25.07.2019

Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Koktajle w diecie są stosowane coraz częściej przez osoby dbające o swoje odżywianie i nierzadko stają się jednym z codziennych posiłków. Łatwość w przygotowaniu to tylko jedna z wielu zalet takiego płynnego dania. Do sporządzenia pożywnego koktajlu potrzebujemy zaledwie kilku składników, które najczęściej mamy w swoich lodówkach. Dzięki blendowaniu jest nam także łatwiej dodać do nich porcję warzyw, np. w postaci liści szpinaku, jarmużu, czy startej marchewki.

Taki sposób na posiłek cenią sobie również osoby aktywne fizyczne, które po treningu chcą zapewnić sobie odpowiednią dawkę białka w celu pobudzenia procesu rozbudowy tkanki mięśniowej i korzystają z izolatów koncentratów lub hydrolizatów białkowych.

Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu

Koktajle – idealne dla zapracowanych

Poza łatwością w przygotowaniu koktajle mają jeszcze jedną zaletę, którą przekonują do siebie wszystkie zapracowane osoby. Są przede wszystkim wygodnie w przechowywaniu i w spożywaniu. Nawet jeśli nie mamy w pracy czasu na spożycie pełnego posiłku, to możemy sięgnąć po naszą butelkę i wypić jej zawartość w dowolnej chwili. Dzięki możliwości ciągłego urozmaicania składu koktajlów, zmiany dodatków i korzystania z różnorodności owoców w sezonie letnim, trudno jest o monotonię, nawet jeśli przygotowujemy je codziennie. Zwolennicy takiego apetycznego sposobu na posiłek z pewnością zastanawiają się, czy ma on jakieś wady. W tym artykule omawiamy wszystkie najważniejsze kwestie koktajli, podpowiadamy, dla kogo będą one dobrym rozwiązaniem, oraz jak je komponować, aby czerpać z nich największe korzyści dla zdrowia.

Płynna forma posiłku a regulacja apetytu

Na początku weźmiemy pod lupę kwestię różnicy w trawieniu posiłków stałych i płynnych, które są znaczące w zakresie omawiania wpływu koktajli na zmniejszanie uczucia głodu. Pokarmy o stałej konsystencji musimy w pierwszej kolejności pogryźć, co już jest pewnym sygnałem dla naszego mózgu, że zaczęliśmy jeść i ta informacja jest bodźcem pobudzającym do wydzielania śliny, enzymów trawiennych oraz delikatnie redukującym uczucie głodu. Z kolei przy spożywaniu płynu, pokarm jest tylko przez krótką chwilę w naszych ustach, nie wymaga rozdrabniania i szybko przedostaje się do żołądka.

Co ciekawe, w jednym z badań naukowych udowodniono, że w czasie minuty jedzenia jesteśmy w stanie spożyć znacząco większą ilość płynnych i półpłynnych pokarmów niż tych o konsystencji stałej. Wykazano to na przykładzie jabłek, które w postaci surowej były jedzone w tempie 53 g (27 kcal) na minutę, w formie puree – 141 g (75 kcal)/min, a sok z jabłek był wypijany w ilości 619 g (254 kcal)/min. Te wyniki obrazują to, jak łatwo jest o przyjęcie większej liczby kilokalorii z płynów, dlatego należy ten aspekt mieć na uwadze, jeśli dążymy do redukcji masy ciała.

Warto także podkreślić, że podczas gryzienia produktów stałych, treść pokarmowa przedostająca się do żołądka składa się z małych kawałków pożywienia, ale nie jest płynna. A więc porównując zblendowany posiłek do normalnego dania, należy wziąć pod uwagę nie tylko różnice w zakresie procesu gryzienia, ale także te, które pojawiają się już na drodze trawienia w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. Wiążą się one z tym, że większe cząsteczki pokarmu (pogryziony produkt stały) wymagają dłuższego czasu trawienia w żołądku niż cząsteczki bardzo rozdrobnione (płyn). Należy zaznaczyć, że im dłużej treść pokarmowa pozostaje w żołądku, tym przez dłuższy okres pobudzane są receptory na ścianach tego narządu, sygnalizujące uczucie sytości.

Konsekwencje tej zależności wykazano w jednym z badań, w którym porównywano poziom głodu i stężenie niektórych hormonów we krwi u osób po spożyciu pokarmu stałego lub płynnego o takiej samej wartości energetycznej. Zauważono, że uczestnicy, którzy przyjmowali płynne odpowiedniki, odczuwali większy głód i silniejszą chęć do jedzenia oraz mieli wyższe poziomy greliny we krwi, która jest hormonem nasilającym apetyt.

