Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe
Nie da się ukryć, że żelazo jest jednym z ważniejszych pierwiastków zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Spośród całej puli żelaza zawartego w organizmie, aż 75 % zmagazynowane jest w biologicznie aktywnych związkach, które zapewniają sprawne funkcjonowanie metabolizmu i wszystkich organów wewnętrznych. Pozostałe 25 % puli żelaza w organizmie znajduje się w tak zwanej puli zapasowej, której zasobność zależna jest między innymi od płci i wieku.
Spis treści:
- Jaka jest funkcja żelaza w organizmie?
- Rodzaje żelaza
- Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo?
- Co wpływa na biodostępność żelaza z diety?
- Co ułatwia wchłanianie żelaza?
- Co utrudnia wchłanianie żelaza?
- Jak w praktyce zwiększyć wchłanianie żelaza?
- Jak nie zaburzyć wchłaniania żelaza?
- Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
- Objawy i skutki niedoboru żelaza
- Objawy i skutki nadmiaru żelaza
- Najlepsze źródła pokarmowe żelaza
- Żelazo a suplementacja
Funkcja żelaza w organizmie
Najbardziej istotną funkcją żelaza w organizmie człowieka jest jego udział w tworzeniu hemoglobiny i mioglobiny. Pierwsza z nich, znana jest jako czerwony barwnik krwi. W rzeczywistości jest jednak białkiem, znajdującym się w krwinkach czerwonych – erytrocytach. Najważniejszą i kluczową funkcją hemoglobiny jest przenoszenie cząsteczek tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Organizm funkcjonuje prawidłowo przy określonych poziomach hemoglobiny we krwi. Normy te różnią się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Mioglobina to z kolei białko o nieco innej funkcji niż hemoglobina. Dostaje się do naszego krwiobiegu w sytuacji uszkodzenia mięśni. Głównym zadaniem mioglobiny jest magazynowanie i dostarczanie tlenu do mięśni, by te mogły wytwarzać niezbędną do pracy energię.
Oprócz bycia składnikiem ważnym dla życia białek, żelazo jest również niezbędne do prawidłowego transportu elektronów. Oznacza to, że dzięki niemu nasz organizm może przewodzić między innymi impulsy nerwowe. Żelazo bierze również udział w przemianach kwasów tłuszczowych w organizmie. Chroni nas przed działaniem wolnych rodników, niszczących nasze tkanki. Jest konieczne do prawidłowej pracy tarczycy, bierze udział w syntezie jej hormonów odpowiedzialnych za przemiany składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze i węglowodany.
Rodzaje żelaza
Żelazo w żywności występuje w dwóch formach – są to żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Pierwsze z nich występuje wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i jest dobrze przyswajalne przez organizm człowieka, wchłania się średnio na poziomie 15-35%. Drugie z nich znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego (choć jego niewielkie ilości można znaleźć również w produktach pochodzenia zwierzęcego), jego wchłanianie jest jednak zdecydowanie mniejsze, wchłania się na średnio ok 2-20%.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo?
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania w wyniku skoku pokwitaniowego, a dodatkowo – u dziewcząt z powodu wystąpienia miesiączki, a u chłopców
z powodu zwiększenia stężenia hemoglobiny. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest większe ze względu na pokrycie potrzeb tkanek płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży.
Co wpływa na biodostępność żelaza z diety?
Wchłanianie żelaza (obu jego form) następuje w górnym odcinku jelita cienkiego. Zdolność przenikania przez komórki śluzówki ma jednak wyłącznie żelazo hemowe, aby organizm mógł wykorzystać żelazo niehemowe, musi być ono zredukowane do żelaza hemowego.
Co ułatwia wchłanianie żelaza?
- Odpowiednie stężenie kwasu solnego w soku żołądkowym – żelazo lubi kwaśne środowisko.
- Umiejętne łączenie pokarmowych źródeł żelaza ze źródłami witaminy C
- Łączenie ze sobą w jednym posiłku produktów, będących źródłem żelaza z produktami fermentowanymi lub kiszonymi.
- Obecność tzw. „meat factor” – czynnika występującego w białkach mięśniowych, np. w drobiu, mięsie i rybach.
- Obecność niektórych aminokwasów.
Co utrudnia wchłanianie żelaza?
- Obecność fitynianów i polifenoli w posiłku zawierającym żelazo
- Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego w posiłku zawierającym żelazo
- Niewłaściwe proporcje wapnia, cynku i miedzi
- Zbyt długa obróbka termiczna pokarmów
- Taniny – związki zawarte w dużych ilościach w herbacie
Jak w praktyce zwiększyć wchłanianie żelaza?
