Jaka dieta na upały – co jeść i pić w gorące dni?

Wysokie temperatury w okresie letnim stanowią duże wyzwanie dla organizmu. Mogą prowadzić do odwodnienia, utraty cennych składników mineralnych oraz ogólnego osłabienia. Dlatego warto wiedzieć, jaka dieta na upały jest najlepsza.

Jaką dietę na upały zastosować?

Jaka dieta na upały jest najlepsza? Jadłospis powinien składać się z lekkich, ale jednocześnie odżywczych potraw. Dobrze sprawdzą się dania na bazie kasz, ryżu, makaronu pełnoziarnistego, czy chudego mięsa drobiowego. Warto postawić na gotowanie, duszenie i pieczenie z małą ilością tłuszczu. Smażenie i grillowanie, zwłaszcza tłustego mięsa, lepiej ograniczyć.

Posiłki najlepiej spożywać regularnie, ale w mniejszych porcjach niż zwykle. Obfite, ciężkostrawne dania powodują uczucie senności i zmęczenia, a trawienie pochłania dużo energii. Lżejsze i częstsze posiłki pozwalają zachować więcej wigoru w ciągu dnia. Możesz także zrezygnować z gotowania, a zamiast tego zdecydować się na dietę pudełkową. Oferty firm, które dostarczają posiłki do domu, znajdziesz na Dietly.

Warzywa i owoce – lekkie i odżywcze

Dieta na upały powinna opierać się w dużej mierze na świeżych warzywach i owocach sezonowych. Produkty te zawierają dużo wody, dzięki czemu wspomagają nawodnienie organizmu. Ponadto są źródłem cennych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Szczególnie polecane są owoce jagodowe, arbuzy oraz zielone warzywa liściaste, jak sałata, szpinak czy rukola. 

Warto sięgać także po pomidory, ogórki, cukinię, młodą fasolkę i inne sezonowe warzywa. Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo lub minimalnie przetworzone, np. w formie sałatek, koktajli, zup kremu czy lekko podgotowane na parze. Taka obróbka pozwala zachować maksimum składników odżywczych. Zapamiętaj, że produktami najbogatszymi w wodę są:

• pomidory (95%);
• arbuz (92%);
• ogórek (97%);
• truskawki (92%);
• grejpfrut (91%);
• pomarańcze (87%);
• ananas (87%);
• maliny (87%).

Fermentowane produkty mleczne zamiast ciężkostrawnych

Podczas upałów warto włączyć do diety fermentowane produkty mleczne, takie jak kefiry, maślanki, zsiadłe mleko czy jogurty naturalne. Zawierają one wodę oraz działają chłodząco i orzeźwiająco. Są także łatwiej przyswajalne niż zwykłe mleko. Produkty te dostarczają białka, wapnia i korzystnych bakterii probiotycznych.

Natomiast ciężkostrawne produkty mleczne, np. sery żółte czy śmietanę, lepiej ograniczyć. Trawienie tłuszczu zwierzęcego wymaga od organizmu dużych nakładów energii, co dodatkowo obciąża układ pokarmowy w upalne dni. Podobnie niekorzystnie działają tłuste mięsa, wędliny, fast foody i słone przekąski.

Przyprawy, które chłodzą

Wbrew pozorom, w krajach o gorącym klimacie chętnie stosuje się przyprawy, jak chili, imbir czy kurkuma. Zawarte w nich związki pobudzają receptory ciepła i stymulują pocenie, co w efekcie chłodzi organizm. Warto dodać szczyptę takich przypraw do letnich dań – oczywiście w ilości dostosowanej do indywidualnej tolerancji.

Nawadnianie organizmu podstawą diety na upały

Warto wiedzieć nie tylko to, jaka dieta na upały jest najlepsza. Podczas upałów organizm traci duże ilości wody i elektrolitów poprzez wzmożone pocenie się. Dlatego kluczowe znaczenie ma regularne nawadnianie. Zaleca się, aby mężczyźni wypijali średnio 3,7 litra płynów dziennie, a kobiety 2,7 litra. W skład tej ilości wchodzi woda zawarta w napojach oraz pożywieniu. Przy wysokich temperaturach i aktywności fizycznej zapotrzebowanie na płyny dodatkowo wzrasta.

Najlepszym wyborem do nawadniania jest woda mineralna, najlepiej nisko- lub średniozmineralizowana. Dobrze sprawdzają się także napoje zawierające elektrolity, np. soki pomidorowe. Warto unikać tzw. wody smakowej z dodatkiem cukru, która powoduje uczucie pragnienia. Pite płyny nie powinny być zbyt zimne, gdyż organizm musi wówczas uruchomić procesy grzewcze w celu ich ogrzania.

Czego nie jeść w czasie upałów?

Potrawy, których warto unikać w gorące dni, to przede wszystkim te, które są długo trawione przez układ pokarmowy. W związku z tym, w trakcie upałów należy zmniejszyć spożycie tłustych dań, roślin kapustnych i warzyw strączkowych, ponieważ będą one powodowały, że czas trawienia będzie dłuższy, a w konsekwencji możemy odczuwać większe zmęczenie i ociężałość. W chwilach, w których jest bardzo gorąco, należy także zrezygnować z ostrych przypraw, które mają właściwości zwiększające temperaturę ciała, co nie sprzyja naszemu organizmowi w procesach związanych z termoregulacją.

Unikaj alkoholu i słodyczy

Choć chłodny drink z lodem czy lody mogą kusić w upalne dni, lepiej po nie nie sięgać. Alkohol działa odwadniająco i zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową. Słodycze z kolei dostarczają dużo kalorii i cukru, ale mało składników odżywczych. Zamiast nich lepiej wybrać świeże lub mrożone owoce albo lekki sorbet owocowy.

Jaki wpływ na apetyt mają upały?

Dlaczego tak ważne jest, by wiedzieć, jaka dieta na upały jest najlepsza? Ponieważ musimy jeść, co podczas takich ekstremalnych sytuacji nie jest takie oczywiste. Kiedy temperatury w ciągu dnia sięgają ponad 30°C, to możemy zauważyć, że nasz apetyt jest zdecydowanie obniżony. Dzieje się tak, ponieważ organizm próbuje ograniczyć wszystkie procesy, które będą zwiększały ciepło naszego ciała. Trawienie żywności jest czynnością, które generuje wzrost temperatury i powoduje, że większą trudnością będzie dla nas dążenie do utrzymania stabilnej ciepłoty.

Co więcej, na zmniejszenie chęci do jedzenia wpływa także gorsze nawodnienie organizmu, do którego nietrudno doprowadzić w gorące dni. Taki efekt obserwuje się za sprawą mniej efektywnego wydzielania śliny ze ślinianek, co powoduje, że proces gryzienia żywności będzie przebiegał dłużej niż zwykle, a my odbierzemy go za mniej przyjemny niż przy prawidłowym nawodnieniu. Brak apetytu niektórym może wydawać się korzystny ze względu na łatwiejsze osiąganie ujemnego bilansu kalorycznego.

Natomiast należy pamiętać o tym, że znaczne ograniczenie żywności może się wiązać z nieprawidłowo zbilansowaną dietą i zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Konsekwencją takiego niewystarczającego odżywienia może być pogorszenie samopoczucia, koncentracji i uczucie zmęczenia, a w przypadku, gdy taka sytuacja utrzymuje się przez dłuższy czas, to mogą wystąpić poważniejsze powikłania takie jak m.in. anemia. To zagrożenie zwłaszcza dla osób starszych.

Jaka dieta na upały? To trzeba wiedzieć

Dieta na upały powinna być lekka, bogata w wodę i składniki mineralne. Jej podstawę stanowią świeże warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe. Warto sięgać po fermentowane produkty mleczne, chude mięso, ryby i kasze. Kluczowe jest regularne nawadnianie organizmu. Lepiej unikać alkoholu, słodyczy, tłustych i ciężkostrawnych dań. Dzięki odpowiedniej diecie łatwiej przetrwać upały i zachować dobre samopoczucie.