Blog

Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe

Nie da się ukryć, że żelazo jest jednym z ważniejszych pierwiastków zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Spośród całej puli żelaza zawartego w organizmie, aż 75 % zmagazynowane jest w biologicznie aktywnych związkach, które zapewniają sprawne funkcjonowanie metabolizmu i wszystkich organów wewnętrznych. Pozostałe 25 % puli żelaza w organizmie znajduje się w tak zwanej puli zapasowej, której zasobność zależna jest między innymi od płci i wieku.

Co znajdziesz w tym artykule?

Funkcja żelaza w organizmie

Najbardziej istotną funkcją żelaza w organizmie człowieka jest jego udział w tworzeniu hemoglobiny i mioglobiny. Pierwsza z nich, znana jest jako czerwony barwnik krwi. W rzeczywistości jest jednak białkiem, znajdującym się w krwinkach czerwonych – erytrocytach. Najważniejszą i kluczową funkcją hemoglobiny jest przenoszenie cząsteczek tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Organizm funkcjonuje prawidłowo przy określonych poziomach hemoglobiny we krwi. Normy te różnią się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Mioglobina to z kolei białko o nieco innej funkcji niż hemoglobina. Dostaje się do naszego krwiobiegu w sytuacji uszkodzenia mięśni. Głównym zadaniem mioglobiny jest magazynowanie i dostarczanie tlenu do mięśni, by te mogły wytwarzać niezbędną do pracy energię.

Oprócz bycia składnikiem ważnym dla życia białek, żelazo jest również niezbędne do prawidłowego transportu elektronów. Oznacza to, że dzięki niemu nasz organizm może przewodzić między innymi impulsy nerwowe. Żelazo bierze również udział w przemianach kwasów tłuszczowych w organizmie. Chroni nas przed działaniem wolnych rodników, niszczących nasze tkanki. Jest konieczne do prawidłowej pracy tarczycy, bierze udział w syntezie jej hormonów odpowiedzialnych za przemiany składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze i węglowodany.

Biodostępność żelaza z diety

Na początku należy zaznaczyć, że żelazo w żywności występuje w dwóch formach – są to żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Pierwsze z nich występuje wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i jest dobrze przyswajalne przez organizm człowieka, wchłania się średnio na poziomie 15-35%. Drugie z nich znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego (choć jego niewielkie ilości można znaleźć również w produktach pochodzenia zwierzęcego), jego wchłanianie jest jednak zdecydowanie mniejsze, wchłania się na średnio ok 2-20%.

Wchłanianie żelaza (obu jego form) następuje w górnym odcinku jelita cienkiego. Zdolność przenikania przez komórki śluzówki ma jednak wyłącznie żelazo hemowe, aby organizm mógł wykorzystać żelazo niehemowe, musi być ono zredukowane do żelaza hemowego.

Co sprzyja zwiększeniu biodostępności żelaza?

  • Odpowiednie stężenie kwasu solnego w soku żołądkowym – żelazo lubi kwaśne środowisko.
  • Umiejętne łączenie pokarmowych źródeł żelaza ze źródłami witaminy C
  • Łączenie ze sobą w jednym posiłku produktów, będących źródłem żelaza z produktami fermentowanymi lub kiszonymi.
  • Obecność tzw. „meat factor” – czynnika występującego w białkach mięśniowych, np. w drobiu, mięsie i rybach.
  • Obecność niektórych aminokwasów.

Co zmniejsza biodostępność żelaza?

  • Obecność fitynianów i polifenoli w posiłku zawierającym żelazo
  • Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego w posiłku zawierającym żelazo
  • Niewłaściwe proporcje wapnia, cynku i miedzi
  • Zbyt długa obróbka termiczna pokarmów
  • Taniny – związki zawarte w dużych ilościach w herbacie

Jak w praktyce zwiększyć biodostępność żelaza?

