Blog

dieta-na-jesien-1

Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii?

Autorka tekstu: Joanna Sołowińska – ŻeNibyFit

Kończy się lato, robi się coraz chłodniej, a pogoda za oknem sprawia, że najchętniej leżelibyśmy pod kocem i pili gorącą herbatę oglądając kolejny sezon ulubionego serialu. Senność, zmęczenie i brak energii – jak temu zapobiec jesienią poprzez dietę? Jest na to kilka sposobów!

Witamina D

Pierwszym bardzo ważnym punktem jest suplementacja witaminą D. Większość Polaków cierpi na jej niedobór, a w okresie jesienno-zimowym, suplementacja jest wręcz obowiązkowa. Wynika to z tego, że głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna (ok. 80%), a w pożywieniu znajdziemy jej naprawdę niewiele, bo ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania (głównie w rybach morskich, olejach rybich, w małych ilościach w mięsie i nabiale). Warto ją przyjmować, ponieważ odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, co jest niezwykle ważne w tym okresie.

Sezonowe owoce i warzywa

Jabłka, gruszki, dzika róża, śliwki, dynia, grzyby to źródło cennych witamin, których powinniśmy dostarczyć w tym czasie jak najwięcej.  W grzybach znajdziemy  głównie witaminy z grupy B, potas, fosfor i magnez. Grzyby są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika, a zbieranie ich samemu w lesie (oczywiście, jeśli się znamy) da nam frajdę i spacer wśród natury i pozwoli spalić przy tym dodatkowe kalorie. Owoce dzikiej róży, to jedno z lepszych źródeł witaminy C. Dzika róża nie ma konkurencji, bo zawiera do 40 razy więcej witaminy C niż cytrusy. Jeśli chodzi o warzywo, to papryka również zajmuje miejsce na podium. Jedna czerwona papryka zawiera tyle witaminy C, co 10 cytryn.

Photo by Aarón Blanco Tejedor on Unsplash

Zdrowe bakterie

Warto zadbać, aby w naszej diecie znalazły się produkty, które wzmocnią nasze jelita, czyli kiszonki. Zarówno kiszona kapusta jak i ogórki kiszone oraz fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii, czy naturalny kefir, to produkty, które warto włączyć do swojej diety. Bakterie fermentacji mlekowej hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelit, co wzmacnia naszą odporność.

Prozdrowotne produkty

Produkty takie jak cebula, czosnek, kurkuma (połączona z pieprzem, który wzmocni jej działanie), cynamon, natka pietruszki to składniki, które powinny zagościć w naszej kuchni nie tylko jesienią. Tak samo kolejny ważny elementem diety, czyli kwasy omega 3, które m.in. hamują procesy zapalane. Głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie (m.in. śledź, makrela, łosoś, tuńczyk) oraz suplementy rybne. Omega 3 w formie ALA znajdziemy również w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju lnianym i rzepakowym. W celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasów omega 3 powinno spożywać się ryby co najmniej 2 razy w tygodniu.

Aktywność fizyczna

Jako, że fundamentem piramidy żywienia jest aktywność fizyczna, powinniśmy o niej pamiętać nie tylko wiosną i latem. Regularna aktywność fizyczna, chroni nas przed ryzykiem nadwagi i otyłości, zmniejsza ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale i działa prewencyjnie w kierunku nowotworów, szczególnie jelita grubego. Kierując się wyborem aktywności, najlepiej zdecydować się na taki sport, który będzie sprawiał nam przyjemność. To klucz do tego, aby uprawiać go regularnie. Nie zapominajmy też o pozatreningowej aktywności, czyli spacerach, wybieraniu schodów zamiast windy, parkowania auta kawałek dalej, czy wysiadania z autobusu przystanek wcześniej.

Odpowiednie nawodnienie

Dobre nawodnienie to podstawa! Gdy robi się zimniej, mamy mniejsze uczucie pragnienia i zdecydowanie rzadziej sięgamy po wodę niż latem. Nic straconego! Herbata, kawa, zupy i inne płyny wliczają się w dzienny bilans wodny. Jeśli więc ciężko jest Ci pić wodę w okresie jesienno-zimowym, to korzystaj z innych płynów, które równie dobrze Cię nawodnią. Niedobór płynów szybko prowadzi do pogorszonego samopoczucia, osłabienia i mniejszej koncentracji, dlatego należy dostarczać odpowiednich ich ilości, czyli średnio 2 litry na dobę.

Sen a senność, zmęczenie i nadmierny apetyt

Jedną z częstszych przyczyn zmęczenia jest po prostu nieodpowiednia ilość snu. Najczęściej śpimy za mało, co przyczynia się do braku energii w ciągu dnia, pogorszenia nastroju, problemów z koncentrowaniem się i efektywnością w wykonywaniu codziennych czynności. Odpowiednia ilość snu wynosi od 7 do 9 h. Co więcej, zbyt długi sen również nie jest zalecany tak samo jak zbyt krótki. Liczne badania wykazały związek między wzrostem otyłości i śmiertelności a zbyt krótkim jak i zbyt długim snem. Zbyt mała ilość snu, często wiąże się z dostarczaniem sobie dodatkowej energii w postaci pożywienia, co nie sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.

Jesień i zima, to czas, gdy raczej tyjemy, a niżeli chudniemy, co wynika w dużej mierze z naszej zmniejszonej aktywności fizycznej i spożywania większej ilości pożywienia w stosunku do naszego zapotrzebowania. Warto zadbać o swój organizm uwzględniając każdy poruszony aspekt, a jesienna senność, brak energii i zmęczenie powinny ominąć nas z daleka.

www.dietly.pl

Bibliografia

  1. Normy żywienia dla populacji polskiej. Red. naukowa prof.dr hab.n.med.M. Jarosz. IŻŻ 2017
  2. T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids. 2009; 81(2-3):137-41
  3. Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012, 51, 1: 55–65.
  4. Cappuccio F .P. Taggart F. M., Kandala N. B., Currie A., Peile E., Stranges S., Miller M. A. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008, strony 31: 619-626.
  5. Itani O Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017, strony 32:246-256.
  6. Hirshkowitz M Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National sleep foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. . Sleep Health. 2015, strony 1:233-43.
  7. Siscovick DS., Barringer TA, Fretts AM, i wsp., Omega-3 polyunsaturated fatty acids (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease. A Science Advisory from the American Heart Association, Circulation, 2017, 135, e867-e884
  8. Jarosz M., Sajór I.: Nowotwory złośliwe. [w] Dietetyka. Żywność żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. Prof. Dr hab. Mirosław Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016, 2017,
  9. Rusińska A. i wsp. „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.”, Postępy neonatologii 2018; 24(1)
  10. Ronald J Maughan i inni. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.
  11. Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K.: Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna. KOSMOS 2016, Vol. 65, 4, 513-522,

Podobne artykuły