Blog

Wpływ diety na skórę – sucha skóra, czyli problem zimową porą

Szorstkie dłonie i zaczerwienione policzki to problemy, które występują zimą bardzo często. Dotykają nie tylko osoby mające suchą skórę, ale również osoby z cerą tłustą i mieszaną. Zazwyczaj koncentrujesz się zapewne na stosowaniu odpowiednich kremów, ale czy wiesz, że dieta może zarówno nasilać jak zmniejszać objawy suchości skóry występujące zimową porą?

zima kobieta
Photo by freestocks on Unsplash

Najczęstsze przyczyny suchej skóry skóry zimą

Chłód i wiatr

Czynniki atmosferyczne, takie jak chłodne powietrze i wiatr powodują, że skóra produkuje mniej substancji natłuszczających. Dodatkowo uszkodzeniu ulega płaszcz wodno-lipidowy naskórka, który zabezpiecza skórę przed bakteriami, wirusami, grzybami i zanieczyszczeniami. Wszystko to sprawia, że bariera ochronna skóry zostaje naruszona i staje się podatna na uszkodzenia.

Ogrzewanie w budynkach

Ogrzewanie sprawia, że wilgotność powietrza w pomieszczeniach jest bardzo niska. Skutkuje to odparowaniem wody z powierzchni ciała i tym samym zmniejszeniem nawilżenia skóry. Sucha skóra jest dużo bardziej podatna na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, takich jak mróz i wiatr. Powierzchnia twarzy i dłoni zimą nie ma więc chwili wytchnienia ani w pomieszczeniach, ani na zewnątrz.

https://dietly.pl/blog/jak-dbac-o-odpornosc-w-czasie-pandemii-koronawirusa/

Promienie UV

Gdy na zewnątrz jest zimno, możemy mieć wrażenie, że słońce nie ma wpływu na stan skóry. Nic bardziej mylnego. Promienie UV w dalszym ciągu do nas docierają i powodują, że funkcje skóry zostają zaburzone, a naskórek ulega pogrubieniu i zrogowaceniu.

Smog

W sezonie grzewczym jakość powietrza bywa naprawdę zatrważająca. W powietrzu unoszą się m.in.  cząsteczki tlenku węgla, dwutlenku siarki i dwutlenku azotu oraz pyły. Uszkadzają one hydrolipidową barierę naskórka i wchłaniają się bezpośrednio przez skórę, przenikając do jej głębszych warstw. W rezultacie, zniszczeniu ulegają elastyna, kolagen i kwas hialuronowy.

Ster oksydacyjny a sucha skóra

Smog, promienie UV oraz niewłaściwa dieta wywierają szkodliwy wpływ na skórę poprzez zwiększenie stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nadmierną ilością wolnych rodników tlenowych. Skutkiem tego stanu jest uszkodzenie struktur skóry i stan zapalny. Stres oksydacyjny można zmniejszyć poprzez spożywanie produktów zawierających antyoksydanty oraz inne związki przeciwzapalne, o czym będzie mowa w dalszej części tego artykułu.

kobieta
Photo by Alexandru Zdrobău on Unsplash

Jaka dieta przy suchej skórze?

Nie ma wątpliwości co do tego, że sposób odżywiania jest silnie związany ze zdrowiem skóry. Dieta może przyczyniać się zarówno do pogorszenia, jak i polepszenia jej stanu. Skóra to największy narząd w ciele człowieka, warto więc zadbać o dietę, aby twarz i dłonie były w jak najlepszej kondycji podczas zimowych miesięcy. Jak to zrobić?

Pij wodę

Zimą, na skutek niekorzystnych warunków atmosferycznych i ogrzewania pomieszczeń, z powierzchni skóry zostają odparowane ogromne ilości wody. Skóra staje się sucha, szorstka, piecze i czasami nawet pęka. Zapobiec temu mogą zarówno kremy chroniące przed utratą nawilżenia, jak i nawadnianie się od środka. O piciu wody powinniśmy zatem pamiętać nie tylko wiosną i latem, ale również jesienią i zimą.

