii o 300 kcal. 

W pierwszych dniach odchudzania warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i zapisywać zjadane posiłki i produkty. Pomoże to oszacować rzeczywistą ilość spożywanych posiłków, ułatwia też określanie kaloryczności produktów w przyszłości. Jasno wyznaczony, ale realny cel, to podstawa odpowiednio zaplanowanego odchudzania. Jeśli nie mamy dużej nadwagi, rozsądna będzie utrata około 3 kilogramów w ciągu miesiąca.

Co ze sposobami, które rzekomo pozwalają schudnąć 5 kg w dwa tygodnie?

Na masę ciała składa się wiele czynników, także zawartość wody i mięśni w organizmie. W mediach i internecie spotyka się sporo metod, które obiecują szybką utratę masy ciała. Utrata 5 kg w dwa tygodnie, to zdecydowanie zbyt krótki czas, by była trwała. Głodówki i diety o niskiej podaży energii, np. 800-1000 kcal, są niebezpieczne dla zdrowia, gdyż narażają organizm na szereg niedoborów. Zauważalny w tym czasie spadek masy ciała spowodowany jest utratą wody i beztłuszczowej masy ciała. Ryzyko pojawienia się efektu jo-jo, czyli powrotu do wyjściowej wagi jest wówczas wysokie.

Photo by National Cancer Institute on Unsplash

Czy można schudnąć 5 kg w tydzień?

Podobnie jak w przypadku opisanym powyżej, tak szybka utrata masy ciała nie wiąże się z redukcją tkanki tłuszczowej, a jedynie wody i masy mięśniowej. Przyrost masy tłuszczowej często jest rozciągnięty w czasie, dlatego nie należy oczekiwać, że nagromadzona tkanka tłuszczowa zostanie zredukowana w przeciągu kilku dni. Proces odchudzania powinien przebiegać stopniowo, pozwala to na utrzymanie masy ciała w przyszłości oraz poprawę zdrowia. Zachęcamy do zapoznania się z artykułem : Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć.

Jak schudnąć skutecznie?

Dieta odchudzająca powinna opierać się o zasady racjonalnego żywienia. Wskazane, by w jadłospisie dominowały warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, jaja, owoce, chude mięso, rośliny strączkowe, nasiona i pestki oraz ryby. Warto połączyć to z  systematyczną aktywnością fizyczną.

Bardzo ważnym aspektem odchudzania jest rezygnacja ze słodzonych napojów, które dostarczają dużych ilości energii. Słodycze, słone przekąski i tłuste potrawy powinny być spożywane okazjonalnie, z umiarem. To samo dotyczy alkoholu. Warto zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego, który zwiększa sytość potraw.Ułatwieniem może być planowanie posiłków z wyprzedzeniem, niekiedy sprawdza się przygotowywanie ich poprzedniego dnia lub gotowanie, np. obiadu, na dwa dni. Jeśli jednak nie masz czasu na samodzielne gotowanie, to zajrzyj na Dietly i znajdź catering dietetyczny dla siebie.

Podobne artykuły