Blog

Jak poprawi膰 humor diet膮? Kt贸re produkty pomagaj膮 w syntezie hormon贸w szcz臋艣cia?

Dawno, dawno temu w staro偶ytnej Grecji 偶y艂 dobrze dzi艣 wszystkim znany, ojciec 贸wczesnej medycyny- Hipokrates. Jako pierwszy zasugerowa艂 on, i偶 spo偶ywany pokarm wp艂ywa na fizyczny stan zdrowia cz艂owieka. Jednak zwi膮zek pomi臋dzy jedzeniem a zdrowiem psychicznym zauwa偶ono nieco p贸藕niej, gdy偶 dopiero w okresie 艣redniowiecza. Konkretne pokarmy zacz臋艂y s艂u偶y膰 (mi臋dzy innymi) jako narz臋dzia do poprawy samopoczucia psychicznego. Dzisiejsza nauka zebra艂a ju偶 ogrom dowod贸w na to, 偶e po偶ywienie nie tylko ma wp艂yw na nasze zdrowie psychofizyczne, ale mo偶e je wr臋cz determinowa膰. W dzisiejszym artykule przedstawimy w prosty spos贸b, jakie elementy diety pozytywnie wp艂ywaj膮 na popraw臋 naszego humoru.

Photo by Joseph Kellner on Unsplash

Czy jedzenie ma znaczenie dla humoru?

Na to og贸lne pytanie mo偶emy odpowiedzie膰 bardzo kr贸tko – absolutnie tak. Obecnie posiadamy coraz wi臋ksz膮 wiedz臋 naukow膮 na temat dzia艂ania poszczeg贸lnych substancji od偶ywczych, minera艂贸w, witamin, barwnik贸w oraz wszelkiego typu dodatk贸w do 偶ywno艣ci i ich wp艂ywu na nasze zdrowie, a co za tym idzie r贸wnie偶 偶ycie. Medycyna zachodu coraz wi臋ksz膮 wag臋 przywi膮zuje do samej diety, jak r贸wnie偶 do jej po艂膮cze艅 z r贸偶nego typu wyrobami farmaceutycznymi. Bywa bowiem, 偶e za偶ycie niekt贸rych lek贸w z konkretnym pokarmem (na przyk艂ad popicie tabletek na nadci艣nienie sokiem grejpfrutowym) mo偶e spowodowa膰 silne, niepo偶膮dane reakcje organizmu, niekiedy nawet 艣mier膰.

https://dietly.pl/blog/czy-kolejnosc-posilkow-ma-znaczenie/

Jedzenie jest r贸wnie偶 bezpo艣rednio skorelowane ze zdrowiem psychicznym. Tak zwane 鈥渨ahania nastroj贸w鈥 s膮 spowodowane w g艂贸wnej mierze zaburzeniami gospodarki hormonalnej organizmu. Bior膮c pod uwag臋 fakt, i偶 jedzenie mo偶e bezpo艣rednio wp艂ywa膰 na syntez臋 i poziom wielu hormon贸w, nie ulega w膮tpliwo艣ci stwierdzenie, 偶e to co jemy ma znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto zauwa偶y膰, 偶e wszelkie zaburzenia od偶ywiania maj膮 pod艂o偶e psychiczne. Istnieje wiele nauk medycznych zg艂臋biaj膮cych ten fascynuj膮cy obszar, jak np.: nutrigenetyka, nutrigenomika, biochemia, psychiatria, neurobiologia, farmakologia, endokrynologia, dietetyka kliniczna, psychodietetyka i wiele, wiele innych.

W jaki spos贸b dieta ma wp艂yw na nasz nastr贸j?

Aby zobrazowa膰 w jaki spos贸b to co jemy ma wp艂yw na nasze codzienne funkcjonowanie, przedstawimy cz臋sto przytaczane por贸wnanie ludzkiego organizmu do samochodu, a diety do paliwa. Wyobra藕my sobie dwa pojazdy. Pierwszy, nap臋dzany odpowiednio dobranym paliwem premium oraz drugi, zu偶ywaj膮cy paliwo s艂abej jako艣ci. Kt贸ry z nich b臋dzie jecha膰 szybciej, dalej i d艂u偶ej? Nietrudno si臋 domy艣li膰, 偶e zdecydowanie w lepszej kondycji b臋dzie auto numer jeden. 

