Nasiona i pestki w diecie – które warto uwzględnić w swoim jadłospisie?

W nasionach i ziarnach zawarte są cenne substancje odżywcze, które umożliwiają prawidłowy rozwój roślin. Substancje te powodują, że pestki, nasiona i ziarna są niezwykle wartościowymi, naturalnymi produktami spożywczymi. Każda osoba dbająca o zdrową dietę powinna dodawać je do swoich posiłków. Dzisiaj poznacie korzyści, które niesie ze sobą wprowadzenie ich codziennej diety. Przedstawimy też właściwości prozdrowotne poszczególnych nasion, ziaren i pestek. Dowiecie się również jak wybrać nasiona najlepszej jakości i jak prawidłowo je przechowywać.

Czego dowiecie się z poniższego artykułu?

• Jaka jest rola nasion w diecie człowieka?
• Jak wybierać i przechowywać nasiona?
• Czym jest jełczenie i jak go uniknąć?
• Jak spożywać nasiona, pestki i ziarna?
• Nasiona na odchudzanie
• Jakie właściwości mają różne nasiona i ziarna?
• Sezam
• Pestki słonecznika
• Pestki dyni
• Siemię lniane
• Nasiona chia
• Nasiona konopi jadalnej

Jaka jest rola nasion w diecie człowieka?

Właściwości zdrowotne i lecznicze stosowania nasion w diecie znane są od tysięcy lat. To one są najlepszym naturalnym źródłem witaminy E, która niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jako silny antyoksydant zapobiega negatywnemu działaniu wolnych rodników a także wspiera pracę układu immunologicznego. Nasiona, pestki i ziarna podobnie jak orzechy są wartościowymi źródłami nieprzetworzonych kwasów tłuszczowych w diecie. Zarówno tłuszcze jak i rozpuszczona w nich witamina E odgrywają decydującą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby i procesach samooczyszczania organizmu.

Witamina E i zdrowe kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego to tylko część wielkiej odżywczej mocy nasion oleistych. Wszystkie substancje w nich zawarte harmonijnie ze sobą współgrają i czynią z nich jedne z najbardziej wartościowych, nieprzetworzonych produktów spożywczych.

Jak wybierać i przechowywać nasiona?

Wyboru nasion, ziaren i pestek nie powinno się zostawiać przypadkowi. Kupując swój ulubiony produkt, powinniście kierować się nie tylko preferencjami smakowymi, ale i zasadami, które umożliwią całkowite wykorzystanie potencjału zakupionego produktu. Najlepiej wybierać niełuskane nasiona i pestki, ich przechowywanie jest zdecydowanie łatwiejsze, a podczas niego nie są one narażone na utratę cennych wartości odżywczych jełczenie.

Jeśli korzystacie z łuskanych nasion, ziaren i orzechów warto przechowywać je w ciemnych szklanych słoikach lub butelkach w chłodnym miejscu. Bezpośredni dostęp promieni słonecznych i ciepło przyśpieszają utlenianie cennych kwasów tłuszczowych oraz witamin w nich zawartych. Produktów tych nie powinno się przechowywać w pojemnikach plastikowych, udowodniono bowiem, że produkty oleiste wchodzą w reakcję z plastikiem, w wyniku której powstają szkodliwe dla zdrowia substancje zwane plastycydami.

Aby sprawdzić jakość zakupionych nasion i pestek warto ich spróbować przed zakupem. Produkt cechujący się wysoką jakością nie powinien mieć sztucznego posmaku, być gorzki czy cierpki w smaku.

Czym jest jełczenie i jak go uniknąć?

Absolutnie niewskazane jest spożywanie zjełczałych nasion oleistych. Jełczenie to procesy zachodzące spontanicznie w tłuszczach podczas ich zbyt długiego przechowywania. Jełczenie polega na utlenianiu kwasów tłuszczowych lub hydrolizy zawartych w nich wiązań estrowych. Proces ten jest niepożądany, a zjedzenie zjełczałych tłuszczy powoduje pogorszenie samopoczucia, podrażnia wyściółkę żołądka i jelit. Po zjedzeniu zjełczałych tłuszczy w organizmie zachodzi wiele niekorzystnych zmian, następuje spowolnienie działania enzymów trzustkowych, co utrudnia trawienie i prawidłowy metabolizm wszystkich spożywanych tłuszczy. Jełczenie tłuszczu powoduje zmniejszenie wartości odżywczej nasion oleistych. Podczas jełczenia praktycznie całkowicie niszczone są niezwykle cenne, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i E.