- Jeśli danie obiadowe zawiera produkt będący źródłem żelaza, należy podać je z kiszonymi lub fermentującymi warzywami: kapusta kiszona, ogórki kiszone, buraki kiszone, kimchi lub inne – w zależności od preferencji.
- Z uwagi na fakt, że taniny zawarte w kawie i herbacie zmniejszają przyswajanie żelaza, nie powinno się ich spożywać bezpośrednio po posiłku, który był jego źródłem.
- Jeśli już musimy popić czymś obiad, lub danie zawierające produkt bogaty w żelazo lepiej wykorzystać do tego celu sok owocowy lub rozcieńczony sok owocowy bogaty w witaminę C, np. sok pomarańczowy, porzeczkowy lub inny – oczywiście 100% – bez cukru i sztucznych dodatków.
- Natka pietruszki jako cenne źródło witaminy C powinna stać się dodatkiem do dań będących źródłem żelaza, np. do wołowiny, mięs, strączków czy innych produktów go zawierających.
- Z racji tego, że pełnoziarniste produkty zbożowe są dobrym źródłem żelaza niehemowego warto łączyć je z kwaśnymi owocami malinowymi i jagodowymi, które zawierają duże ilości witaminy C – będzie to nie tylko praktyczne, poprawi też smak i urozmaici dietę w cenne dla zdrowia antyoksydanty.
Jak nie zaburzyć wchłaniania żelaza?
- Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza, nie powinno zatem łączyć się w jednym posiłku źródeł pokarmowych zawierających te składniki pokarmowe. Nie łącz nabiału, orzechów i nasion z produktami bogatymi w żelazo.
- Jeśli danie obfituje w żelazo – nie powinno się go łączyć z produktami bardzo bogatymi w błonnik, np. otrębami czy płatkami owsianymi. Niektóre rozpuszczalne frakcje błonnika mogą blokować wchłanianie żelaza, a także wielu innych cennych pierwiastków, np. wapnia czy cynku.
- Nie zaleca się popijania posiłków bogatych w żelazo herbatą lub kawą – zawarte w nich garbniki – obniżają jego przyswajalność. To samo tyczy się napojów typu cola lub tonic – obfitują one w fosforany, które nie sprzyjają wchłaniania żelaza z diety.
Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
Podobnie jak w przypadku innych składników mineralnych, zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wielu czynników, między innymi – płci, wieku, stanu fizjologicznego. Normy spożycia żelaza dla populacji polskiej są ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wyłącznie dla niemowląt od 1 do 6 miesiąca życia i wynoszą 0,3 mg na dobę.
Dla pozostałych grup normy na spożycie żelaza są określone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego spożycia (RDA) i wynoszą:
Chłopcy i dziewczynki 6-12 miesiąc życia – zapotrzebowanie na żelazo
| EAR | RDA |
| 7 mg | 11 mg |
Chłopcy i dziewczynki 1-9 rok życia – zapotrzebowanie na żelazo
| EAR | RDA |
| 3-4 mg | 7-10 mg |
Chłopcy i dziewczynki 10-18 lat – zapotrzebowanie na żelazo
| EAR | RDA | |
| Chłopcy | 7-8 mg | 10-12 mg |
| Dziewczynki | 7-8 mg | 10-15 mg |
Osoby dorosłe – zapotrzebowanie na żelazo
| EAR | RDA | |
| Kobiety | 6-8 mg | 10-18 mg |
| Mężczyźni | 6 mg | 10 mg |
| Kobiety w ciąży | 23 mg | 27 mg |
| Kobiety karmiące | 7 mg | 10 mg |
Objawy i skutki niedoboru żelaza
Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniej występujących niedoborów pokarmowych na świecie. Dane WHO wskazują, że niedobór żelaza dotyczy około 5 % całej populacji. Niedobry tego pierwiastka dotyczą około 20 % miesiączkujących kobiet oraz około 30 – 40 % dzieci w krajach wysokorozwiniętych. Dlaczego tak wiele osób ma problem z niedoborami tego składnika? Za główną przyczynę tej sytuacji uważa się nieprawidłowo zbilansowaną dietę. Inne czynniki wpływające na ilość żelaza w organizmie to dość powszechnie występujące zaburzenia wchłaniania, utrata krwi lub przewlekle utrzymujące się stany zapalne.
Długotrwałe niedobory żelaza doprowadzają z biegiem czasu do rozwoju niedokrwistości. Objawami tej choroby są między innymi bladość tkanek, osłabienie, brak energii do działanie, słaba kondycja włosów, skóry i paznokci, stany zapalne śluzówek, pękające kąciki ust, obniżona wydolność fizyczna, zaburzenie koncentracji i wiele, wiele innych. W sytuacji, gdy niedokrwistość z niedoboru żelaza jest rezultatem nieprawidłowej diety, leczenie jest stosunkowo proste. Zaleca się zmianę diety, zwiększenie biodostępności żelaza poprzez stosowanie wyżej wymienionych technik oraz regularną, przepisaną przez lekarza suplementację. Leczenie zawsze powinno być prowadzone przez specjalistę.
