Wpływ diety na skórę – sucha skóra, czyli problem zimową porą

Szorstkie dłonie i zaczerwienione policzki to problemy, które występują zimą bardzo często. Dotykają nie tylko osoby mające suchą skórę, ale również osoby z cerą tłustą i mieszaną. Zazwyczaj koncentrujesz się zapewne na stosowaniu odpowiednich kremów, ale czy wiesz, że dieta może zarówno nasilać jak zmniejszać objawy suchości skóry występujące zimową porą?

Spis treści:

• Najczęstsze przyczyny suchej skóry zimą
• Chłód i wiatr
• Ogrzewanie w budynkach
• Promienie UV
• Smog
• Stres oksydacyjny a sucha skóra
• Jaka dieta przy suchej skórze?
• Pij wodę
• Spożywaj produkty bogate w kwasy omega3 i omega6
• Ogranicz produkty bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
• Jedz warzywa i owoce, ponieważ zawierają dużo witamin
• Witaminy, które pokocha Twoja skóra
• Witamina C
• Witamina E
• Karotenoidy
• Witaminy z grupy B
• Zadbaj o dużą ilość składników mineralnych w diecie
• Ogranicz picie alkoholu

Najczęstsze przyczyny suchej skóry skóry zimą

Chłód i wiatr

Czynniki atmosferyczne, takie jak chłodne powietrze i wiatr powodują, że skóra produkuje mniej substancji natłuszczających. Dodatkowo uszkodzeniu ulega płaszcz wodno-lipidowy naskórka, który zabezpiecza skórę przed bakteriami, wirusami, grzybami i zanieczyszczeniami. Wszystko to sprawia, że bariera ochronna skóry zostaje naruszona i staje się podatna na uszkodzenia.

Ogrzewanie w budynkach

Ogrzewanie sprawia, że wilgotność powietrza w pomieszczeniach jest bardzo niska. Skutkuje to odparowaniem wody z powierzchni ciała i tym samym zmniejszeniem nawilżenia skóry. Sucha skóra jest dużo bardziej podatna na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, takich jak mróz i wiatr. Powierzchnia twarzy i dłoni zimą nie ma więc chwili wytchnienia ani w pomieszczeniach, ani na zewnątrz.

Promienie UV

Gdy na zewnątrz jest zimno, możemy mieć wrażenie, że słońce nie ma wpływu na stan skóry. Nic bardziej mylnego. Promienie UV w dalszym ciągu do nas docierają i powodują, że funkcje skóry zostają zaburzone, a naskórek ulega pogrubieniu i zrogowaceniu.

Smog

W sezonie grzewczym jakość powietrza bywa naprawdę zatrważająca. W powietrzu unoszą się m.in.  cząsteczki tlenku węgla, dwutlenku siarki i dwutlenku azotu oraz pyły. Uszkadzają one hydrolipidową barierę naskórka i wchłaniają się bezpośrednio przez skórę, przenikając do jej głębszych warstw. W rezultacie, zniszczeniu ulegają elastyna, kolagen i kwas hialuronowy.

Ster oksydacyjny a sucha skóra

Smog, promienie UV oraz niewłaściwa dieta wywierają szkodliwy wpływ na skórę poprzez zwiększenie stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nadmierną ilością wolnych rodników tlenowych. Skutkiem tego stanu jest uszkodzenie struktur skóry i stan zapalny. Stres oksydacyjny można zmniejszyć poprzez spożywanie produktów zawierających antyoksydanty oraz inne związki przeciwzapalne, o czym będzie mowa w dalszej części tego artykułu.

Jaka dieta przy suchej skórze?

Nie ma wątpliwości co do tego, że sposób odżywiania jest silnie związany ze zdrowiem skóry. Dieta może przyczyniać się zarówno do pogorszenia, jak i polepszenia jej stanu. Skóra to największy narząd w ciele człowieka, warto więc zadbać o dietę, aby twarz i dłonie były w jak najlepszej kondycji podczas zimowych miesięcy. Jak to zrobić?

Pij wodę

Zimą, na skutek niekorzystnych warunków atmosferycznych i ogrzewania pomieszczeń, z powierzchni skóry zostają odparowane ogromne ilości wody. Skóra staje się sucha, szorstka, piecze i czasami nawet pęka. Zapobiec temu mogą zarówno kremy chroniące przed utratą nawilżenia, jak i nawadnianie się od środka. O piciu wody powinniśmy zatem pamiętać nie tylko wiosną i latem, ale również jesienią i zimą.

Spożywaj produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6

Tłuszcze wchodzą w skład ochronnego płaszcza wodno-lipidowego, więc stan skóry zależy od jakości tłuszczów, jakie spożywamy. Najkorzystniejsze dla skóry są kwasy omega-3 i omega-6. Łagodzą one stres oksydacyjny, zmniejszają stany zapalne i działają ochronnie przeciw promieniowaniu UV. Ponadto poprawiają nawilżenie i elastyczność, łagodzą podrażnienia oraz sprzyjają procesom naprawczym skóry, dzięki czemu staje się ona mniej sucha. Warto więc wprowadzić do diety produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe	Źródła
Omega – 3	tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, halibut, śledź, sardynka, węgorz, mintaj, dorada), owoce morza, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, oleje roślinne (rzepakowy, lniany, sojowy)
Omega – 6	oleje roślinne (z pestek winogron, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, sojowy, szafranowy)

Ogranicz produkty bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczów i tłuszczów trans działa na skórę niekorzystnie. Powodują one zwiększenie stresu oksydacyjnego, nasilają stany zapalne oraz utrudniają gojenie się popękanej skóry. Nasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać w ograniczonych ilościach, jednak z produktów będących źródłem kwasów tłuszczowych trans, najlepiej w ogóle zrezygnować.

Kwasy tłuszczowe	Źródła
Nasycone	mięso (głównie wieprzowina i wołowina), podroby, smalec, masło, sery żółte, śmietana, olej kokosowy, olej palmowy
Trans	produkty, w których składzie znajdują się „częściowo utwardzone tłuszcze”, np. sery topione, produkty seropodobne, margaryna do pieczenia, zupy w proszku, ciastka

Jedz warzywa i owoce, ponieważ zawierają dużo witamin

Witaminy chronią skórę przed działaniem wolnych rodników oraz pełnią funkcje regulacyjne. Ich niedobór może być przyczyną problemów skórnych. Warto więc zadbać o to, aby produkty będące źródłem witamin pojawiały się w diecie jak najczęściej.

Witaminy, które pokocha Twoja skóra

Witamina C

Witamina C wpływa na prawidłowy stan skóry i poprawę jej elastyczności, poprzez zwiększenie gęstości skóry właściwej oraz stymulowanie syntezy kolagenu. Witamina ta uczestniczy również w procesie regeneracji tkanki łącznej, dzięki czemu wspomaga gojenie się ran i oparzeń słonecznych. Ponadto, zwiększa odporność na drobnoustroje, które wnikają przez uszkodzoną suchą skórę, zapobiegając tym samym ich namnażaniu się. Jej źródłem są warzywa i owoce.

Witaminy	Źródła
Witamina C	czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, brokuły, owoce cytrusowe, żurawina, truskawki

Witamina E

Przy walce z suchą skórą warto również zadbać o spożywanie dużej ilości produktów bogatych w witaminę E, ponieważ

• chroni ona kolagen przed zniszczeniem;
• wpływa na prawidłową elastyczność skóry;
• chroni organizm przed wolnymi rodnikami atakującymi z zanieczyszczonego powietrza;
• wpływa na odpowiednie nawilżenie skóry i zapobiega jej wysuszeniu;
• zabezpiecza skórę przed działaniem promieni UV oraz łagodzi podrażnienia powstałe w wyniki ekspozycji na słońce.

Witaminy C i E współpracują ze sobą w obronie skóry przed wolnymi rodnikami, ponieważ wspólnie chronią tkanki przed uszkodzeniami i biorą udział w ich odnowie. Witamina E działając na pierwszej linii frontu w naskórku, odpiera atak jako pierwsza. W głębszych warstwach skóry jej rolę przejmuje witamina C, dzięki czemu w tym czasie witamina E zostaje zregenerowana i może działać dalej. W ten sposób skóra jest chroniona sposób ciągły przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego.

Witaminy	Źródła
Witamina E	olej słonecznikowy, sojowy, orzechy, zielone warzywa liściaste (np. szpinak), kiełki pszenicy, migdały, awokado

Karotenoidy

Karotenoidy to silne antyoksydanty, które łagodzą stres oksydacyjny i chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV. Zaliczamy do nich np. β-karoten i likopen. Związki te nie należą co prawda do witamin, ale niektóre z nich mają zdolność do przekształcania się witaminę A. β-karoten jest wręcz głównym źródłem witaminy A w diecie.

Witamina A wpływa na funkcje regulacyjne skóry, pobudza ją do wytwarzania kolagenu i elastyny oraz wzmacnia funkcje ochronne naskórka, dzięki czemu utrata wody przez skórę jest wolniejsza.

Witaminy	Źródła
Karotenoidy	marchew, dynia, papryka, morele, natka pietruszki, kapusta, szpinak, brokuły, pomidory
Witamina A	masło, śmietana, jaja, wątróbka, łosoś, makrela

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, takie jak niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) i biotyna (B8), zapobiegają stanom zapalnym skóry oraz łagodzą istniejące uszkodzenia. Znajdują się głównie w produktach pełnoziarnistych, warzywach liściastych i w mięsie.

