Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Niezawodna zdolność do zapamiętywania i umiejętność skupienia się na wykonywanych czynnościach to cele, w których osiągnięciu może nam pomóc poprawa codziennej diety. Z tego względu wiele osób zastanawia się, jaki jest wpływ diety na pamięć i koncentrację. Efektywność pracy mózgu jest zależna od wielu czynników, w tym od poziomu aktywności fizycznej, masy ciała, stresu i sposobu odżywiania.

Styl życia, który korzystnie wpływa na nasze funkcje poznawcze, może sprzyjać  pamięci i koncentracji, zarówno u dzieci w wieku szkolnym, u dorosłych, jak i u osób starszych. Dzięki poprawie funkcjonowania mózgu czas poświęcony na pracę i naukę może być znacznie bardziej efektywny, dlatego warto wprowadzić w swoje życie zmiany, które umożliwią poprawę koncentracji i zdolności do zapamiętywania niezależnie od wieku.

Spis treści:

• Czy masa ciała i kaloryczność diety ma wpływ na zdolności zapamiętywania i koncentracji?
• Aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu
• Prawidłowe nawodnienie. Mniej pijesz – gorzej pamiętasz?
• Zawartość węglowodanów w diecie a koncentracja i pamięć
• Źródła i rodzaj tłuszczu – jaki ma wpływ na funkcjonowanie mózgu?
• Wpływ polifenoli na pracę mózgu
• Jak zapobiegać niedoborom magnezu?
• Zawartość kwasu foliowego w diecie
• Popraw swoją pamięć i koncentrację za pomocą diety!

Czy masa ciała i kaloryczność diety na wpływ na zdolności zapamiętywania i koncentracji?

Istnieją badania wskazujące na to, że nadmierna masa ciała przyczynia się do zmniejszenia objętości mózgu, w tym części, które są odpowiedzialne za pamięć i koncentrację. Jednym z tych części jest hipokamp, czyli struktura znajdująca się w korze mózgowej, odpowiedzialna za zdolność uczenia się, za przenoszenie pamięci krótkotrwałej do długotrwałej oraz za orientację przestrzenną. Ta partia mózgu jest szczególnie wrażliwa na czynniki zewnętrzne związane ze stylem życia.

Wykazano, że ulega zmniejszeniu przy występowaniu otyłości, cukrzycy typu II, insulinooporności oraz nadciśnienia tętniczego. Redukcja nadmiernej masy ciała, uzyskana przez dietę o obniżonej zawartości kalorii, może korzystnie wpłynąć na funkcje poznawcze mózgu. Wraz ze spalaniem nadmiernej tkanki tłuszczowej zauważa się poprawę neuroplastyczności, czyli zdolności tkanki nerwowej do budowania nowych połączeń, co sprzyja procesowi uczenia.

Ponadto unikanie spożywania nadmiernej liczby kalorii z dietą może zapobiegać procesom uszkadzającym komórki mózgowe, zmniejszać ilość wytwarzanych wolnych rodników, które mają szkodliwe działanie na pracę mózgu, oraz poprawiać neuroplastyczność. Natomiast warto zaznaczyć, że zbyt niskokaloryczna, bardzo restrykcyjna dieta może mieć negatywny wpływ na samopoczucie, koncentrację i pamięć.

Podobny efekt wywołują nieregularne posiłki i zbyt długie przerwy pomiędzy nimi, które są przyczyną spadków poziomów glukozy. Należy starać się, aby pory posiłków w ciągu dnia były regularne, a w wyborze kaloryczności jadłospisu warto kierować się aktualnymi wytycznymi i unikać dużych deficytów energetycznych, które mogłyby wiązać się z wieloma niedoborami marko- oraz mikroskładników.

W zależności od naszej masy ciała, sposób odżywiania powinien być dostosowany do celu, jakim jest osiągnięcie prawidłowej wagi, która najkorzystniej wpływa na pracę mózgu i zdolności poznawcze.

Aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu

Regularny wysiłek fizyczny sprzyja odpowiedniemu dotlenieniu naszych narządów, może być formą odpoczynku od wzmożonej aktywności psychicznej i nasila wydzielanie endorfin w mózgu, czyli tak zwanych „hormonów szczęścia”. Wprowadzenie ćwiczeń w życie dzieci i młodzieży ma znaczący wpływ na funkcjonowanie ich mózgu. Wykazano, że u dzieci regularnie uprawiających sport objętość hipokampa jest znacząco większa niż u ich rówieśników, które nie są aktywne fizycznie.

Istnieją badania potwierdzające, że ten korzystny wpływ jest zauważalny także w odniesieniu do innych partii mózgu. Ta zależność zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ zdolność do zapamiętywania i koncentrowania się ma duże znaczenie u dzieci w wieku szkolnym, których przyszłość zależy od ich wyników w nauce.

Pozytywny efekt aktywności fizycznej na funkcjonowanie mózgu zauważono także w badaniach wśród osób dorosłych. W jednym z nich wprowadzono uczestnikom 12-miesięczny program regularnych ćwiczeń aerobowych i w efekcie zauważono zwiększenie objętości hipokampa o 2%, natomiast w grupie, która nie ćwiczyła, wykazano zmniejszenie tego elementu. W związku z zaobserwowanymi zależnościami aktywność fizyczna powinna być jednym z głównych elementów stylu życia, który korzystnie wpływa na pamięć zarówno u dzieci jak i u osób dorosłych.

Prawidłowe nawodnienie. Mniej pijesz – gorzej pamiętasz?

Wiele badań naukowych wskazuje na kluczowy wpływ nawodnienia na pracę mózgu. Nawet łagodne odwodnienie może wiązać się z obniżonym nastrojem i zaburzonymi funkcjami poznawczymi, a długotrwałe okresy zmniejszonej podaży wody mogą ograniczać zdolność do planowania oraz analizowania wzrokowo-przestrzennego.

Spożycie płynów powinno być dostosowane do temperatury otoczenia, aktywności fizycznej i wieku. Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), dorosłe kobiety powinny wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie, a mężczyźni minimum 2,5 litrów na dzień.

Przydatnymi sposobami na kontrolę spożycia płynów jest korzystanie z aplikacji na telefon przypominających o wypijaniu wody, stawianie pełnej szklanki wody na biurku, przy którym pracujemy, czy ustawianie budzików, które będą dla nas sygnałem, aby wypić kilka łyków płynów.

Zawartość węglowodanów w diecie a koncentracja i pamięć

Glukoza jest głównym źródłem energii wykorzystywanym do pracy mózgu. Wykazano, że fizjologicznie pobiera on około 130 g glukozy dziennie, dlatego zapewnianie co najmniej takiej ilości węglowodanów w diecie będzie sprzyjać funkcjonowaniu tego narządu.

Podobnie jak tkanka mięśniowa, mózg jest zdolny do magazynowania glikogenu, który przechowywany jest w astrocytach, czyli komórkach tkanki nerwowej. W okresie zwiększonej aktywności neuronów, w przebiegu procesów poznawczych i przy długotrwałych ćwiczeniach wytrzymałościowych, astrocyty uwalniają zapasy glukozy, umożliwiając dalszą pracę mózgu. Szczególnie istotne jest zapewnienie sobie wystarczającej zawartości węglowodanów w diecie (>130 g dziennie) w czasie, gdy wykonywane przez nas czynności mają charakter intelektualny lub nasza uwaga musi być podzielona na więcej niż jedno zadanie.

Jeśli Wasza codzienna praca jest związana z intensywnym myśleniem, z rozwiązywaniem trudnych problemów lub tworzeniem nowych rozwiązań, to warto zwrócić uwagę na zawartość zdrowych źródeł węglowodanów w diecie, którymi są między innymi: pełnoziarniste produkty zbożowe i owoce.

Źródła i rodzaj tłuszczu – jaki ma wpływ na funkcjonowanie mózgu?

W wielu badaniach zauważono negatywny wpływ wysokiej zawartości tłuszczu w diecie na funkcjonowanie mózgu. Jednym z efektów takiego sposobu odżywiania jest zwiększenie przepuszczalności bariery między krwią a mózgiem, co sprzyja przedostawaniu się przez nią niepożądanych substancji. Ponadto, wysokotłuszczowa dieta może skutkować zaburzeniem procesów zapamiętywania i koncentracji poprzez negatywny wpływ na funkcjonowania hipokampa oraz zmniejszenie neuroplastyczności. Takie wyniki nie oznaczają jednak, że należy dążyć do znacznej redukcji tłuszczu w diecie.

Zgodnie z zaleceniami IŻŻ, osoby dorosłe powinny dostarczać sobie 20-35% dziennej podaży kilokalorii z tłuszczu. Oznacza to, że osoba stosująca jadłospis 2000 kcal/d powinna zawrzeć w nim od 44 do 78 g tłuszczu dziennie. Rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych ma także bardzo istotny wpływ na pamięć i koncentrację. Zbyt wysoka zawartość tłuszczu nasyconego w diecie, którego głównymi źródłami są tłuste mięsa i tłusty nabiał, skutkuje zmniejszonymi zdolnościami do zapamiętywania, co spowodowane jest negatywnym wpływem na pracę hipokampu.

Pozytywnym działaniem na pracę mózgu charakteryzują się kwasy tłuszczowe omega-3, które mają kluczowe działanie w rozwoju neuronów, budowie i funkcjonowaniu hipokampu oraz w zachowaniu elastyczności błon neuronalnych. Wykazano, że dieta niedoborowa w kwasy omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, depresji, choroby dwubiegunowej i schizofrenii. Ich głównymi źródłami są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, śledź) oraz siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.

Wpływ polifenoli na pracę mózgu

Polifenole są substancjami występującymi w produktach pochodzenia roślinnego i wykazują silne działanie antyoksydacyjne, czyli redukujące ilość wolnych rodników, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Bogatymi w polifenole produktami są między innymi: zielona herbata, czerwone wino, kakao, kawa, owoce jagodowe, cebula, brokuły, soja i produkty sojowe, owoce cytrusowe, pietruszka oraz seler naciowy.