Te wyniki podkreślają mniejszą zdolność płynów do zaspokojenia głodu, która jest jedną z cech koktajli i może być zarówno wadą, jak i zaletą. Korzyści z takiego działania będą czerpały osoby, którym zależy na przybraniu na masie ciała lub które odczuwają ciągle uczucie sytości. Z kolei osoby chcące zredukować nadmierną masę ciała powinny wziąć ten aspekt pod uwagę i zmniejszyć ilość koktajli w diecie, jeśli mają problem z nadmiernym apetytem.

Czy wypijanie płynów hamuje trawienie?

W kontekście płynnych produktów nierzadko można spotkać się z opinią, że będą one gorzej strawione, ponieważ rozwadniają stężenie enzymów pokarmowych w naszym układzie trawiennym. Podobne hipotezy są stawiane wobec dylematu, czy powinniśmy pić wodę do posiłków. Czy są jednak jakiekolwiek potwierdzenia na te teorie w świecie nauki?

Osoby promujące takie informacje zazwyczaj podkreślają rzekomą zdolność wody do rozcieńczania soku żołądkowego i zmniejszania jego kwasowości, czego konsekwencją miałby być nieefektywny proces trawienia ze względu na gorsze warunki do jego przebiegu. Jednak biorąc pod uwagę obliczenia matematyczne, aby zmienić pH (czyli stopień kwasowości) kwasu żołądkowego z fizjologicznego (pH 1-2) na nieprawidłowy (pH powyżej 4), należałoby wypić około 5 litrów wody do posiłku. Pamiętajmy o tym, że większość produktów spożywczych, które spożywamy na co dzień, składa się głównie z wody. Przykładowo, pomidory mają jej aż 95%, winogrona 91%, arbuz 92%, a ogórki 97%. Jeśli wysoka zawartość wody w posiłku wiązałaby się z nieefektywnym procesem trawienia, to wysokie spożycie warzyw i owoców w diecie byłaby przyczyną wielu dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz niedoborów pokarmowych, a jest zupełnie odwrotnie.

Jeśli nadal obawiacie się rzekomych negatywnych konsekwencji związanych ze spożyciem płynów do posiłku, to mamy dla Was kolejną zachęcającą wiadomość. W jednym z badań wykazano, że osoby na diecie redukcyjnej, które wypijały dwie szklanki wody przed głównymi daniami, schudły w ciągu 12 tygodni o 1,2 kg więcej niż uczestnicy, którzy nie poprzedzali swoich posiłków wypiciem wody. Ponadto warto pamiętać o tym, że prawidłowa podaż płynów w ciągu dnia pomoże nam w zapobieganiu zaparć i wzdęć, dlatego koktajle będą dobrym rozwiązaniem także dla osób zmagających się z tymi problemami.

Jak skomponować swój koktajlowy posiłek?

Mając na uwadze fakt, że płynne produkty mają mniejszą zdolność do zmniejszania uczucia głodu, osoby, którym zależy na redukcji masy ciała, powinny konstruować swoje koktajle w taki sposób, aby zapewnić sobie możliwie jak największe uczucie sytości w wyniku ich spożycia, pomimo płynnej konsystencji.

Interesujące wnioski na temat tego, jak komponować taki posiłek, dostarczyło nam jedno z badań naukowych, w którym porównywano uczucie głodu po wypiciu smoothie o różniącej się konsystencji. Wykazano, że koktajle kremowe i gęste lepiej zaspokajają apetyt niż te, które są rzadkie i bardziej wodniste.

Czynnikiem, który w głównej mierze predysponuje koktajl do efektywnego zmniejszenia uczucia głodu, jest oczywiście jego skład. Aby przygotować sycący płynny posiłek, należy skonstruować go z dodatkiem źródeł białka lub tłuszczu, które spowodują, że pozostanie on nieco dłużej w naszym żołądku. Poza tym warto dodać składnik bogaty w błonnik pokarmowy, czyli substancję, która nie zawiera żadnych kalorii, ale sprzyja obniżaniu apetytu, reguluje poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i pomaga w kontroli lipidogramu. Wybierając źródła węglowodanów do Waszego koktajlu, starajcie się stosować te, które mają niski lub średni indeks glikemiczny, dzięki czemu zapewnią Wam uczucie sytości przez dłuższy czas. Aby skomponować wartościowy dla zdrowia napój, skorzystajcie z naszych propozycji na źródła poszczególnych składników:

