Co jeść na kolację? Czy jedzenie wieczorem jest zdrowe?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Istnieje wiele przekonań na temat tego, jak powinien wyglądać ostatni posiłek w ciągu dnia i wiele z nich jest ze sobą sprzecznych. Trudno o jednoznaczną odpowiedź na pytanie „Co jeść na kolację?”. Ma to swoje plusy, ponieważ dzięki temu, że nie musi być to restrykcyjnie skomponowany posiłek, możemy stosować wiele urozmaiceń w zależności od naszych preferencji. Problem może pojawić się wtedy, gdy zupełnie nie wiemy co jeść na kolację i zamiast spożycia pełnego posiłku sięgamy wielokrotnie po przekąski wieczorem. Zatem aby uporządkować swoje codzienne żywienie warto być w pełni świadomym tego, co jeść na kolację i na jakich zasadach układać ten posiłek.

Co jeść na kolację jeśli jesteśmy głodni wieczorami?

Wzmożony apetyt w godzinach wieczornych nie jest niczym dziwnym, ponieważ badania dowodzą, że na ostatni posiłek jadamy o 150% kilokalorii więcej niż na śniadanie. W takim razie co jeść na kolację, skoro odczuwamy silne uczucie głodu i chętnie zjemy dużo bardziej kaloryczną potrawę niż wskazują na to nasze fizjologiczne potrzeby? W takim wypadku warto zwrócić szczególną uwagę na to, co jeść na kolację oraz na inne posiłki, aby unormować swój apetyt.

Więcej o kolacji i jej optymalnej porze pisaliśmy tutaj: Czy w zdrowej diecie można jeść po 18? Idealna pora kolacji.

Co jeść na kolację aby zmniejszyć apetyt?

Uczucie sytości będzie efektywniej osiągnięte, jeśli zadbamy o to, aby dana potrawa zawierała co najmniej 10 g błonnika pokarmowego, który znajduje się w warzywach, owocach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Kolejnym składnikiem pokarmowym, który będzie sprzyjał niższemu apetytowi jest białko i najlepiej, aby jadać je w ilości około 1,2 -1,6 g/każdy kilogram masy ciała/dzień, jeśli mamy problem z nadmiernym uczuciem głodu. Co jeść na kolację, aby była ona bogata w białko? Źródłem tego składnika są jajka, ryby, rośliny strączkowe, chudy nabiał oraz mięso.

Zachęcamy również do zwrócenia uwagi nie tylko na to co jeść na kolację, ale również w jaki sposób ją spożywać. Zauważono, że dłuższe żucie pokarmu i powolniejsze jadanie posiłku sprzyja większemu uczuciu sytości po jego zakończeniu.

Więcej na temat regulacji apetytu pisaliśmy tutaj: Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.

Czy koktajle to coś co warto jeść na kolację?

W przypadku problemu z nadmiernym apetytem płynny posiłek nie będzie dobrym rozwiązaniem – wykazano, że taka forma ma mniejsze zdolności do wywoływania uczucia nasycenia na długi czas niż forma stała. Co jeść na kolację zamiast koktajlu? Jeśli zwykle to właśnie one były naszym głównym pomysłem, to w przypadku wzmożonego apetytu lepiej jest zjeść jego składniki w całości. Przykładowo – zamiast blendować owoce lepiej zjeść je w całości.

Więcej o koktajlach napisaliśmy tutaj: Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?

Co jeść na kolację aby nie czuć się ciężko?

Kolejnym częstym problemem jest to, że nie wiemy co jeść na kolację, aby nie czuć zgagi i przelewania w żołądku, gdy kładziemy się spać. Pierwszą zasadą jest to, aby nie jeść na kolację bardzo tłustych potraw. Nie oznacza to, że nie możemy zjeść na ostatni posiłek sałatki z dodatkiem oliwy, jajecznicy, czy orzechów. Jednak powinniśmy ograniczać ilość tych źródeł tłuszczu.

Co jeść na kolację, aby nie spożyć zbyt dużej ilości tłuszczu? Zamiast tłustego nabiału lepiej wybrać chudy, zamiast smażonego na oleju mięsa, czy ryb lepiej zdecydować się na mniej tłustą opcję obróbki termicznej – np. pieczenie, gotowanie. Zwracajmy również uwagę na ilość oliwy dodawanej do sałatki i postarajmy się, aby ilość orzechów oraz nasion w tym posiłku była zrównoważona. Druga zasada dotyczy nie tego co jeść na kolację, ale o której godzinie po nią sięgnąć, jeśli chcemy czuć się dobrze idąc spać – ważne, aby zachować 2-3 godzinny odstęp między jedzeniem a pójściem spać.

Co jeść na kolację, żeby nie przytyć?

Jeśli zastanawiacie się co jeść na kolację, aby zadbać o swoją sylwetkę, to przede wszystkim należy zwrócić uwagę na całodzienną podaż kalorii. Kolacja powinna nam dostarczać 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dlatego jeśli utrzymamy taki zakres i dodatkowo nie będziemy przekraczać założonej energetyczności diety w ciągu całego dnia, to proces redukcji masy ciała będzie efektywny.

Co jeść na kolację jeśli mamy problem z zasypianiem?

Część osób twierdzi, że węglowodany to coś, czego nie powinniśmy jeść na kolację. Prawda jest jednak taka, że aktualnie nie ma badań naukowych, które potwierdzałyby słuszność tej tezy. W dodatku zauważa się pozytywne efekty bogatowęglowodanowych kolacji u osób, które mają problemy ze snem. Po jej spożyciu nastąpi wzrost poziomu insuliny we krwi, która sprawi, że składnik hormonu snu, jakim jest tryptofan, będzie miał ułatwioną drogę przedostania się do mózgu. Co jeść na kolację, aby łatwiej zasypiać? Warto postawić na źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza , pieczywo żytnie, makaron razowy, płatki owsiane) i owoce. Ponadto zauważono, że kolacja zawierająca ostre dodatki, takie jak musztarda, czy tabasco, wydłuża czas zasypiania. 

Więcej o zależnościach między dietą a snem pisaliśmy tutaj: Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Co jeść na kolację jeśli trenujemy siłowo?

Jeśli celem naszych treningów jest budowa masy mięśniowej, to powinniśmy być świadomi tego co jeść na kolację, aby ułatwić przebieg tego procesu. Osobom regularnie trenującym rekomenduje się spożywanie około 40 g białka w godzinach wieczornych – w badaniach naukowych wykazywano korzystny wpływ 40 g białka kazeinowego przyjmowanego na 30 min przed snem. Jednak jeśli cierpimy na refluks, zgagę i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, to tak krótki odstęp między posiłkiem a snem może wpływać na nas negatywnie. W takim wypadku warto zachować 2 h przerwy między jedzeniem a pójściem spać.

Jeśli jesteście ciekawi jak przygotować romantyczną kolację, to pisaliśmy o tym tutaj: Czy naturalne afrodyzjaki działają? Romantyczna kolacja zwiększająca libido

Popularne wpisy na blogu:

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu
Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego
Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia?
Jak jeść podczas wyjazdów służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie