Pomysły na przepisy z kaszą – zdrowe dania 400 kcal
Jeśli brakuje Wam pomysłu na dania z kaszy, to w tym artykule z pewnością znajdziecie coś dla siebie. Przygotowaliśmy 5 propozycji podania kaszy w zdrowy i smakowity sposób. Każda z potraw dostarczy nam 400 kcal, sporą dawkę błonnika pokarmowego i wyliczone makroskładniki, z których ilością możecie zapoznać się w opisie każdego posiłku. W przygotowywaniu tych dań z kaszą inspirowaliśmy się kuchniami świata. Znajdziecie poniżej propozycje w stylu kuchni indyjskiej, włoskiej oraz polskiej.
Wśród naszych propozycji dań z kaszą jest również słodki posiłek, czyli gryczanka na mleku z owocami – to danie świetnie się sprawdzi na śniadanie lub II śniadanie. Z kolei wytrawne wersje dań z kaszą będą dobrym pomysłem na lunch lub kolację.
Zachęcamy do przetestowania tych przepisów z kaszą, ponieważ dzięki zwiększeniu spożycia kaszy w diecie możemy znacznie poprawić swoje zdrowie. Okazuje się, że wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, chorób serca, nowotworów i obniża ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn chorobowych.
Zdecydowanie warto wprowadzać do diety wiele posiłków opartych na pełnoziarnistych kaszach, dlatego przychodzimy z pomocą. Poniżej znajdziecie 5 zdrowych przepisów na dania z kaszy, które urozmaicą każdy jadłospis.
Spis treści:
- Kaszotto z pieczonym burakiem, czosnkiem i pietruszką – wytrawny przepis z kaszą
- Słodka gryczanka z truskawkami i borówkami – przepis z kaszą na słodko
- Sałatka z kaszą bulgur, pomidorami suszonymi, fetą i oliwkami – wytrawny przepis z kaszą
- Buddha bowl z kaszą, warzywami i tofu – azjatycki przepis z kaszą
- Kaszotto z pieczarkami, marchewką i groszkiem – smakowity przepis z kaszą
Kaszotto z pieczonym burakiem, czosnkiem i pietruszką – wytrawny przepis z kaszą
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 400 kcal, 10 g białka, 11 g tłuszczu, 60 g węglowodanów, 7,5 g błonnika
Składniki:
- 5 łyżek suchej kaszy jęczmiennej pęczak (70 g)
- 1 szklanka bulionu warzywnego (250 ml)
- 120 g buraka
- 0,5 ząbka czosnku
- 20-30 g cebuli czerwonej
- 1 łyżeczka masła
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki posiekanej pietruszki
- Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, rozmaryn
Przygotowanie :
- Buraka zawinąć w folię aluminiową i piec 20-25 min w temp. 180 st.C.
- Upieczonego buraka obrać i zetrzeć na tarce.
- Cebulę posiekać, następnie przesmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą i masłem. Po kilku minutach dodać czosnek.
- Po 2 min dodać na patelnię suchą kaszę, bulion i starte buraki.Gotować pod przykryciem ok. 15 min. Pod koniec gotowania dodać przyprawy i posiekaną natkę pietruszki.
Słodka gryczanka z truskawkami i borówkami – przepis z kaszą na słodko
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 400 kcal, 15 g białka, 14 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 6,5 g błonnika
Składniki:
- 40 g suchej kaszy gryczanej niepalonej (3 łyżki)
- 200 ml mleka 1,5%
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
- 50 g truskawek
- 30 g borówek
Przygotowanie:
- W garnku podgrzać mleko, dodać kaszę i gotować do miękkości – można podlewać wodą w razie potrzeby.
- Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać miód, posiekane orzechy oraz owoce.
Sałatka z kaszą bulgur, pomidorami suszonymi, fetą i oliwkami – wytrawny przepis z kaszą
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 400 kcal, 14 g białka, 23 g tłuszczu, 28,5 g węglowodanów, 7,5 g błonnika
Składniki:
- 40 g suchej kaszy bulgur
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 20 g oliwek (1,5 łyżki)
- 1 garść rukoli
- 2 pomidory suszone
- 40 g sera typu Feta
- Przyprawy: pieprz, oregano, czosnek granulowany
Przygotowanie:
- Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Oliwki i pomidory drobno pokroić, ser skroić w kostkę.
- Oliwę wymieszać z przyprawami, dodać do kaszy i wymieszać z pozostałymi składnikami.
Buddha bowl z kaszą, warzywami i tofu – azjatycki przepis z kaszą
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 400 kcal, 16 g białka, 19 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 8,5 g błonnika
Składniki:
- 30 g suchej kaszy gryczanej niepalonej
- 40 g marchwi
- 40 g buraków
- 30 g czerwonej papryki
- 1 garść jarmużu
- 0,5 ogórka gruntowego
- 90 g tofu naturalnego
- 3 łyżeczki oliwy
- 0,5 łyżeczki skrobi ziemniaczanej
- 1 łyżeczka sezamu
- 1 łyżka sosu sojowego
- szczypta rozmarynu
- Przyprawy do tofu: czosnek granulowany, imbir mielony, papryka słodka, kmin rzymski, pieprz cayenne
- Przyprawy do jarmużu: sól, pieprz, czosnek granulowany
Przygotowanie:
- Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Tofu położyć na ręczniku papierowym, na wierz położyć kolejny arkusz ręcznika i nałożyć ciężką deskę do krojenia lub garnek – odstawić na 10 min, aby tofu się dobrze osuszyło.
- Tofu skroić w kostkę, wymieszać z sosem sojowym, po 2 min obtoczyć w skrobi wymieszanej z przyprawami. Tak przygotowane tofu usmażyć na 1 łyżeczce oliwy na patelni do uzyskania złotego koloru.
- Jarmuż zalać wrzątkiem i odcedzić po 2 min. Następnie przesmażyć na 1 łyżeczce oliwy na patelni z dodatkiem przypraw, po kilku min, gdy jarmuż będzie miękki, dodać sezam i zdjąć z palnika.
- Marchew pokroić w plastry, buraki pokroić w kostkę, wymieszać warzywa z oliwą, solą i rozmarynem. Wyłożyć na papier do pieczenia i piec ok. 15-20 min w temp 180 st.C.
- W misce ułożyć kaszę, upieczone warzywa, tofu, jarmuż. Dodać ogórka startego na tarce w długie paski oraz plastry papryki.
Kaszotto z pieczarkami, marchewką i groszkiem – smakowity przepis z kaszą
Przepis na 1 porcję
W 1 porcji: 400 kcal, 12 g białka, 12 g tłuszczu, 56 g węglowodanów, 9,5 g błonnika
Składniki:
- 65 g suchej kaszy jęczmiennej pęczak
- 300 ml bulionu warzywnego
- 40 g groszku zielonego mrożonego
- 3 pieczarki
- 50 g marchwi
- 30 g cebuli
- 0,5 ząbku czosnku
- 1 łyżka oliwy
- sól, pieprz
Przygotowanie:
- Na dnie garnka rozgrzać oliwę i masło, dodać posiekaną cebulę.
- Po 5 min dodać pieczarki skrojone w plastry, marchew pokrojoną w słupki i rozdrobniony czosnek, smażyć razem.
- Po 5 min dodać kaszę oraz bulion i gotować do miękkości kaszy, pod koniec gotowania dodać groszek, sól i pieprz i gotować jeszcze 5 min.
