Witaminy na odporność – które z nich pomogą nam utrzymać zdrowie?

Jesień to bez wątpienia czas wzmożonej zachorowalności. Lato się kończy, a wraz z nim spada nie tylko nasz nastrój, ale i odporność. Nie sprzyjają nam zarówno wahania temperatur jak i coraz krótsze, ciemniejsze dni. Warunki atmosferyczne, pogorszone samopoczucie i dieta uboższa w świeże owoce i warzywa czynią nas bardziej podatnymi na infekcje, zarówno te wirusowe jak i bakteryjne. Jak w wielu innych przypadkach, możemy wspomóc stan swojego zdrowia odpowiednią dietą. Należy jednak zadbać o to, by zrobić to umiejętnie – dostarczając wraz z posiłkami odpowiednie ilości cennych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. W sezonie jesiennozimowym mile widziana jest też suplementacja, wspierająca odporność.

Co znajdziesz w tym artykule?

• Czym jest odporność?
• Czym są witaminy?
• Czy witaminy mają wpływ na odporność?
• Które witaminy wspierają odporność?
• Jak się odżywiać by wzmocnić odporność?

Czym jest odporność?

Odpowiedź na to pytanie jest nieco bardziej skomplikowana niż mogłoby się to wydawać. Najprościej mówiąc – odporność to zbiór mechanizmów, których głównym zadaniem jest zapewnienie organizmowi ochrony przed wszystkimi szkodliwymi czynnikami. Do takich czynników należą przede wszystkim antygeny w postaci wirusów i bakterii. Funkcje układu odpornościowego są jednak nieco bardziej skomplikowane, a jego złożoność czyni go jednym z najważniejszych układów naszego ciała. Odporność dzieli się na dwa rodzaje – odporność wrodzoną (zwaną także nieswoistą) i nabytą (znaną jako swoistą) – oba ściśle ze sobą współpracują.

Odporność wrodzona, to ta z którą się rodzimy – jest pierwszą linią obrony przed patogenami. Taką odporność stanowi skóra i błony śluzowe, oraz wszystkie substancje ochronne przez nie wydzielane, np. lizozym i defensyny. Również nasz układ pokarmowy wyposażony jest w odporność wrodzoną – składa się na nią niskie pH wewnątrz żołądka (wysokie stężenie kwasu solnego, który niszczy bakterie i wirusy) oraz naturalna flora bakteryjna jelit (chroniąca organizm przez atakiem patogenów). Odporność wrodzona aktywuje skomplikowane mechanizmy immunologiczne, w których udział biorą komórki fagocytujące, mogące pochłaniać obce, niebezpieczne dla zdrowia substancje.

Z kolei odporność nabyta to ta, którą nabieramy w ciągu życia. Zwykle uruchamia się ona w sytuacji, gdy mechanizmy odporności wrodzonej nie radzą sobie z samodzielnym zwalczeniem potencjalnego zagrożenia. Odporność nabyta wykorzystuje w swoich mechanizmach pamięć, którą organizm buduje podczas kontaktów z antygenami. W procesie tym biorą udział limfocyty – krwinki białe stanowiące element odporności nabytej.

Czym są witaminy?

Wszyscy o nich słyszeliśmy, ale czy wszyscy wiemy czym tak naprawdę są? Witaminy to organiczne związki chemiczne, które są absolutnie niezbędne do funkcjonowania organizmu ludzkiego. Ich odpowiednia ilość w organizmie, warunkuje poprawny przebieg wielu procesów fizjologicznych i metabolicznych. Z racji, że witaminy są substancjami, których nasz organizm nie może samodzielnie syntezować, należy dostarczać je we właściwych ilościach ze źródeł pokarmowych oraz suplementacji. Zdrowi, racjonalnie odżywiający się ludzie z reguły nie mają trudności z pokryciem dobowego zapotrzebowania na poszczególne witaminy, od każdej reguły zdarzają się jednak wyjątki, powodujące niedobory witamin w organizmie. Niedobory tych cennych dla naszego zdrowia związków organicznych, mogą przyczynić się do wielu komplikacji zdrowotnych, w tym do spadku odporności, który może nieść ze sobą zwiększone ryzyko złapania infekcji, przeziębienia lub grypy. Dlatego też, niezwykle ważne jest, aby każdego dnia dbać o odpowiednią podaż poszczególnych witamin w diecie – mają one realny wpływ na nasze zdrowie.