Jeśli już decydujemy się wprowadzić nasiona, pestki i ziarna do diety, musimy nauczyć się przestrzegać zasad higieny ich spożycia. Lepiej nie jeść ich wcale niż zjadać zjełczałe.

Jak spożywać nasiona, pestki i ziarna?

Zwykliście spożywać je na surowo lub lekko podprażone na patelni, bo takie smakują najlepiej. Warto jednak wiedzieć, że najwięcej wartości odżywczych mają nasiona, pestki i ziarna namoczone przez kilka godzin w wodzie. Kilkugodzinne moczenie nasion oleistych, początkuje proces kiełkowania i przyczyniają się do zwiększenia strawności białek i tłuszczy w nich zawartych. Po namoczeniu można nasiona osuszyć i podprażyć. Prażenie zmniejsza ryzyko jełczenia, co ułatwia ich trawienie i wykorzystanie maksimum ich potencjału odżywczego. Prażenie nie powinno jednak trwać zbyt długo, gdyż zbyt wysoka temperatura powoduje negatywne zmiany w budowie kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ich właściwości prozdrowotne.

Pestki i nasiona powinny być dokładnie przeżuwane, ułatwia to trawienie. Nie powinno spożywać się ich zbyt dużo, łyżka nasion i pestek dziennie jest odpowiednią ilością. Spożywanie pestek, nasion i ziaren w nadmiarze może obciążać układ trawienny i powodować przykre dolegliwości dyspeptyczne oraz wzdęcia i gazy.

Nasiona na odchudzanie

 Jeśli dotyczy Was problem nadwagi i otyłości przy wprowadzaniu nasion roślin oleistych do diety warto zachować umiar. Ze względu na wysoką wartość energetyczną całej grupy nasion i ziaren zaleca się, aby codzienna dawka nasion nie przekraczała 1 łyżki stołowej.

Jeśli z kolei korzystacie z diet wysokoenergetycznych lub zawodowo zajmujecie się sportem, nasiona, pestki i orzechy staną się Waszym sprzymierzeńcem. W niewielkich objętości znajduje się wysoka gęstość energetyczna, która sprawdzi się w przypadku przygotowywania smacznych i zdrowych przekąsek.

Jakie właściwości mają różne nasiona i ziarna?

Sezam

Każdy wie jak wygląda i jak smakuje. Sezam, który znacie to nasiona jednorocznej rośliny oleistej zwanej sezamem indyjskim. Obecnie nie spotyka się już go w środowisku naturalnym, jednakże jego plantacje są niezwykle liczne i przynoszą co roku wielkie zyski.

Sezam to roślina oleista w głównej mierze stosowana do produkcji oleju sezamowego i pasty sezamowej, jak wszystkie nasiona roślin oleistych ma wysoką wartość energetyczną 572 kcal / 100 g. Wysoka wartość energetyczna związana jest bezpośrednio w dużą ilością tłuszczu zawartego w produkcie 50 g / 100 g. W nasionach sezamu dominują wielonienasycone kwasy tłuszczowe 22 g / 100 g, tuż za nimi są jednonienasycone kwasy tłuszczowe 19 g / 100 g oraz nasycone 7 g / 100 g.

Sezam mimo swojej wysokiej wartości energetycznej jest również bardzo dobrym źródłem białka roślinnego, w 100 g nasion znajdziemy aż 18 g białka roślinnego. Z tego też powodu, nasiona sezamu są dobrą alternatywą dla osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Należy jednak pamiętać, że białko roślinne nie jest białkiem pełnowartościowym.

Nasiona sezamu zawierają też sporo węglowodanów 23 g / 100 g, warto jednak zaznaczyć, że cukry stanowią tylko 0,3 g / 100 g, reszta to węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy, którego w sezamie jest ok. 12 g / 100 g.

Sezam wprowadzony do diety w niewielkich ilościach, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jego regularne spożywanie pomoże dostarczyć do organizmu cenne fitosterole roślinne. Substancje te pomagają w naturalny i bezpieczny sposób obniżyć stężenie frakcji LDL cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób układu naczyniowo – sercowego jakimi są miażdżyca, zawał czy choroba wieńcowa serca.

Badania naukowe donoszą, że regularne spożycie 1,5 g fitosteroli dziennie przyczynia się do obniżenia poziomu o 30 – 40 %, natomiast 2,2 g dziennie, o 60 %. Nie tylko obecność steroli roślinnych wpływa na przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne właściwości sezamu, również zawarte w nim aktywnie biologiczne związki przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób naczyniowo-sercowych.

Do najbardziej aktywnych związków sezamu należą sezamina i sezamol. Oba te składniki, mają wysoki potencjał antyoksydacyjny oraz korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego. Świetnie sprawdzają się w przypadku osób chorych na schizofrenię, Alzheimera, Parkinsona czy padaczkę.

Sezam może być stosowany praktycznie przez każdego. Może stanowić dodatek do potraw spożywanych przez nas na co dzień. Jego uniwersalność i wyrazisty smak poprawią jakość potraw. Sezam jest również składnikiem pasty tahini, niezbędnej do przygotowania wielu ciekawych deserów, dań mięsnych, czy dodatków do kanapek np. hummusu.

Pestki słonecznika

Nasiona słonecznika są jednymi z najpopularniejszych nasion oleistych w naszej szerokości geograficznej. Podobnie jak inne produkty należące do tej grupy cechują się wysoką wartością energetyczną. W 100 g nasion słonecznika znajduje się 584 kcal, z czego ponad połowę stanowią tłuszcze 51 g / 100 g, wśród których dominują kwasy tłuszczowe wielonienasycone 23 g / 100 g i kwasy tłuszczowe jednonienasycone 19 g / 100 g. W nasionach słonecznika znajdują się również nasycone kwasy tłuszczowe w ilości 4,5 g / 100 g. Słonecznik podobnie jak inne nasiona roślin oleistych zawiera duże ilości białka, bo aż 21 g / 100 g oraz spore ilości węglowodanów 20 g / 100 g, w tym 9 g / 100 g błonnika pokarmowego i 2,6 g / 100 g cukrów prostych. W nasionach słonecznika znajdziemy również składniki mineralne takie jak magnez, wapń, żelazo, potas, cynk i mangan.

Nasiona słonecznika są dobrym źródłem witaminy E, dzięki czemu świetnie sprawdzają się w profilaktyce chorób naczyniowo – sercowych. Witamina E jako silny przeciwutleniacz chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wzmacnia ich ściany a także odpowiada za dobrą kondycję naczyń krwionośnych. Udowodniono również, że odpowiednia ilość witaminy E w diecie ma korzystny wpływ na płodność i prokreację. Witamina E nie tylko wspomaga zajście w ciąże, ale ma również korzystny wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Udowodniono, że jej niedobory mogą być bezpośrednią przyczyną samoistnych poronień.

Regularne spożywanie nasion słonecznika pozwala uniknąć zaparć, zawarty w nich błonnik pokarmowy usprawnia motorykę jelit i reguluję pracę układu pokarmowego. Należy pamiętać jednak o tym, że wraz ze zwiększeniem ilości błonnika pokarmowego w diecie powinno się zwiększyć ilość przyjmowanych płynów.

Nasiona słonecznika ze względu na swój delikatny, orzechowy smak mogą stanowić uniwersalny dodatek do wielu dań. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do deserów, np. owsianek, batonów energetycznych, ciast czy granoli. Z drugiej strony podkreślą smak dań wytrawnych, sałatek, mięs czy dań rybnych.

