Jak poprawić humor dietą? Które produkty pomagają w syntezie hormonów szczęścia?

Dawno, dawno temu w starożytnej Grecji żył dobrze dziś wszystkim znany, ojciec ówczesnej medycyny- Hipokrates. Jako pierwszy zasugerował on, iż spożywany pokarm wpływa na fizyczny stan zdrowia człowieka. Jednak związek pomiędzy jedzeniem a zdrowiem psychicznym zauważono nieco później, gdyż dopiero w okresie średniowiecza. Konkretne pokarmy zaczęły służyć (między innymi) jako narzędzia do poprawy samopoczucia psychicznego. Dzisiejsza nauka zebrała już ogrom dowodów na to, że pożywienie nie tylko ma wpływ na nasze zdrowie psychofizyczne, ale może je wręcz determinować. W dzisiejszym artykule przedstawimy w prosty sposób, jakie elementy diety pozytywnie wpływają na poprawę naszego humoru.

Spis treści:

• Czy jedzenie ma znaczenie dla humoru?
• W jaki sposób dieta wpływa na nasz nastrój?
• Mózg – najbardziej złożony organ ciała ludzkiego
• Czy żywność wpływa na pracę mózgu?
• Czym właściwie są hormony i neuroprzekaźniki?
• Jakie hormony mają wpływ na nasz humor?
• Dopamina
• Serotonina
• Oksytocyna
• Endorfiny
• Co jeść, aby zwiększyć syntezę i poziom hormonów szczęścia?

Czy jedzenie ma znaczenie dla humoru?

Na to ogólne pytanie możemy odpowiedzieć bardzo krótko — absolutnie tak. Obecnie mamy coraz większą wiedzę naukową na temat działania poszczególnych substancji odżywczych, minerałów, witamin, barwników oraz wszelkiego typu dodatków do żywności i ich wpływu na nasze zdrowie, a co za tym idzie również życie. Medycyna zachodu coraz większą wagę przywiązuje do samej diety, jak również do jej połączeń z różnego typu wyrobami farmaceutycznymi. Bywa bowiem, że zażycie niektórych leków z konkretnym pokarmem (na przykład popicie tabletek na nadciśnienie sokiem grejpfrutowym) może spowodować silne, niepożądane reakcje organizmu, niekiedy nawet śmierć.

Jedzenie jest również bezpośrednio skorelowane ze zdrowiem psychicznym. Tak zwane „wahania nastrojów” są spowodowane w głównej mierze zaburzeniami gospodarki hormonalnej organizmu. Biorąc pod uwagę fakt, iż jedzenie może bezpośrednio wpływać na syntezę i poziom wielu hormonów, nie ulega wątpliwości stwierdzenie, że to, co jemy, ma znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto zauważyć, że wszelkie zaburzenia odżywiania mają podłoże psychiczne. Istnieje wiele nauk medycznych zgłębiających ten fascynujący obszar, jak np.: nutrigenetyka, nutrigenomika, biochemia, psychiatria, neurobiologia, farmakologia, endokrynologia, dietetyka kliniczna, psychodietetyka i wiele, wiele innych.

W jaki sposób dieta ma wpływ na nasz nastrój?

Aby zobrazować w jaki sposób to, co jemy, ma wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, przedstawimy często przytaczane porównanie ludzkiego organizmu do samochodu, a diety do paliwa. Wyobraźmy sobie dwa pojazdy. Pierwszy, napędzany odpowiednio dobranym paliwem premium oraz drugi, zużywający paliwo słabej jakości. Który z nich będzie jechać szybciej, dalej i dłużej? Nietrudno się domyślić, że zdecydowanie w lepszej kondycji będzie auto numer jeden. 

Podobnie jest z ludzkim organizmem i jedzeniem. Jeśli naszym paliwem będzie przetworzona, wysoko glikemiczna i prozapalna dieta, bogata w rafinowane cukry i słabej jakości nasycone tłuszcze trans, daleko nie zajedziemy. Substancje zawarte w tego typu żywności negatywnie wpływają na działanie całego organizmu (również mózgu), którego odpowiednie funkcjonowanie ma bezpośredni wpływ na nasz nastrój i ogólne samopoczucie.

Mózg- najbardziej złożony organ ciała ludzkiego

Masa mózgu człowieka zależy od wielu czynników, największe znaczenie mają jednak predyspozycje genetyczne, ale istotnym wydaje się również odpowiednie odżywianie, zarówno w okresie prenatalnym, jak i dojrzewania.

Autopsja 8 tysięcy zmarłych ludzi wykazała, że średnia masa mózgu dorosłego mężczyzny wynosi ok. 1336 gramów, a dorosłej kobiety 1198 gramów. Po osiągnięciu wieku dojrzałego masa mózgu zmniejsza się. Masa mózgu u noworodków stanowi około 10% ich ciężaru i wynosi średnio 350 gramów, przez 20 następnych lat wzrasta prawie czterokrotnie, dlatego prawidłowa dieta dziecka w tym czasie jest istotnym czynnikiem rozwoju mózgu. 

Neurony stanowią 10% wszystkich komórek mózgu i zużywają ok. 60% całkowitej podaży glukozy, która stanowi podstawowy substrat energetyczny dla neuronów.  Wykazano, że podczas ewolucji człowieka nastąpiło ponad trzykrotne zwiększenie wielkości mózgu w odniesieniu do całkowitej masy ciała. Mózg wykorzystuje codziennie aż 60% glukozy obecnej w krwi, co przekłada się na zużycie około 450 kcal. Większe zużycie energii przez mózg współczesnego człowieka, związane ze zmianą odżywiania, w znaczący sposób wpłynęło na plastyczność neuronów i na zwiększenie możliwości przetwarzania impulsów przez synapsy.

Czy żywność wpływa na pracę mózgu?

Wiele składników diety, takich jak woda, kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne, regulują wzrost, rozwój i różnicowanie się komórek układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe omega–3, wydają się niezbędne do budowy i rozwoju mózgu już w okresie prenatalnym, a także w ciągu całego życia, odpowiadają za prawidłowe widzenie i opóźniają rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Zaleca się dietę MIND, która jest połączeniem zaleceń diety śródziemnomorskiej i diety DASH,  aby spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego.

Czym właściwie są hormony i neuroprzekaźniki?

Hormony są to tak zwane bioregulatory, które mają za zadanie bezpośrednio regulować i koordynować wewnątrzkomórkowe procesy chemiczne, jak również w sposób pośredni- procesy fizjologiczne organizmu.

Neuroprzekaźniki zaś, są to związki chemiczne, których cząsteczki przenoszą sygnały pomiędzy neuronami do komórek nerwowych, mięśniowych i gruczołowych organizmu. 

Zła dieta mocno rozregulowuje funkcje wydzielnicze gruczołów, powodując zmiany w stężeniu oraz zaburzając syntezę wielu hormonów, takich jak np.:

• insuliny (regulującej poziom cukru we krwi), 
• kortyzolu (zwanego hormonem stresu), 
• prolaktyny (mającej wpływ na libido),
• estrogenu i progesteronu (hormonów płciowych mających wpływ na nastrój. To właśnie ich wahania są odpowiedzialne za obniżenie samopoczucia i nastroju u kobiet w okresie napięcia przedmiesiączkowego lub menopauzy),
• leptyny (zwanej hormonem sytości),
• greliny (zwanej hormonem głodu),
• serotoniny (zwanej hormonem szczęścia),
• dopaminy (kolejnego hormonu szczęścia),
• endorfin (kolejnych hormonów szczęścia), 
• oksytocyny (zwanej hormonem miłości).

Istnieje wiele badań, które wykazały korelację pomiędzy „dietą zachodu” bogatą w rafinowane cukry i przetworzoną żywność a zaburzeniami funkcji mózgu, nasileniem objawów zaburzeń nastroju, a nawet występowaniem chorób psychiatrycznych takich jak np. depresja. 

Jakie hormony mają wpływ na nasz humor?

Dopamina 

Jest to substancja chemiczna działająca jako przekaźnik między komórkami mózgowymi. Ma ogromne znaczenie w naszym codziennym funkcjonowaniu. Odgrywa funkcję, na przykład w tym, jak się poruszamy, co jemy, jak się uczymy lub czy uzależniamy się od narkotyków i innych substancji psychoaktywnych. Jest odpowiedzialna za uczucie motywacji i satysfakcji, ma wpływ na skupienie, uwagę oraz koncentrację. To właśnie dopamina sprawia, że „chcemy więcej”. Przykładowo, kiedy wiemy, że po treningu czeka na nas pyszna kolacja lub relaksująca kąpiel (coś, co uważamy za nagrodę), poziom dopaminy zwiększa się, a my czujemy się bardziej zmotywowani, żeby ten trening wykonać. Świetnie można tę zależność zaobserwować u psów, które za kawałek kabanosa wykonają dla nas wszelkiego rodzaju piruety i inne tego typu sztuczki. Dopamina wpływa na nastrój poprzez wzbudzanie w nas uczucia satysfakcji.

Osoby chorujące na depresję, mają często obniżone poziomy tego hormonu, przez co bywa, że nie odczuwają satysfakcji m.in. z jedzenia i picia, to z kolei prowadzi do pogorszenia się ich ogólnego stanu zdrowia. Ciemną stroną tego wspaniałego hormonu jest fakt, iż stanowi główną składową w procesie uzależnień. Substancje silnie uzależniające, takie jak kokaina, nikotyna i heroina powodują znaczny wzrost poziomu dopaminy, co powoduje, że mózg “poszukuje” nagrody (narkotyków) coraz częściej i w coraz większej ilości.

Serotonina

Ten hormon (i neuroprzekaźnik) również pomaga regulować nastrój, wpływa na prawidłowy sen, apetyt, popęd seksualny, trawienie oraz zdolność uczenia się i funkcje kognitywne jak np. pamięć. Jest kolejną substancją chemiczną, której obniżone poziomy obserwuje się u osób chorych na depresję. Jest ona większości (nawet do 95%) wytwarzana w przewodzie pokarmowym (dokładnie w komórkach ścian jelit) i ma bezpośredni wpływ na bytujące w jelitach „dobre” bakterie. Działa to również w odwrotną stronę- bakterie jelitowe mają wpływ na funkcjonowanie neuronów i produkcję neuroprzekaźników. Tak więc, dbanie o mikrobiom (głównie odpowiednią dietą) jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania hormonów „szczęścia”.

Serotonina jest również odpowiedzialna za stymulację tych części mózgu, które są odpowiedzialne za kontrolę snu i stanu czuwania. To, czy śpimy, czy budzimy się, jest od niej zależne.

Dodatkowo pomaga w procesie gojenia się ran poprzez jej działanie na zwężanie się naczyń krwionośnych, powodujących skrzepy krwi, czyli tzw. „strupy”.

Jeśli poziomy serotoniny są na odpowiednim poziomie, czujemy się bardziej skoncentrowani, stabilni emocjonalnie, szczęśliwsi i spokojniejsi. Jeśli jej poziom jest zbyt niski, może dojść do zaburzeń emocjonalnych tj. lęki, chroniczny stres, stany depresyjne itp. Wiele badań wykazało, że niski poziom serotoniny może prowadzić nawet do myśli i zachowań samobójczych oraz zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych i depresji.

Mówiąc o serotoninie oraz wpływie diety na samopoczucie, nie możemy pominąć wspomnianych wcześniej tzw. „dobrych” bakterii jelitowych. Odgrywają one bardzo istotną rolę w naszym zdrowiu i życiu. Chronią wyściółkę jelit, tworząc i zapewniając jelitom silną barierę przed toksynami i „złymi” bakteriami. Dodatkowo ograniczają występowanie stanów zapalnych organizmu i poprawiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, jak również aktywują połączenia neuronowe, które nieustannie wysyłają sygnały między jelitami a mózgiem.