Czy witaminy mają wpływ na odporność?

Choć witaminy nie pełnią w organizmie funkcji odżywczej i nie są źródłem energii dla komórek, odgrywają bardzo ważną rolę w zachowaniu zdrowia i w prawidłowej pracy układu immunologicznego. Nie można bagatelizować ich wpływu na zdrowie, już nawet niewielkie niedobory witamin manifestują, zauważalnymi dla przeciętnego człowieka objawami. Dlatego też, aby wesprzeć odporność należy dostarczać do organizmu wszystkich niezbędnych mu witamin.

Które witaminy wspierają odporność?

Witamina A i jej źródła pokarmowe

Jedną z ważnych dla układu odpornościowego witamin jest witamina A, jej bezpośrednimi prekursorami są karotenoidy – bardzo rozpowszechnione w świecie roślinnym związki. W organizmie człowieka witamina A wytwarza się na skutek rozpadu prowitaminy. Karotenoidy są grupą związków roślinnych, o wyraźnym zabarwieniu, najczęściej czerwonym, czerwono-pomarańczowym, pomarańczowym i żółtym. Witamina A aktywnie wspiera narząd wzroku, dba o dobrą kondycję skóry i błon śluzowych i komórkowych, a także wzmacnia układ odpornościowy. Jej odpowiednia podaż w diecie zmniejsza ryzyko zakażeń, pomaga również zwalczać infekcje bakteryjne i wirusowe.

Najlepszymi źródłami witaminy A w diecie są: marchewki, bataty, dynie, szpinak, sałata, melony, botwina, czerwona papryka, jarmuż, kapusta pak-choi, morele, natka pietruszki, owoce kaki, koperek, pomidory, brokuły, cytrusy, wiśnie, papaja i arbuz.

Nie wolno zapominać o tym, że świetnymi źródłami pokarmowymi witaminy A są też produkty pochodzenia zwierzęcego, np. masło, mleko, podroby, niektóre tłuste ryby morskie i jaja.

Witamina C i jej źródła pokarmowe

Mówiąc o odporności nie sposób nie wspomnieć o witaminie C, która przez wielu uznawana jest za prawdziwe panaceum na wszystkie jesienno-zimowe dolegliwości. Z racji tego, że witamina C jest jedną z najlepiej przebadanych witamin wiemy już, że przyjmowanie witaminy C w czasie przeziębienia lub choroby nie ma wpływu na czas jej trwania i intensywność objawów. Udowodniono jednak, że profilaktyczne i regularne stosowanie witaminy C – może mieć wpływ na skrócenie trwania przeziębienia, gdy to się przytrafi. Nie powinniśmy jednak bagatelizować roli witaminy C w naszym organizmie – jest ona ważna i powinna być dostarczana do organizmu każdego dnia – w przeciwieństwie do witaminy A, rozpuszcza się w wodzie, a jej nadmiary wydalane są każdego dnia wraz z moczem.

Najlepszymi źródłami pokarmowymi witaminy C są: natka pietruszki, czarne i czerwone porzeczki, truskawki, czerwona papryka, cytrusy, mango, kiwi, pomidory, ziemniaki, kapusta, brukselki czy brokuły. Warto pamiętać również o produktach superfood, które są niezwykle cennymi (i skoncentrowanymi) źródłami witaminy C w diecie, do tej grupy zaliczyć możemy między innymi – dziką różę, żurawinę, jagody goji czy acerolę.

Witamina B6 i jej źródła pokarmowe

Kolejnym niezwykle cennym dla naszej odporności składnikiem jest witamina B6. Bierze aktywny udział w tworzeniu przeciwciał, stąd ma spory wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Oprócz udziału w tworzeniu odpowiedzi immunologicznej, witamina B6 korzystnie wpływa na układ krwionośny i nerwowy. Wspiera pracę serca, reguluje ciśnienie krwi i zmniejsza stany zapalne organizmu, poprzez zmniejszanie stężenia homocysteiny.

Witamina B6 jest powszechnie dostępna w spożywanej przez nas codziennie żywności. Możemy znaleźć ją między innymi w produktach pochodzenia zwierzęcego: wątróbce, mięsie z kurczaka, mięsie z indyka, cielęcinie, wołowinie, rybach oraz w produktach roślinnych, np. w bananach, pomarańczach, awokado, kiwi, brokułach, brukselkach, kapuście, papryce czerwonej oraz w pestkach, nasionach, orzechach i jajkach. Jej świetnym źródłem są także drożdże. Należy jednak pamiętać o tym, że witamina B6 z produktów odzwierzęcych ma większą przyswajalność niż ta pochodzenia roślinnego.

Witamina E i jej źródła pokarmowe

Mówiąc o odporności nie sposób nie wspomnieć również o witaminie E, znanej także jako alfa-tokoferol. Substancja ta, uważana jest za jeden z najbardziej aktywnych związków biologicznie czynnych. Witamina E jest bardzo silnym antyoksydantem. Wspiera układ immunologiczny poprzez uszczelnianie i wzmacnianie błon komórkowych – jednocześnie zapewniając wyższą odporność na przeziębienia.

Witaminę E można znaleźć w produktach takich jak: nierafinowane oleje roślinne, orzechy laskowe i włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni, zielone, liściaste warzywa, kiełki, awokado, migdały, morele, orzechy arachidowe, w niektórych owocach, np. papai, granacie, kiwi, malinach czy wiśniach.

Witamina D i jej źródła pokarmowe

To kolejna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu odporności organizmu. Witamina D wpływa na odporność poprzez wspomaganie podziałów komórek takich jak limfocyty, makrofagi i fagocyty. Sezon jesienno-zimowy to okres, w którym szczególnie należy skupić się na utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego składnika w diecie. W naszej szerokości geograficznej powszechnie zaleca się sezonową suplementację witaminy D od października do kwietnia. Jest to konieczne, ze względu na niewielką ilość witaminy D dostarczanej ze źródeł pokarmowych oraz małą ekspozycję skóry na promienie słoneczne.

Witamina D występuje naturalnie w tłustych rybach morskich, np. łososiu, śledziu, makreli, sardynkach i szprotkach. Możemy znaleźć ją również w owocach morza, nabiale, jajkach, niektórych strączkach, grzybach. Z uwagi na skórną biosyntezę witaminy D, zwykle nie suplementujemy jej latem i wiosną. Suplementacja zalecana jest jednak od jesienią i zimą. Rekomenduje się doustną suplementację witaminą D dla osób dorosłych w dawce 800-2000 IU/ dzień. Osoby borykające się z otyłością, mogą korzystać z jej większych dawek 1600-4000 IU / dzień. Sytuacje w których występują niedobory witaminy D, potwierdzone badaniami laboratoryjnymi powinny konsultować dawkę suplementacji indywidualnie.

Jak się odżywiać by wzmocnić odporność?

Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Jaka jest odpowiedź? Nie ma żadnej szczególnej diety, która mogłaby wzmocnić odporność. Ważne jest to, aby dbać o siebie i swoje ciało, każdego dnia – dostarczając mu odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych.

Jak to zrobić?

Jeść kolorowo, pamiętać o zasadach zdrowego żywienia, korzystać ze świeżych warzyw i owoców. Uzupełniać swoją dietę o zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego. Nie zapominać o 1-2 porcjach ryby tygodniowo. Stosować żywność nieprzetworzoną, wysokiej jakości. Ważnym aspektem odporności jest aktywność fizyczna – nie wolno nam o niej zapominać, jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i energią do działania. To proste, prawda?

Przeczytaj więcej o zasadach jesiennej diety w naszym artykule. Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii?

1. Anuszewska E.: Nowe spojrzenie na witaminę D, Gazeta Farmaceutyczna, 2011, luty, 32-35.
2. Myszka M., Klinger M.: Imuunomodulacyjne działanie witaminy D, Postępy Hig Med Dosw (online), 2014, 68, 865-878. 3. Dąbrowska-Leonik M., Bernatowska E.: Witamina D a odporność u dzieci, Pediatria Polska, 2016, 91, 3, 251-256.
4. Zaborska A., Krój J., Brodziak A., Witamina A – funkcje i znaczenie dla człowieka, Przemysł Spożywczych, 2015, 69, 7, 36-38.
5. Milanowic B., Witamina E – co kryje świat tokoferoli? Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 2016/3, 112-115.

Popularne wpisy na blogu:

Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty
Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata
Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy?
Co to superfoods i czy warto je jeść?
Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?
Lista badań kontrolnych, które warto zrobić
Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa?
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 r.ż.
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 r.ż.
Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 r.ż. – które warto zrobić?
Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia?
Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia?
Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn
Badania dla mężczyzn 20-30 r.ż. – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką?
Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30 r.ż.