Pestki dyni

Pestki dyni, to drugie po nasionach słonecznika najchętniej spożywane przez Polaków ziarna oleiste. Wartość energetyczna pestek dyni jest porównywalna do nasion słonecznika, w 100 g pestek dyni znajduje się 589 kcal, z czego tłuszcz stanowi niecałą połowę 45,8 g / 100 g. W pestkach słonecznika dominują kwasy tłuszczowe wielonienasycone 21 g / 100 g, kwasy tłuszczowe jednonienasycone 15,5 g / 100 g, najmniej jest w nich nasyconych kwasów tłuszczowych 8,6 g / 100 g. Oprócz tego w pestkach dyni znajdziemy dość sporo białka roślinnego, bo aż 19 g / 100 g oraz 18 g / 100 g węglowodanów ogółem, w tym 5,3 g / 100 g błonnika pokarmowego. Pestki dyni obfitują w żelazo, magnez i wapń, a także w witaminy z grupy B, witaminę E, witaminę C, oraz witaminy A i K.

Pestki dyni są jednym z lepszych źródeł pokarmowych cynku. Dzięki jego zawartości pestki dyni cechują się szczególnymi właściwościami leczniczymi, które powinny zainteresować szczególnie mężczyzn. Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania męskiego układu rodnego. Cynk zawarty w pestkach dyni poprawia libido, a w połączeniu z witaminą E wspomaga płodność. Niedobory cynku powodują w przypadku mężczyzn poważne komplikacje w postaci, obniżenia stężenia testosteronu, zmniejszenia ilości nasienia i plemników oraz skrócenia czasu ich żywotności. Cynk w połączeniu z fitosterolami roślinnymi oraz kwasami omega-3 zawartymi w pestkach dyni zapobiega również przerostowi prostaty.

Regularne dodawanie pestek dyni do posiłków zmniejsza ryzyko występowania chorób naczyniowo – sercowych oraz agregacji płytek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Pestki dyni świetnie sprawdzają się również, kiedy jest nam źle i smutno, dowiedziono, że poprawiają nastrój podobnie jak czekolada. Zawarty w nich magnez koi nerwy, łagodzi stany depresyjne oraz lękowe, korzystać z nich powinny także osoby borykające się z częstymi bólami głowy, czy migrenami. Stosowanie pestek dyni jest zalecane również w przypadku osób walczących z pasożytami takimi jak owsiki, tasiemce czy glisty ludzkie. Zawarta w pestkach dyni kukurbitacyna jest bezpieczna dla organizmu ludzkiego, poraża zwoje nerwowe pasożytów i ułatwia ich usuwanie z przewodu pokarmowego.

Siemię lniane

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego, kryją w sobie mnóstwo wartościowych substancji odżywczych o działaniu prozdrowotnym. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych, nasiona lnu zaliczane są do żywności wysokoenergetycznej. 100 g nasion lnu dostarcza 534 kcal. Nasiona lnu mają nieco mniejszą zawartość tłuszczu niż inne nasiona 42,2 g / 100 g ogółem, dominują w nich kwasy tłuszczowe wielonienasycone 28,7 g / 100 g, tuż po nich są kwasy tłuszczowe jednonienasycone 7,52 g / 100 g oraz nasycone kwasy tłuszczowe w ilości 3,6 g / 100 g. W 100 g nasion lnu znajdziemy również 29 g węglowodanów ogółem, w tym aż 27,3 g błonnika pokarmowego. Nasiona lnu zawierają 18,3 g / 100 g białka roślinnego.

Siemię lniane zawiera cenne dla zdrowia makroelementy, między innymi: fosfor, wapń, magnez, potas i sód, a także mikroelementy takie jak żelazo, miedź, cynk, selen i mangan.

Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, siemię lniane ma szerokie spektrum zastosowania. Nasiona siemienia lnianego zawierają kwas alfa liponowy (ALA), który ma w naszym organizmie dwie podstawowe funkcje: wspomaga tempo przemian metabolicznych w naszym organizmie oraz przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, poprzez wspomaganie lipolizy. Inne właściwości zdrowotne kwasu ALA są jedynie dodatkową wartością dodaną.

Siemię lniane ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, usprawnia motorykę jelit, zapobiega powstawaniu zaparć oraz reguluje cykl wypróżnień. Regularne spożywanie niewielkich ilości siemienia lnianego zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia oraz obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Spożywanie siemienia lnianego korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego, poprawia funkcje poznawcze oraz chroni organizm przed występowaniem chorób neurodegeneracyjnych.

Nasiona chia

Nasiona chia, znane również pod nazwą szałwia hiszpańska to prawdziwy superfood. Są sprzymierzeńcem osób odchudzających się oraz wielu dietetycznych deserów, dzięki temu ich popularność w naszym kraju wzrasta w roku na rok. Szałwia hiszpańska słynie ze swoich szczególnych wartości odżywczych. Podobnie jak inne nasiona charakteryzuje się dość wysoką wartością energetyczną, w 100 g znajdziemy 486 kcal, w tym 31 g / 100 g tłuszczu. W nasionach chia dominują wielonienasycone kwasy tłuszczowe 24 g / 100 g, kolejne są tłuszcze nasycone 3,3 g / 100 g oraz kwasy tłuszczowe jednonienasycone 2,3 g / 100 g. Nasiona chia cechują się wysoką zawartością węglowodanów ogółem 42 g / 100 g, w tym aż 34 g / 100 g błonnika pokarmowego. Ilość białka jest podobna do pozostałych wymienionych w tekście ziaren 17 g / 100 g.

W nasionach szałwii hiszpańskiej znajdziemy ponadto witaminę A, B12, C oraz składniki mineralne takie jak wapń, żelazo i magnez.

Prozdrowotne właściwości nasion chia można by wymieniać niemalże bez końca, do najbardziej istotnych właściwości szałwii hiszpańskiej należą jednak silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Nasiona chia świetnie sprawdzają się w przypadku osób borykających się z problemem nadwagi i otyłości. Zawarty w nasionach chia błonnik pokarmowy nie tylko usprawnia motorykę układu pokarmowego, dodany do posiłków zapewnia uczucie sytości na dłużej, zmniejszając przy tym łaknienie. Nasiona chia polecane są również w diecie osób aktywnych fizycznie, ze względu na wysoką zdolność wiązania cząsteczek wody, zapobiegają odwodnieniu organizmu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Nasiona chia są niezwykle uniwersalne, mogą stanowić dodatek do słodkich śniadań, puddingów, płatków owsianych czy koktajli. Dobrze sprawdzają się również jako dodatek do sałatek, domowych wypieków czy nieco bardziej wytrawnych dań.

Catering dietetyczny to dieta pudełkowa, w której możemy znaleźć bogactwo różnych nasion, pestek i orzechów, dzięki temu nasza dieta staja się bardziej urozmaicona i zdrowsza.

Nasiona konopi jadalnej

Jadalne nasiona konopii są wyjątkowo odżywcze. Zawierają NNKT oraz pełnowartościowe białko i składniki mineralne. 25-30% wartości energetycznej nasion konopii pochodzi z białka, które jest łatwo przyswajalne i kompletne pod względem odżywczym. Jest to niezwykle rzadkie wśród produktów roślinny. Innym przykładem takiej rośliny jest quinoa (komosa ryżowa). 

Nasiona konopi są bogate w NNKT w korzystnej proporcji. Główny kwasy tłuszczowe w konopii jadalnej to: kwas alfa-linolenowy z rodziny n-3 oraz kwas linolenowy i gamma-linolenowy z rodziny n-6. Warto dodać, że proporcja kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w nasionach konopi wynosi około 3-4:1. Taka proporcja uważana jest za najbardziej optymalną dla człowieka. 

Spożywanie nasion konopii wiąże się z niższym ryzykiem miażdżycy i chorób układu krążenia. Ponadto wykazano, że spożywanie nasion konopi powoduje obniżenie białka CRP, które jest wskaźnikiem stanu zapalnego w organizmie. Dodatkowo nasiona konopi pozytywnie wpływają na stan skóry. W związku z tym nasiona konopii polecane są osobom, które cierpią na choroby dermatologiczne. 

Nasiona konopi powinny na stałe zagościć w diecie wegan i wegetarian ze względu na pełnowartościowe i dobrze przyswajalne białko.

Popularne wpisy na blogu:

Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty
Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata
Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy?
Co to superfoods i czy warto je jeść?
Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?
Lista badań kontrolnych, które warto zrobić
Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa?
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 r.ż.
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 r.ż.
Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 r.ż. – które warto zrobić?
Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia?
Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia?
Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn
Badania dla mężczyzn 20-30 r.ż. – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką?
Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30 r.ż.