Orzechy ziemne (arachidowe) – właściwości, wartości odżywcze, na co są dobre?

Orzechy ziemne, znane również jako orzechy arachidowe lub fistaszki, to nasiona roślin strączkowych pochodzących z Ameryki Południowej. Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Sprawdźmy, co warto o nich wiedzieć.

Wartości odżywcze orzechów ziemnych

Orzechy ziemne to prawdziwa bomba składników odżywczych. Zawierają najwięcej białka spośród wszystkich rodzajów orzechów – aż 25,8 g w 100 g produktu (niesolonego i nieprzetworzonego). Są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, głównie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią około 50% zawartości orzeszków. 

Fistaszki obfitują także w błonnik pokarmowy, witaminy (zwłaszcza witaminę E i witaminy z grupy B, w tym niacynę) oraz składniki mineralne, takie jak potas, magnez, mangan, cynk, miedź i żelazo. Warto podkreślić, że orzeszki ziemne mają rekordową ilość niacyny (witaminy B3 lub PP) spośród wszystkich orzechów.

Kalorie i makroskładniki w orzechach ziemnych

Około 100 g orzeszków arachidowych dostarcza 567 kcal. Poza wspomnianym wysokim poziomem białka (26 g) i tłuszczów (49 g), orzechy ziemne zawierają także 16 g węglowodanów i aż 8,5 g błonnika pokarmowego. Dzięki temu są sycące i mogą stanowić wartościową przekąskę między posiłkami.

Mikroskładniki i związki bioaktywne

Poza witaminami i minerałami orzeszki ziemne są bogate w przeciwutleniacze i inne związki bioaktywne. Szczególnie cenna jest zawartość resweratrolu, kwercetyny, kemferolu, rutyny i kwasu elagowego w skórce orzeszków, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Fistaszki dostarczają także znacznych ilości argininy – aminokwasu istotnego między innymi dla przyrostu masy mięśniowej.

Właściwości zdrowotne orzechów ziemnych

Regularne spożywanie orzechów ziemnych może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia. Badania wskazują, że włączenie ich do diety może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, gospodarkę węglowodanową i masę ciała.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i przeciwutleniaczy, orzechy ziemne mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca. Resweratrol zawarty w skórce orzeszków wykazuje także ochronne działanie na naczynia krwionośne.

Korzyści dla gospodarki węglowodanowej

Spożywanie orzechów ziemnych może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badania pokazują, że regularne jedzenie masła orzechowego wiąże się z istotnie mniejszą częstością występowania cukrzycy u kobiet. Co więcej, orzeszki arachidowe przyczyniają się do znaczącego obniżenia stężenia glukozy po posiłkach u zdrowych osób.

Wpływ na masę ciała

Wbrew obawom, że wysokoenergetyczne orzechy ziemne mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, badania wskazują na odwrotną zależność. Osoby regularnie spożywające orzechy często mają niższe BMI. Wynika to prawdopodobnie ze zwiększonego poczucia sytości i słabej dostępności biologicznej energii z orzechów. Włączenie orzeszków do diety może więc sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Zastosowanie orzechów ziemnych

Orzechy ziemne to nie tylko smaczna i zdrowa przekąska. Mają szerokie zastosowanie w kuchni i przemyśle spożywczym. Można je spożywać na surowo, prażone lub solone. Są podstawowym składnikiem masła orzechowego, które jest popularnym dodatkiem do kanapek, deserów i koktajli. Można je znaleźć w menu firm specjalizujących się w cateringu dietetycznym. Ich oferty prezentuje Dietly – możesz je porównać i wybrać najlepszą dla siebie.

Orzechy ziemne wykorzystuje się także do produkcji oleju arachidowego, który charakteryzuje się wysoką zawartością kwasu oleinowego i jest ceniony za walory smakowe. Mąkę z orzechów ziemnych stosuje się w pieczywie i ciastach bezglutenowych. Warto pamiętać, że orzeszki arachidowe są silnym alergenem i mogą wywoływać reakcje alergiczne u niektórych osób. Dlatego osoby uczulone powinny unikać ich spożycia i zwracać uwagę na etykiety produktów spożywczych.

Alergia na popularne fistaszki – czy jest niebezpieczna?

Orzechy ziemne są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych, a alergia na nie dotyka 1-2% populacji w krajach uprzemysłowionych. Obserwuje się wzrost liczby alergii na orzeszki arachidowe, szczególnie wśród dzieci. Zwykle rozpoczyna się w dzieciństwie i utrzymuje przez całe życie, choć u około 20% osób może z czasem ustąpić.

Objawy alergii na orzeszki ziemne mogą być różnorodne – od łagodnych, takich jak świąd i obrzęk jamy ustnej, po ciężkie reakcje anafilaktyczne zagrażające życiu. Może być wywołana bezpośrednio przez białka orzechów ziemnych lub krzyżowo, np. u osób uczulonych na pyłki brzozy. W celu uniknięcia reakcji alergicznej konieczne jest całkowite wyeliminowanie orzeszków ziemnych i produktów je zawierających z diety.

Pochodzenie orzechów ziemnych

Orzechy ziemne pochodzą z Ameryki Południowej, a dokładniej z terenów dzisiejszej Brazylii, Peru i Paragwaju. Ich uprawa rozpoczęła się tam już na przełomie trzeciego i drugiego tysiąclecia p.n.e. Następnie orzecha podziemna (Arachis hypogaea L.) rozprzestrzeniła się na inne kontynenty – najpierw trafiła do Afryki, potem do Europy, a później także do Azji i Ameryki Północnej.

Obecnie orzechy ziemne są szeroko rozpowszechnione w uprawie w krajach tropikalnych i subtropikalnych na całym świecie, a głównymi producentami są Indie, Chiny, Nigeria i USA. Orzeszki te zasłynęły jako niewymagające i bardzo pożywne, gdyż dają plony nawet w kiepskich warunkach glebowych.

Co warto wiedzieć o orzechach ziemnych?

Orzechy ziemne to nasiona roślin strączkowych o imponujących wartościach odżywczych i licznych właściwościach prozdrowotnych. Dzięki wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych, mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie.

Regularne spożywanie orzeszków arachidowych może wspierać układ sercowo-naczyniowy, pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i sprzyjać zachowaniu odpowiedniej masy ciała. Warto włączyć je do zróżnicowanej diety, pamiętając o umiarze i ewentualnych przeciwwskazaniach.

Orzechy ziemne to smaczny i wartościowy składnik codziennego jadłospisu. Dostępne w wielu formach – od surowych nasion po masło orzechowe – mogą urozmaicić nasze posiłki i dostarczyć cennych składników odżywczych. Warto po nie sięgać jako zdrową przekąskę lub dodatek do dań.