Podobnie jest z ludzkim organizmem i jedzeniem. Je艣li naszym paliwem b臋dzie przetworzona, wysoko glikemiczna i prozapalna dieta, bogata w rafinowane cukry i s艂abej jako艣ci nasycone t艂uszcze trans, daleko nie zajedziemy. Substancje zawarte w tego typu 偶ywno艣ci negatywnie wp艂ywaj膮 na dzia艂anie ca艂ego organizmu (r贸wnie偶 m贸zgu), kt贸rego odpowiednie funkcjonowanie ma bezpo艣redni wp艂yw na nasz nastr贸j i og贸lne samopoczucie.

hormony szcz臋艣cia
Photo by Ava Sol on Unsplash

Czym w艂a艣ciwie s膮 hormony i neuroprzeka藕niki?

Hormony s膮 to tak zwane bioregulatory, kt贸re maj膮 za zadanie bezpo艣rednio regulowa膰 i koordynowa膰 wewn膮trzkom贸rkowe procesy chemiczne, jak r贸wnie偶 w spos贸b po艣redni- procesy fizjologiczne organizmu.

Neuroprzeka藕niki za艣, s膮 to zwi膮zki chemiczne, kt贸rych cz膮steczki przenosz膮 sygna艂y pomi臋dzy neuronami do kom贸rek nerwowych, mi臋艣niowych i gruczo艂owych organizmu. 

Z艂a dieta mocno rozregulowuje funkcje wydzielnicze gruczo艂贸w, powoduj膮c zmiany w st臋偶eniu oraz zaburzaj膮c syntez臋 wielu hormon贸w, takich jak np.:

  • insuliny (reguluj膮cej poziom cukru we krwi), 
  • kortyzolu (zwanego hormonem stresu), 
  • prolaktyny (maj膮cej wp艂yw na libido),
  • estrogenu i progesteronu (hormon贸w p艂ciowych maj膮cych wp艂yw na nastr贸j. To w艂a艣nie ich wahania s膮 odpowiedzialne za obni偶enie samopoczucia i nastroju u kobiet w okresie napi臋cia przedmiesi膮czkowego lub menopauzy),
  • leptyny (zwanej hormonem syto艣ci),
  • greliny (zwanej hormonem g艂odu),
  • serotoniny (zwanej hormonem szcz臋艣cia),
  • dopaminy (kolejnego hormonu szcz臋艣cia),
  • endorfin (kolejnych hormon贸w szcz臋艣cia), 
  • oksytocyny (zwanej hormonem mi艂o艣ci).

Istnieje wiele bada艅, kt贸re wykaza艂y korelacj臋 pomi臋dzy 鈥渄iet膮 zachodu鈥 bogat膮 w rafinowane cukry i przetworzon膮 偶ywno艣膰 a zaburzeniami funkcji m贸zgu, nasileniem objaw贸w zaburze艅 nastroju, a nawet wyst臋powaniem chor贸b psychiatrycznych takich jak np. depresja. 

https://dietly.pl/blog/dieta-a-depresja-czy-istnieje-miedzy-nimi-zwiazek/

Jakie hormony maj膮 wp艂yw na nasz humor?

Dopamina 

Jest to substancja chemiczna dzia艂aj膮ca jako przeka藕nik mi臋dzy kom贸rkami m贸zgowymi. Ma ogromne znaczenie w naszym codziennym funkcjonowaniu. Odgrywa rol臋 na przyk艂ad w tym jak si臋 poruszamy, co jemy, jak si臋 uczymy lub czy uzale偶niamy si臋 od narkotyk贸w i innych substancji psychoaktywnych. Jest odpowiedzialna za uczucie motywacji i satysfakcji, ma wp艂yw na skupienie, uwag臋 oraz koncentracj臋. To w艂a艣nie dopamina sprawia, 偶e 鈥渃hcemy wi臋cej鈥. Przyk艂adowo, kiedy wiemy, 偶e po treningu czeka na nas pyszna kolacja lub relaksuj膮ca k膮piel (co艣 co uwa偶amy za nagrod臋), poziom dopaminy zwi臋ksza si臋 a my czujemy si臋 bardziej zmotywowani 偶eby ten trening wykona膰. 艢wietnie mo偶na t臋 zale偶no艣膰 zaobserwowa膰 u ps贸w, kt贸re za kawa艂ek kabanosa wykonaj膮 dla nas wszelkiego rodzaju piruety i inne tego typu sztuczki. Dopamina wp艂ywa na nastr贸j poprzez wzbudzanie w nas uczucia satysfakcji. Osoby choruj膮ce na depresj臋, maj膮 cz臋sto obni偶one poziomy tego hormonu przez co bywa, 偶e nie odczuwaj膮 satysfakcji min. z jedzenia i picia, to z kolei prowadzi do pogorszenia si臋 ich og贸lnego stanu zdrowia. Ciemn膮 stron膮 tego wspania艂ego hormonu jest fakt, i偶 stanowi g艂贸wn膮 sk艂adow膮 w procesie uzale偶nie艅. Substancje silnie uzale偶niaj膮ce, takie jak kokaina, nikotyna i heroina powoduj膮 znaczny wzrost poziomu dopaminy, co powoduje, 偶e m贸zg 鈥減oszukuje鈥 nagrody (narkotyk贸w) coraz cz臋艣ciej i w coraz wi臋kszej ilo艣ci.