Wysokie spożycie tych substancji wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju demencji i sprzyja zachowaniu prawidłowych funkcji poznawczych w naturalnym procesie starzenia. Korzystne działanie polifenoli wiąże się nie tylko z ich zdolnością do hamowania procesów oksydacyjnych poprzez redukcję liczby wolnych rodników, ale także z działaniem chroniącym neurony przed uszkodzeniami związanymi z neurotoksynami oraz z obniżaniem stanu zapalnego w organizmie. Istnieją dowody naukowe wskazujące na pozytywne działanie flawonoidów na procesy związane z zapamiętywaniem oraz na funkcjonowanie i regenerację neuronów w mózgu.

Jak zapobiec niedoborom magnezu

Wykazano, że niedobory magnezu wiążą się ze zmniejszeniem zdolności do zapamiętywania i koncentracji. Osoby, które przeżywają stres, są bardziej narażone na niedobór tego pierwiastka, dlatego szczególnie w okresie wzmożonego stresowania się warto zadbać o jego prawidłową podaż. Głównymi źródłami magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i kakao. Przy wdrażaniu suplementacji tego pierwiastka warto pamiętać, że konkuruje on w jelicie cienkim o wchłanianie z wapniem, dlatego należy unikać przyjmowania go wraz z posiłkiem bogatym w tę substancję, czyli między innymi z mlekiem i produktami mlecznymi.

Zawartość kwasu foliowego w diecie

Niedobór kwasu foliowego w diecie wiąże się z wyższym ryzykiem występowania zaburzeń psychologicznych, zakłóceniami funkcjonowania mózgu i pracy układu nerwowego. Jego głównymi źródłami są rośliny strączkowe (groszek, fasola, ciecierzyca), zielone warzywa (brukselka, szpinak, brokuł, kapusta), awokado, pomarańcze. Należy pamiętać, że kwas foliowy nie jest termostabilny i długa obróbka termiczna może znacznie zredukować jego zawartość w przygotowywanej potrawie. Wykazano, że suplementacja folianami może spowalniać proces pogarszania się funkcji poznawczych, który jest związany z postępującym wiekiem oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji starczej. Ponadto zapobieganie niedoborom kwasu foliowego powinno być jednym z elementów prewencji depresji, której ryzyko wzrasta wraz z nasileniem niedoboru.

Popraw swoją pamięć i koncentrację za pomocą diety!

Na pamięć i koncentrację wpływa wiele czynników, które jesteśmy w stanie modyfikować. W celu osiągnięcia najlepszego efektu w kwestii funkcjonowania mózgu powinno się dążyć do osiągnięcia prawidłowej masy ciała, unikania wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych diet oraz utrzymania regularnej aktywności fizycznej. Należy także unikać diet bardzo ubogokalorycznych i niskowęglowodanowych, ponieważ mogą one być przyczyną zmniejszonej zdolności do wykonywania zadań intelektualnych, związanych z zapamiętywaniem i do skoncentrowaniu się na więcej niż jednej czynności.

Warto pamiętać o pokrywaniu zapotrzebowania na wodę i modyfikować jej spożycie w zależności od temperatury otoczenia oraz wykonywanych czynności. W celu zmniejszenia ryzyka niedoborów substancji kluczowych dla prawidłowej pracy mózgu należy stosować urozmaicony, bogaty odżywczo jadłospis.

Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe omega-3, których codzienna podaż może w znaczącym stopniu poprawić funkcje poznawcze i zdolność do zapamiętywania. Warto wprowadzić do swojego jadłospisu tłuste ryby morskie, które zawierają najbardziej aktywne metabolicznie, długołańcuchowe kwasy omega-3. Codzienne spożywanie 5 porcji warzyw i owoców będzie dobrym krokiem, który pomoże w zapewnieniu sobie źródeł polifenoli, czyli substancji o działaniu antyoksydacyjnym i neuroprotekcyjnym, oraz kwasu foliowego, którego niedobór wiąże się z zaburzoną pracą mózgu. W trosce o zbilansowaną i zdrową dietę na co dzień warto skorzystać z cateringu dietetycznego, który można w prosty sposób wyszukać dzięki naszej wyszukiwarce.

Popularne wpisy na blogu:

Jak przestać się przejadać i odzyskać przyjemność z jedzenia?
Dieta pescowegetariańska
Dieta wegetariańska – zasady i darmowy jadłospis
Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze źródła w diecie
Jak obniżyć poziom cholesterolu LDL poprzez dietę?
Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety? Przegląd i porównanie
Wapń – właściwości, zapotrzebowanie, suplementacja i produkty bogate w wapń
Witamina C – źródła – objawy niedoboru, rola w organizmie i dzienne zapotrzebowanie
Dieta zupowa – na czym polega?
Jak segregować pudełka z cateringu dietetycznego? Czym się różnią opakowania EKO od plastikowych?
Wspólne jedzenie – dlaczego warto jeść posiłki całą rodziną
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie – jakie treningi odchudzające działają?
Dieta ketogeniczna – darmowy jadłospis. Przepisy keto
TOP 10 diet ketogenicznych w Polsce
Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety