Efekt jojo – przyczyny. Jak go uniknąć po odchudzaniu?

Jednym z największych zmartwień na drodze redukcji masy ciała jest zagrożenie powrotem do początkowej wagi, czyli efekt jojo. Jest on bardzo powszechny, ale nadal istnieje na jego temat wiele powielanych mitów. Oto wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat.

Czym jest efekt jojo?

Efekt jojo często jest postrzegany jako nieuchronny skutek zakończenia diety, stanowiący duże wyzwanie dla osób starających się schudnąć. Ten fenomen opisuje sytuację, gdzie po początkowym sukcesie w redukcji masy ciała, waga wraca do wartości wyjściowej lub nawet wzrasta. Jest to zjawisko szczególnie frustrujące dla tych, którzy wkładają wiele wysiłku w odchudzanie. Trzeba jednak zaznaczyć, że do jego powstawania przyczyniamy się sami.

Okazuje się, że aż 80% osób, które celowo zredukowały masę ciała o ≥10%, odzyskuje znaczną część lub całość utraconych kilogramów w ciągu kolejnego roku od osiągnięcia celu.

Deficyt kaloryczny – poznaj mechanizm chudnięcia

Deficyt kaloryczny występuje, gdy organizm zużywa więcej energii, niż dostarcza mu się za pośrednictwem pożywienia. To różnica między ilością kalorii spalanych a tymi spożywanymi w ciągu dnia.

Aby schudnąć, organizm musi funkcjonować w stanie deficytu kalorycznego, co oznacza, że musi zużywać zgromadzoną energię (zwykle w postaci tłuszczu) do pokrycia tej różnicy energetycznej. Można go osiągnąć poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej lub połączenie obu tych metod. Jest to podstawowa zasada odchudzania i zarządzania wagą, oparta na równowadze energetycznej organizmu.

Należy jednak stosować zbilansowaną dietę, ułożoną przez dietetyka lub skorzystać z cateringu dietetycznego. Znajdziesz go łatwo na Dietly! Warto to zrobić, gdyż łatwo wpaść w pułapkę efektu jojo.

Przyczyny pojawienia się efektu jojo

Efekt jojo jest konsekwencją kilku elementów, z którymi zmagają się osoby w trakcie redukcji masy ciała i w fazie stabilizującej:

• na jego wystąpienie są bardziej narażeni ci, którzy zdecydowali się na redukcję z wykorzystaniem restrykcyjnych diet. Takie diety są nierealne do realizowania przez dłuższy okres, a tym bardziej nie przez całe życie. Z tego względu, zakończenie odchudzania wiąże się z powrotem do starych nawyków żywieniowych, które były przyczyną problemu – czyli nadwagi i otyłości;
• w przypadku dużego zmniejszenia kaloryczności posiłków czy stosowania głodówek po ich zakończeniu organizm otrzymuje „sygnał”, że musi zgromadzić zapasy na przyszłość, kiedy znowu nastąpi głodzenie;
• podczas stosowania niskokalorycznych diet następuje spowolnienie metabolizmu, zatem nawet niewielkie nadwyżki będą skutkować przybieraniem na wadze;
• inną przyczyną jest brak aktywności fizycznej.

Jeśli to wszystko się skumuluje, jest więcej niż pewne, że wrócisz do poprzedniej masy ciała – odzyskasz zbędne kilogramy, które udało ci się stracić podczas kuracji odchudzającej.

Czy można uniknąć efektu jo-jo?

O tym, jak uniknąć efektu jojo, warto pomyśleć już na początkowym etapie odchudzania. Niezbędne jest traktowanie odchudzania jako długoterminowej zmiany w nawykach żywieniowych i aktywności fizycznej, a nie tylko chwilowej zachcianki. Niech to będzie twój nowy styl życia.

Ważna jest zbilansowana dieta, która zapewnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorycznego, co umożliwia stopniową i zdrową utratę masy ciała. Zbyt restrykcyjne diety nie tylko są trudne do utrzymania na dłuższą metę, ale mogą także zakłócić przemianę materii, co ułatwia powrót do dawnej wagi po zakończeniu diety. Regularna aktywność fizyczna jest kolejnym kluczowym elementem zapobiegającym efektowi jojo, ponieważ pomaga ona w utrzymaniu masy mięśniowej i zwiększa całkowitą liczbę spalanych kalorii.

Ważne jest, aby podejście do odchudzania było realistyczne – ustalanie osiągalnych celów i cierpliwość w dążeniu do nich są ważniejsze niż dążenie do szybkich efektów. Ponadto rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak regularne posiłki, unikanie przetworzonej żywności i słodkich napojów, oraz wsłuchiwanie się w sygnały głodu i sytości wysyłane przez organizm, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała na dłużej.

Zamiast traktować dietę jako ograniczenie, lepiej postrzegać ją jako część zdrowszego i bardziej aktywnego sposobu życia.

Czy trzeba bać się efektu jojo?

Dobrą wiadomością dla wszystkich, którzy borykają się z efektem jojo, będzie to, że w świetle aktualnych, rzetelnych dowodów, możemy śmielej stwierdzić, że lepiej podjąć się próby odchudzania i przejść przez efekt jojo, niż w ogóle nie rozpoczynać redukcji masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości. 

Większość osób obawia się efektu jojo przez cały proces odchudzania, a także wiele miesięcy lub lat po jego zakończeniu. Ten lęk i stres nasilany jest przez powielane tezy, jakoby powrót do pierwotnej masy ciała wiązał się ze znaczącym, negatywnym skutkiem dla zdrowia. Strach związany z wysokim prawdopodobieństwem ponownego przybrania na masie ciała może być dla niektórych tak paraliżujący, że łatwiejszym rozwiązaniem jest niepodejmowanie się jakichkolwiek działań w zakresie redukcji. 

Przykładowo, jeśli zbadamy czy osoby, które w ciągu życia wielokrotnie się odchudzały i wracały do początkowej wagi, są zdrowsze od osób, które nigdy nie miały problemu z nadmierną masą ciała, to wynik będzie prosty. Ci, którzy przeszli epizody efektu jojo będą mieli wyższe ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci, niż ci, którzy zawsze cieszyli się idealną wagą. Natomiast należy podkreślić, że za ten skutek prawdopodobnie będą odpowiadały przede wszystkim okresy, w których czasie grupa z efektem jojo miała nadwagę lub otyłość, a nadmierna masa ciała sama w sobie jest predyspozycją do pogorszenia się zdrowia.

Badanie dotyczące mitu efektu jojo

Mit „niezdrowego efektu jojo” obaliło badanie obejmujące 44 876 kobiet, w którym zaobserwowano, że okresy zmieniania masy ciała, polegające na redukcji i wracaniu do początkowej wagi, nie były związane ani z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych ani z wyższą śmiertelnością. Pamiętajmy jednak, że nadwaga i otyłość są same w sobie zagrożeniem skutkującym zwiększonym prawdopodobieństwem chorób i śmierci, dlatego, jeśli zmagacie się z tym problemem, to warto podjąć proces odchudzania także, jeśli boicie się efektu jojo — nawet jeśli po jakimś czasie wrócicie do pierwotnej wagi, to i tak warto próbować!