Objawy i skutki nadmiaru żelaza
Nadmierne gromadzenie się żelaza w organizmie jest sytuacją dość rzadką. Schorzenie to nazywane jest hemochromatozą. Najczęstszą przyczyną tego stanu rzeczy jest wrodzona skłonność do magazynowania żelaza, spowodowana mutacją genetyczną. Osoby z taką dolegliwością absorbują żelazo z diety w sposób niekontrolowany, a ilości przyswajanego pierwiastka znacznie przekraczają zapotrzebowanie organizmu. W tej sytuacji zwykle dochodzi o nadmiernego gromadzenia się żelaza w tkankach i organach, co może być niebezpieczne dla zdrowia. Leczenie hemochromatozy nie jest tak proste jak terapia niedokrwistości. Musi być prowadzone na wielu płaszczyznach, we współpracy z lekarzem. Zmiana diety jest jedynie terapią wspomagającą, która nie zawsze przynosi dobre rezultaty.
Najlepsze źródła pokarmowe żelaza
Żelazo występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Warto jednak wiedzieć, że roślinne źródła żelaza w diecie zawierają jego niehemową formę, o której biodostępność należy zadbać poprzez zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych i trików zwiększających jego przyswajalność. Zostało to opisane kilka akapitów wyżej.
Oto lista TOP produktów zawierających duże ilości żelaza:
Żelazo hemowe:
- Wątróbka gęsia, kacza, wieprzowa, kurza, indycza – 8,94-30,53 mg / 100 g
- Wołowina – 2,6 mg / 100 g
- Mięso z kaczki – 2,40 mg / 100 g
- Mięso z królika – 2,3 mg / 100 g
- Żółtko jaja kurzego – 2,73 mg / 100 g
- Jaja kurze – 1,75 mg / 100 g
- Cielęcina – 1,37 mg / 100 g
- Mięso z kurczaka – 0,82 mg / 100 g
- Łosoś – 0,38 mg / 100 g
- Dorsz – 0,38 mg / 100 g
- Pstrąg tęczowy – 0,3 mg / 100 g
Żelazo niehemowe:
- Pestki dyni – 9 mg / 100 g
- Soczewica czerwona – 7,39 mg / 100 g
- Soczewica zielona – 6,51 mg / 100 g
- Orzechy nerkowca – 6,43 mg / 100 g
- Sezam – 6,43 mg / 100 g
- Natka pietruszki – 6,2 mg / 100 g
- Amarantus – 6,0 mg / 100 g
- Płatki owsiane 5,0 mg / 100 g
- Pestki słonecznika 4,5 mg / 100 g
- Kakao – 4,11 mg / 100 g
- Kasza jaglana – 3,01 mg / 100 g
- Suszone morele 2,6 mg / 100 g
- Kasza gryczana – 2,47 mg / 100 g
- Szpinak – 2,35 mg / 100 g
- Tofu – 1,70 mg / 100 g
Żelazo a suplementacja
Często żywienie dietetyczne połączone jest z doustnymi preparatami żelaza. Na rynku znajduje się wiele suplementów, które różnią się przede wszystkim ilością i rodzajem żelaza (Fe2+ lub Fe3+). Najnowsze suplementy łączą żelazo z witaminą C. Konkretną dawkę powinien określić lekarz. Na ogół suplementy żelaza są dobrze tolerowane i skuteczne, a skutki uboczne zwykle nie są poważne i objawiają się nudnościami, wystąpieniem niestrawności czy zaparć lub też biegunek.
Bibliografia:
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012, 221.
- Gawęcki J.: Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2010, 240-246.
- Górska A., Piech R.: Właściwości i znaczenie żelaza oraz metody jego oznaczania, Analit 6, 2018, 2-9.
- Gowin E., Horst-Sikorska W.: Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Farmacja Współczesna, 2010, 3, 139, 146.
- Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka A.: Zaburzenia gospodarki żelaza, cz.2. Niedobory żelaza. Farmacja Współczesna, 2012, 5, 146-150.
- Albrecht K., Matysiak M.: Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu niezrostowych chorób układu krwiotwórczego, Nowa Pediatria, 2018, 22, 60-69.
Popularne wpisy na blogu:
Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty
Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata
Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy?
Co to superfoods i czy warto je jeść?
Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?
Lista badań kontrolnych, które warto zrobić
Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa?
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 r.ż.
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 r.ż.
Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 r.ż. – które warto zrobić?
Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia?
Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia?
Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn
Badania dla mężczyzn 20-30 r.ż. – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką?
Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30 r.ż.