Idea mealprepu – jak robić to bezpiecznie?

Katarzyna Skórska – dietetyczka kliniczna (działająca pod marką @skorskadietetyk), zajmująca się w swojej praktyce nauką planowania posiłków oraz edukacja żywieniową podczas odchudzania oraz przy zaburzeniach metabolicznych takich jak insulinooporność, cukrzyca, PCOS, choroby tarczycy i skóry

Spis treści:

• Czym jest mealprep?
• Dla kogo jest idea mealprepu?
• Meal prep krok po kroku, dzięki czemu łatwo zaplanujesz swoją dietę na cały tydzień

Czym jest mealprep?

Idea mealprep polega na przygotowaniu bazy do większości dań, które przyrządzisz w kolejnych dniach. Można ją inaczej nazwać domową dietą pudełkową. Na przygotowywanie baz do mealprepu wystarczy poświęcić 2-3 godziny raz w tygodniu  – najlepiej w wolny dzień lub wieczór.

Bazę wystarczy w tygodniu roboczym odgrzać i dołożyć do niej składniki, dzięki którym zyskasz nowe danie. Przygotowanie takiego posiłku zajmuje około 15 minut, co maksymalnie usprawnia przygotowywanie diety na cały tydzień. Dzięki temu maksymalnie oszczędzasz czas spędzony w kuchni w ciągu tygodnia.

O mealprepie mówiłam również w drugim odcinku mojego podcastu „Porozmawiajmy o jedzeniu” – Jak szybciej gotować?

Dla kogo jest idea mealprepu?

Moim zdaniem mealprep jest dla każdego, a nawet dla osób, które chcą schudnąć.

Jeżeli miałabym wybrać komu szczególnie idea mealprepu może przypaść do gustu i się po prostu sprawdzić to myślę, że są to osoby, które lubią gotować sobie posiłki, a dużo pracują.

Osobiście zakochałam się w idei meal prepu i korzystam z niej na co dzień już od dłuższego czasu. Według idei mealprepu przygotowuję też gotowe jadłospisy, które są dostępne w sklepie na mojej stronie TUTAJ.

Przed rozpoczęciem przygotowywania sobie diety na cały tydzień warto zapoznać się z zasadami mealprepu, żeby wszystko odbywało się bezpiecznie, smacznie i zdrowo. Przy okazji zaczniesz wyrzucać mniej jedzenia, a co za tym idzie zaoszczędzisz sporo pieniędzy.

Meal prep krok po kroku, dzięki czemu łatwo zaplanujesz swoją dietę na cały tydzień

1) Przemyśl wszystko od początku

Zastanów się, kiedy masz najwięcej czasu na przygotowywanie diety na cały tydzień. Poświęcam na to 2-3 godziny (łącznie z zakupami) i mam spokój na kolejne, przynajmniej, 5 -7 dni.

Musisz mieć czas na to, żeby:

• zaplanować posiłki,
• umyć lodówkę,
• pójść na zakupy,
• wyciągnąć zakupione produkty,
• poukładać je dobrze w lodówce i szafkach,
• przygotować półprodukty i bazę.

Brzmi jak sporo czynności, ale nie martw się, bo po pewnym czasie większość rzeczy będziesz robić automatycznie.

2) Zaplanuj dietę na cały tydzień

Przedyskutuj ze wszystkimi członkami rodziny ich ulubione potrawy i posiłki. Zbierz je w całość w jednym folderze lub w jednym dokumencie na komputerze wraz z innymi przepisami, które znalazłaś w Internecie podczas poszukiwań. Dzięki bazie posiłków łatwiej będzie Ci zaplanować Waszą dietę na cały tydzień. Weź kartkę papieru i rozpisz sobie wszystkie posiłki, które będziesz jeść w najbliższym tygodniu.

Jeżeli planowanie na tydzień Cię przeraża, zacznij od małych kroków, czyli od, przykładowo, 2-3 dni w tygodniu.

3) Idź na zakupy z listą zakupów

Tworząc listę zakupów do mealprepu:

• Wypisz wszystkie produkty, których potrzebujesz do przygotowywania zaplanowanych posiłków.
• Zorientuj się, co już posiadasz, a co musisz jeszcze dokupić.
• Skreśl z listy te rzeczy, które masz już w szafkach.
• Produktów nie łącz pod względem grup produktów, tylko kierując się tym, jak są poukładane w Twoim sklepie.

Pamiętaj, to my kształtujemy rynek spożywczy i dzięki temu, że wybieramy dobre jakościowo produkty, pojawia się ich na półkach sklepowych coraz więcej.

Oczywiście, można zrobić samemu wszystkie wymienione przeze mnie zaraz produkty i gdy mam na to czas, chętnie je przygotowuję.

Natomiast, nie widzę przeszkód przed kupowaniem gotowego:

• Pesto,
• Batony
• Gnocchi,
• Granoli,
• Zamarynowanego tofu,
• Mrożonki na zupę,
• Słoiczka z zagęszczonym bulionem,
• Serniczka z nerkowców,
• Zupy krem,
• Gotowej surówki.

Wszystkie te produkty mogą służyć jako bazy lub półprodukty do mealprepu. Co najważniejsze nigdy nie idź głodna na zakupy, bo na pewno kupisz więcej niż zamierzałaś. Nie bój się kupować produktów w większej ilości, np. 4 jogurtów naturalnych, 2 maślanek, większość z nich ma przynajmniej 2 tygodniową datę ważności oraz makaronów, kasz, produktów w puszkach. Tak naprawdę, na zakupy na cały tydzień możesz chodzić raz, ale gdy lubisz super świeże warzywa i owoce, wtedy możesz zaglądać do warzywniaka co 2-3 dni.

4) Wykorzystuj w pełni swoją kreatywność i czas

Pamiętaj w mealprepie, że chodzi o to, żeby maksymalnie i kreatywnie wykorzystać przygotowany półprodukt lub bazę, a nie, żeby przez 5 dni jeść to samo. By pobudzić swoją kreatywność wprowadź do swojej diety na cały tydzień rutyny. Co powiesz na bezmięsne poniedziałki, pełnoziarniste środy i rybne piątki? Co Ty na to? Dodatkowo, gdy przygotowujesz jakiś przepis, pomnóż składniki tak, aby starczyło dania na 2-3 dni, a nie tylko na jeden posiłek. Gdy gotujesz zupę, gulasz lub inne jednogarnkowe danie, zrób go od razu więcej, aby móc je zamrozić lub zamknąć na gorąco w słoiku. Podziękujesz sobie za te zapasy dań wtedy, gdy po długim i wyczerpującym dniu, będziesz mieć siłę tylko na odgrzanie posiłku.

Podczas gotowania pamiętaj też, żeby zawsze zaczynać od rzeczy, które przygotowuje się najdłużej – np. mięso musi się piec 30 minut, więc zacznij od rozgrzania piekarnika i przygotowania mięsa, a w międzyczasie ugotuj kaszę (już na 2-3 dni do przodu) i przygotuj sałatkę, którą polejesz sosem dopiero przed podaniem tak, aby była dłużej świeża. 

Zobacz także: Jak bilansować posiłki?

5) Zadbaj o higienę przygotowując domową dietę pudełkową

Warto, żeby wszystkie deski kuchenne były innego koloru lub, żeby miały oznaczenia do czego służą. Jest to bardzo pomocne, bo zmniejsza możliwość zanieczyszczeń mikrobiologicznych w kuchni. Bardzo ważne jest, aby oddzielić przygotowywanie dań  takich jak mięso, ryby, jaja od warzyw, owoców, produktów mlecznych oraz dań już ugotowanych. Najlepiej dokonać tego, korzystając z oddzielnych noży, sztućców (łyżek, łyżeczek) i desek. Dodatkowo, często wymieniaj też bawełniane ścierki kuchenne – najlepiej po każdym przygotowywaniu posiłków. Nie zapomnij również o przecieraniu środkiem czyszczącym blatów po każdym przygotowywaniu posiłków na cały tydzień. Myj przed każdymi zakupami lodówkę, a zamrażarkę chociaż raz na 3-4 miesiące. Dla mnie takim znakiem, że trzeba umyć zamrażarkę jest zmiana pory roku.

6) Dobrze zagospodaruj swoją lodówkę

Przygotowanie i planowanie posiłków pomaga zaoszczędzić czas i pieniądze, jeśli przygotowujesz potrzebną (nie w nadmiarze) ilość jedzenia na kolejne dni. Odpowiednie przechowywanie w lodówce i zamrażanie to ważny krok w udanym planowaniu posiłków. Zapomniane jedzenie, takie jak, np. kasza schowana w szufladzie lub sałata schowana na tyłach lodówki, mogą się szybko zepsuć i doprowadzić do marnowania żywności. Wypracuj swój własny system układania produktów po zakupach i pamiętaj, żeby obracać przechowywane produkty tak, aby najstarsze produkty i posiłki były trzymane z przodu. Dokonuj tego zgodnie z zasadą FIFO (first in, first out), która polega ona na tym, że produkty kupione najwcześniej są ustawiane z przodu półki, aby były zużyte jako pierwsze. Z kolei nowo kupione produkty z dłuższą datą przydatności ustaw z tyłu. W miarę zużywania produktów, te z tyłu przesuwaj do przodu. Dodatkowo, wszystkie produkty znajdujące się w opakowaniach, które po otwarciu nie zamykają się szczelnie, przenieś do plastikowego/szklanego pojemnika. Mam tu na myśli, np. ser żółty, mieszanki sałat, kiełki lub produkty puszkowane. Gotowe dania, półprodukty, bazy (np. makarony, kasze, ryże) również powinny znajdować się w szczelnie zamkniętych pojemnikach.

Jak długo przechowywać produkty/posiłki w lodówce?

• 5-7 dni – ugotowane nasiona roślin strączkowych, pasty kanapkowe, marynaty, sosy do sałatek, jajka na twardo
• 3-4 dni – ugotowane kasze, makarony, zupy, upieczone lub ugotowane warzywa, gulasze warzywne lub warzywno-mięsne, większość otwartych produktów mlecznych (np. jogurty, maślanki, kefiry), przyrządzone ryby i mięso
• 2 dni – ugotowany ryż, ziemniaki, bataty

7) Niech zamrażarka nie świeci pustkami

Tak naprawdę, można mrozić wszystko, oprócz produktów już raz odmrożonych. Jedyny problem jest taki, że niektóre produkty mogą źle znosić mrożenie i zmieniać strukturę, np. sery twarogowe, pomidory, arbuzy.

Jak długo można mrozić produkty?

• 2-3 miesiące: zupy i gulasze, nasiona roślin strączkowych
• 3-6 miesięcy: gotowane lub mielone mięso i drób
• 6-8 miesięcy: owoce
• 8-12 miesięcy: warzywa, najpierw zblanszowane przez około 3-5 minut

Oznacz wszystkie przygotowane produkty datą oraz napisz, co tam się dokładnie znajduje, aby móc określić, do kiedy należy je wykorzystać i co to za produkt/danie. Mrozić możesz w woreczkach strunowych, w słoikach, pojemnikach plastikowych/szklanych. Przeglądaj co jakiś czas zamrażarkę i wykorzystuj na bieżąco posiłki/produkty, które się w niej znajdują.

8) Wyrzucaj kiedy musisz

Pewnie nie lubisz marnowania żywności, jednak jeżeli widzisz nawet najmniejszą pleśń na żywności – nie zastanawiaj się tylko wyrzucaj CAŁOŚĆ! Nie odkrawaj spleśniałego kawałka. Nie sama pleśń jest dla nas szkodliwa, tylko produkty jej przemiany materii, czyli trujące i rakotwórcze mikotoksyny.

9) Bezpiecznie odgrzewaj i zamrażaj

Jak możesz odgrzać jedzenie:

• W mikrofalówce – wbrew wielu mitom jest to bezpieczne, jedyne co jedzenie może się trochę wysuszać podczas podgrzewania
• W garnku na kuchence – w taki sposób można odgrzewać zupę, sos, kaszę, ryż
• Na patelni/ w piekarniku– w taki sposób możesz odgrzewać placuszki, warzywa, kotlety, ziemniaki.
• Bezpośrednio w daniu – w taki sposób możesz odmrażać np. warzywa.

10) Na co uważać podczas mealprepu

• Świeże warzywa i owoce możesz pokroić zawczasu, ale przechowuj je wtedy w próżniowych pojemnikach, w innym przypadku mogą szybko zwiędnąć i stracić smak
• Dania, które z założenia mają być chrupiące – za 2-3 dni takie już nie będą 😉
• Dania z nabiałem – mogą się szybciej psuć, jeżeli nie został zachowany w ich przypadku łańcuch chłodniczy. To znaczy, że nie były ciągle przechowywane w lodówce.

Mam nadzieję, że idea mealprepu Ci się spodoba, a co najważniejsze usprawni Twój proces przygotowywania zdrowych posiłków na co dzień. Po więcej inspiracji zajrzyj na mój profil na Instagramie.

Bibliografia:

• https://www.canada.ca/en/services/health/food-safety.html
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3799528/
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/?fbclid=IwAR13v1kmwOnx_Iz1FWukBkn1x9VgPPtQekZj3Wl9-jM8XPRbpTU6xGIvBAw
• https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/radiation-microwave-ovens

Popularne wpisy na blogu:

Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal