Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM.

W pierszym tekście dotyczącym zapotrzebowania energetycznego przedstawiliśmy czynniki wpływające na to ile kalorii dziennie potrzebujemy . Przez wielość tych czynników, wyliczenie zapotrzebowania, może wydawać nie zawsze jasne.

(by przejść do tego kliknij TUTAJ)

Jaką kaloryczność diety powinienieś wybrać zamawiając catering dietetyczny? Jak to obliczyć ?

Na szczęście istnieją wzory pozwalające szybko oszacować średnią ilość wydatkowanej energii. Trenerzy i dietetycy korzystają z nich w codziennej pracy. W większości wypadków dane te wystarczają, aby określić ile kcal powinna mieć dieta dla danej osoby. Najlepiej wdrożyć dietę o wyliczonej kaloryczności i monitorować efekty. Jeśli masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, brawo! Znasz swoje zero kaloryczne. Jeśli chudniesz, jesteś na deficycie, a jeśli przybierasz, Twoja dieta ma wyższą kaloryczność niż wynosi Twoje CPM. Skorzystajmy zatem ze wzorów!

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Podstawową Przemianę Materii można obliczyć z kilku wzorów. Najbardziej popularny jest wzór Harrisa i Benedicta, ale ostatnio coraz większą popularność zyskuje wzór Miffilina, który według licznych źródeł charakteryzuje się większą dokładnością. Jeśli należymy do osób wysportowanych, najlepiej skorzystać z wzoru Cunninghama lub Katch-McArdle. Te ostatnie wzory wymagają jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała, którą można określić np. korzystając z wagi umożliwiającej analizę składu ciała metodą bioimpedancji.

Wzór Harrisa i Benedicta

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Wzór Miffilina

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wzór Cunninghama

PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Wzór Katch-McArdle

PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Znasz już ilość energii jakiej potrzebujesz, kiedy zupełnie się nie ruszasz. To takie minimum kalorii jakie zużywa Twój organizm w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie Cię przy życiu. Niezależnie jak szybko chcesz zredukować, nigdy nie schodź poniżej wartości PPM!

Całkowita Przemiana Materii (CPM)

Aby dowiedzieć się ile kcal dziennie spalasz nie wystarczy wyliczenie PPM. Trzeba jeszcze uwzględnić Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP) oraz dobową aktywność fizyczną. Można to wykonać na kilka sposobów. Jeśli posiadasz urządzenie monitorującego aktywność w ciągu całego dnia, sprawa jest banalnie prosta. W przeciwnym razie będzie trzeba opierać się na wartościach szacunkowych.

Możemy wykorzystać jeden ze wzorów:

CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%)

CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT

Ze względów praktycznych najczęściej korzysta się z pierwszych dwóch wzorów. Jeśli nie masz zegarka monitorującego ilość wydatkowanych kcal skorzystaj ze współczynnika PAL.

Współczynnik PAL według FAO/WHO

1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych

1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna

1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)

1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna

Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo).

Teraz, kiedy już masz pełen obraz tego, jak określić swoje zapotrzebowanie, weź kalkulator i przelicz je zgodnie z różnymi wzorami. Jeśli Twoja dieta ma na celu utrzymanie obecnej masy ciała, stosuj jadłospis o mniej więcej takiej samej kaloryczności. W przypadku, gdy planujesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij około 300-500 kcal, w przypadku otyłości do 1000 kcal. Aby zbudować tkankę mięśniową (oprócz treningu siłowego i odrobinę wyższej podaży białka) potrzebujesz też około 200-300 dodatkowych kcal dziennie.

Teraz możesz już zamawiać posiłki z cateringu dietetycznego, które będą odpowiadały Twoim celom i wspomogą Cię w drodze do wymarzonej sylwetki. Pamiętaj jednak, że brak efektu nie musi wynikać z niedokładności cateringu, lecz niedoszacowania lub przeszacowania obliczeń. W takim wypadku nie bój się zmienić kaloryczności swoich pudełek na niższą lub wyższą.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *