Blog

apetyt-popcorn_easy-resize-com

Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.

Od czego zależy to, czy czujemy sytość, czy głód? Jak zmniejszyć apetyt? Okazuje się, że wpływ na to ma wiele różnorodnych czynników, obejmujących aspekty psychologiczne, jak i hormonalne. W poprzednim artykule omawialiśmy temat tego, dlaczego niekiedy zawodzi nas nasz ośrodek kontroli sytości oraz wyjaśniliśmy jak działa jeden z najważniejszych hormonów modulujących tę kwestię, czyli leptyna. Wiemy już, że ta substancja hamuje uczucie głodu i jest jej tym więcej, im wyższa jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Niestety przy nadmiernej masie ciała nierzadko dochodzi do wystąpienia zjawiska leptynooporności, czyli zaburzenia polegającego na słabszej reakcji naszego mózgu na działanie tego hormonu, czego efektem jest trudność w opanowaniu apetytu. Jednak gdyby nasza sytość zależała tylko od leptyny, to dążenie do osiągnięcia prawidłowej masy ciała byłoby niezwykle trudne. Organizm człowieka wykształcił wiele innych mechanizmów, które mają za zadanie pomóc nam w kontrolowaniu apetytu. W tym artykule omawiamy działanie greliny oraz cholecystokininy, czyli hormonów modulujących uczucie głodu. Wyjaśniamy również czym się kierować przy komponowaniu „sycącego” jadłospisu oraz tłumaczymy w jaki sposób niedobór snu wpływają na chęć do spożycia większej ilości pożywienia.

Zapraszamy do zapoznania się z pierwszą częścią informacji o kontroli apetytu: Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?

Grelina, czyli głodowy alarm

Podobnie jak inne hormony związane z regulacją apetytu, grelina została odkryta stosunkowo niedawno, bo w 1999 roku. Ze wszystkich hormonów uczestniczących tym mechanizmie, wykazuje najsilniejsze działanie nasilające uczucie głodu, czyli przekazuje do naszego mózgu informacje o odwrotnym znaczeniu niż robi to leptyna. Wydzielana jest przede wszystkim przez komórki błony śluzowej żołądka (ok. w 65-80%), a w nieco mniejszej ilości produkowana jest przez ośrodkowy układ nerwowy, przysadkę mózgową, łożysko, trzustkę, serce i inne narządy. Pomimo, że syntetyzowana jest w żołądku, to nie uwalnia się do środka tego narządu, ale do naczyń krwionośnych, dzięki czemu może wędrować do naszego mózgu i pobudzać ośrodek głodu.

Photo by Robina Weermeijer on Unsplash

Jej działanie możemy zauważyć na przestrzeni całego dnia i naszych wahań apetytu, bowiem wzrost greliny pojawiający się w wyniku wydłużającej się przerwy od posiłku pobudza nasze uczucie głodu. W następstwie spożycia żywności jej poziom spada i sygnały zachęcające nas do dalszego jedzenia słabną – wtedy uzyskujemy uczucie sytości. Zauważono, że na jej wydzielanie ma również wpływ masa ciała, bowiem jej stężenie jest tym mniejsze im większa jest wartość BMI (Body Mass Index). Ta zależność może pomagać w zapobieżeniu rozwoju otyłości, lecz z drugiej strony – może utrudniać redukcję nadmiernej wagi. Wykazano bowiem, że wraz z redukowaniem masy ciała stężenie greliny pobudzającej apetyt wzrasta. Oznacza to, że na drodze diety odchudzającej nasze hormony nie ułatwiają nam jej stosowania, ale pomimo tego musimy pamiętać o długofalowych korzyściach wynikających z celu, do którego dążymy – czyli prawidłowej wagi.

Początkowo uważano, że wydzielanie greliny jest hamowane w chwili, gdy ściany żołądka ulegają wypełnieniu. Natomiast nie potwierdzono tego w badaniach, w których uczestnicy wypijali dużą objętość wody, co oznacza, że to nie jedyny warunek do wyzwolenia uczucia sytości. Dodatkowo zauważono, że skład spożywanego posiłku ma w tym obszarze pewne znaczenie i wykazano, że grelina jest obniżana najskuteczniej po spożyciu bogatowęglowodanowych pokarmów.

Co ciekawe, poza masą ciała i regularnością spożywania posiłków, istnieje jeszcze kilka innych czynników modulujących wydzielanie greliny. Zauważono, że stresowanie się, picie alkoholu oraz palenie papierosów pobudza produkcję tego hormonu głodu.

Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

Cholecystokinina, czyli sytość po białku i tłuszczu

Ten hormon ma za zadanie przekazywać informację o tym, że jesteśmy najedzeni. Produkowany jest przez komórki błony śluzowej jelita cienkiego i poza obniżaniem apetytu pomaga w przebiegu procesów trawiennych. Pobudza bowiem wydzielanie soku żołądkowego i trzustkowego oraz nasila skurcze pęcherzyka żółciowego. Szczególnie ciekawym jest fakt, że synteza cholecystokininy jest najefektywniej nasilana po spożyciu posiłku bogatego w tłuszcz oraz białka. Węglowodany najsłabiej aktywują proces produkcji tego hormonu. Ta zależność jest szczególnie widoczna w przypadku stosowania diety ketogenicznej, która jest oparta głównie na źródłach tłuszczu. Ten model żywieniowy powoduje znaczny wzrost stężenia cholecystokininy we krwi, co w konsekwencji może sprzyjać obniżonemu apetytowi.

O zaletach i wadach diety ketogenicznej pisaliśmy w tym artykule: Dieta ketogeniczna – czy pomaga w odchudzaniu i poprawia nastrój?

Sen na uregulowanie apetytu

Jeśli dążymy do osiągnięcia lub utrzymania prawidłowej masy ciała, to warto pamiętać o tym, że naszym sprzymierzeńcem, poza dietą i aktywnością fizyczną, jest sen. W jednym z badań zauważono, że osoby śpiące 5 godzin miały o 15,5% niższe stężenie hormonu sytości (leptyny) oraz o 14,9% wyższy poziom hormonu głodu (greliny) w porównaniu do osób, które spały przez 8 godzin. Poza tą zależnością zauważa się także, że w przypadku regularnego niewysypiania się (sen < 7 h na dobę) nasz ośrodek nagrody w mózgu jest mniej wrażliwy na pobudzające go bodźce. W efekcie, satysfakcję ze zjedzenia apetycznego pokarmu (np. chipsów, czekolady), które nasz mózg postrzega jako coś pozytywnego, uzyskamy po spożyciu większej ilości niż zwykle.

Do interesujących wniosków doszli autorzy badania z 2016 r. dotyczącego wpływu długości fazy snu REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych). Zauważono bowiem, że im jest ona dłuższa, tym wyższe jest stężenie leptyny, czyli hormonu sygnalizującego nasycenie. W innym dużym badaniu epidemiologicznym wykazano, że skrócona faza snu REM wiązała się z wyższym ryzykiem otyłości brzusznej u kobiet. Podobne wyniki kształtują się w przypadku dzieci i nastolatków – te, które spędzają o godzinę mniej czasu w fazie REM, mają 3-krotnie większe prawdopodobieństwo wystąpienia nadwagi.

Photo by Tracey Hocking on Unsplash
Photo by Tracey Hocking on Unsplash

Biorąc pod uwagę dotychczas poznane zależności pomiędzy snem a apetytem, warto zadbać o jego długość i spać co najmniej 7 h w ciągu doby. Poza czasem trwania ważna jest również jego jakość, ponieważ w świetle aktualnych badań możemy wysnuć wniosek, że im dłuższa jest faza REM, tym łatwiej będzie nam zachować prawidłową masę ciała.

O tym, jak dietą zadbać o swój sen pisaliśmy w tym artykule: Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Indeks sytości – czym się na dłużej najemy?

Czy zauważyliście, że po niektórych produktach jesteście nieco bardziej i dłużej najedzeni, a po innych odczuwacie głód niemalże od razu? To zagadnienie było podmiotem badania tzw. Indeksu sytości, czyli wskaźnika, który informuje nas o tym, jakie produkty powodują mniejsze lub większe nasycenie. Uczestnicy mieli za zadanie spożywać pojedynczo produkty spożywcze, które były podawane w takiej porcji, aby dostarczały 240 kcal. Następnie oceniano poziom głodu po 15 min i po 2 h od zjedzenia danej próbki. Na postawie tych ocen utworzono porównanie różnorodnych propozycji żywieniowych, porównując ich zdolność do nasycania do białego chleba, którego indeks sytości oznaczono jako odniesienie wynoszące 100.

Na poniższym wykresie przedstawiliśmy wyniki tego badania – nietrudno zauważyć, że takie produkty jak wyroby cukiernicze i słodycze nie będą pomocne w zmniejszaniu naszego apetytu. Z kolei pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa dadzą nam możliwość zapomnienia o głodzie na dłuższy czas.

Opracowane na podstawie: Holt, S., Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.

Błonnik pokarmowy – najlepszy pomocnik w walce z głodem!

Jedną z przyczyn tego, że pieczywem pełnoziarnistym najemy się bardziej niż białym chlebem o tej samej kaloryczności jest zawartość błonnika pokarmowego, którego właściwie nie znajdziemy w tej jasnej, mocno przetworzonej wersji. Dowiedziono, że im większa jest jego zawartość w posiłku (najlepsze efekty przy ilości >10 g) i im wyższa jest całodzienna podaż (najlepiej > 30 g/dzień), tym lepsze są rezultaty w kontrolowaniu apetytu. Dzięki zwiększeniu ilości tego składnika w diecie, zadbamy o dużą objętość pokarmu bez konieczności spożywania wysokokalorycznych dań. Co więcej, błonnik ma zdolność do spowalniania pasażu jelitowego, co oznacza, że dłużej będą wysyłane sygnały do mózgu z informacją o tym, że jesteśmy nasyceni.

Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego – frakcje rozpuszczalne w wodzie oraz te niezdolne do rozpuszczania w wodzie. W kwestii zmniejszania uczucia głodu najprawdopodobniej bardziej efektywne są te rozpuszczalne, bowiem wiążąc cząsteczki wody jeszcze bardziej zwiększają swoją objętość. Znajdziemy je przede wszystkim w warzywach i owocach, dlatego warto zadbać, aby znalazły się one w każdym z naszych posiłków.

W jaki sposób jeść, aby być mniej głodnym?

Poza zwróceniem uwagi na to CO jemy, dobrze jest również przyjrzeć się temu JAK jemy. W dobie ciągłego pośpiechu niekiedy zapominamy o tym, jak ważne jest poświęcenie na spożycie posiłku odpowiedniej ilości czasu. Jednak jeśli tylko mamy możliwość zjedzenia go w spokoju, to warto z niej skorzystać. Zauważono bowiem, że dłuższe żucie pokarmu wiąże się ze zjadaniem go w mniejszej ilości za sprawą obniżonego uczucia głodu. Kolejną zaletą, którą daje nam wprowadzenie przerw na nasze posiłki jest możliwość skupienia się na nich. W wielu badaniach dowiedziono, że koncentrowanie się na tym, co mamy na talerzu zwiększa przyjemność z jedzenia i pomaga w ograniczaniu nadmiernego apetytu.

Podczas spożywania posiłków najlepiej jest unikać czynników nas rozpraszających, takich jak oglądanie telewizji, korzystanie z telefonu, czy komputera. W jednym z badań porównano ilość spożytych przekąsek po obiedzie, podczas którego jedna grupa grała w grę, a druga miała możliwość skupienia się wyłącznie na jedzeniu. Okazało się, że osoby, które grały w grę podczas głównego posiłku zjadły po 30 min od jego zakończenia o połowię więcej zaserwowanych herbatników niż te, które mogły zjeść obiad w spokoju.

Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash

Podsumowując – jak zadbać o regulację apetytu?

