Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Wiele osób w celu poprawy zdrowia i sylwetki zwykle rozpoczyna swoje zmiany w żywieniu jednocześnie z wprowadzeniem regularnej aktywności fizycznej. Pojawiają się wtedy pytania związane z żywieniem okołotreningowym, dotyczące komponowania posiłków przed i po wysiłku – „co jeść po treningu?” „co jeść zanim zacznę ćwiczyć?”.

Spis treści:

• Zdrowie żywienie wpływa na lepsze wyniki sportowe
• Co jeść przed treningiem?
• Jakich potraw należy unikać przed treningiem?
• Sprawdź indeks glikemiczny potraw, które jesz przed treningiem
• Propozycje posiłków na 2-4 godziny przed treningiem
• Propozycje posiłków na 30-60 minut przed treningiem
• Co zjeść przed treningiem z cateringu dietetycznego?
• Czy trening na czczo to dobry pomysł?
• Co jeść po treningu?
• Przykładowe propozycje posiłków, które zawierają dużo leucyny
• Co jeść po treningu, jeśli następny planujemy w ciągu 24 h?
• Co jeść po treningu i przed ćwiczeniami jeśli korzystamy z cateringu dietetycznego?

Zdrowe żywienie wpływa na lepsze wyniki sportowe

Wdrożenie w życie zasad bilansowania ich w odpowiedni sposób spowoduje, że będą one czynnikiem wspomagającym poprawę wyników sportowych oraz osiąganie lepszych efektów w zakresie kształtowania sylwetki. Dzięki rozsądnemu planowaniu posiłku przed treningiem zadbamy o lepsze samopoczucie, zmniejszenie ewentualnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych takich jak wzdęcia, bóle brzucha, czy zgaga, oraz zwiększymy swoją wydolność fizyczną. Świadomość tego co jeść po treningu ma szczególnie istotne znaczenie dla osób mających na celu budowę tkanki mięśniowej oraz w przypadku bardzo częstej aktywności fizycznej. Aby pomóc Wam we wspomaganiu żywieniowym procesu treningowego, przygotowaliśmy w tym artykule najważniejsze informacje z tego zakresu.

Co jeść przed treningiem?

Celem odżywiania przed treningiem jest dostarczenie sobie energii do aktywności fizycznej przy jednoczesnym zapobieżeniu dolegliwościom ze strony przewodu pokarmowego, które mogą znacząco pogorszyć samopoczucie w czasie aktywności fizycznej. Najbardziej narażonymi na uczucie zgagi w trakcie wysiłku są osoby wykonujące ćwiczenia siłowe, biegacze i pływacy. Według zaleceń należy zachować odstęp od 2 do 4 godzin między spożyciem posiłku a rozpoczęciem treningu, ponieważ dzięki wprowadzeniu takiej przerwy, zapewnimy sobie czas niezbędny do przebiegu procesu trawienia żywności na początkowych etapach.

Jakich potraw należy unikać przed treningiem?

Najważniejsze jest, aby treść pokarmowa nie zalegała podczas wysiłku w żołądku, ponieważ to może być przyczyną cofania się jej do światła przełyku i w konsekwencji – przelewania oraz uczucia zgagi.

W tym celu należy zminimalizować ilość tłuszczu i białka przed treningiem, szczególnie jeśli nie uda nam się zachować co najmniej 2-godzinnej przerwy, ponieważ oba te składniki wolniej opuszczają żołądek niż węglowodany. W związku z tym, warto unikać bardzo tłustych produktów (np. smażonych na głębokim oleju, z dodatkiem tłustych sosów, czy składających się z wysokotłuszczowych mięs) i postarać się opierać potrawy przedtreningowe przede wszystkim na źródłach węglowodanów. Im dłuższy zachowamy odstęp między wysiłkiem a jedzeniem, tym większa może być objętość posiłku i zawartość tłuszczu oraz białka. Jest to szczególnie istotne, gdy nie udało nam się odpowiednio rozplanować pór żywienia i zastanawiamy się nad tym, co możemy spożyć na 30-60 min przed treningiem.

Sprawdź indeks glikemiczny potraw, które jesz przed treningiem

W takiej sytuacji kluczową rolę odgrywa indeks glikemiczny potrawy, czyli jej wpływ na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Przy krótkim czasie dzielącym nas od aktywności, powinniśmy zdecydować się na produkty powodujące jej szybki wzrost (np. suszone owoce, soki owocowe, banan), aby podczas wykonywania treningu mieć energię do ćwiczeń i aby nasz układ pokarmowy szybko poradził sobie z ich trawieniem.

Propozycje posiłków na 2-4 godziny przed treningiem

• Kanapki razowe z twarogiem i warzywami
• Kasza bulgur z chudym mięsem i warzywami
• Ryż basmati z warzywami i pieczoną rybą

Propozycje posiłków na 30-60 minut przed treningiem

• Koktajl z owoców
• Suszone owoce
• Banan
• Wafle ryżowe

Co zjeść przed treningiem z cateringu dietetycznego?