  • Jeśli danie obiadowe zawiera produkt będący źródłem żelaza, należy podać je z kiszonymi lub fermentującymi warzywami: kapusta kiszona, ogórki kiszone, buraki kiszone, kimchi lub inne – w zależności od preferencji.
  • Z uwagi na fakt, że taniny zawarte w kawie i herbacie zmniejszają przyswajanie żelaza, nie powinno się ich spożywać bezpośrednio po posiłku, który był jego źródłem.
  • Jeśli już musimy popić czymś obiad, lub danie zawierające produkt bogaty w żelazo lepiej wykorzystać do tego celu sok owocowy lub rozcieńczony sok owocowy bogaty w witaminę C, np. sok pomarańczowy, porzeczkowy lub inny – oczywiście 100% – bez cukru i sztucznych dodatków.
  • Natka pietruszki jako cenne źródło witaminy C powinna stać się dodatkiem do dań będących źródłem żelaza, np. do wołowiny, mięs, strączków czy innych produktów go zawierających.
  • Z racji tego, że pełnoziarniste produkty zbożowe są dobrym źródłem żelaza niehemowego warto łączyć je z kwaśnymi owocami malinowymi i jagodowymi, które zawierają duże ilości witaminy C – będzie to nie tylko praktyczne, poprawi też smak i urozmaici dietę w cenne dla zdrowia antyoksydanty.
https://dietly.pl/blog/witamina-c-zrodla-objawy-niedoboru-rola-w-organizmie-i-dzienne-zapotrzebowanie

Jak nie zmniejszać biodostępności żelaza?

  • Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza, nie powinno zatem łączyć się w jednym posiłku źródeł pokarmowych zawierających te składniki pokarmowe. Nie łącz nabiału, orzechów i nasion z produktami bogatymi w żelazo.
  • Jeśli danie obfituje w żelazo – nie powinno się go łączyć z produktami bardzo bogatymi w błonnik, np. otrębami czy płatkami owsianymi. Niektóre rozpuszczalne frakcje błonnika mogą blokować wchłanianie żelaza, a także wielu innych cennych pierwiastków, np. wapnia czy cynku.
  • Nie zaleca się popijania posiłków bogatych w żelazo herbatą lub kawą – zawarte w nich garbniki – obniżają jego przyswajalność. To samo tyczy się napojów typu cola lub tonic – obfitują one w fosforany, które nie sprzyjają wchłaniania żelaza z diety.
Photo by Lily Banse on Unsplash

Zapotrzebowanie na żelazo

Podobnie jak w przypadku innych składników mineralnych, zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wielu czynników, między innymi – płci, wieku, stanu fizjologicznego. Normy spożycia żelaza dla populacji polskiej są ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wyłącznie dla niemowląt od 1 do 6 miesiąca życia i wynoszą 0,3 mg na dobę.

Dla pozostałych grup normy na spożycie żelaza są określone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego spożycia (RDA) i wynoszą:

Chłopcy i dziewczynki 6-12 miesiąc życia – zapotrzebowanie na żelazo

EAR RDA
7 mg11 mg

Chłopcy i dziewczynki 1-9 rok życia – zapotrzebowanie na żelazo

EAR RDA
3-4 mg7-10 mg

Chłopcy i dziewczynki 10-18 lat – zapotrzebowanie na żelazo

EARRDA
Chłopcy7-8 mg10-12 mg
Dziewczynki7-8 mg10-15 mg

Osoby dorosłe – zapotrzebowanie na żelazo

EARRDA
Kobiety6-8 mg10-18 mg
Mężczyźni6 mg10 mg
Kobiety w ciąży23 mg27 mg
Kobiety karmiące7 mg10 mg

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru żelaza w organizmie

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniej występujących niedoborów pokarmowych na świecie. Dane WHO wskazują, że niedobór żelaza dotyczy około 5 % całej populacji. Niedobry tego pierwiastka dotyczą około 20 % miesiączkujących kobiet oraz około 30 – 40 % dzieci w krajach wysokorozwiniętych. Dlaczego tak wiele osób ma problem z niedoborami tego składnika? Za główną przyczynę tej sytuacji uważa się nieprawidłowo zbilansowaną dietę. Inne czynniki wpływające na ilość żelaza w organizmie to dość powszechnie występujące zaburzenia wchłaniania, utrata krwi lub przewlekle utrzymujące się stany zapalne. Długotrwałe niedobory żelaza doprowadzają z biegiem czasu do rozwoju niedokrwistości. Objawami tej choroby są między innymi bladość tkanek, osłabienie, brak energii do działanie, słaba kondycja włosów, skóry i paznokci, stany zapalne śluzówek, pękające kąciki ust, obniżona wydolność fizyczna, zaburzenie koncentracji i wiele, wiele innych. W sytuacji, gdy niedokrwistość z niedoboru żelaza jest rezultatem nieprawidłowej diety, leczenie jest stosunkowo proste. Zaleca się zmianę diety, zwiększenie biodostępności żelaza poprzez stosowanie wyżej wymienionych technik oraz regularną, przepisaną przez lekarza suplementację. Leczenie zawsze powinno być prowadzone przez specjalistę.

Photo by bruce mars on Unsplash

Zachęcamy do przeczytania naszego artykułu na temat anemii. Anemia – objawy, badania diagnostyczne i najlepsze źródła żelaza

Nadmierne gromadzenie się żelaza w organizmie jest sytuacją dość rzadką. Schorzenie to nazywane jest hemochromatozą. Najczęstszą przyczyną tego stanu rzeczy jest wrodzona skłonność do magazynowania żelaza, spowodowana mutacją genetyczną. Osoby z taką dolegliwością absorbują żelazo z diety w sposób niekontrolowany, a ilości przyswajanego pierwiastka znacznie przekraczają zapotrzebowanie organizmu. W tej sytuacji zwykle dochodzi o nadmiernego gromadzenia się żelaza w tkankach i organach, co może być niebezpieczne dla zdrowia. Leczenie hemochromatozy nie jest tak proste jak terapia niedokrwistości. Musi być prowadzone na wielu płaszczyznach, we współpracy z lekarzem. Zmiana diety jest jedynie terapią wspomagającą, która nie zawsze przynosi dobre rezultaty.

Najlepsze źródła pokarmowe żelaza

Żelazo występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Warto jednak wiedzieć, że roślinne źródła żelaza w diecie zawierają jego niehemową formę, o której biodostępność należy zadbać poprzez zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych i trików zwiększających jego przyswajalność. Zostało to opisane kilka akapitów wyżej.

Oto lista TOP produktów zawierających duże ilości żelaza:

Żelazo hemowe:

  1. Wątróbka gęsia, kacza, wieprzowa, kurza, indycza – 8,94-30,53 mg / 100 g
  2. Wołowina – 2,6 mg / 100 g
  3. Mięso z kaczki – 2,40 mg / 100 g
  4. Mięso z królika – 2,3 mg / 100 g
  5. Żółtko jaja kurzego – 2,73 mg / 100 g
  6. Jaja kurze – 1,75 mg / 100 g
  7. Cielęcina – 1,37 mg / 100 g
  8. Mięso z kurczaka – 0,82 mg / 100 g
  9. Łosoś – 0,38 mg / 100 g
  10. Dorsz – 0,38 mg / 100 g
  11. Pstrąg tęczowy – 0,3 mg / 100 g
Photo by Shelley Pauls on Unsplash

Żelazo niehemowe:

  1. Pestki dyni – 9 mg / 100 g
  2. Soczewica czerwona – 7,39 mg / 100 g
  3. Soczewica zielona – 6,51 mg / 100 g
  4. Orzechy nerkowca – 6,43 mg / 100 g
  5. Sezam – 6,43 mg / 100 g
  6. Natka pietruszki – 6,2 mg / 100 g
  7. Amarantus – 6,0 mg / 100 g
  8. Płatki owsiane 5,0 mg / 100 g
  9. Pestki słonecznika 4,5 mg / 100 g
  10. Kakao – 4,11 mg / 100 g
  11. Kasza jaglana – 3,01 mg / 100 g
  12. Suszone morele 2,6 mg / 100 g
  13. Kasza gryczana – 2,47 mg / 100 g
  14. Szpinak – 2,35 mg / 100 g
  15. Tofu – 1,70 mg / 100 g
ps://dietly.pl/blog/rosliny-straczkowe-przeglad
  1. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012, 221.
  2. Gawęcki J.: Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2010, 240-246.
  3. Górska A., Piech R.: Właściwości i znaczenie żelaza oraz metody jego oznaczania, Analit 6, 2018, 2-9.
  4. Gowin E., Horst-Sikorska W.: Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Farmacja Współczesna, 2010, 3, 139, 146.
  5. Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka A.: Zaburzenia gospodarki żelaza, cz.2. Niedobory żelaza. Farmacja Współczesna, 2012, 5, 146-150.
  6. Albrecht K., Matysiak M.: Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu niezrostowych chorób układu krwiotwórczego, Nowa Pediatria, 2018, 22, 60-69.
https://dietly.pl

Podobne artykuły