smile szcz臋艣cie
Photo by Jacqueline Mungu铆a on Unsplash

Serotonina

Ten hormon (i neuroprzeka藕nik) r贸wnie偶 pomaga regulowa膰 nastr贸j, wp艂ywa na prawid艂owy sen, apetyt, pop臋d seksualny, trawienie oraz zdolno艣膰 uczenia si臋 i funkcje kognitywne jak np. pami臋膰. Jest kolejn膮 substancj膮 chemiczn膮, kt贸rej obni偶one poziomy obserwuje si臋 u os贸b chorych na depresj臋. Jest ona wi臋kszo艣ci (nawet do 95%) wytwarzana w przewodzie pokarmowym (dok艂adnie w kom贸rkach 艣cian jelit) i ma bezpo艣redni wp艂yw na bytuj膮ce w jelitach 鈥渄obre鈥 bakterie. Dzia艂a to r贸wnie偶 w odwrotn膮 stron臋- bakterie jelitowe maj膮 wp艂yw na funkcjonowanie neuron贸w i produkcj臋 neuroprzeka藕nik贸w. Tak wi臋c, dbanie o mikrobiom (g艂贸wnie odpowiedni膮 diet膮) jest niezb臋dne do prawid艂owego funkcjonowania hormon贸w 鈥渟zcz臋艣cia鈥. Serotonina jest r贸wnie偶 odpowiedzialna za stymulacj臋 tych cz臋艣ci m贸zgu, kt贸re s膮 odpowiedzialne za kontrol臋 snu i stanu czuwania. To, czy 艣pimy, czy budzimy si臋, jest od niej zale偶ne. Dodatkowo pomaga w procesie gojenia si臋 ran poprzez jej dzia艂anie na zw臋偶anie si臋 naczy艅 krwiono艣nych, powoduj膮cych skrzepy krwi, czyli tzw. 鈥渟trupy鈥. Je艣li poziomy serotoniny s膮 na odpowiednim poziomie, czujemy si臋 bardziej skoncentrowani, stabilni emocjonalnie, szcz臋艣liwsi i spokojniejsi. Je艣li jej poziom jest zbyt niski, mo偶e doj艣膰 do zaburze艅 emocjonalnych tj. l臋ki, chroniczny stres, stany depresyjne itp. Wiele bada艅 wykaza艂o, 偶e niski poziom serotoniny mo偶e prowadzi膰 nawet do my艣li i zachowa艅 samob贸jczych oraz zaburze艅 obsesyjno-kompulsywnych i depresji.

https://dietly.pl/blog/flora-bakteryjna-wplyw-srodowiska

M贸wi膮c o serotoninie oraz wp艂ywie diety na samopoczucie, nie mo偶emy pomin膮膰 wspomnianych wcze艣niej tzw. 鈥渄obrych鈥 bakterii jelitowych. Odgrywaj膮 one bardzo istotn膮 rol臋 w naszym zdrowiu i 偶yciu. Chroni膮 wy艣ci贸艂k臋 jelit, tworz膮c i zapewniaj膮c jelitom siln膮 barier臋 przed toksynami i 鈥瀦艂ymi鈥 bakteriami. Dodatkowo ograniczaj膮 wyst臋powanie stan贸w zapalnych organizmu i poprawiaj膮 wch艂anianie sk艂adnik贸w od偶ywczych z po偶ywienia, jak r贸wnie偶 aktywuj膮 po艂膮czenia neuronowe, kt贸re nieustannie wysy艂aj膮 sygna艂y mi臋dzy jelitami a m贸zgiem.

pies przytulenie mi艂o艣膰
Photo by Helena Lopes on Unsplash

Oksytocyna 

Cz臋sto nazywana 鈥瀐ormonem mi艂o艣ci鈥, jest niezb臋dna do porodu, karmienia piersi膮 i budowania silnej wi臋zi mi臋dzy rodzicem a dzieckiem. Naukowcy zaobserwowali, 偶e znacznie wy偶szy poziom oksytocyny wyst臋puje o os贸b b臋d膮cych w romantycznej relacji w pierwszych stadiach zwi膮zku oraz (co ciekawe) u os贸b, kt贸re maj膮 zwierz臋 domowe (psa lub kota). Najwy偶szy poziom tego hormonu osi膮gano w trakcie wykonywania fizycznych czynno艣ci takich jak przytulanie si臋, ca艂owanie i podczas seksu. Ma ona znaczenie w osi膮ganiu orgazmu u obu p艂ci, u m臋偶czyzn ma r贸wnie偶 wp艂yw na erekcj臋. Jej wysoki poziom notuje si臋 r贸wnie偶 w艣r贸d os贸b b臋d膮cych w d艂ugoletnich, sta艂ych i szcz臋艣liwych zwi膮zkach. Oksytocyna zwi臋ksza wi臋c uczucie przywi膮zania, wierno艣ci, zaufania, empatii oraz wzmacnia emocjonalne wi臋zi mi臋dzyludzkie. Odgrywa wa偶n膮 rol臋 w samym rozmna偶aniu p艂ciowym. U kobiet hormon ten warunkuje wywo艂anie porodu i p贸藕niejsze wydzielanie mleka. U m臋偶czyzn za艣 pomaga w transporcie plemnik贸w niezb臋dnych do zap艂odnienia. Wykazano r贸wnie偶, 偶e hormon ten zmniejsza poziom stresu i niepokoju w organizmie. Pomaga w zachowaniu og贸lnej stabilno艣ci psychicznej, u艂atwia osi膮ganie stanu relaksu i odpoczynku.

Photo by Charlotte Karlsen on Unsplash

Endorfiny

S膮 to substancje chemiczne wytwarzane przez organizm w celu zmniejszenia poziomu stresu i z艂agodzenia b贸lu. Ich dzia艂anie jest podobne do lek贸w zwanych opioidami. Wykazuj膮 dzia艂anie 艂agodz膮ce b贸l i mog膮 wywo艂ywa膰 stany euforyczne. Ich odkrycie by艂o prze艂omowym wydarzeniem w 艣wiecie medycyny. Okaza艂o si臋, 偶e w naszym organizmie wyst臋puj膮 naturalne substancje chemiczne dzia艂aj膮ce podobnie jak leki opioidowe, z t膮 r贸偶nic膮, 偶e nie powoduj膮 one niepo偶膮danych efekt贸w ubocznych (jak to bywa w przypadku zdecydowanej wi臋kszo艣ci lek贸w). Stany euforii wywo艂anej przez naturalnie powsta艂e endorfiny, s膮 ca艂kowicie zdrowe i bezpieczne dla zdrowia. Nie powoduj膮 uzale偶nienia ani przedawkowania.

kasza bowl obiad azja sa艂atka wege

Co je艣膰 aby zwi臋kszy膰 syntez臋 i poziom hormon贸w szcz臋艣cia?

Aby zwi臋kszy膰 syntez臋 oraz poziom hormon贸w szcz臋艣cia w naszym organizmie, powinni艣my spo偶ywa膰:

  • pokarmy bogate w b艂onnik pokarmowy (najlepiej surowe warzywa, owoce, nieprzetworzone zbo偶a), kt贸re dbaj膮 o prawid艂ow膮 flor臋 jelit a tym samym o produkcj臋 serotoniny,
  • olej z nasion lnu, oliw臋 z oliwek, olej z wiesio艂ka, t艂uste ryby morskie i owoce morza bogate w wielonienasycone kwasy omega-3, kt贸re wykazuj膮 dzia艂anie antydepresyjne, poniewa偶 s膮 wykorzystywane do powstawania dopaminy i serotoniny,
  • produkty poddawane fermentacji (dzia艂aj膮ce jak naturalne probiotyki, bytuj膮ce w jelitach = serotonina) typu kiszonki czy kefir,
  • produkty b臋d膮ce 藕r贸d艂em dobrych NNKT omega-3 i 6 oraz bia艂ka. Najlepszymi 藕r贸d艂ami tych sk艂adnik贸w s膮 w ryby, nasiona s艂onecznika i dyni, awokado czy jajka (serotonina, dopamina),
  • w臋glowodany z艂o偶one, obecne w produktach pe艂noziarnistych i warzywach str膮czkowych zmniejszaj膮cych stan zapalny organizmu, w tym r贸wnie偶 jelit,
  • produkty bogate w witamin臋 B6 (produkty zbo偶owe, zielone warzywa, ryby), kt贸ra dzia艂a koj膮co na uk艂ad nerwowy, uspokaja i pomaga w walce z bezsenno艣ci膮,
  • mniej produkt贸w odzwierz臋cych zawieraj膮cych sporo t艂uszczu (opr贸cz tych pochodz膮cych z ryb), a wi臋cej tych pochodzenia ro艣linnego, reguluj膮cych dzia艂anie uk艂adu nerwowego,
  • du偶e ilo艣ci zielonych warzyw li艣ciastych i pomidor贸w, orzech贸w i nasion ro艣lin str膮czkowych, zawieraj膮cych kwas foliowy. Jego niedobory w organizmie cz艂owieka wp艂ywaj膮 na obni偶anie poziomu serotoniny w m贸zgu,
  • produkty bogate w selen (orzechy- najlepiej brazylijskie, ryby i owoce morza). Selen chroni kom贸rki uk艂adu nerwowego, a wi臋c i neuroprzeka藕niki, tym samym wp艂ywaj膮c na nasz nastr贸j. Niskie poziomy selenu wyst臋puj膮 u os贸b zmagaj膮cych si臋 z depresj膮, l臋kiem, dezorientacj膮, agresj膮 itp.
  • produkty b臋d膮ce 藕r贸d艂em magnezu np. czekolada gorzka, orzechy, nasiona, pestki. Szczeg贸lnie gorzka czekolada (powy偶ej 70% kakao) jest produktem wartym uwagi, poniewa偶 znacznie wp艂ywa na syntez臋 zar贸wno serotoniny jak r贸wnie偶 endorfin i dopaminy,
  • banany- zawieraj膮 tryptofan, z kt贸rego syntetyzowana jest serotonina. Banany s膮 r贸wnie偶 bogate w potas i witaminy z grupy B (wspomagaj膮ce dzia艂anie uk艂adu nerwowego).
https://dietly.pl/blog/bialko-roslinne-najlepsze-zrodla

呕ywno艣膰 jest to naturalnym 藕r贸d艂em substancji, kt贸re mog膮 wywiera膰 decyduj膮cy wp艂yw na uk艂ad nerwowy cz艂owieka, a wi臋c na neuroprzeka藕niki b臋d膮ce niezb臋dnym elementem syntezy hormon贸w szcz臋艣cia. Pami臋tajmy, 偶e ludzki organizm ceni sobie r贸偶norodno艣膰 oraz diet臋 sprzyjaj膮c膮 r贸wnowadze we wszystkich jego gospodarkach. Nie zapominajmy o spo偶ywaniu sporej ilo艣ci czystej wody w ci膮gu ka偶dego dnia (ok 2l/dzie艅). Odpowiednio zbilansowane posi艂ki oraz wystarczaj膮ce nawodnienie organizmu s膮 podstaw膮 dobrego og贸lnego samopoczucia fizycznego i psychicznego. W prawid艂owym od偶ywianiu mog膮 pom贸c nam konsultacja z dietetykiem, lub skorzystanie z gotowych opcji diet pude艂kowych. Chc膮c znale藕膰 diet臋 odpowiednio dobran膮 do naszych potrzeb, warto skorzysta膰 z najlepszej wyszukiwarki catering贸w dietetycznych www.Dietly.pl.

Bibliografia

  1. Alboni, S, van Dijk, RM, Poggini, S. (2017) Fluoxetine effects on molecular, cellular and behavioral endophenotypes of depression are driven by the living environment. Mol Psychiatry 22: 635.
  2. Lori M. Zeltser; Distinct Hypothalamic and Brainstem Contributions to Lorcaserin Action; Cell Metabolism, Volume 28, Issue 4, 2 October 2018, Pages 533-534
  3. Mario Caba, C茅sar Huerta, Enrique Meza, Manuel Hern谩ndez, Mar铆a J. Rovirosa-Hern谩ndez, Oxytocinergic Cells of the Hypothalamic Paraventricular Nucleus Are Involved in Food Entrainment, Frontiers in Neuroscience, 10.3389/fnins.2020.00049, 14, (2020).
  4. Nutrition Essentials for Mental Health: A Complete Guide to the Food-Mood Connection; Leslie Korn; W. W. Norton & Company, 11 sty 2016 – 464.
https://dietly.pl/

Podobne artyku艂y