Blog

Darmowy jadłospis odchudzający – 1700 kcal dieta na redukcję

Posiłki przygotowywane na diecie w celu redukcji masy ciała powinny być urozmaicone i smaczne, a także ważne, żeby dostarczały wszystkich witamin i składników mineralnych, których potrzebuje nasz organizm. Nie jest to wbrew pozorom takie proste do zrobienia, ponieważ podczas odchudzania mamy do dyspozycji mniejszą ilość kalorii niż zazwyczaj. Właśnie dlatego przygotowaliśmy 3-dniowy darmowy jadłospis odchudzający, który ma 1700 kcal i dostarcza białka, tłuszczów i węglowodanów w odpowiednich proporcjach. W poniższym jadłospisie znajdziecie bogactwo produktów i smaków: jaja, ryby, mięso, strączki, warzywa, owoce, owsianki, koktajle, sałatki. Przygotowany przez nas jadłospis redukcyjny ma 92 g białka, 70 g tłuszczów, 175 g węglowodanów, a także m.in. 1000 mg wapnia, 300 mg witaminy C.Stworzyliśmy ten jadłospis po to, żeby zainspirować Was do przygotowywania ciekawych posiłków, a także pokazać, że dieta redukcyjna nie musi być nudna i niesmaczna. Zachęcamy Was do wypróbowania naszych przepisów z jadłospisu odchudzającego. 

Gramatura produktów podana jest przed obraniem i ugotowaniem – na surowo/w skórce.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

Jadłospis odchudzający 1700 kcal – Dzień 1

Śniadanie – Grzanki obłożone awokado z twarożkiem, pomidorki koktajlowe

Składniki

  • Chleb żytni razowy 2 kromki – (60 g) 
  • Awokado – ½ sztuki (70 g) 
  • Szczypiorek – 2 łyżeczki
  • Pomidory koktajlowe – 4 sztuki
  • Roszponka – garść
  • Ser twarogowy półtłusty – 2 plastry (50 g)
  • Jogurt naturalny – 1 łyżka (20 g)

Sposób przygotowania

  1. Pieczywo opiecz w tosterze. 
  2. Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem. 
  3. Awokado obierz i pokrój na cienkie plasterki. 
  4. Na opieczone pieczywo ułóż twarożek i plasterki awokado. Posyp roszponką. Zjedz z pomidorkami koktajlowymi. 
https://dietly.pl/blog/rozgrzewajace-sniadanie-na-cieplo

II śniadanie – Mango lassi na maślance, migdały

Składniki

  • Maślanka (1.5% tł.) – ½ szklanki (125 g)
  • Mango – ½ sztuki (140 g) 
  • szczypta kardamonu
  • Migdały – 15 g

Sposób przygotowania

  1. Mango obierz i pokrój na kawałki. 
  2. Zblenduj z maślanką i kardamonem. 
  3. Do koktajlu zjedz migdały.

Obiad – Makaron tagliatelle z kurczakiem i warzywami w kremowym sosie

Składniki

  • Makaron tagliatelle pełnoziarnisty – 60 g
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Pieczarki – 2 sztuki
  • Cebula – ½ sztuki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Pomidorki koktajlowe – 4 sztuki
  • Serek śmietankowy (do smarowania) – 2 łyżeczki (20 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g)
  • Ser parmezan/grana padano – 1 łyżka (8 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, majeranek, oregano, słodka i ostra papryka, łyżeczka sosu sojowego

Sposób przygotowania

  1. Czosnek i pieczarki obierz. Posiekaj na plasterki. Cukinię pokrój w półplasterki, a paprykę w kostkę. Kurczaka pokrój w niewielką kostkę i wymieszaj z sosem sojowym. 
  2. Na patelni rozgrzej olej, a następnie podsmaż na niej przeciśnięty czosnek. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, przypraw solą i chwilę smaż. 
  3. Dodaj paprykę i duś kilka minut. Cukinię umyć, pokroić w paski, dodaj do papryki razem z pieczarkami. Dopraw do smaku przyprawami. Dodaj serek i poczekaj aż się rozpuści. 
  4. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu. 
  5. Pomidorki koktajlowe umyj, przekrój na pół, dodaj na patelnię i duś jeszcze kilka minut na małym ogniu. 
  6. Makaron odcedź, patelnię zdejmij z ognia, wrzuć na nią makaron i delikatnie wymieszaj z warzywami. Całość posyp parmezanem.