Przy stosowaniu cateringu dietetycznego możecie już na początku dnia zdecydować, który z dostarczonych Wam posiłków będzie najlepszym wyborem w zakresie żywienia przedtreningowego. Jeśli ćwiczycie wieczorami, to dobrym rozwiązaniem może być spożycie obiadu lub podwieczorku w odstępie 2-4 h od aktywności. Warto, abyście tuż po dostawie zapoznali się z Waszym dzisiejszym menu, a w zależności od składu posiłków, możecie zdecydować jak rozplanujecie ich spożycie.

Przykład: Wasz trening jest o godz. 19 i zwykle jadacie podwieczorek około 17. Sprawdźcie z czego składa się Wasz cateringowy podwieczorek oraz czy wpisuje się w zasady posiłku przedtreningowego – czy zawiera węglowodany i czy nie składa się głównie z tłuszczu lub białka. Jeśli nie spełnia tych warunków, to zobaczcie, co otrzymaliście na II śniadanie lub kolację – jeśli któreś z tych dań będzie lepszym rozwiązaniem na danie przedtreningowe, to spożyjcie je na 2-4 h przed wysiłkiem, a podwieczorek zjedzcie w porze posiłku, który został przez Was wybrany jako przedtreningowy.

Czy trening na czczo to dobry pomysł?

Osoby decydujące się na poranną aktywność fizyczną często zastanawiają się nad tym, czy warto wprowadzać żywienie przedtreningowe. Głównym problemem w tym zakresie jest krótki odstęp między jedzeniem a wysiłkiem, co może nasilić objawy żołądkowo-jelitowe. Aby temu zapobiec można wdrożyć niewielki posiłek na 20-30 min przed rozpoczęciem treningu, który może składać się z produktów węglowodanowych o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, np. sok owocowy, suszone owoce, batonik zbożowy lub banan.

Następnie warto obserwować swoje samopoczucie, ponieważ u niektórych osób występuje zjawisko hipoglikemii reaktywnej, czyli znacznego spadku glukozy we krwi po spożyciu łatwo przyswajalnych węglowodanów. Objawia się ona silnym uczuciem zmęczenia następującym w ciągu kilkudziesięciu minut po jedzeniu. Osoby, u których występuje ten problem zauważą znaczne osłabienie w trakcie aktywności fizycznej, jeśli wdrożą posiłek o wysokim indeksie glikemicznym tuż przed treningiem. Jeśli zaobserwowaliście u siebie takie objawy, to lepszym rozwiązaniem przy porannej aktywności będzie ominięcie żywienia przedtreningowego.

Na wysiłek fizyczny na czczo decydują się także osoby, u których występuje zgaga i uczucie pełności nawet po wprowadzeniu małych objętościowo produktów. Aby zadbać w tej sytuacji o zachowanie energii do ćwiczeń, należy przede wszystkim skupić się na dobrym skonstruowaniu kolacji w dniu poprzedzającym trening. Powinna być ona spożyta na 2-3 h przed snem i najlepiej, jeśli dostarczy około 15-20% energetyczności diety. Niektórzy zauważają znaczną poprawę samopoczucia przy trenowaniu na czczo, gdy stosują zasadę komponowania kolacji z udziałem węglowodanów (pełnoziarnistego pieczywa, kaszy, makaronu, ryżu, czy owoców).

Co ciekawe, wraz ze zwiększaniem poziomu wytrenowania, jesteśmy w stanie osiągać lepsze efekty i zachować dobre samopoczucie w trakcie treningu na czczo, ponieważ pobieramy wtedy wolniej glukozę z naszych zapasów glikogenu wątrobowego. Oznacza to, że osoby zaczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną mogą początkowo czuć się źle w czasie ćwiczeń z pustym żołądkiem, ale wraz z upływem czasu i częstszym wysiłkiem, będą zdolne do znacznej poprawy swojej wydolności i wytrzymałości przy treningach na czczo.

Co jeść po treningu?

W przypadku stosowania cateringu dietetycznego można rozważyć dwie strategie odżywiania w dni treningowe. Jedną z nich jest stosowanie takiej samej kaloryczności codziennie i zdecydowanie się na wariant Sport o wysokiej zawartości białka, dzięki któremu łatwo nam będzie zdecydować co zjeść po treningu.

Drugą możliwością jest wprowadzenie wyższej kaloryczności w dni z aktywnością fizyczną poprzez dodanie samodzielnie przygotowanego posiłku potreningowego, który dostarczy nam odpowiednią ilość protein i będzie miał korzystny dla rozwoju tkanki mięśniowej profil aminokwasowy.

Co jeść po treningu w taki wypadku? Aby wybrać idealną dla siebie strategię, należy przede wszystkim być świadomym tego, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie po zakończeniu aktywności fizycznej. Zwrócenie na to uwagi jest szczególnie istotne dla osób chcących zwiększyć swoją masę mięśniową poprzez ćwiczenia siłowe oraz dla tych, którzy planują kolejny trening w odstępie krótszym niż 24 godziny.