  1. Śpij minimum 7 godzin na dobę, ponieważ niedobór snu sprzyja wydzielaniu hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i hamuje syntezę tych, które odpowiadają za sytość. Dzięki wysypianiu się jest także mniejsze ryzyko tego, że będziemy sięgać po smakowite i wysokokaloryczne przekąski pomiędzy posiłkami.
  2. Podczas spożywania każdej potrawy bądź skupiony na jedzeniu, ponieważ skoncentrowanie się na innych czynnościach będzie zmniejszało uczucie sytości i sprzyjało dodatkowemu podjadaniu.
  3. Opieraj swoją dietę o produkty bogate w błonnik pokarmowy. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa lub owoce, stosuj w kuchni pełnoziarniste produkty zbożowe i jadaj nasiona oraz orzechy.
  4. Zadbaj o prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu w swojej diecie. Komponuj potrawy na bazie różnych makroskładników – hormon głodu (grelina) obniża się po spożyciu węglowodanów, a hormon sytości (cholecystokinina) rośnie w wyniku spożycia białka i tłuszczu.
  5. Wypijaj odpowiednią ilość wody (2,5 l – mężczyźni, 2 l – kobiety), ponieważ będzie ona pomocna w zwiększaniu objętości treści pokarmowej. Należy o tym pamiętać szczególnie przy zwiększaniu spożycia błonnika, ponieważ w przypadku nieprawidłowego nawodnienia i stosowania diety bogatobłonnikowej istnieje wysokie ryzyko wystąpienia dolegliwości jelitowych (np. zaparcia).
  6. Postaraj się przystosować swoje środowisko do własnych założeń. Nie trzymaj przekąsek na widoku, postaraj się nie mieć niezdrowych i wysokokalorycznych produktów w swoim domu, a na zakupy wybieraj się wtedy, gdy jesteś najedzony – i najlepiej omijaj półki z najbardziej kuszącymi Cię propozycjami.
  7. Jeśli aktualnie cieszysz się prawidłową masą ciała, to kontroluj ją, aby uniknąć doprowadzenia do nadwagi lub otyłości. Im większe są zapasy tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, tym gorzej funkcjonują mechanizmy odpowiedzialne za regulację apetytu.

O tym jak efektywnie dążyć do redukcji masy ciała bez efektu jo-jo pisaliśmy w tym artykule: Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć

www.dietly.pl

Źródła:

  1. Dorling, J., Broom, D., Burns, S. et al. (2018) Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 10(9), 1140.
  2. Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.
  3. Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 151, 88–96.
  4. Nguo, K., Bonham, M., Truby, H., Barber, E., Brown, J., & Huggins, C. (2019). Effect of Macronutrient Composition on Appetite Hormone Responses in Adolescents with Obesity. Nutrients, 11(2), 340.
  5. Olson, C. A., Hamilton, N. A., & Somers, V. K. (2016). Percentage of REM sleep is associated with overnight change in leptin. Journal of Sleep Research, 25(4), 419–425. 
  6. Potempa, Magdalena & Jonczyk, Paweł & Janerka, Michał & Kucharzewski, Marek. (2014). Grelina – hormon regulujący energetyczny metabolizm ustroju, znaczenie kliniczne. Część 2. Wpływ na metabolizm węglowodanów i lipidów.
  7. Schubert, M. M., Irwin, C., Seay, R. F., Clarke, H. E., Allegro, D., & Desbrow, B. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(8), 901–912.
  8. Stoeckel, L. E., Birch, L. L., Heatherton, T., Mann, T., Hunter, C., Czajkowski, S., … Savage, C. R. (2017). Psychological and neural contributions to appetite self-regulation. Obesity, 25, S17–S25.
  9. Suh, J. H., Wang, Y., & Ho, C.-T. (2017). Natural Dietary Products and Their Effects on Appetite Control. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 66(1), 36–39.
  10. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004; 1:e62.
  11. Triantafyllou, G. A., Paschou, S. A., & Mantzoros, C. S. (2016). Leptin and Hormones. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 45(3), 633–645.
  12. Zhang, Y., & Chua, S. (2017). Leptin Function and Regulation. Comprehensive Physiology, 351–369.

Podobne artykuły