Źródła białka:

mleko krowie lub roślinne
jogurt naturalny
jogurt sojowy
izolat białkowy
tofu naturalne
płatki owsiane
twaróg chudy

Źródła tłuszczu:

orzechy, migdały, nasiona
masło orzechowe
masło migdałowe
awokado
olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika

Źródła błonnika pokarmowego:

świeże owoce
otręby, płatki owsiane
warzywa – np. jarmuż, szpinak, burak, marchew, seler naciowy, natka pietruszki

Źródła węglowodanów:

owoce
płatki owsiane
ugotowana kasza np. gryczana biała, pęczak

Najlepsze źródła magnezu - 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy

Dla kogo koktajl będzie dobrym pomysłem?

Jak widzicie, takie rozwiązanie żywieniowe charakteryzuje się kilkoma zaletami i wadami. Jego plusy to przede wszystkim szybkość w przygotowaniu, praktyczność w przechowywaniu i łatwość w spożyciu. Mniejsza zdolność do zaspokojenia głodu niż w przypadku posiłków o konsystencji stałej może być korzystną cechą dla osób, które starają się przybrać na masie ciała lub regularnie i intensywnie trenują. Osoby chcące zredukować masę ciała mogą także sięgać po koktajle, ale powinny pamiętać o zasadach kompozycji, która pomoże zwiększyć ich właściwości sycące. Aby uniknąć szybkiego odczucia głodu po wypiciu smoothie, należy przygotowywać go na bazie produktów bogatych w białko i tłuszcz. Dodatek błonnika pokarmowego dodatkowo zwiększy nasze nasycenie po spożyciu koktajlu, a stosowanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, zapobiegnie szybkiemu wzrostowi i spadkowi glukozy we krwi po posiłku. Takie rozwiązanie jest więc dobrym pomysłem dla:

Osób, którym brakuje czasu na przygotowanie i spożycie pełnego posiłku, ponieważ koktajl nie wymaga długich przygotowań i może być wypity w szybkim czasie.
Osób, które mają dużo stresu, w wyniku czego zmagają się z obniżonym apetytem. Płynna konsystencja pokarmu w takich sytuacjach będzie chętniej spożywana, a odpowiednie skonstruowanie składu smoothie będzie pomocne w uniknięciu niedoborów pokarmowych.
Osób, które dążą do zwiększenia masy ciała, a jest im trudno osiągnąć dodatni bilans kaloryczny z powodu ciągłego uczucia sytości.
Osób, które szukają pomysłu na proste przekąski potreningowe, ponieważ shake białkowy to łatwa w przygotowaniu i praktyczna forma posiłku, który dostarczy odpowiednią ilość protein i wspomoże budowę białek mięśniowych.
Dieta całkowicie płynna jest także zalecana w niektórych jednostkach chorobowych oraz w stanach pooperacyjnych. Dzięki możliwości zblendowania wielu wartościowych składników łatwiej jest o pokrycie zapotrzebowania kalorycznego oraz uniknięcia niedoborów żywieniowych. Jeśli okres, w którym musimy stosować posiłki wyłącznie w formie płynnej, trwa kilka tygodni lub miesięcy (np. po operacji bariatrycznej), to należy zwrócić szczególną uwagę na urozmaiconą kompozycję tych dań. W takim przypadku warto wprowadzić również zupy krem, które są wytrawną alternatywą dla słodkich koktajli.

Popularne wpisy na blogu:

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe przepisy na 400 kcal
Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.
Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i tempo odchudzania? Zasady i efekty stosowania.
Czystek – właściwości, zastosowanie i leczenie czystkiem
Jak obliczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne wzór – PPM i CPM
10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta IF – intermittent fasting. Zasady i efekty
Post przerywany IF – zasady, efekty, wady i zalety
Olej kokosowy, sok z cytryny i ocet jabłkowy – czy rzeczywiście pomagają w odchudzaniu?
Dieta 1700 kcal – wypróbuj darmowy jadłospis odchudzający
Zdrowa kolacja – smaczne i szybkie przepisy na kolację do 400 kcal!
Dieta w insulinooporności – co można jeść? Zasady i wskazówki
Ile węglowodanów w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2?
Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?