Podwieczorek – Jogurt z duszonym jabłkiem i granolą

Składniki

  • Jogurt typu islandzkiego skyr – 1 opakowanie (150 g)
  • Jabłko – ½ dużej sztuki (100 g)
  • Granola – 2 łyżki (20 g)
  • Cynamon – szczypta

Sposób przygotowania

  1. Jabłko pokrój w kostkę i podduś na patelni z dodatkiem cynamonu i ewentualnie wody. 
  2. Do jogurtu dodaj jabłko, posyp granolą. 
Photo by Alyson McPhee on Unsplash

Kolacja – Sałatka warzywna z kaszą bulgur

Składniki

  • Kasza bulgur – 3 łyżki (40 g)
  • Papryka czerwona – kawałek (ok. 40 g)
  • Ogórek – 1 sztuka
  • Pomidor – 1 mała sztuka
  • Kukurydza konserwowa 2 łyżki (30 g)
  • Cebula czerwona – ½ małej sztuki (20 g)
  • Szczypiorek – 1 łyżeczka
  • Natka pietruszki – 2 łyżeczki
  • Oliwa – 2 łyżeczki (10 g)
  • Musztarda – ½ łyżeczki (5 g)
  • Sok z cytryny – ½ łyżki

Sposób przygotowania

  1. Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu ostudź. 
  2. Warzywa umyj i pokrój. 
  3. Połącz składniki w misce, przypraw solą, pieprzem. 
  4. Polej sosem z oliwy, soku z cytryny i musztardy.
  5. Sałatkę posyp posiekaną natką pietruszki.
Photo by Jason Briscoe on Unsplash

Jadłospis odchudzający 1700 kcal – Dzień 2

Śniadanie – Owsianka a’la snickers z mandarynką

Składniki

  • Płatki owsiane – 4 łyżki (40 g)
  • Masło orzechowe – ½ łyżeczki (7 g)
  • Kakao gorzkie 16% – 1 łyżeczka (5 g)
  • Daktyle suszone – 1 sztuka (5 g)
  • Gorzka czekolada – 1 kostka (6 g)
  • Jogurt typu islandzkiego skyr – ½ opakowania (75 g)
  • Mandarynki – 2 sztuki (130 g)

Sposób przygotowania

  1. Płatki zalej wodą, dodaj kakao, masło orzechowe, posiekanego daktyla. 
  2. Gotuj do miękkości płatków. 
  3. Czekoladę posiekaj.
  4. Gotową owsiankę przelej do miseczki, na wierzch posyp pokruszoną czekoladę i maliny podzielone na cząstki. Polej skyrem.

II śniadanie – Tortilla z hummusem i warzywami

Składniki

  • Tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka (60 g)
  • Hummus klasyczny – 2 łyżeczki (20 g)
  • Ogórek kiszony – 1 sztuka
  • Roszponka – garść
  • Pomidory koktajlowe – kilka sztuk

Sposób przygotowania

  1. Tortillę posmaruj hummusem. 
  2. Nałóż roszponkę. 
  3. Ogórki pokrój w słupki, pomidorki przekrój na pół i nałóż na tortillę. 
  4. Zwiń ciasno placki i owiń folią spożywczą/sreberkiem. 

Obiad – Dorsz pieczony z pesto, pieczonymi warzywami podany z dipem jogurtowym

Składniki

  • Dorsz, filet surowy – 200 g
  • Pesto zielone z bazylii – 1 łyżka (20 g)
  • Ziemniaki – 3 sztuki (200 g)
  • Marchew – 1 sztuka (45 g)
  • Pietruszka, korzeń – 1 sztuka (35 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • Jogurt naturalny – 1 łyżka (20 g)
  • Musztarda – 1 łyżeczka (10 g)
  • Natka pietruszki – 1 łyżeczka
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Przyprawy do warzyw: sól, papryka ostra, słodka, czosnek granulowany, oregano

Sposób przygotowania

  1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni z termoobiegiem. 
  2. Dorsza posmaruj pesto i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. 
  3. Warzywa obierz i pokrój w kształt frytek. Wymieszaj z oliwą, papryką ostrą, słodką, czosnkiem granulowanym, oregano, solą. Ułóż wokół dorsza na blaszce. 
  4. Całość wstaw do piekarnika na około 20 minut. Po 20 minutach wyciągnij dorsza (przykryj go sreberkiem, żeby nie wystygł). Podkręć temperaturę piekarnika do 200 stopni i zapiekaj warzywa jeszcze przez 10-15 minut. 
  5. Jogurt połącz z musztardą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem i posiekaną natką. 
  6. Dorsza podawaj z pieczonymi warzywami i dipem jogurtowym.

Podwieczorek – Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

Składniki

  • Wafle ryżowe z brązowego ryżu – 2 sztuki (20 g)
  • Masło orzechowe – 1 łyżeczka (15 g)
  • Banan – ½ sztuki (60 g)

Sposób przygotowania

  1. Wafle posmaruj masłem orzechowym. 
  2. Obłóż plasterkami banana.
https://dietly.pl/blog/orzechy-pod-lupa

Kolacja – Omlet z pieczarkami i fetą

Składniki

  • Jaja – 2 sztuki 
  • Pieczarki – 2 sztuki
  • Pomidor – 1 mała sztuka
  • Oliwa – 1 łyżeczka (5 g)
  • Ser feta – 2 plastry (30 g)
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka (30 g)

Sposób przygotowania

  1. Pieczarki umyj lub obierz. Pokrój na plasterki i podsmaż na złoto na 1/2 porcji oliwy. 
  2. Jajka wybij do miseczki i rozbełtaj. Dodaj pieczarki.
  3. Omlet przelej na rozgrzaną patelnię z oliwą. Smaż na niedużym ogniu, w połowie smażenia przewróć na drugą stronę
  4. Pomidorki pokrój w kostkę.
  5. Na usmażonego omleta połóż pokrojonego pomidora i pokruszoną fetę. Wszystko dopraw świeżo zmielonym pieprzem
  6. Omlet zjedz z pieczywem. 
Photo by Andrijana Bozic on Unsplash

Jadłospis odchudzający 1700 kcal – Dzień 3

Śniadanie – Jajecznica ze szpinakiem, pieczywo razowe

Składniki

  • Jajka – 2 sztuki
  • Szpinak – 2 x garść (ok. 50 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g)

Sposób przygotowania

  1. Rozgrzej oliwę na patelni i dodaj świeży szpinak. Poczekaj, aż lekko zmięknie. 
  2. Wbij jajka i wymieszaj. Smaż aż jajka lekko się zetną. 
  3. Jajecznicę przypraw solą i pieprzem, podawaj z razowym pieczywem. 

II śniadanie – Serek ziarnisty z nasionami i warzywami

Składniki

  • Serek wiejski(light) – 1 opakowanie (150 g)
  • Ogórek gruntowy- 1 sztuka
  • Papryka czerwona – kawałek
  • Dynia, pestki – 1 łyżeczka (5 g)
  • Słonecznik, nasiona – 1 łyżeczka (5 g)
  • Grahamka – ½ sztuki

Sposób przygotowania

  1. Warzywa pokrój na drobno. Nasiona upraż na suchej patelni.
  2. Wszystko wymieszaj z serkiem i zjedz z połówką bułki.

Obiad – Curry z cieciorki z ryżem basmati

Składniki

  • Ciecierzyca (z puszki) – 100 g
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • Pomidory z puszki – 100 g
  • Mleczko kokosowe 12% – 2 łyżki (40 g)
  • Cebula – ½ sztuki 
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Imbir, świeży – 2 plasterki
  • Sok z limonki – 1 łyżeczka
  • Ryż basmati – ½ woreczka (50 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, kmin rzymski, szczypta cynamonu, mielona słodka papryka, mielona papryka chili
  • Kolendra – kilka listków

Sposób przygotowania

  1. Cieciorkę odsącz z zalewy i dokładnie przepłucz na sicie. 
  2. Cebulę, czosnek i imbir pokrój w drobną kostkę. 
  3. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. 
  4. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę, czosnek i imbir. Chwilę podsmaż i dodaj cieciorkę oraz pomidory z puszki. Dopraw solą, pieprzem, kurkumą, słodką i ostrą papryką, cynamonem, kminem rzymskim. 
  5. Całość duś na niedużym ogniu około 20 minut, do momentu aż sos lekko się zredukuje. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj jeszcze całość ok. 5 minut. 
  6. Curry z cieciorki podaj z ugotowanym ryżem. Danie udekoruj kolendrą i skrop sokiem z limonki.
https://dietly.pl/blog/zdrowe-sniadania-400-kcal

Podwieczorek – Placuszki bananowe

Składniki

  • Banan – ½ sztuki (60 g)
  • Mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g)
  • Jajka – ½ sztuki
  • Cynamon – szczypta

Sposób przygotowania

  1. Banana rozdrobnij widelcem w misce, dodaj mąkę, jajo i cynamon. 
  2. W międzyczasie na patelni rozgrzej olej. 
  3. Wszystkie składniki znajdujące się w misce zmiksuj. Na rozgrzaną patelnię nakładaj ciasto i smaż placki z obu stron (1-2 minuty na stronę). 
  4. Usmażone placki przełóż na talerz i zostaw do lekkiego ostygnięcia

Kolacja – Sałatka z wędzonym kurczakiem i fetą 

Składniki

  • Kurczak wędzony, filet – 50 g
  • Ser feta – 2 plastry (30 g)
  • Rzodkiewka – 4 sztuki
  • Sałata lodowa – 4 liście
  • Szczypiorek – 2 łyżeczki
  • Koper – 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • Dynia, pestki – 1 łyżeczka (5 g)
  • Sok z cytryny – ½ łyżki
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka (30 g)

Sposób przygotowania

  1. Do miski wrzuć porwaną sałatę, warzywa pokrojone dowolnie, pokruszony ser, kurczaka wędzonego pokrojonego w kostkę. 
  2. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, posiekanym koperkiem i szczypiorkiem – polej sałatkę. Posyp pestkami dyni.
https://dietly.pl/

Podobne artykuły