W zakresie wspomagania syntezy białek mięśniowych pomoże nam komponowanie posiłku potreningowego z wysokim udziałem protein (ok. 20-25 g). Warto także zapoznać się z terminem „progu leucynowego” czyli ilości aminokwasu – leucyny, która spożyta po aktywności fizycznej, silnie pobudzi budowę tkanki mięśniowej. Szacuje się, że ilość ta mieści się w zakresie 1,7 – 2,4 gramów. Co jeść po treningu, aby osiągnąć taką ilość leucyny?

Przykładowe propozycje posiłków, które zawierają dużo leucyny

• 1 porcja odżywki białkowej
• 1 opakowanie serka wiejskiego light (150 g)
• 120 g twarogu chudego
• 3 jajka kurze
• 150 g piersi z kurczaka (masa surowego mięsa)
• 120 g makreli wędzonej

Jeśli Waszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to warto abyście spożyli posiłek w ciągu 2 h od zakończenia treningu z udziałem jednego tych przykładowych produktów. Jeśli decydujecie się na samodzielne przygotowywanie potraw po wysiłku, to proponujemy zastosowanie najwygodniejszego rozwiązania, czyli przygotowania shake’a z odżywki białkowej.

Osobom, które zastanawiają się co jeść po treningu i korzystają z cateringu dietetycznego zalecamy sprawdzanie menu tuż po dostawie i następnie, podobnie jak w przypadku posiłków przedtreningowych, zdecydowanie która z potraw najlepiej wpisuje się w zasady żywienia potreningowego.

Co jeść po treningu, jeśli następny planujemy w ciągu 24 h?

W przypadku, gdy między jedną a drugą intensywną aktywnością fizyczną dzieli nas mniej niż 24 godziny, to należy dodać do posiłku potreningowego, spożywanego w ciągu 2 h od zakończonej aktywności, źródła węglowodanów – np. pieczywo, ryż, makaron, kasza. Dzięki temu zadbamy o odbudowę glikogenu mięśniowego i będziemy w stanie zrealizować kolejny trening na satysfakcjonującym poziomie.

Zaleca się, aby ilość węglowodanów w takim przypadku wynosiła około 1-1,2 g na każdy kilogram masy ciała. To oznacza, że osoba ważąca 70 kg powinna spożyć po treningu przykładowo około 100 g makaronu z semoliny lub 100 g ryżu basmati (masa sucha). Takie zalecenie jest szczególnie istotne dla osób intensywnie trenujących oraz dla tych, którzy są w trakcie zawodów i będą wykonywać więcej niż jeden wyczerpujący trening w ciągu dnia.

W przypadku aktywności fizycznej wykonywanej w odstępach przekraczających 24 godziny, nie jest konieczne uzupełnianie takiej ilości węglowodanów tuż po treningu, ponieważ w obudowie glikogenu będą nam pomagały także kolejne posiłki.

Co jeść po treningu i przed ćwiczeniami jeśli korzystamy z cateringu dietetycznego?

Na drodze planowania posiłków okołotreningowych należy przede wszystkim określić rodzaj i intensywność aktywności fizycznej oraz swój indywidualny cel. Następnie zaplanować jej częstotliwość, aby móc zdecydować się jaką kaloryczność danego dnia zamówić. Może być ona codziennie taka sama, jeśli wybierzemy wariant Sport z cateringu dietetycznego, ponieważ pozwoli nam on na łatwiejsze dopasowywanie bogatobiałkowych posiłków potreningowych.

Innym rozwiązaniem jest zastosowanie diety Standard i samodzielne przygotowywanie posiłku potreningowego, który może być prosty w przygotowaniu (np. shake z odżywki białkowej). W przypadku porannych treningów należy rozważyć małe przekąski przed aktywnością lub wykonanie ich na czczo – aby zaplanować najlepszą dla siebie strategię, warto przetestować oba rozwiązania i sprawdzić, w przypadku którego czujemy się lepiej. Jeśli wolimy ćwiczyć wieczorami lub w ciągu dnia, to warto tuż po otrzymaniu pudełek sprawdzić nasze menu i wybrać, który z posiłków wpisuje się w nasze żywienie przedtreningowe.

Popularne wpisy na blogu:

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe przepisy na 400 kcal
Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.
Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i tempo odchudzania? Zasady i efekty stosowania.
Czystek – właściwości, zastosowanie i leczenie czystkiem
Jak obliczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne wzór – PPM i CPM
10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta IF – intermittent fasting. Zasady i efekty
Post przerywany IF – zasady, efekty, wady i zalety
Olej kokosowy, sok z cytryny i ocet jabłkowy – czy rzeczywiście pomagają w odchudzaniu?
Dieta 1700 kcal – wypróbuj darmowy jadłospis odchudzający
Zdrowa kolacja – smaczne i szybkie przepisy na kolację do 400 kcal!
Dieta w insulinooporności – co można jeść? Zasady i wskazówki
Ile węglowodanów w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2?
Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?