Spożywaj produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6

Tłuszcze wchodzą w skład ochronnego płaszcza wodno-lipidowego, więc stan skóry zależy od jakości tłuszczów jakie spożywamy. Najbardziej korzystne dla skóry są kwasy omega-3 i omega-6. Łagodzą one stres oksydacyjny, zmniejszają stany zapalne i działają ochronnie przeciw promieniowaniu UV. Ponadto poprawiają nawilżenie i elastyczność, łagodzą podrażnienia oraz sprzyjają procesom naprawczym skóry, dzięki czemu staje się ona mniej sucha. Warto więc wprowadzić do diety produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6:

Kwasy tłuszczowe Źródła
Omega – 3 tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, halibut, śledź, sardynka, węgorz, mintaj, dorada), owoce morza, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, oleje roślinne (rzepakowy, lniany, sojowy)
Omega – 6 oleje roślinne (z pestek winogron, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, sojowy, szafranowy)
https://dietly.pl/blog/jak-dbac-o-nawodnienie-organizmu/

Ogranicz produkty bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczów i tłuszczów trans działa na skórę niekorzystnie. Powodują one zwiększenie stresu oksydacyjnego, nasilają stany zapalne oraz utrudniają gojenie się popękanej skóry. Nasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać w ograniczonych ilościach, jednak z produktów będących źródłem kwasów tłuszczowych trans, najlepiej w ogóle zrezygnować:

Kwasy tłuszczowe Źródła
Nasycone mięso (głównie wieprzowina i wołowina), podroby, smalec, masło, sery żółte, śmietana, olej kokosowy, olej palmowy
Trans produkty, w których składzie znajdują się „częściowo utwardzone tłuszcze”, np. sery topione, produkty seropodobne, margaryna do pieczenia, zupy w proszku, ciastka
Photo by Josh Kahen on Unsplash

Jedz warzywa i owoce, ponieważ zawierają dużo witamin

Witaminy chronią skórę przed działaniem wolnych rodników oraz pełnią funkcje regulacyjne. Ich niedobór może być przyczyną problemów skórnych. Warto więc zadbać o to, aby produkty będące źródłem witamin pojawiały się w diecie jak najczęściej. Największy wpływ na kondycję skóry mają:

  1. Witamina C

Witamina C wpływa na prawidłowy stan skóry i poprawę jej elastyczności, poprzez zwiększenie gęstości skóry właściwej oraz stymulowanie syntezy kolagenu. Witamina ta uczestniczy również w procesie regeneracji tkanki łącznej, dzięki czemu wspomaga gojenie się ran i oparzeń słonecznych. Ponadto, zwiększa odporność na drobnoustroje, które wnikają przez uszkodzoną suchą skórę, zapobiegając tym samym ich namnażaniu się. Jej źródłem są warzywa i owoce:

https://dietly.pl/blog/witamina-c-zrodla-objawy-niedoboru-rola-w-organizmie-i-dzienne-zapotrzebowanie
Witaminy Źródła
Witamina C czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, brokuły, owoce cytrusowe, żurawina, truskawki
  • Witamina E

Przy walce z suchą skórą warto również zadbać o spożywanie dużej ilości produktów bogatych w witaminę E, ponieważ

  • chroni ona kolagen przed zniszczeniem;
  • wpływa na prawidłową elastyczność skóry;
  • chroni organizm przed wolnymi rodnikami atakującymi z zanieczyszczonego powietrza;
  • wpływa na odpowiednie nawilżenie skóry i zapobiega jej wysuszeniu;
  • zabezpiecza skórę przed działaniem promieni UV oraz łagodzi podrażnienia powstałe w wyniki ekspozycji na słońce.
Photo by Jan Romero on Unsplash

Witaminy C i E współpracują ze sobą w obronie skóry przed wolnymi rodnikami, ponieważ wspólnie chronią tkanki przed uszkodzeniami i biorą udział w ich odnowie. Witamina E działając na pierwszej linii frontu w naskórku odpiera atak jako pierwsza. W głębszych warstwach skóry jej rolę przejmuje witamina C, dzięki czemu w tym czasie witamina E zostaje zregenerowana i może działać dalej. W ten sposób skóra jest chroniona sposób ciągły przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego.

Witaminy Źródła
Witamina E olej słonecznikowy, sojowy, orzechy, zielone warzywa liściaste (np. szpinak), kiełki pszenicy, migdały, awokado
https://dietly.pl/blog/co-to-jest-suplement-diety-i-czym-sie-rozni-od-leku/
  • Karotenoidy

Karotenoidy to silne antyoksydanty, które łagodzą stres oksydacyjny i chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV. Zaliczamy do nich np. β-karoten i likopen. Związki te nie należą co prawda do witamin, ale niektóre z nich mają zdolność do przekształcania się witaminę A. β-karoten jest wręcz głównym źródłem witaminy A w diecie.

Witamina A wpływa na funkcje regulacyjne skóry, pobudza ją do wytwarzania kolagenu i elastyny oraz wzmacnia funkcje ochronne naskórka, dzięki czemu utrata wody przez skórę jest wolniejsza.