Witaminy	Źródła
Witamina B3 (niacyna)	otręby pszenne, kasze, nasiona roślin strączkowych, orzeszki ziemne, zielone warzywa liściaste, mięso, ryby, podroby
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste, mięso, ryby
Witamina B8 (biotyna)	mleko, przetwory mleczne, warzywa, mięso, jaja

Zadbaj o dużą ilość składników mineralnych w diecie

Składniki mineralne wchodzą w skład keratyny i kolagenu, są więc bardzo ważne dla zdrowia skóry.  Niedobory pierwiastków w diecie powodują, że skóra staje się sucha. Pozostałe funkcje składników mineralnych, to:

• poprawa wyglądu i elastyczności skóry;
• regulacja produkcji substancji natłuszczających, wpływających na zdrowie skóry;
• hamowanie procesu powstawania wolnych rodników;
• udział w regeneracji naskórka;
• przyspieszenie gojenia się ran.

Składnikami mineralnymi mającymi największy wpływ na funkcjonowanie skóry są: cynk, siarka, miedź, żelazo, selen i wapń. Warto zadbać o to, aby ich źródła znalazły się każdego dnia na naszym stole.

Składnik mineralny	Źródła w żywności
Cynk	wątróbka, mięso, ostrygi, jaja, sery żółte, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, mleko, kasza gryczana, orzechy, pestki dyni
Siarka	mleko, ryby, mięso, jaja, sery, cebula, czosnek, rzodkiew, czarna rzepa, marchew, kukurydza, fasola, kapusta, gorczyca, orzechy laskowe, migdały, chrzan
Miedź	kasza gryczana, ryż, płatki ryżowe, płatki owsiane, płatki jęczmienne, wątróbka, otręby pszenne, kakao, orzechy, nasiona słonecznika
Żelazo	wołowina, cielęcina, kaczka, gęś, wątróbka, sardynki, jaja, chleb razowy, chleb graham, chleb pełnoziarnisty, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, buraki, bób, natka pietruszki, groszek zielony, szpinak, por, porzeczki, maliny, awokado, rodzynki, jabłka, śliwki, morele, daktyle, nasiona roślin strączkowych
Selen	mięso drobiowe, wieprzowina, wątróbka, ryby, jaja, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych
Wapń	mleko, jogurty, kefiry, sery żółte, szproty, sardynki, jaja, natka pietruszki, fasola, jarmuż, kapusta włoska, rodzynki, suszone morele, suszone figi, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie

Ogranicz picie alkoholu

Alkohol powoduje, że skóra staje się sucha i podatna na wszelkie choroby. Dzieje się tak dlatego, że etanol niszczy keranocyty oraz wpływa na metabolizm cholesterolu i trójglicerydów. Skutkiem tego jest uszkodzenie ochronnego płaszcza wodno-lipidowego skóry. Osoby pijące duże ilości alkoholu niestety szybciej się starzeją.

Zimą nasza skóra musi stawić czoła wielu wyzwaniom. Mróz, wiatr, ogrzewanie, promienie UV i smog to czynniki, na które nie mamy zbyt dużego wpływu. Możemy jednak zadbać o odpowiednią pielęgnację skóry i zdrową dietę.

Bibliografia:

1. Kędzia B., Wolski T.: Farmakoterapia skóry. Część 3. Nawilżanie skóry i naturalne środki nawilżające. Post Fitoter 2019; 20(3): 224-228.
2. Sikorska M., Nowicki R., Wilkowska A.: Pielęgnacja skóry suchej i wrażliwej. Volume 2, Issue 4, October–December 2015, Pages 158-161.
3. Puri P., Nandar S.K., Kathuria S., Ramesh V.: Effects of air pollution on the skin: A review. Indian J Dermatol Venereol Leprol 2017;83:415-23.
4. Akdeniz M. i wsp.: Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018 Aug;24(3):459-465.
5. Pawlaczyk M., Korzeniowska K.: Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym. Farmacja Współczesna. 2013; 6: 57-61.
6. Cao C., Xiao Z., Wu Y., Ge C.: Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870.
7. Bojarowicz H., Płowiec A.: Wpływ witaminy A na kondycję skóry. Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356.

Popularne wpisy na blogu:

Marnowanie żywności. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków
Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie
Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko
10 mikronawyków, które pomogą Ci schudnąć
Źródła cynku, jego właściwości i skutki niedoboru i nadmiaru
Najlepsze cateringi dietetyczne w Warszawie – top 10 diet standardowych
Najlepsze cateringi w Warszawie – Top 10 diet pudełkowych z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsza dieta odchudzająca w Warszawie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Dieta antyrakowa – 5 produktów antyrakowych
Tłuszcze trans – niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia
Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?
Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie
10 powodów dla których warto wypróbować catering w 2022 roku