Żelazo – właściwości. Najlepsze źródła i sposoby na zwiększenie wchłaniania

Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków w diecie człowieka. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym transport tlenu do komórek. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i innych problemów zdrowotnych.

Żelazo – pierwiastek niezbędny w diecie

Żelazo to mikroelement, który pełni kluczową rolę w organizmie człowieka. Wchodzi w skład hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, oraz mioglobiny. Żelazo bierze udział w procesie oddychania komórkowego, umożliwiając produkcję energii. Ten pierwiastek jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Mioglobina to z kolei białko o nieco innej funkcji niż hemoglobina. Dostaje się do naszego krwiobiegu w sytuacji uszkodzenia mięśni. Głównym zadaniem mioglobiny jest magazynowanie i dostarczanie tlenu do mięśni, by te mogły wytwarzać niezbędną do pracy energię.

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza w ciąży, oraz sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia koncentracji i spadku odporności. Jak temu przeciwdziałać? Zobacz: Produkty bogate w żelazo – ważny element diety.

Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?

Normy spożycia żelaza dla populacji polskiej są ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wyłącznie dla niemowląt od 1 do 6 miesiąca życia i wynoszą 0,3 mg na dobę. Dla pozostałych grup normy na spożycie żelaza są określone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego spożycia (RDA) i wynoszą:

	EAR	RDA
Chłopcy i dziewczynki – od 6. do 12. miesiąca życia	7 mg	11 mg
Chłopcy i dziewczynki – od 1. do 9. roku życia	3-4 mg	7-10 mg
Chłopcy – od 10. do 18. roku życia	7-8 mg	10-12 mg
Dziewczęta – od 10. do 18. roku życia	7-8 mg	10-15 mg
Kobiety	6-8 mg	10-18 mg
Mężczyźni	6 mg	10 mg
Kobiety w ciąży	23 mg	27 mg
Kobiety karmiące piersią	7 mg	10 mg

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza rozwija się stopniowo. Początkowo organizm wykorzystuje zapasy tego pierwiastka zgromadzone w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Gdy zgromadzone zasoby wyczerpują się, pojawiają się objawy niedoboru:

• bladość skóry i błon śluzowych;
• zmęczenie i osłabienie;
• duszność podczas wysiłku fizycznego;
• bóle i zawroty głowy;
• zwiększona podatność na infekcje.

W przypadku długotrwałego niedoboru żelaza rozwija się niedokrwistość (anemia). Stan ten wymaga leczenia pod kontrolą lekarza.

Źródła żelaza w diecie

Żelazo występuje w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wyróżnia się dwie formy tego pierwiastka: 

• żelazo hemowe (znajdujące się w produktach zwierzęcych);
• żelazo niehemowe (występujące w roślinach).

Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez organizm. Jego wchłanianie sięga 20-30%, podczas gdy żelaza niehemowego tylko 1-10%.

Produkty bogate w żelazo

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego jest:

• wątróbka gęsia, kacza, wieprzowa, kurza, indycza – 8,94-30,53 mg / 100 g;
• wołowina – 2,6 mg / 100 g;
• mięso z kaczki – 2,40 mg / 100 g;
• mięso z królika – 2,3 mg / 100 g;
• żółtko jaja kurzego – 2,73 mg / 100 g;
• jaja kurze – 1,75 mg / 100 g;
• cielęcina – 1,37 mg / 100 g;
• mięso z kurczaka – 0,82 mg / 100 g;
• łosoś – 0,38 mg / 100 g;
• dorsz – 0,38 mg / 100 g;
• pstrąg tęczowy – 0,3 mg / 100 g.

Źródła żelaza niehemowego:

• pestki dyni – 9 mg / 100 g;
• soczewica czerwona – 7,39 mg / 100 g;
• soczewica zielona – 6,51 mg / 100 g;
• orzechy nerkowca – 6,43 mg / 100 g;
• sezam – 6,43 mg / 100 g;
• natka pietruszki – 6,2 mg / 100 g;
• amarantus – 6,0 mg / 100 g;
• płatki owsiane 5,0 mg / 100 g;
• pestki słonecznika 4,5 mg / 100 g;
• kakao – 4,11 mg / 100 g;
• kasza jaglana – 3,01 mg / 100 g;
• suszone morele 2,6 mg / 100 g;
• kasza gryczana – 2,47 mg / 100 g;
• szpinak – 2,35 mg / 100 g;
• tofu – 1,70 mg / 100 g.

Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny zadbać o odpowiednią podaż żelaza z produktów roślinnych i ewentualną suplementację.

Sposoby na zwiększenie wchłaniania żelaza

Wchłanianie żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez łączenie go w posiłku z produktami bogatymi w witaminę C. Kwas askorbinowy zwiększa biodostępność tego pierwiastka nawet czterokrotnie. Dlatego warto do posiłków dodawać świeże warzywa i owoce, np. paprykę, brokuły, cytrusy, truskawki. Wchłanianie żelaza poprawia również obecność mięsa, drobiu i ryb w posiłku. Białka zwierzęce stymulują wydzielanie kwasu solnego w żołądku, co sprzyja przyswajaniu tego pierwiastka.

Istnieją też czynniki, które ograniczają wchłanianie żelaza niehemowego. Należą do nich:

• fityniany występujące w produktach zbożowych z pełnego przemiału;
• polifenole i garbniki obecne w kawie, herbacie, kakao, czerwonym winie;
• wapń i fosforany zawarte w mleku i przetworach mlecznych.

Aby nie zmniejszać biodostępności żelaza, należy unikać popijania posiłków kawą i herbatą oraz ograniczyć spożycie mleka do 2-3 godzin przed lub po posiłku.

Dieta pudełkowa zapewnia zbilansowaną dietę

Osoby korzystające z diety pudełkowej mogą mieć pewność, że posiłki są odpowiednio zbilansowane pod względem zawartości żelaza. Catering dietetyczny oferuje różnorodne menu, w którym znajdują się zarówno produkty zwierzęce bogate w żelazo hemowe, jak i rośliny strączkowe, warzywa i owoce dostarczające żelaza niehemowego. Dodatek warzyw lub owoców bogatych w witaminę C do każdego posiłku zapewnia lepsze wchłanianie tego pierwiastka. Wejdź na Dietly, by znaleźć i porównać oferty firm cateringowych z twojego miasta.

Żelazo to kluczowy składnik diety, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może prowadzić do anemii i innych problemów zdrowotnych. Aby zapewnić odpowiednią podaż żelaza, warto sięgać po chude mięso, drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy i suszone owoce. Wchłanianie żelaza niehemowego można zwiększyć, łącząc produkty roślinne z porcją witaminy C oraz unikając popijania posiłków kawą i herbatą. Osoby stosujące dietę pudełkową mogą liczyć na zbilansowane posiłki, dostarczające odpowiedniej ilości żelaza z różnych źródeł.