Witaminy Źródła
Karotenoidy marchew, dynia, papryka, morele, natka pietruszki, kapusta, szpinak, brokuły, pomidory
Witamina A masło, śmietana, jaja, wątróbka, łosoś, makrela
  • Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, takie jak niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) i biotyna (B8), zapobiegają stanom zapalnym skóry oraz łagodzą istniejące uszkodzenia. Znajdują się głównie w produktach pełnoziarnistych, warzywach liściastych i w mięsie. Więcej na temat witamin z grupy B pisaliśmy w artykule Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie na witaminę B1,B2, B3.

Witaminy Źródła
Witamina B3 (niacyna) otręby pszenne, kasze, nasiona roślin strączkowych, orzeszki ziemne, zielone warzywa liściaste, mięso, ryby, podroby
Witamina B5 (kwas pantotenowy) nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste, mięso, ryby
Witamina B8 (biotyna) mleko, przetwory mleczne, warzywa, mięso, jaja
kasza gryczana miska obiad błonnik

Zadbaj o dużą ilość składników mineralnych w diecie

Składniki mineralne wchodzą w skład keratyny i kolagenu, są więc bardzo ważne dla zdrowia skóry.  Niedobory pierwiastków w diecie powodują, że skóra staje się sucha. Pozostałe funkcje składników mineralnych, to:

  • poprawa wyglądu i elastyczności skóry;
  • regulacja produkcji substancji natłuszczających, wpływających na zdrowie skóry;
  • hamowanie procesu powstawania wolnych rodników;
  • udział w regeneracji naskórka;
  • przyspieszenie gojenia się ran.

Składnikami mineralnymi mającymi największy wpływ na funkcjonowanie skóry są: cynk, siarka, miedź, żelazo, selen i wapń. Warto zadbać o to, aby ich źródła znalazły się każdego dnia na naszym stole.

https://dietly.pl/blog/zrodla-cynku-i-wlasciwosci
Składnik mineralny Źródła w żywności
Cynk wątróbka, mięso, ostrygi, jaja, sery żółte, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, mleko, kasza gryczana, orzechy, pestki dyni
Siarka mleko, ryby, mięso, jaja, sery, cebula, czosnek, rzodkiew, czarna rzepa, marchew, kukurydza, fasola, kapusta, gorczyca, orzechy laskowe, migdały, chrzan
Miedź kasza gryczana, ryż, płatki ryżowe, płatki owsiane, płatki jęczmienne, wątróbka, otręby pszenne, kakao, orzechy, nasiona słonecznika
Żelazo wołowina, cielęcina, kaczka, gęś, wątróbka, sardynki, jaja, chleb razowy, chleb graham, chleb pełnoziarnisty, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, buraki, bób, natka pietruszki, groszek zielony, szpinak, por, porzeczki, maliny, awokado, rodzynki, jabłka, śliwki, morele, daktyle, nasiona roślin strączkowych
Selen mięso drobiowe, wieprzowina, wątróbka, ryby, jaja, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych
Wapń mleko, jogurty, kefiry, sery żółte, szproty, sardynki, jaja, natka pietruszki, fasola, jarmuż, kapusta włoska, rodzynki, suszone morele, suszone figi, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie

Ogranicz picie alkoholu

Alkohol powoduje, że skóra staje się sucha i podatna na wszelkie choroby. Dzieje się tak dlatego, że etanol niszczy keranocyty oraz wpływa na metabolizm cholesterolu i trójglicerydów. Skutkiem tego jest uszkodzenie ochronnego płaszcza wodno-lipidowego skóry. Osoby pijące duże ilości alkoholu niestety szybciej się starzeją.

Zimą nasza skóra musi stawić czoła wielu wyzwaniom. Mróz, wiatr, ogrzewanie, promienie UV i smog to czynniki, na które nie mamy zbyt dużego wpływu. Możemy jednak zadbać o odpowiednią pielęgnację skóry i zdrową dietę.

https://dietly.pl/

Bibliografia:

  1. Kędzia B., Wolski T.: Farmakoterapia skóry. Część 3. Nawilżanie skóry i naturalne środki nawilżające. Post Fitoter 2019; 20(3): 224-228.
  2. Sikorska M., Nowicki R., Wilkowska A.: Pielęgnacja skóry suchej i wrażliwej. Volume 2, Issue 4, October–December 2015, Pages 158-161.
  3. Puri P., Nandar S.K., Kathuria S., Ramesh V.: Effects of air pollution on the skin: A review. Indian J Dermatol Venereol Leprol 2017;83:415-23.
  4. Akdeniz M. i wsp.: Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018 Aug;24(3):459-465.
  5. Pawlaczyk M., Korzeniowska K.: Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym. Farmacja Współczesna. 2013; 6: 57-61.
  6. Cao C., Xiao Z., Wu Y., Ge C.: Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870.
  7. Bojarowicz H., Płowiec A.: Wpływ witaminy A na kondycję skóry. Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356.

Podobne artykuły