Oksytocyna 

Często nazywana „hormonem miłości”, jest niezbędna do porodu, karmienia piersią i budowania silnej więzi między rodzicem a dzieckiem. Naukowcy zaobserwowali, że znacznie wyższy poziom oksytocyny występuje o osób będących w romantycznej relacji w pierwszych stadiach związku oraz (co ciekawe) u osób, które mają zwierzę domowe (psa lub kota). Najwyższy poziom tego hormonu osiągano w trakcie wykonywania fizycznych czynności takich jak przytulanie się, całowanie i podczas seksu. Ma ona znaczenie w osiąganiu orgazmu u obu płci, u mężczyzn ma również wpływ na erekcję. Jej wysoki poziom notuje się również wśród osób będących w długoletnich, stałych i szczęśliwych związkach. Oksytocyna zwiększa więc uczucie przywiązania, wierności, zaufania, empatii oraz wzmacnia emocjonalne więzi międzyludzkie. Odgrywa ważną rolę w samym rozmnażaniu płciowym. U kobiet hormon ten warunkuje wywołanie porodu i późniejsze wydzielanie mleka. U mężczyzn zaś pomaga w transporcie plemników niezbędnych do zapłodnienia.

Wykazano również, że hormon ten zmniejsza poziom stresu i niepokoju w organizmie. Pomaga w zachowaniu ogólnej stabilności psychicznej, ułatwia osiąganie stanu relaksu i odpoczynku.

Endorfiny

Są to substancje chemiczne wytwarzane przez organizm w celu zmniejszenia poziomu stresu i złagodzenia bólu. Ich działanie jest podobne do leków zwanych opioidami. Wykazują działanie łagodzące ból i mogą wywoływać stany euforyczne. Ich odkrycie było przełomowym wydarzeniem w świecie medycyny. Okazało się, że w naszym organizmie występują naturalne substancje chemiczne działające podobnie jak leki opioidowe, z tą różnicą, że nie powodują one niepożądanych efektów ubocznych (jak to bywa w przypadku zdecydowanej większości leków). Stany euforii wywołanej przez naturalnie powstałe endorfiny, są całkowicie zdrowe i bezpieczne dla zdrowia. Nie powodują uzależnienia ani przedawkowania.

Co jeść aby zwiększyć syntezę i poziom hormonów szczęścia?

Aby zwiększyć syntezę oraz poziom hormonów szczęścia w naszym organizmie, powinniśmy spożywać:

• pokarmy bogate w błonnik pokarmowy (najlepiej surowe warzywa, owoce, nieprzetworzone zboża), które dbają o prawidłową florę jelit a tym samym o produkcję serotoniny,
• olej z nasion lnu, oliwę z oliwek, olej z wiesiołka, tłuste ryby morskie i owoce morza bogate w wielonienasycone kwasy omega-3, które wykazują działanie antydepresyjne, ponieważ są wykorzystywane do powstawania dopaminy i serotoniny,
• produkty poddawane fermentacji (działające jak naturalne probiotyki, bytujące w jelitach = serotonina) typu kiszonki czy kefir,
• produkty będące źródłem dobrych NNKT omega-3 i 6 oraz białka. Najlepszymi źródłami tych składników są w ryby, nasiona słonecznika i dyni, awokado czy jajka (serotonina, dopamina),
• węglowodany złożone, obecne w produktach pełnoziarnistych i warzywach strączkowych zmniejszających stan zapalny organizmu, w tym również jelit,
• produkty bogate w witaminę B6 (produkty zbożowe, zielone warzywa, ryby), która działa kojąco na układ nerwowy, uspokaja i pomaga w walce z bezsennością,
• mniej produktów odzwierzęcych zawierających sporo tłuszczu (oprócz tych pochodzących z ryb), a więcej tych pochodzenia roślinnego, regulujących działanie układu nerwowego,
• duże ilości zielonych warzyw liściastych i pomidorów, orzechów i nasion roślin strączkowych, zawierających kwas foliowy. Jego niedobory w organizmie człowieka wpływają na obniżanie poziomu serotoniny w mózgu,
• produkty bogate w selen (orzechy- najlepiej brazylijskie, ryby i owoce morza). Selen chroni komórki układu nerwowego, a więc i neuroprzekaźniki, tym samym wpływając na nasz nastrój. Niskie poziomy selenu występują u osób zmagających się z depresją, lękiem, dezorientacją, agresją itp.
• produkty będące źródłem magnezu np. czekolada gorzka, orzechy, nasiona, pestki. Szczególnie gorzka czekolada (powyżej 70% kakao) jest produktem wartym uwagi, ponieważ znacznie wpływa na syntezę zarówno serotoniny, jak również endorfin i dopaminy,
• banany- zawierają tryptofan, z którego syntetyzowana jest serotonina. Banany są również bogate w potas i witaminy z grupy B (wspomagające działanie układu nerwowego).

Żywność jest to naturalnym źródłem substancji, które mogą wywierać decydujący wpływ na układ nerwowy człowieka, a więc na neuroprzekaźniki będące niezbędnym elementem syntezy hormonów szczęścia. Pamiętajmy, że ludzki organizm ceni sobie różnorodność oraz dietę sprzyjającą równowadze we wszystkich jego gospodarkach. Nie zapominajmy o spożywaniu sporej ilości czystej wody w ciągu każdego dnia (ok 2l/dzień). Odpowiednio zbilansowane posiłki oraz wystarczające nawodnienie organizmu są podstawą dobrego ogólnego samopoczucia fizycznego i psychicznego. W prawidłowym odżywianiu mogą pomóc nam konsultacja z dietetykiem lub skorzystanie z gotowych opcji diet pudełkowych. Chcąc znaleźć dietę odpowiednio dobraną do naszych potrzeb, warto skorzystać z najlepszej wyszukiwarki cateringów dietetycznych Dietly.pl.

Bibliografia

1. Alboni, S, van Dijk, RM, Poggini, S. (2017) Fluoxetine effects on molecular, cellular and behavioral endophenotypes of depression are driven by the living environment. Mol Psychiatry 22: 635.
2. Lori M. Zeltser; Distinct Hypothalamic and Brainstem Contributions to Lorcaserin Action; Cell Metabolism, Volume 28, Issue 4, 2 October 2018, Pages 533-534
3. Mario Caba, César Huerta, Enrique Meza, Manuel Hernández, María J. Rovirosa-Hernández, Oxytocinergic Cells of the Hypothalamic Paraventricular Nucleus Are Involved in Food Entrainment, Frontiers in Neuroscience, 10.3389/fnins.2020.00049, 14, (2020).
4. Nutrition Essentials for Mental Health: A Complete Guide to the Food-Mood Connection; Leslie Korn; W. W. Norton & Company, 11 sty 2016 – 464.

Popularne wpisy na blogu:

Całkowita przemiana materii (CPM) – co musisz o niej wiedzieć i jak ją obliczyć?
Czym jest SIBO? Objawy, leczenie i dieta
Czy w zdrowej diecie można jeść po 18? Idealna kolacja na redukcji
Co jeść podczas biegunki? – przykładowy jadłospis
Najlepsze fit desery – proste przepisy na zdrowe słodycze
Witamina D dla dzieci – jaka będzie najlepsza?
5 zasad zdroworozsądkowego podejścia do słodyczy w diecie dziecka
Najlepsza dieta odchudzająca w Krakowie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Co to jest mgła mózgowa? Część I – definicja, objawy i przyczyny
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o warzywach i owocach
Dieta w chorobie Hashimoto – czego nie jeść, a co warto wprowadzić?
Fit przekąski na imprezę – przepisy
Imbir – najlepszy superfood na jesień i zimę
Napój roślinny – który najlepiej wybrać?
Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy